High-Pull pentru Power Look

Iată ce trebuie să știți ..

1. Tragerea ridicată prin prindere, efectuată corect, poate începe să vă îmbunătățiți fizicul în doar două antrenamente.
2. Acest lift exploziv lovește simultan toți mușchii „cu aspect de putere”: spate mijlociu, romboizi, delturi din spate și capcane. De asemenea, construiește lanțul posterior.

O singură ridicare pentru a-i conduce pe toți

Mi-am dedicat viața construirii de mușchi - pe mine și pe ceilalți - timp de 17 ani. Și în toți acei ani pe care i-am întâlnit doar unu exercițiu care poate face o diferență vizuală într-un fizic în cadrul a două antrenamente. Așa este, veți începe să arătați mai brutal și mai puternic în doar două sesiuni.

Această mișcare este o tracțiune ridicată și cred că poate oferi oricui un aspect „3D” și îi poate face să-și întindă un tricou.

Muschii cu aspect de putere

Tragerea ridicată vă lovește partea din spate, romboidele și delturile din spate. Și nimic va construi capcane de bolovani ca niște tracțiuni înalte! Ca bonus, atracția ridicată va atinge întregul lanț posterior: ischiori, fesieri și partea inferioară a spatelui.

Îți spun, deltele și capcanele mele au fost întotdeauna cele mai bune părți ale corpului meu, dar tragerile înalte cu prindere le-au dat un aspect total diferit. Mi-au lărgit deltările și au adăugat grosime capcanelor mele.

Tehnica Snatch-Grip High Pull

Folosind o prindere largă pe bara, trageți bara în sus și țineți-o aproape de corp. Coatele ar trebui să fie mai mari decât bara și să fie orientate cu 45 de grade înapoi.

Nu pot sublinia suficient de puternic că această mișcare ar trebui făcută exploziv. Pretinde că tocmai ai intrat în cameră și greutatea este deasupra câinelui tău catelus. Trageți cu violență! Dă-i drumul!

Lăsați bara să cadă rapid înapoi și în poziția inițială. Nu încercați să o coborâți încet. Amintiți-vă din nou că aceasta este o variantă explozivă de ridicare olimpică.

Rețineți, totuși, că acesta este nu doar un rând vertical realizat cu corp englezesc! Acordați o atenție deosebită unghiului brațului din videoclip.

Notite importante

• Chiar dacă este o mișcare explozivă, cea mai importantă porțiune a tragerii înalte este poziția de pornire. O poziție de pornire adecvată poate face de fapt o diferență de 40 de kilograme în lift. Este crucial să trageți omoplații împreună și apoi să „rulați” pieptul cât mai sus posibil. Aceasta va transforma întregul spate superior într-o bază solidă de unde să explodeze. Și, în timp ce partea superioară a spatelui este cât mai strânsă, brațele ar trebui să rămână cât mai libere posibil: strâns înapoi + brațe libere = cel mai mare transfer de putere posibil.
• Ridicați bara spre gât. Pentru a face acest lucru, utilizați o tracțiune puternică a lanțului posterior pentru a crea o mulțime de impuls la începutul mișcării. Odată ce partea inferioară a spatelui se apropie de extensie, trageți agresiv bara spre gât - în sus și spre dvs. - menținând coatele mai sus decât bara.

Fac referire doar la gât pentru a vă ajuta să înțelegeți că trebuie să țineți bara aproape de corp. Nu acordați atenție înălțimii reale. În timp ce o ridicare trebuie să atingă cel puțin linia mamelonului pentru a se califica ca o tracțiune ridicată, concentrarea pe poziția finală în loc de lansarea puternică va duce fără îndoială la utilizarea brațelor pentru a trage în loc de a folosi puterea inferioară a corpului pentru a ridica greutatea în sus.

Câți reprezentanți?

Am folosit seturi de reparații mai mari de ascensoare O și variațiile lor în trecut cu clienți de sex feminin, dar la bărbați nu depășesc 6 repetări. De cele mai multe ori, „repetiții mari” cu lifturile olimpice sunt egale cu 4 sau 5.

De ce reprezentanți mai mari cu femei și nu cu bărbați? Din experiența mea, femeile pot menține același nivel de intensitate și calitate pentru un număr mai mare de repetări. Bărbații suferă pur și simplu o defecțiune a tehnicii atunci când depășesc 6 repetări.

Din Hang sau din blocuri?

Ambele metode au avantajele lor. Prefer atârnarea strict în scopuri de construcție musculară și schimbări ale compoziției corpului, mai ales dacă puteți intra într-un ritm și vă abțineți să nu vă opriți între repetări. În acest fel, mușchii rămân sub sarcină pe durata setului.

Extragerile din blocuri creează un pic mai bine explozivitatea și vă permit să vă configurați corect pentru fiecare repetare, ceea ce este un avantaj dacă învățați doar mișcarea.

Respectați varianta cea mai ușoară pentru dvs. Cu cât trebuie să vă faceți griji cu privire la tehnică, cu atât vă puteți concentra mai mult pe încărcarea musculară adecvată. Indiferent de metoda pe care o alegeți, ridicatoarele din blocaj sau blocurile de deasupra genunchilor sunt mult mai simple decât ascensoare de pe podea.

Când să faceți tragerea ridicată?

Tragerile ridicate se pot încadra în orice zi de antrenament, deoarece nu numai că lovesc capcanele, romboizii, deltele din spate și partea din spate, dar și lanțul posterior. Eu personal folosesc trageți din spatele zilei și trageți din blocuri în zilele inferioare ale corpului.

Totuși, cel mai important lucru este doar că le faci!