În prima tranșă, am prezentat modalități de creștere a repetărilor cu orice exercițiu de greutate corporală, împreună cu parametri care vor adăuga mușchi noi oricărei părți a corpului cu antrenament de înaltă frecvență (HFT).
Acum sunteți pe cale să aflați toate celelalte informații pertinente, deoarece HFT este adesea elementul lipsă în căutarea mușchilor mai mari. Citiți aceste informații și încercați programul de vițel HFT din acest articol și veți vedea la ce mă refer.
Am acoperit deja primele două beneficii ale HFT în articolul de săptămâna trecută, așa că acum este timpul pentru al treilea.
Uneori nu este nevoie să adăugați repetări la tracțiune sau centimetri la nivelul brațelor, dar ați putea beneficia de antrenarea mai frecventă a unui grup muscular. Poate că trebuie să îmbunătățiți recuperarea locală între antrenamentele de forță? Sau poate urmezi un plan de kinetoterapie pentru a-ți restabili puterea manșetei rotatorilor? HFT poate îmbunătăți proprietățile fiziologice ale unui grup muscular, astfel încât se recuperează mai repede.
Deoarece terapia fizică de succes depinde de frecvența în care puteți efectua exerciții corective, creșterea frecvenței dvs. este o strategie eficientă pentru a readuce o articulație în echilibru sau pentru a corecta disfuncțiile ortopedice.
Cercetări efectuate de Dr. McGill și alți specialiști demonstrează că oamenii obțin rezultate mai bune atunci când fac exerciții de reabilitare în fiecare zi, în special pentru grupurile de mușchi care necesită rezistență, cum ar fi spatele inferior, manșeta rotatorilor, vițelul anterior și mușchii externi ai șoldului, doar pentru a numi câteva.
Acum, nu este locul meu să îți prescriu un protocol de dezintoxicare (asta e treaba terapeutului tău), dar amintește-ți că efectuarea unui exercițiu corectiv în fiecare zi și adăugarea de repetiții la acel exercițiu te va readuce în formă maximă mai repede.
Acum, cele două situații când HFT nu este ideal.
Există un motiv pentru care exercițiile de greutate corporală care taxează minim sistemul nervos central (SNC) funcționează cel mai bine cu planurile HFT: antrenamentul maxim de forță și HFT nu se amestecă.
Să presupunem că poți face doar trei extrageri și te hotărăști să dai o treabă acestui lucru HFT pentru banii săi. Ziua 1 a fost ușoară, Ziua 2 nu a fost prea rea, Ziua a 3-a cam suflat și apoi fluctuează între zile nu atât de bune și nenorocite, deoarece nu puteți adăuga repetări de calitate.
Problema? Sarcina de pornire a fost prea mare. Dacă poți face doar trei repetări, antrenezi de fapt forța maximă, un tip de antrenament care necesită cel puțin 72 de ore de recuperare între sesiuni. Acesta este motivul pentru care posibilitatea de a efectua repetări de două cifre ale unui exercițiu de greutate corporală chiar de la început dă rezultate superioare.
Amintiți-vă, cu cât sunteți mai departe de sarcinile de rezistență maximă, cu atât mai bine.
Sunt frecvent întrebat: „Vreau să măresc ascensorul și ascensorul cu bancă. Ar trebui să încep să fac acele exerciții de șase ori pe săptămână?" Absolut nu. Băieții care pot rezolva acest lucru și-au petrecut ani de zile construindu-și integritatea comună, recuperarea lor locală și sistematică și probabil sunt niște ciudățenii genetici, care sunt afectați de branhii.
Și da, este posibil ca și articulațiile lor să doară constant ca iadul.
Un plan HFT pentru deadlift adaugă rezistență mușchilor care au nevoie de forță maximă explozivă, o calitate a forței care necesită seturi scurte de ascensoare grele sau rapide. „De ce să nu antrenăm greutatea mortală o dată pe săptămână și apoi să efectuați alte cinci zile de antrenament ușor, cu forță explozivă?”Este o altă întrebare care mi s-a pus. Deoarece deadlift-ul este prea impozitiv asupra sistemului nervos timp de șase ședințe în fiecare săptămână, chiar și atunci când încărcătura este ușoară.
Linia de fund: HFT nu va crește puterea maximă.
S-ar putea să doriți o pereche de triceps care îl face pe John Cena gelos, dar ar trebui să adăugați un exercițiu HFT pentru triceps numai dacă coatele dvs. îl pot lua. Același lucru este valabil cu orice alt exercițiu care lucrează o articulație care este în prezent agravată. HFT nu va face decât să o înrăutățească.
HFT nu cauzează probleme articulare, dar poate amplifica problemele ortopedice. De exemplu, nu este neobișnuit ca un tip să aibă dureri de umăr posterior atunci când se angajează într-un plan HFT pentru tragere.
„Deltul meu din spate a început să mă doară în prima săptămână de trageri HFT”, este un sentiment pe care l-am auzit de câteva ori de la cititori. Când se întâmplă acest lucru, se întoarce întotdeauna că tipul în cauză avea limitări ale țesuturilor moi care nu erau cunoscute înainte de a începe (teres minorul este un suspect obișnuit). De îndată ce își expune mușchii la o frecvență mai mare, durerea de pe umărul din spate devine dureros de evidentă.
Antrenamentul cu frecvență ridicată vă obligă mușchii să lucreze prin recuperare incompletă, o componentă necesară de oboseală care declanșează creșterea musculară. Cu toate acestea, atunci când urmați parametrii pe care i-am subliniat în primul HFT 2.0 articol, sistemul tău nervos se va recupera și asta este tot ce contează. Veți fi surprins când veți putea bate mai multe repetări marți decât ați făcut-o luni, chiar și atunci când mușchii vă sunt rigizi și dureroși. Aceasta este o indicație că sistemul nervos s-a recuperat, chiar dacă mușchii nu au reușit.
De aceea, este important să faceți doar exerciții care provoacă articulații sănătoase și echilibrate. Într-adevăr, HFT vă va provoca structurile de țesut moale ca nimeni altul. Mai simplu spus, un plan HFT va adăuga mușchi sau va amplifica foarte repede limitările țesuturilor moi.
Așa cum îi place Gray Cook să spună: „Nu încercați să vă construiți fitnessul pe lângă disfuncționalități.”
Când aveți dureri articulare, este de asemenea probabil să aveți prea multă inflamație în tot corpul. Scăderea inflamației este cheia succesului în orice program de antrenament, indiferent dacă încorporează sau nu un plan HFT. Prin urmare, este înțelept să reduceți rapid inflamația înainte de a vă angaja în HFT. Cum realizați acest lucru? Cu un suc de legume rapid.
Când faceți un suc de legume rapid pentru doar o zi înainte de a urma un plan HFT, acesta vă poate îmbunătăți semnificativ rezultatele, scăpând o bucată mare de inflamație sistematică chiar de la început.
Iată de ce veți avea nevoie: un storcător, pentru început. Folosesc Juice Fountain Elite de la Breville, dar orice storcător va funcționa. Apoi, mergeți la piața fermierului local sau la magazinul alimentar care transportă legume organice și cumpărați acest lucru:
Suc doi morcovi mari, o sfeclă și trei tulpini mari de țelină și adăugați un vârf de sare de mare la băutură. Faceți acest lucru la fiecare trei ore pentru un total de cinci porții. Apoi, mănâncă un măr înainte de culcare. Bea 80-100 uncii suplimentare de apă și ești bine să pleci.
A doua zi corpul tău va avea mai puțină inflamație generală, astfel încât să fii mai bine pregătit pentru antrenament intens. Desigur, pentru o inflamație severă este necesară o strategie mai lungă și mai agresivă, dar acesta este un alt articol.
Iată acum bonusul promis.
Acum, că ați aflat când trebuie și nu ar trebui să utilizați HFT, este timpul să puneți roțile proverbiale în mișcare adăugând dimensiuni la un grup muscular care a cauzat numeroși culturisti și ectomorfi nopți nedormite: vițeii.
Vițeii sunt considerați grupul muscular cel mai provocator sau cel mai ușor de construit, în funcție de părinți. Majoritatea băieților care au viței grozavi îi au, chiar dacă îi antrenează sau nu. Rezerva rămasă este formată dintr-un grup de băieți în care 99% dintre ei nu reușesc niciodată să crească acei nemernici.
Unul dintre motivele pentru care vițeii sunt atât de rezistenți la creștere este că îi stimulăm constant la niveluri foarte scăzute pe tot parcursul zilei. Sarcina unui mușchi este să răspundă la stimulul pus pe el.
Știți că creșterea musculară maximă necesită recrutarea maximă a unităților motorii, dar dacă îi dați unui mușchi nimic altceva decât stimularea cu prag mic, devine mai dificil să recrutați unitățile motorii cu prag înalt. Da, vorbesc despre acele unități motorii care au cel mai mare potențial de creștere.
Cele mai bune două modalități de a realiza recrutarea maximă a unităților motorii sunt prin ridicări rapide și contracții scurte și intense. Deci, tocmai pe asta se bazează acest program simplu și de aceea funcționează atât de bine. Cu fiecare reprezentant, veți accesa unitățile motorii care stau latente prin recalificarea sistemului nervos pentru a declanșa cele mai puternice unități motor cu prag înalt. Am avut clienți câștig de până la un centimetru pe vițeii lor într-o lună cu acest plan și nu necesită echipament.
De ce disting gambele? Pentru că, așa cum am menționat, sunt considerați cea mai încăpățânată parte a corpului. Dacă HFT funcționează pentru viței, imaginați-vă cât de bine va funcționa pentru biceps sau piept.
Celălalt motiv pentru care schițez un plan pentru vițel este că necesită o abordare mai agresivă, cu sesiuni de antrenament dublu, timp de patru zile în fiecare săptămână. Da, sunt nemernici încăpățânați. Fără alte întrebări, iată planul HFT pentru vițel.
Program: efectuați următoarele antrenamente de două ori pe zi timp de două zile la rând urmate de o zi de odihnă (2 cicluri de pornire / 1 oprire). Continuați planul timp de o lună înainte de a lua 5 zile întregi libere de la antrenamentul gambei.
Notă: Începeți mai întâi cu vițelul cel mai slab / cel mai mic și efectuați următoarea secvență 1A / rest / 1B / rest de trei ori. Apoi efectuați aceeași secvență pentru celălalt vițel. Este imperativ să faceți aceste antrenamente desculți pentru recrutarea maximă a unităților motorii.
A1. Hop cu un singur picior cu greutate corporală pentru 10 repetări
Puncte cheie: Sari cât mai sus posibil, minimizează timpul de aterizare și menține flexia genunchiului la minimum de fiecare dată când aterizezi.
Odihnește-te 5 secunde
A2. Creșterea gambei în picioare cu un singur picior pentru 3 x 5 cu repaus de 5 secunde între fiecare repetare
Descriere: În timp ce stați pe un picior, efectuați o singură creștere a vițelului și mențineți contracția maximă timp de cinci secunde, împingând degetul mare. Este esențial să vă strângeți vițelul cât mai tare uman - încercați să-l faceți crampe. După cinci secunde de contracție, odihniți-vă timp de cinci secunde și apoi repetați secvența de contracție / repaus încă de două ori (asigurați-vă că ați odihnit 5 secunde între fiecare repetare).
Odihnește-te 60 de secunde și repetă A1-A2 de încă două ori înainte de a trece la piciorul opus
A. Greutatea gambei cu picior dublu în picioare ridică la eșec
Explicație: seara, sau cel puțin șase ore după primul antrenament, efectuați un set de creșteri ale vițelului cu ambele picioare în același timp (creșterea vițelului cu picioare duble). Efectuați fiecare repetiție cât mai repede posibil și nu faceți pauză în niciun moment al mișcării, pur și simplu scoateți cât mai multe vițe în picioare ridicate într-un set cât puteți. Faceți acest vițel ridică marginea unui pas pentru a obține o gamă completă de mișcare.
B. Întindeți vițelul timp de 2 x 30 de secunde cu fiecare picior
Descriere: Stați pe marginea unei trepte cu piciorul drept și lăsați vițelul să se întindă maxim. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați cu vițelul stâng. Repetați întinderea cu ambele picioare încă o dată.
Până acum înțelegeți cu siguranță importanța nutriției pentru antrenament. Strângerea substanțelor nutritive cheie în mușchii dvs. înainte și după antrenament vă poate dubla câștigurile. Prin urmare, asigurați-vă că efectuați fie antrenamentul AM, fie PM la începutul antrenamentului dvs. programat în mod regulat, atunci când primiți nutriția adecvată pentru antrenament.
Să presupunem că te antrenezi dimineața și că folosești în prezent protocolul Anaconda. Puneți-vă antrenamentul de vițel AM la începutul antrenamentului, atunci când sistemul nervos este proaspăt și mușchii sunt inundați cu nutrienți pre-antrenament.
Pentru antrenamentul dvs. PM, nu aveți nevoie de nutriție pentru antrenament, dar cu siguranță nu va strica să luați 5 grame de BCAA sau o lingură de proteine din zer, înainte și după. Dacă te antrenezi seara, același lucru este valabil: poți face antrenamentul AM cu BCAA sau zer, iar exercițiile PM pentru vițel vor fi plasate în antrenamentul care include protocolul Anaconda (sau orice plan de nutriție pentru antrenament pe care îl folosești).
De asemenea, faceți un masaj adânc de țesut pentru vițeii dvs. cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă asigura o recuperare adecvată.
Cu aceste noi informații, acum dețineți instrumentele pentru a obține rezultate maxime de la HFT. Nu am folosit niciodată nicio metodă care să funcționeze la fel de bine - atunci când o faci corect - așa că dă-i o lovitură!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.