HFT 2.0 Cum să adăugați mușchi sau să atingeți 20 de pull-up-uri

4308
Christopher Anthony
HFT 2.0 Cum să adăugați mușchi sau să atingeți 20 de pull-up-uri

În 2005, am scris primul meu articol despre High Frequency Training (HFT), un sistem de antrenament al unui grup muscular sau de exerciții fizice de mai mult de patru ori pe săptămână și a creat destul de mult în industrie.

Cred că conceptul de HFT a lovit un coardă cu lifters și s-a răspândit rapid din trei motive.

În primul rând, intuitiv este logic că antrenamentul mai des va produce rezultate mai rapide, cu condiția ca sistemul nervos central (SNC) să se poată recupera. În al doilea rând, majoritatea băieților vor să facă mai mult decât fac în prezent. Dă-le degetul mare pentru a antrena vițeii sau bicepsii de cinci ori pe săptămână și sunt la fel de înnebuniți ca Kirstie Alley într-un magazin de gogoși.

În al treilea rând, și cel mai important, HFT funcționează!

Am petrecut deja patru ani experimentând HFT când am scris acel articol și, de atunci, am mai scris multe pe această temă. Îmi continui să adaug lucrurile, deoarece îmi modific constant parametrii HFT inițiali, în timp ce lucrez cu mai mulți oameni la diferite niveluri ale spectrului de fitness.

Unii tipi doresc să adauge mai mult mușchi; alții vor în cele din urmă să poată elimina 20 de extrageri, în timp ce alții vor să îmbunătățească recuperarea locală. Obiective diferite necesită o abordare diferită.

Așa că acum este timpul pentru cea mai recentă versiune a mea, cea mai eficientă și mai ușor de utilizat a HFT, care va adăuga mușchi noi oriunde doriți.

O scurta istorie

Am început să experimentez cu HFT în 2001, după ce am experimentat o trezire în timp ce mă uitam la frații Alexis care rupeau fiecare principiu sacru de fitness în Mystere al Cirque du Soleil.

Ceea ce făceau, în special în ceea ce privește frecvența antrenamentului și recuperarea, nu ar fi trebuit să fie posibil - cu sau fără steroizi. Și omul, tipii aceia, au fizici incredibili, plini de mușchi, la fel de puternici pe cât arată! Doar una dintre performanțele lor ne-ar arunca pe majoritatea dintre noi în rabdomioliză. Dar acești tipi susțin 10 spectacole pe săptămână! Într-adevăr, acestea sunt întruchiparea HFT.

De ce funcționează HFT? Se bazează pe un concept foarte simplu: unii mușchi au nevoie de mult volum pentru a crește; semnificativ mai mult decât la care le expuneți în prezent. Dar există o limită a volumului pe care îl puteți înscrie într-un singur antrenament sau chiar într-o zi.

Prin urmare, trebuie să faceți un pas înapoi și să căutați modalități de a crește volumul săptămânal. Boxul timp de 60 de minute o dată pe săptămână nu vă va oferi deltoizi grozavi, dar boxul timp de 30 de minute de șase ori pe săptămână cu siguranță o va face. Arnold și-a transformat vițelii patetici într-una dintre cele mai bune părți ale corpului său când a început să-i antreneze de șase ori pe săptămână.

Pot da zeci și zeci de alte exemple din lumea reală și probabil că și tu poți. Concluzia este că HFT ar trebui să fie o componentă a programului dvs. de hipertrofie. Nu este un principiu autonom, dar este un spiță important în roată. Când îl înțelegeți, HFT se ridică ca una dintre cele mai bune modalități de a construi rapid un nou mușchi.

HFT se bazează și pe un alt principiu: creșterea volumului unui exercițiu într-un mod sistematic va face mușchii să crească. Cu parametrii HFT din acest articol, veți crește volumul de antrenament în fiecare săptămână, deoarece veți putea efectua mai multe repetări ale unui anumit exercițiu prin reglarea în sus a proceselor neurologice și musculare.

Important, progresia pe care o veți experimenta nu este liniară. Nu veți adăuga repetări la fiecare antrenament. Vor exista unele fluctuații bursiere. Și la fel ca piața de valori, tot ceea ce contează este să terminați semnificativ mai mult decât ați început.

Nu pun nici o pretenție în crearea conceptului simplu de antrenament mai des pentru a construi mușchi. Arnold și-a dat seama și mulți alți ridicători probabil au făcut-o cu mult înaintea lui. Dar HFT a fost modificat, modificat și, uneori, udat până la punctul în care nu mai este altceva decât să antrenezi un exercițiu de câteva ori pe săptămână, în speranța că se va întâmpla ceva magic.

Știu cum Dr. Tabata trebuie să simtă când vede un videoclip de pe YouTube cu oameni de fitness care fac exerciții de umăr timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de repaus etichetat ca „Metoda Tabata.”

De-a lungul anilor am văzut numeroase adaptări ale protocoalelor HFT. Unii au sens; alții dor complet de țintă din cauza unei neînțelegeri fundamentale a principiilor necesare pentru a obține raporturile corecte de volum, intensitate și recuperare.

Apelul HFT este imens, deci este ușor de crezut că va funcționa la fel de bine pentru consolidarea forței, adăugarea de mușchi, arderea grăsimilor sau creșterea vitezei. Prin urmare, este important să știu ce principii noi am învățat de la ultimul meu articol. Cu aceste noi informații veți afla cum și când ar trebui să utilizați HFT și când nu ar trebui să îl utilizați.

Asadar, haideti sa începem.

3 obiective care se aliniază cu HFT

Acum, să începem cu mărfurile. HFT este ideal pentru următoarele trei obiective.

1 - Adăugați mai multe repetări la exercițiile de greutate corporală

Amatorii de fitness doresc să fie capabili să scoată 20 de greutăți corporale, dar majoritatea nu pot. Același lucru este valabil cu 100 de flotări sau 20 de genuflexiuni cu un singur picior. Dacă sunteți mai slab, obiectivul dvs. ar putea fi să realizați 20 de scufundări complete de mișcare pentru prima dată. Practic, vorbesc despre adăugarea de repetări la orice exercițiu care necesită doar greutatea corporală pentru rezistență. Dacă în prezent nu vă atingeți obiectivul de reprezentant, aceste informații sunt pentru dvs.

Există, de obicei, două școli de gândire atunci când vine vorba de a-ți spori reprezentanții cu un exercițiu de greutate corporală. Voi folosi pull-up-ul de dragul acestei discuții. Prima școală analizează grupurile musculare implicate în tragere și organizează un antrenament de exerciții care vizează fiecare grup muscular.

Deoarece un pull-up provoacă antebrațele, bicepsii, deltoizii, laturile, romboizii, capcanele inferioare / medii și nucleul, veți avea nevoie de câteva seturi din fiecare exercițiu pentru aceste șapte grupe musculare. Așadar, vă uitați la 14-21 de seturi de exerciții de izolare pe lângă toate celelalte lucruri pe care le faceți în antrenament. Este bine dacă nu aveți un loc de muncă și recuperarea și nutriția dvs. sunt stelare. Cu toate acestea, chiar dacă aveți aceste luxuri, tot nu este ideal. De ce?

Dintr-o perspectivă neurologică, este înțelept să faci contracția mușchilor într-un mod specific exercițiului. Tragerea sau orice altă mișcare necesită o combinație precisă de tragere în diferite faze ale mișcării. Aceasta se numește model motor.

Lats-urile nu sunt întotdeauna implicate maxim pe tot parcursul unui pull-up. Nici bicepsii sau romboizii nu sunt, deoarece ei trag la viteze diferite la unghiuri articulare diferite. Un derulant lat cu braț drept este un exercițiu bun, dar nu provoacă laturile exact așa cum o face un pull-up. De altfel, acesta este motivul pentru care buclele picioarelor au un impact puțin sau deloc asupra creșterii performanței sprintului.

Dar nu interpreta greșit ceea ce spun. Atunci când scopul este forța maximă sau hipertrofia cu forță, trebuie să faceți exerciții care întăresc grupurile musculare cheie.

Creșterea glute-sunca este excelentă pentru creșterea genuflexiunii, iar extensia tricepsului întins este eficientă pentru creșterea presei pe bancă. Cu toate acestea, atunci când scopul este creșterea numărului de repetări cu un anumit exercițiu, este imperativ să dezvolți sistemul nervos cu practică - practică perfectă.

A deveni mare și puternic de dragul de a fi mare și puternic nu este același lucru cu realizarea a 20 de trageri pentru prima dată.

A doua școală de gândire se bazează pe legea repetării, care afirmă că practicarea unui exercițiu mai des vă va spori performanța. O face mai repede decât exercițiile de izolare, deoarece antrenezi modelul motor, nu doar mușchii.

De fiecare dată când repetați modelul motor, acesta face ca planul neurologic să fie mai puternic ca urmare a mecanismelor de feedback și feed-forward. Acesta este motivul pentru care este esențial să faci întotdeauna fiecare repetare cu o formă perfectă. Numai reprezentanții perfecți îmbunătățesc modelul motor, iar aceasta este cheia pentru ridicarea repetărilor. Chiar și o ușoară schimbare a tehnicii (balansarea sau lovirea picioarelor) nu va îmbunătăți modelul motor ideal la fel de eficient ca a face acest lucru cu o formă perfectă.

Acest lucru mă aduce la o parte importantă a stimulării repetițiilor dvs. cu orice exercițiu de greutate corporală: trebuie să puteți efectua cel puțin șase repetări perfecte chiar de la început.

Aud frecvent afirmații precum „Nu pot face decât două extrageri, așa că folosesc planul dvs. HFT pentru a le crește.”Nu va funcționa. Veți ajunge să faceți repetări mizerabile care, la rândul lor, vor îmbunătăți modelul motor greșit.

Iată parametrii pentru adăugarea de repetări la un exercițiu de greutate corporală. Din nou, trebuie să puteți efectua cel puțin șase repetări perfecte pentru ca HFT să funcționeze.

  • Dacă puteți face 6-9 repetări totale ale unui exercițiu: efectuați două seturi de cât mai multe repetări posibil cinci zile pe săptămână pe un ciclu de 3 on / 1 off și 2 on / 1 off timp de patru săptămâni. Iată cum arată planul săptămânal dacă începeți luni.
  • Luni, marți, miercuri: 2 seturi de câte repetări posibil
  • Joi: oprit
  • Vineri-sâmbătă: 2 seturi de câte repetări posibil
  • Duminică: Off
  • Dacă puteți efectua 10 sau mai multe repetări ale unui exercițiu: efectuați un set de cât mai multe repetări posibil șase zile pe săptămână pe un ciclu de 6 on / 1 off timp de patru săptămâni. Va arăta astfel:
  • Luni-Sâmbătă: 1 set de cât mai multe repetări posibil
  • Duminică: Off

La sfârșitul celor patru săptămâni, luați 3-4 zile libere de la exercițiu și re-testați performanța maximă a rep. Este obișnuit să vă dublați reprezentanții într-o lună.

De ce discrepanța dintre metode? Este vorba de intensitate și recuperare. Cu cât sunteți mai aproape de maximul de repetare (1RM), cu atât veți avea nevoie de mai multă recuperare din cauza oboselii SNC.

De aceea, aveți nevoie de două zile libere pe săptămână dacă punctul de plecare este mai aproape de 1RM. Dacă puteți face doar șase extrageri, este evident mult mai impozitat pentru SNC decât un exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face pentru 25 de repetări.

A fi mai departe de 1RM vă permite să vă antrenați mai frecvent fără a vă antrena prea mult. Dacă puteți face 60 de flotări, iar obiectivul dvs. este de 100, puteți face cu ușurință un set în fiecare zi timp de trei săptămâni consecutive și probabil adăugați o repetare în fiecare zi. Nu este cazul exercițiilor care pun mai mult stres pe SNC. Aceste exerciții necesită mai multă recuperare, deci o zi suplimentară de odihnă în fiecare săptămână.

Dar viteza de ridicare? Când scopul este rezistența, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acesta. Nu puteți adăuga rezistență unităților motor cu prag înalt, deci nu este nevoie să le atingeți. Ridicați cu un tempo moderat și scoateți cât mai multe repetări posibil.

2 - Adăugați masă unei anumite părți a corpului

Majoritatea persoanelor care adaugă HFT în programul lor caută să adauge dimensiuni unui anumit grup muscular - viței, biceps, antebrațe etc. Funcționează minunat, dacă o faci la momentul potrivit.

Când ar trebui să adăugați HFT la programul dvs? Când vă aflați într-un ciclu de nutriție care câștigă mușchi. Cu alte cuvinte, trebuie să obțineți multe calorii și să dormiți. HFT și dieta Velocity nu se amestecă.

Va trebui să adăugați 250 de calorii suplimentare pe zi atunci când încorporați un exercițiu HFT în rutina dvs. curentă. Acest lucru este în plus față de caloriile suplimentare pe care ar trebui să le hrăniți deja cu o dietă care câștigă mușchi.

De unde provin caloriile nu sunt la fel de importante ca și faptul că le primești. Important, aveți nevoie doar de acele calorii suplimentare în zilele în care adăugați exercițiul HFT în rutină. Aceasta este o modalitate simplă de a profita de ciclismul caloric, o strategie nutrițională excelentă pentru construirea mușchilor în timp ce rămâneți slab.

Deci, să presupunem că faceți trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână, luni, miercuri și vineri. Pentru creșterea musculară aveți nevoie de mai mult volum decât ați folosit pentru a adăuga repetări la un exercițiu. Veți lua parametrii menționați mai sus și veți adăuga un set, astfel încât să arate ca protocolul de mai jos.

  • Dacă puteți face 6-9 repetări totale ale unui exercițiu: efectuați trei seturi de cât mai multe repetări posibil cinci zile pe săptămână pe un ciclu de 3 on / 1 off și 2 on / 1 off timp de patru săptămâni. Iată cum arată planul săptămânal dacă începeți luni.
  • Luni, marți, miercuri: 3 seturi de câte repetări posibil
  • Joi: oprit
  • Vineri-sâmbătă: 3 seturi de câte repetări posibil
  • Duminică: Off
  • Dacă puteți efectua 10 sau mai multe repetări ale unui exercițiu: efectuați două seturi de cât mai multe repetări posibil șase zile pe săptămână pe un ciclu de 6 on / 1 off timp de patru săptămâni. Arată așa:
  • Luni-Sâmbătă: 2 seturi de câte repetări posibil
  • Duminică: oprit

La sfârșitul celor patru săptămâni, luați 5 zile întregi libere de la exercițiu și luați măsurători.

Acum, să presupunem că doriți un piept mai mare, astfel încât să alegeți flotări ca exercițiu HFT. În prezent, puteți face 22 de repetări. Efectuați două seturi de cât mai multe repetări posibil luni-sâmbătă, pe lângă antrenamentele pe tot corpul, luni, miercuri și vineri.

În zilele în care efectuați antrenamentul obișnuit, puneți flotări la începutul antrenamentului pentru a profita de nutriția pre și post-antrenament care ar trebui să facă parte din planul dvs. de nutriție. Odihnește-te câteva minute între fiecare set de flotări pentru a te asigura că primești recuperare completă.

Știu la ce vă gândiți: „Pot să fac această metodă HFT pentru mai mult de un exercițiu?”Puteți, dacă este un exercițiu care nu funcționează niciunul din aceiași mușchi, și nu trebuie să impoziteze SNC.

Cu alte cuvinte, ar trebui să puteți efectua cel puțin 10 repetări ale celui de-al doilea exercițiu de greutate corporală sau să utilizați o greutate care să permită 10 repetări ale unui exercițiu cu o singură articulație, chiar de la început. Un plus perfect ar fi creșterile vițelului doar cu greutatea corporală sau buclele bicepsului cu un 10RM.

Combinarea pull-up-urilor cu scăderi este greu de realizat, dar mulți băieți o fac. Nu spun că nu ar trebui să o faceți, dar fiți siguri că nutriția și recuperarea dvs. sunt la fața locului pentru luna respectivă.

Iată un principiu simplu de reținut: cu cât un exercițiu este mai ușor pe SNC, cu atât sunt mai mari șansele de succes atunci când faceți HFT pentru mai mult de un exercițiu. Dacă alegeți trei exerciții, toate trebuie să fie articulații unice, cum ar fi o creștere laterală, o curbă a bicepsului și o creștere a gambei în picioare. Pentru exercițiile multi-articulare, cum ar fi pull-up-urile și scufundările, două exerciții sunt limita.

Pentru hipertrofie este imperativ să efectuați fiecare repetare cât mai explozibil posibil pentru a vă recruta toate fibrele musculare.

Cuvinte finale

Acum știi cum să adaugi repetări sau mușchi la o parte a corpului extrem de inadecvată. În următoarea tranșă, veți afla al treilea obiectiv, momentele în care nu este adecvat, plus un program de adăugare a mușchilor la grupul muscular cel mai încăpățânat: vițeii.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.