Bine, azi a fost ultima paie. În timp ce pregăteam pieptul la sală, am auzit un ad nauseum conversație care avea nevoie de dezbateri serioase. Un tip serios supraponderal (supraîngrășat) stătea la recepție, primind „sfaturi” de la prietena proprietarului sălii de sport. A mers cam așa:
„Doar mănâncă o dietă echilibrată ca mine. Vei slăbi. Este doar o chestiune de a obține acea dietă echilibrată.”
Huh? Concentrarea ei redundantă pe partea „echilibrată” este ceea ce mă deranjează. În loc să mă lupt mai mult cu asta, ți-l spun: Ce naiba este o dietă echilibrată?! Serios. Dacă luăm definiția clasică a „echilibrat”, înseamnă „a avea aceeași greutate” sau „toate părțile sunt egale.”La asta se referea ea? A 33.3% proteine, 33.3% carbohidrați, 33.Dieta cu 3% grăsimi? Sau sa referit la recomandarea obișnuită de nutriție sportivă de 10, 70 și 20%? Nu este acea echilibrat pentru sportivi? Sau poate se referea la propria ei dietă, adică țelină în părți egale, salată iceberg și, (după defalcarea ei zilnică) chipsuri de porumb?
Voi lua o înțepătură sălbatică și voi presupune că micuța Miss Advice știe la fel de multe despre nutriție ca și eu despre oja de unghii care coordonează culoarea cu colanți spandex.
Iar această importanță nu se limitează doar la șobolanii de gimnastică. Am auzit această prostie obtuză „dietă echilibrată” de la un spectru larg de oameni, de la membrii familiei la medici și la doctorat.D.s. Ne-a invadat și a confundat cea mai fundamentală gândire despre mâncare.
Adevărul este că echilibrul nutrițional pare să fie diferit pentru fiecare dintre noi - cel puțin într-o oarecare măsură. Nevoile de energie și carbohidrați, de exemplu, variază în paralel cu nivelul de activitate. Sportivii puternici pur și simplu nu au nevoie de ei în aceeași cantitate (sau cel puțin în același scop) ca sportivii de anduranță. Afirmații similare pot fi valabile pentru proteine și grăsimi. Deci, ce trebuie să facă un om conștient? Ei bine, avem câteva alegeri. Să trecem în revistă câteva abordări diferite ale ceea ce constituie o dietă echilibrată ..
Deși mulți dintre voi s-ar putea să nu fie de acord, Piramida Ghidului Alimentar nu este un loc prost pentru a începe. Cu toate acestea, cu siguranță nu este echilibrat. Întregul concept provine din ideea de care avem nevoie mai mulți carbohidrați (6-11 porții de pâine și cereale) decât orice altceva; de aici baza mare a piramidei.
După aceea, avem nevoie de cantități moderate de fructe și legume (2-4 și, respectiv, 3-5 porții), niște carne și lapte (2-3 din fiecare) și doar un pic de dulciuri și uleiuri, după cum indică poziție înaltă, dar singură la vârful minuscul.
Trebuie să ghicesc că Ghidul alimentar a fost conceput într-un acces de creativitate auto-impresionată în 1992. „Hei, să luăm aceste cantități descendente de alimente și să le aranjăm într-o formă triunghiulară elegantă!" Woo hoo! (Îmi pare rău pentru sarcasm, dar imaginați-vă de câte ori a trebuit, ca profesor de nutriție, să aud despre Piramidă - aproape de câte ori am auzit termenul „dietă echilibrată”!) Dacă USDA ar fi fost cu adevărat axat pe echilibru, ar fi creat un Ghid alimentar Pentagon sau Ghid alimentar Hexagon cu toate laturile fiind egale.
Desigur, canadienii și-au exprimat caracterul distinctiv, care ia forma unui „Ghid alimentar curcubeu.”Și alte țări au propriile lor versiuni. Atât de mult pentru geometria nutrițională americană de auto-felicitare.
De fapt, versiunea canadiană este ceva mai bună. Accentul lor pe cereale integrale ca bază a lor ... mă refer la banda exterioară din Ghidul lor alimentar, este o mare afacere. Deși U.S. versiunea sa bucurat de un accent recent pe acest lucru, istoric, pâinea și cerealele nu au fost diferențiate în mod adecvat. Pentru observatorul obișnuit, 6-11 porții substanțiale de pâine au însemnat o excursie la Palatul de patiserie și o cină mare de paste rafinate cu pâine cu usturoi. Bine, exagerez un pic, dar uită-te în jur. Oamenilor le plac pâinea albă și pastele albe. Biscuiți, clătite, „pâine prăjită de grâu” - toate sunt făină de grâu rafinată. (Iată un sfat: dacă doriți pâine de grâu integrală reală, consultați lista de ingrediente; altfel cumpărați „pâine de grâu rafinată, procesată și probabil vopsită.”Hei, acei producători nu mint cu adevărat, este, la urma urmei, din grâu).
Dar deviez. Piramida Ghidului Alimentar poate să nu fie echilibrată, dar nici nu este rea. Ne amintește că carbohidrații reprezintă o mare parte din nevoile noastre, deoarece furnizează energie și glicogen crucial. Culturistilor trebuie să li se reamintească uneori acest lucru. Nu ar trebui să renunțați complet la carbohidrați.
Pe partea opusă a spectrului, curcubeu sau piramidă, americanii obișnuiți îi întâlnesc pâine și cereale recomandare cu mare vigoare - chiar și în timp ce evită partea de fructe și legume.(1,2) Acest lucru duce nu numai la dezechilibru, ci la un dezechilibru care favorizează „chestii lipogene procesate, cu fibre zero,.„Cred că am putea spune că implementarea selectivă a piramidei îl face pe Joe mediu la fel de greu ca ghidul nutrițional cu care a crescut.
Bine, atât de mult pentru abordarea oficială federală a nutriției. Voi lăsa acest subiect cu un gând final: Piramida Ghidului Alimentar nu funcționează - cel puțin nu în practică. Nu este atât Piramida în sine, cât încorporarea ei în stilurile de viață cotidiene. În ciuda faptului că am auzit despre asta din momentul în care suntem copii, este doar o uluitoare un procent dintre noi îndeplinim zilnic toate recomandările sale (2).
Hmm, părți aproape egale proteine, carbohidrați și grăsimi. Acum iată soldul. Trebuie să spun că această abordare poate fi cea mai bună pentru un număr de sportivi conștienți de fizic. În special cele de dietă. Cu toate acestea, conținutul său mai mare de proteine nu se potrivește bine cu mulți profesioniști în nutriție. Nu voi aborda „paranoia proteică” aici; este încă un altul ad nauseum emisiune. Este suficient să spunem că culturistii au nevoie de mai mult și 40-30-30 le furnizează.
Dar ce se întâmplă cu acele carbohidrați cu moderat scăzut? Aceasta ar putea fi o problemă, chiar dacă dogma actuală de culturism este de acord cu aporturile cu carbohidrați mai mici. Abordarea 40-30-30 are ca rezultat o scădere relativă a carbohidraților care poate fi prea mică pentru a umple depozitele de glicogen la ridicători cu volum mai mare. De exemplu, după nouă seturi de exerciții de culturism (extensii de picioare la 70% cu o singură rep. Max.), Glicogenul scade cu 41-44 mmol / kg greutate umedă (3) - și odată cu acesta, la fel ar fi și anabolismul.
Dacă începi să devii plat și să rămâi așa câteva săptămâni (nivel scăzut de energie, fără pompe), va trebui să îl corectezi. Minim, consumați 50 de grame imediat după exerciții în fiecare zi a regimului (cu toate acestea, vă împărțiți antrenamentul individual al părții corpului). Alte 50 de grame pe oră mai târziu este, de asemenea, o idee bună. După ce vă antrenați cu bicicleta într-o singură dată (să zicem, o săptămână de antrenamente), veți fi completat parțial rezervele de glicogen muscular și veți fi gata pentru mai multe acțiuni de „zonă”.
Alternativ - sau suplimentar - înnebuniți cu carbohidrați (fulgi de ovăz cu fructe, pâine prăjită integrală, clătite de in, suc de portocale etc.) într-o dimineață de weekend. Nu numai că mușchii plini de glicogen sunt mai anabolici, dar sunt mai buni la arderea grăsimilor. De aici provine vechea frază fiziologă de exerciții fizice „arsurile de grăsime într-o flacără de carbohidrați”. (Pentru cei cărora le pasă, are legătură cu anapleroza și intermediarii ciclului Krebs.)
Și fără o atenție atentă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați devin mai mici-calorie diete. Aportul slab de energie este cel mai rău dușman al culturistului. Dacă cineva va deveni discipol și va urma recomandările de pe site-ul web Doctor Sears, aș fi deosebit de conștient de faptul că acestea sunt menite în mare parte să abordeze problemele legate de obezitate și pierderea de grăsime. Aportul caloric total poate fi destul de redus pentru persoanele dependente de zonă, deci luați în considerare atât cantitatea brută de proteine, carbohidrați și grăsimi (grame), cât și proporțiile lor relative (procent din fiecare față de ansamblu). În calitate de culturist, sunteți diferit decât aproape toți ceilalți - veți avea nevoie de mai mult din toate.
Chiar dacă echilibrul energetic poate fi corectat printr-un aport mai mare de grăsimi, epuizarea glicogenului muscular (și hepatic) apare destul de repede, așa cum am discutat. Deci, nu credeți că grăsimile și carbohidrații sunt perfect interschimbabile. Trebuie să menținem nivelurile de glicogen și să ne bazăm pe gluconeogeneză (crearea corporală a glucozei / glicogenului nou) este îndoielnică. Acest lucru nu înseamnă că o perioadă de adaptare la un metabolism mai bun al grăsimilor nu are loc în timp.
Câteva săptămâni petrecute cu o dietă mai bogată în grăsimi / cu conținut scăzut de carbohidrați ajută cu siguranță. În ciuda unui număr mare de date disponibile, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății aleg să ignore acest fapt. oameni do obține mai bine la arderea grăsimilor numai pe baza influențelor dietetice. Și sportivii vor beneficia și mai mult.
Utilizarea îmbunătățită a grăsimilor (mobilizarea și oxidarea acizilor grași) ar putea afecta pozitiv scenariul de epuizare a glicogenului. În general, dacă sunteți un devotat al Zonei, cred că sunteți pe drumul cel bun în ceea ce privește proporțiile macronutrienților și o dietă adevărată „echilibrată”.
Această dietă are nevoie de un articol complet, dacă nu chiar de disertație, în sine. Să spunem doar că dietele extrem de scăzute în carbohidrați prezintă un risc și mai mare de epuizare a glicogenului și catabolism muscular decât abordarea 40-30-30. În dezacord intenționat cu Piramida Ghidului Alimentar, oamenii Atkins leagă pendulul mult în direcția opusă, încurajând aportul de grăsimi dietetice. Obsesia Americii pentru carbohidrați este criticată și acești nutrienți necesari sunt demonizați.
Deși personal (și profesional) am un mare interes în manipularea diferitelor tipuri de lipide alimentare, recunosc dezechilibrul care este evident aici. Stilul Atkins de dietă aproape ketotică este la fel de disproporționat ca doctrina pro-carb înrădăcinată pe care încearcă să o înlocuiască. Adevărul este că nici carbohidrații, nici grăsimile nu ar trebui demonizate. Aceasta pare să fie problema noastră - căutăm cu toții un „dușman perfect” atunci când nu există.
Pentru marea majoritate a timpului nostru pe pământ, noi oamenii am fost vânători-culegători. Carnea - cu toate proteinele, substanțele nutritive și da, grăsimile saturate - era un element esențial. Consumul său a jucat un rol major în dezvoltarea creierelor noastre mai mari. (Cum altfel putem medita asupra echilibrului macronutrienților?) Cerealele integrale și fructele și legumele de sezon erau de asemenea frecvente. Varietatea nu a fost o alegere, ci un imperativ. Echilibrul a fost încorporat în sistem, chiar dacă adecvarea nu era. Am mâncat ce era disponibil sau am murit de foame. Flămânzii, oamenii de peșteră slăbiți nu înscriu cu femeile de peșteri hottie.
Și așa merge selecția naturală. Poate fi doar un astfel de „instinct” de supraviețuire înnăscut care o determină pe mama ta să insiste să-ți termini farfuria. Deși acest subiect este incredibil de interesant în a explica o mare parte din problemele noastre moderne legate de grăsimea corporală, este încă o altă poveste. Rămâneți aproape.
Cum abordez personal echilibrul alimentar? O iau destul de literal. Atât abordarea 40-30-30, cât și abordarea paleo-nutrițională sunt similare modului meu de gândire. După 14 ani de când am luat în considerare aceste lucruri și am fost pompat în legătură cu o dietă, apoi cu alta, am cam făcut un cerc complet. Diferența esențială este că acum înțeleg mai bine „de ce” din spatele echilibrului macronutrienților, inclusiv complexitățile privind subtipurile fiecăruia.
Acest lucru necesită timp și implică atât citirea, cât și auto-experimentarea. Mulți T-mag cititorii știu că chiar și cercetările publicate pot fi folosite pentru a „dovedi” aproape orice ... puneți-i pe Sears și Atkins într-o cameră și vedeți! Deoparte, ajută într-adevăr să interpretezi aceste lucruri ca pe un culturist real, „practicant”.
Nu sunt un tip de antrenament cu volum mare; Nu fac o grămadă de muncă totală (forță x distanță). Ca atare, nu am nevoie de tone de carbohidrați. Mă duc pentru varietate în alimentație, obținerea diferitelor tipuri de proteine (o cantitate fixă de 25% din aportul meu), diferite surse de carbohidrați din cereale integrale (aproximativ 40-50% din aportul meu) și o mulțime de grăsimi sub-accentuate (mononesaturați, omega-3 etc., aproximativ 25-35% din aport). Cu toate acestea, adevăratul accent se pune pe sincronizarea nutrienților în raport cu antrenamentul și chiar cu timpul zilei. Proporțiile macronutrienților sunt doar începutul.
Deci, asta este ideea mea asupra problemei. Un sondaj tip „iceberg” al „dietei echilibrate” și de ce termenul nu ar trebui să treacă niciodată de buzele mătușii tale Nelly ... nici ale altcuiva decât dacă sunt familiarizați cu știința nutriției. Fie că sunteți un extremist care preferă să vă concentrați asupra unei surse de energie, fie că sunteți de tip aristotelic care crede „moderație în toate lucrurile”, sperăm că veți fi mai conștienți de complexitățile implicate. Ignorantul, obuzul supra-recomandare de a „mânca o dietă echilibrată” nu trebuie să ne mai corupă!
Sau poate că tot acest articol este discutabil și iubita proprietarului meu de sală de gimnastică a luat deja în considerare toate acestea. Da, sigur.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.