A face ca clienții și sportivii să folosească o formă bună este una dintre luptele continue ale oricărui antrenor sau antrenor de forță.
Le poți spune sportivilor tăi să meargă până la capăt până când vei avea culoarea albastră. Dacă ești norocos, îi poți determina să se conformeze cerințelor tale pentru câteva repetări, dar în momentul în care te întorci cu spatele, vor începe inevitabil să înșele într-un efort de a obține mai multe repetări.
Veți vedea același lucru cu genuflexiunile și genuflexiunile bulgare. Dacă nu cereți o gamă completă de mișcare și nu vă lipiți de arme - aproape până la punctul de a fi un pula - aproape niciodată nu o veți vedea. Și chiar dacă o cereți, veți vedea adesea că oamenii încep setul cu o formă bună și o gamă completă de mișcare și apoi încep să reducă repetările pe măsură ce durerea și oboseala se instalează.
De asemenea, veți vedea că oamenii încearcă să crească greutatea prea repede și să înceapă să folosească o gamă redusă de mișcare și o formă mai slabă. De fapt, greutatea și forma sunt adesea invers proporționale: cu cât greutatea este mai mare, cu atât forma este mai rea.
Cel mai bun mod pe care l-am găsit pentru a curăța o tehnică slabă este să folosesc excentrici mai încet. Faza excentrică a unei repetări este de obicei faza de coborâre sau „negativa”.”Când înfășori o bară, acesta este concentricul; când îl cobori, acesta este excentricul. Cu ceva de genul bărbierii, excentricul este partea în care te cobori.
Excentricele mai lente încurajează utilizarea unei game complete de mișcare și, de asemenea, vă asigură că selectați o greutate pe care o puteți controla. Ca un bonus suplimentar, excentricele mai lente pot fi excelente pentru hipertrofie (câștig muscular) și sunt adesea mai bine tolerate de elevatori cu probleme articulare.
Unele dintre dezavantajele potențiale ale utilizării excentricelor mai lente, totuși, sunt că seturile pot deveni extrem de lungi și plictisitoare, trebuie să micșorați substanțial greutatea și vă pot lăsa dureros brutal. Având în vedere acest lucru, folosesc ceva numit excentrici descendenți.
Conceptul este simplu. Alegeți câte repetări doriți să faceți pentru un anumit set - Vă recomand cinci repetări pentru exercițiile corpului superior și șase repetări pentru exercițiile corpului inferior. Oricât de multe repetări alegeți, faza excentrică a primei repetări ar trebui să dureze atâtea secunde și să scadă cu o secundă la fiecare repetare ulterioară.
Deci, să presupunem că faceți șase repetări. Ați face un excentric de șase secunde la prima repriză, un excentric de cinci secunde la a doua repriză, un excentric de patru secunde la a treia rep, un excentric de trei secunde la a patra rep, un excentric de două secunde la al cincilea reprezentant și un excentric de o secundă pe reprezentantul final.
Deoarece repetările anterioare necesită excentrici mai lente, te obligă să folosești o greutate pe care o poți controla cu ușurință și încurajează o formă bună și o gamă completă de mișcare de la început. Dar, pentru că faza excentrică devine din ce în ce mai scurtă, setul nu trage la nesfârșit și totuși puteți folosi o greutate destul de mare, iar greutatea mare cu o formă bună face o combinație puternică.
Excentricii descendenți funcționează excelent pentru chin-up-uri, deoarece încurajează o gamă completă de mișcare și vă asigură că nu utilizați impulsul sau nu faceți nimic din acele prostii. Iată că UFC Brendan Scaub face o serie de cinci, ceea ce este mult mai greu decât ai putea ghici:
De asemenea, funcționează bine pentru genuflexiuni și genuflexiuni frontale pentru a stabili o gamă completă de mișcare la începutul setului și pentru a vă asigura că nu depășiți greutatea.
Această rațiune se aplică și pentru genuflexiunile bulgare împărțite, dar am constatat, de asemenea, că încetinirea porțiunii excentrice a reprezentantului ajută la curățarea formularului în grabă pentru clienții care se luptă cu echilibrul în munca unilaterală a corpului inferior. Iar pentru persoanele care nu se simt confortabil făcând squats bulgărești super-grei din orice motiv, excentricii descendenți sunt o modalitate de a obține un efect de antrenament bun cu sarcini ușor mai ușoare. Declinare de responsabilitate: acestea ard!
Acestea sunt doar câteva exemple, dar puteți aplica ideea practic oricărui exercițiu pe care îl doriți: variații de presă pe bancă, ridicări de șuncă de glute, flotări, rânduri inversate etc.
Nu aș recomanda utilizarea acestei tehnici pentru variații de greutate, vâsle cu greutate liberă și variații de presare a capului, deoarece îmi fac griji că voi pune stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui. Dar dincolo de asta, folosește-ți imaginația și fii creativ.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.