Reprezentanții parțiali au obținut un rap rău. Majoritatea elevilor au acceptat numeroasele studii care arată că genuflexiunile complete au ca rezultat o activare musculară mai mare decât parțialele, dar evitând în totalitate antrenamentul parțial de repetiție, au aruncat efectiv copilul afară cu apa de baie.
Acest articol va aborda parțialele și cercetările relevante care explorează beneficiile subapreciate ale antrenamentului supramaximal în general și apoi vor descrie modalitățile prin care sportivii de forță și culturistii pot folosi aceste metode pentru a-și spori puterea, musculatura și compoziția corpului.
Powerlifters folosesc adesea metode supramaximale în primul rând pentru o margine psihologică, argumentând că, dacă te obișnuiești cu senzația de sarcini extrem de grele pe spate sau în mâini, încercările maxime nu se vor simți aproape la fel de intimidante. Și, după cum știm cu toții, încrederea sub bară este primordială.
Alții au mai multe motivații fiziologice, sugerând că sarcinile extrem de grele pot desensibiliza organul tendonului Golgi (GTO), prevenind inhibarea musculară sub sarcini grele.
Indiferent de rațiunea luată pentru utilizarea unor ascensoare supramaxime, powerlifters folosesc adesea ascensoare cu bandă inversă pentru a face acest lucru. Pentru a configura ascensoare cu bandă inversă pentru genuflexiuni, bănci sau ascensoare, atașați pur și simplu benzile la partea superioară a rack-ului și la bară. Acest lucru face astfel încât să vă ocupați de aproape toată greutatea în partea de sus a unui lift, dar pe măsură ce vă lăsați în jos sau coborâți bara, benzile preiau din ce în ce mai multă sarcină.
Rezultatul este că ajungi să folosești greutăți mai grele decât ai putea suporta în mod normal printr-o gamă completă de mișcare, deoarece benzile fac sarcina gestionabilă prin partea cea mai dificilă a ascensorului.
Ridicările cu bandă inversă sunt superioare ridicărilor parțiale, după părerea mea, deoarece primiți avantajele atât ale parțialelor, cât și ale ridicării depline a gamei de mișcare (ROM).
Iată o modalitate simplă de a implementa instruirea în bandă inversă, care este utilă mai ales dacă simți că ai încetat să faci progrese doar pentru că ești intimidat de o anumită greutate.
Folosiți benzi inversate pentru a face față greutății - sau mai mult - de fiecare dată când antrenați liftul. Să presupunem că antrenamentul dvs. tipic ghemuit arată așa:
Pentru a adăuga benzi inverse în mix, adăugați benzile la ultimul set de lucru și progresați în felul următor:
Cantitatea pe care o ajută benzile depinde în mare măsură de benzile pe care le folosiți, de înălțimea suportului dvs. ghemuit și de cât de înalt sunteți. Cu toate acestea, ca un stadion, benzile grele ajută aproximativ 150 de lire sterline în partea de jos, benzile medii 100 de lire sterline și benzile ușoare 50 de lire sterline.
În exemplul dat, benzile medii ar fi probabil perfecte. Încărcarea pe ultimul set ar fi ușor de gestionat (aproximativ 325 de lire sterline, sau aproximativ 85%, foarte ușor de realizat pentru o singură persoană), dar va permite totuși elevatorului să se obișnuiască cu simțirea și manipularea a 425 de lire sterline.
Acest lucru are două scopuri: îl obișnuiește să vadă patru plăci pe bară și îi permite să reformuleze sentimentul de a manipula acea greutate de la una de eșec iminent la una de succes anticipat.
Dacă nu aveți benzi sau un rack de alimentare, există alte modalități de a utiliza sarcini supramaxime, cum ar fi lucrul în lanț. Ați folosi lanțuri într-un mod similar ca benzi inversate pentru a oferi sarcini supramaximale în partea de sus a unui lift și sarcini ușoare în partea de jos.
În exemplul anterior, squatter-ul de 385 de kilograme ar putea folosi 75 de kilograme de lanțuri așezate, astfel încât să fie complet de pe sol în partea de sus a liftului și pe sol în partea de jos. O greutate a barei de 330 de lire sterline, plus greutatea lanțului, ar putea obișnui ca elevatorul să se simtă 405 și să crească încrederea în desfășurarea barei.
Cu toate acestea, dacă nu aveți benzi sau lanțuri (poate ar trebui să schimbați sala de sport?) aveți în continuare parțiale, atât ROM progresiv cât și ROM fix.
Pentru ROM-ul progresiv, utilizați o greutate mai mare cu 20-100 de lire sterline decât valoarea maximă (pași mai mici pentru bancă și presă, pași mai mari pentru ghemuit și deadlift). Începeți cu un interval foarte scurt de mișcare, folosind ace pentru ghemuit, știfturi sau plăci pentru bancă și știfturi sau blocuri pentru deadlift.
Apoi, în fiecare săptămână sau două, măriți ușor ROM-ul, fie mutând pinii în jos, folosind mai puține plăci, fie folosind blocuri mai scurte. Faceți cât mai multe repetări posibil la fiecare înălțime și încercați să egalați numărul de repetări cu fiecare creștere descendentă. Veți pierde repetări pe măsură ce ROM-ul crește, dar asta este de așteptat. Odată ce ați revenit la un ROM complet, ar trebui să fiți setat pentru un PR important.
Această metodă a fost popularizată de Paul Anderson, unul dintre cei mai puternici squatters și preseri din toate timpurile, și de atunci a fost folosit cu succes de lifteri.
Anderson a recomandat ca antrenamentul progresiv al ROM să se facă în fiecare zi, cu înălțimea redusă la fiecare trei zile. Cu toate acestea, poate fi implementat și o dată pe săptămână ca a doua zi de antrenament pentru un lift, cu lucrări full-ROM în zilele trecute. Aici ai coborî în înălțime la fiecare 2-3 săptămâni.
ROM-ul fix este aplicat în mod similar pentru inversarea lucrărilor de bandă. După ce lucrați pentru o ridicare, setați știfturile la înălțimea dorită (de obicei, un sfert până la jumătate din gama dvs. obișnuită de mișcare) și măriți greutatea de acolo.
Pentru un sfert de ghemuit, nu este neobișnuit să puteți folosi cu 50% + mai multă greutate decât puteți ghemui pentru un ROM complet, dar aveți grijă când începeți. Construiți-vă încet, chiar dacă la început nu vi se pare o provocare.
În cele din urmă, dacă nu aveți un rack electric (serios, trebuie să schimbați sala de sport!) rețelele statice pot funcționa foarte bine. Pentru ghemuit, desfaceți bara cu aproximativ 120% din valoarea maximă și pur și simplu stați cu ea timp de 3 seturi de 8 secunde, fără a vă bloca șoldurile sau genunchii.
Idem pentru bancă - țineți-l la lungimea brațelor, cu o îndoire foarte ușoară a coatelor. Acestea pot fi folosite și pentru deadlift, atâta timp cât aveți curele sau o prindere supraomenească.
Acestea pot suna ușor sau șchiop în comparație cu opțiunile anterioare, dar credeți-mă, nu sunt. Fred Hatfield a recomandat câteva seturi de așteptări statice după o muncă grea de gheață și bancă, iar ascensorii lui vorbesc de la sine.
Antrenamentul Strongman folosește la scară largă trei tehnici de ridicare supramaximale: greutăți parțiale parțiale, transporturi de cadru și plimbări cu jug. Majoritatea elevilor pot implementa două dintre acestea, chiar dacă nu intenționați să participați în curând la cel mai puternic om din lume.
Încărcările parțiale parțiale se efectuează de obicei pe blocuri sau pini. Blocurile sunt probabil cele mai ușor de utilizat, deoarece greutățile rulează în continuare ca în mod normal, dar pinii funcționează foarte bine.
Există două abordări generale ale parțialelor deadlift, fie funcționând până la un maxim care este mult mai greu decât ați putea face deadlift de la sol, sau trăgând repetări cu o greutate apropiată sau peste valoarea maximă actuală. Ambele condiționează corpul să suporte greutăți mai grele, să construiască rezistența la prindere și să dezvolte un jug de invidiat.
Plimbările cu jug sunt mai dificile pentru mulți participanți tipici la sală, de obicei din cauza lipsei de echipament. Cu toate acestea, cu puțină ingeniozitate, se poate aproxima efectul.
Setați știfturile într-un rack de alimentare, astfel încât să nu mai aveți decât să mutați bara de 3-4 inci. După ce te-ai ridicat sub bară, alternează cu grijă ridicând un picior, apoi celălalt, aproape ca și cum ai merge în loc. Asigurați-vă absolut că nu blocați genunchiul piciorului.
Aș recomanda să nu le aplicați ca ascensoare supramaximale la fel cum fac oamenii puternici din motive de siguranță, dar 50-100 „pași” cu 50-75% din max pot fi un finisaj fantastic pentru partea superioară a spatelui, abdominale și șolduri.
Cu toate acestea, dacă aveți acces la un jug, încărcați-l cu o greutate absurdă și bucurați-vă că vă antrenați la o sală de gimnastică extrem de bine echipată.
Cadrele sunt un alt exemplu de ridicare a omului puternic pe care majoritatea oamenilor îl pot aproxima atâta timp cât au o bară de capcană și puțin spațiu pentru a se deplasa. Încărcați bara de capcană grea, cu greutatea sprijinită pe blocuri sau câteva plăci pentru a o ridica.
De acolo, ridicați-l și mergeți cu el, la fel ca mersul unui fermier. Cu toate acestea, din moment ce greutățile nu se pot rostogoli în mâinile tale, poți folosi sarcini mult mai grele decât ceea ce permit plimbările fermierilor.
Pentru o încărcare supramaximală pentru mâini, jug, șolduri și musculatura de bază, utilizați 100% + din deadlift max și încercați să o faceți la 30 de metri, crescând greutatea cât puteți. Distanțe mai mari și greutăți mai ușoare pot fi utilizate pentru lucrări de hipertrofie funcțională și un jug uriaș.
Antrenamentul supramaximal inspirat de Powerlifting încă nu a prins în culturism, deși ridicarea scurtată a ROM-ului este folosită în mod obișnuit cu un efect excelent. John Meadows a scris pe larg pentru T Nation despre modul în care aceleași tehnici folosite de powerlifters pentru a-și crește 1RM pot fi folosite de culturisti pentru creșterea musculară nouă. Dacă sunteți într-o scădere a dimensiunii și nu ați verificat munca Meadows, vă sugerez să faceți acest lucru.
Cheia pentru aplicarea antrenamentului supramaximal culturismului este maximizarea tensiunii musculare pe toată gama de mișcare. Termenul tehnic pentru aceasta este rezistența potrivită. Anumite ascensoare au curbe de rezistență neclintite în care ești foarte slab printr-o parte a acestuia, dar mult mai puternic pe măsură ce pârghiile se îmbunătățesc.
Un prim exemplu este presa de bancă. Dacă poți să bănci 300 de lire sterline pentru 6-8 repetări, înseamnă doar că poți deplasa 300 de lire sterline prin partea cea mai slabă a liftului de 6-8 ori. Dar poate ați putea deplasa 350 prin jumătatea superioară a liftului sau chiar 400 dacă ați bloca greutatea?
Asta înseamnă că, lipindu-vă de doar 300 de kilograme de greutate dreaptă, s-ar putea să vă obosiți pieptul și piepturile frontale, dar probabil că veți pierde unele lucrări bonus pentru triceps, deoarece blocarea va fi o briză.
Pentru a evita acest lucru, puteți încărca 400 de lire sterline pe bară cu benzi inversate sau puteți adăuga niște lanțuri la 275-300 de lire sterline. Îmi dau seama că acest lucru nu contează ca antrenament supramaximal adevărat, dar îți permite să folosești greutăți semnificativ mai grele pentru un stimul de creștere mai puternic, rămânând totuși într-un interval de repetare mai inducător de hipertrofie.
De asemenea, vă ajută să vă mențineți articulațiile mai sănătoase, deoarece greutățile sunt ușor mai ușoare în partea de jos a liftului, unde apar cel mai adesea leziuni. Aproape orice variantă de apăsare a bilei poate funcționa cu rezistență potrivită, la fel ca genuflexiunile, extensiile tricepsului și deadlift-urile (în special cele din România).
Alte ascensoare oferă pur și simplu un stimul de creștere mai bun atunci când reduceți raza de mișcare. Dacă priviți cei mai mulți culturisti profesioniști care efectuează trageri sau deranjamente, vedeți de obicei bara ajungând pe frunte sau poate la bărbie. Chest-to-bar poate fi o regulă bună pentru stabilizarea scapulară, dar eliminarea celei mai slabe părți a ROM-ului (menținând în același timp o formă bună, evident) vă permite să utilizați mai multă greutate și să construiți câteva aripi.
Tragerile în rack sunt un alt exemplu. Deși o gamă completă de greutăți în mișcare sunt excelente pentru hipertrofia generală, ele nu țin o lumânare pentru a atrage tragerile de sub genunchi pentru a împacheta masa pe partea superioară a spatelui.
În cele din urmă, presa de umăr, mai ales dacă este efectuată în spatele capului, poate fi făcută mai sigur și cu sarcini mai grele prin bărbierirea la câțiva centimetri de jos și oprindu-se la nivelul ochilor în loc de bărbie sau nivelul gâtului.
Fie că doriți să adăugați niște mușchi la rama dvs., să puneți încă 50 de lire sterline pe maxime sau să minimizați creșterea grăsimii corporale în timp ce vă încărcați, probabil ați putea beneficia de încorporarea ascensoarelor supramaximale în rutina dvs.
Cu condiția să alegeți modalitățile adecvate de punere în aplicare a acestor tehnici, acestea vă pot ajuta în urmărirea oricărui obiectiv de forță sau fizic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.