Aceasta nu este o altă rutină „de bază” sau un antrenament dificil. Este vorba despre o pregătire eficientă în lumea reală pentru o secțiune medie antiglonț.
De ce ar trebui să antrenăm absul diferit de orice alt mușchi? De ce să nu folosiți greutăți grele printr-o gamă completă de mișcare? Așa este, greutate mare pentru munca ab.
Cu toate acestea, genetică și dietă, motivul pentru care majoritatea elevilor nu primesc niciodată un pachet impresionant de șase este că nu antrenează niciodată mușchii.
Să ne uităm la ceea ce fac abdominalele. Mușchii ab dominanți constau din oblicuri externe, rectus abdominus și oblicuri interne și sunt atașate de la cutia toracică la pelvis.
Ați auzit toate acestea înainte, dar ceea ce poate nu ați auzit este că gama completă de mișcare a abdominalelor este să îndoiți coloana vertebrală de la deplin extensie la deplin contracție.
Ridică-te și arcuiește-ți spatele aplecându-te până la capăt - vezi cât de departe poți îndoi coloana vertebrală? Abs-ul începe să lucreze din acest îndepărtat.
Observă întinderea pe care o primești? Când te întinzi pe podeaua plană pentru a-ți face abdomene sau orice alt exercițiu abdominal, scurtezi această mișcare cu aproape 50%, pierzând astfel jumătate din raza de mișcare a abdomenului tău. E o greșeală numărul unu - o selecție slabă de exerciții.
A doua greșeală pe care o fac oamenii este să judece exercițiile ab după dacă primesc „arsura”.”Ei bine, în acest scop, arsura nu are sens.
De exemplu, stați cu spatele pe un perete și ghemuiți-vă până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade, ca și cum ați fi în partea de jos a unei ghemuituri. Acum țineți-l timp de 45 de secunde.
Sigur, primești o mare arsură în quad-uri, dar mă îndoiesc că ai considera că este un exercițiu bun pentru construirea quad-urilor tale. Este la fel cu toate aceste exerciții de arsură pentru abdomen.
În timp ce ne ocupăm de asta, să aruncăm o privire la cea mai recentă nebunie în formarea profesională: izometria.
Powerlifters au folosit izometrie de ani de zile pentru a depăși punctele de blocare. Un exemplu este setarea știfturilor din rack-ul de alimentare pentru a bloca porțiunea concentrică a apăsării bancului la punctul de lipire al elevatorului și apoi menținerea acestuia timp de 10 secunde. Foarte eficient - în acea aplicație.
Cu câțiva ani în urmă, s-a demonstrat că nucleul are un factor de stabilitate care ar putea fi ajutat cu izometrie. Acest lucru este rezonabil, dar dintr-o dată au existat rutine întregi alcătuite din exerciții izometrice și chiar învierea vechii role ab.
Uită-te la mișcarea rolei ab, în special la gama de mișcare - se îndoaie vreodată coloana vertebrală sau este doar o manetă lungă în care abs sunt punctul slab? Sigur, oferă o mare arsură, dar este un exercițiu eficient de ab? Poate nu.
Deci, dacă arsura nu are sens, există o modalitate eficientă de a judeca eficacitatea unui exercițiu de ab? Există sigur. Voi folosi criza cu scripete înaltă pentru a explica cum să analizezi un exercițiu pentru a determina dacă de fapt realizează ceea ce dorești.
Am stabilit deja că mușchii abdominali îndoaie coloana vertebrală și gama completă de mișcare este de la extensie completă până la contracție completă. După cum puteți vedea din videoclipul de mai jos, acest exercițiu popular nu se potrivește cu factura - nu doar pentru gama de mișcare de bază, dar atunci când adăugați greutate se transformă într-un alt exercițiu de flexor al șoldului cu o izometrie ab aruncată în.
Folosind banca predicatorului pentru a sprijini spatele, putem rezolva gama de mișcări și, brusc, putem face un exercițiu abdominal extrem de eficient. Totul se rezumă la înțelegerea exactă a modului în care funcționează mușchii.
Pentru o extensie și o flexie abdominale corecte, avem nevoie de un dispozitiv care să permită spatei mici să extindă complet abs-ul, sprijinind în același timp mișcarea, pe măsură ce abs-ul se contractă. Cele mai bune două pe care le-am găsit sunt banca de ponderare curbată și un instrument simplu numit Ab Mat.
Principalele exerciții pentru abdomen sunt:
Numărul de repetări pe care le faceți în timpul seturilor de lucru ale unui exercițiu au efecte diferite asupra corpului, care are legătură cu sistemul energetic utilizat.
Dacă lucrați în intervalul 3-5 repetări, veți face mușchii mai duri și mai puternici, nu neapărat mai mari. Totuși, dacă faci 6-20 de repetări, lucrezi în gama ideală de hipertrofie.
Același lucru se aplică atunci când lucrați abs într-o gamă completă de mișcare - rămâneți între 6 și 20 de repetări și veți experimenta în cele din urmă ceea ce înseamnă termenul „pachet de șase”. Cu toate acestea, dacă doriți doar abdomene strânse și strânse, faceți seturile pentru 3-5 repetări perfecte.
Iată rutina. Logica este simplă: concentrați-vă pe toți cei trei mușchi abdominali într-o mișcare compusă și apoi lucrați secțiunile individual.
Deci, un eșantion de eșantionare ar fi 4 seturi de spate curbate pe bancă sau Ab Mat, apoi 2-3 seturi pentru oblicuri interne și oblice externe, urmate de unele lucrări abdominale transversale pentru 3 seturi.
Să o parcurgem una câte una. Iată câteva videoclipuri pentru a vă ajuta să folosiți banca din spate curbată (observați întinderea completă a coloanei vertebrale).
Începe cu criza:
Acum vizați oblicurile externe și interne (faceți 2-3 seturi):
În continuare, câteva răsuciri oblici externe (faceți 2-3 seturi):
Apoi, crăpătura oblică internă cu ab scăzută (faceți 2 seturi):
Și, în cele din urmă, urcați pe scădere și faceți câteva răsuciri ab mici (faceți 2 seturi):
După cum puteți vedea, această rutină este la fel de gravă ca rutina tipică a pieptului sau a spatelui și pentru un motiv întemeiat. Abs-urile puternice joacă un rol imens în construirea unui corp puternic și a unui fizic simetric.
Lăsați „arderea” la mulțimea aerobicului!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.