Să spunem că sunteți dl. Olympia. Doar visează un minut. Viața ta este un vârtej de aeroporturi și interviuri și săli de sport ciudate în locuri mai necunoscute. Și tot timpul, ești un om marcat. Ai titlul pe care îl dorește toată lumea, așa că ceilalți cei mai buni culturisti din lume te luptă pentru antrenament după antrenament, masă după masă. Ce faci? Cum ai rămas la vârf? Doua feluri. Îți elimini, cât de bine poți, slăbiciunile tale - acele zone pe care le-ar putea exploata cea mai apropiată concurență. Și îți îmbunătățești punctele forte - acele domenii pe care le poți exploata peste aceiași concurenți de top.
Acest lucru ne aduce la umerii lui Phil Heath. Ceea ce a fost odinioară un deficit este acum un surplus. De asemenea, ar trebui să menționăm capul pe acei umeri, deoarece schimbările s-au întâmplat și continuă să se întâmple numai datorită planificării meticuloase și a execuției metodice.
Cadoul folosește următoarele 10 tehnici atât pentru a depăși o structură îngustă, cât și pentru a spori densitatea 3D a deltelor și capcanelor sale. Eliminați punctele slabe, extindeți punctele forte, clătiți, repetați, din nou și din nou. Pentru Heath, această abordare câștigă ipostaze. Și, în cele din urmă, câștigă Sandows.
În primii doi ani ai lui Phil Heath în Pro League - sezonul său neînvins de la anul 2006 și debutul dezamăgitor al lui Arnold Classic în primăvara următoare - consensul a fost că era o forță de care trebuie să se țină cont, dar claviculele sale înguste l-ar împiedica să intre în ca Ronnie Coleman și Jay Cutler în panteonul Olympia. Atunci s-a întâmplat anul 2009. Cadoul 2.0 era cu 15 kilograme mai greu decât versiunea anterioară și o mare parte din aceste kilograme erau împachetate în jurul claviculelor sale. Dintr-o dată, vechiul consens a fost înlocuit cu unul nou: Heath va lupta pentru titlul final, începând de acum. Avansăm până astăzi și are cinci Sandows.
Niciun antrenament nu va prelungi claviculele, dar Heath și-a lărgit umerii semnificativ prin extinderea deltoizilor. Deltele mediale sunt de primă importanță în lățime, dar cel puțin unul dintre cele trei capete delt (anterior, medial, posterior) joacă un rol substanțial în fiecare poziție obligatorie, cu excepția abdomenului și coapsei. Capcanele colosale pot oferi, de asemenea, adâncime crucială în multe ipostaze. „Vreau să-mi mențin avantajul acolo”, domnul domnitor. O spune. „Sau extindeți-l. Delturile și capcanele vor fi întotdeauna un mare accent pentru mine.” Nu-ți poți prelungi oasele, dar, la fel ca Heath, poți da aspectul de a face acest lucru prin adăugări strategice.
Cu cât câștigi mai mult, cu atât trebuie să pierzi mai mult. Ca fost jucător de baschet colegial, Cadoul știe că această regulă se aplică tuturor sporturilor. Uită-te la Derrick Rose. După sezonul 2010-11, gardianul Chicago Bulls a devenit, la 22 de ani, cel mai tânăr MVP din NBA. Dar un genunchi stâng suflat l-a ținut de lemnul tare în 2012-13, iar un genunchi drept suflat a făcut același lucru pentru aproape tot sezonul acesta. Leziunile au încetinit dramatic traiectoria carierei lui Rose într-un mod în care niciun adversar nu a putut. La fel, cel mai mare obstacol potențial al lui Heath care merge înainte nu este un alt concurent. Este un tendon rupt. Chiar și doar o încordare care îl ține călătorind pe frână săptămâni în care ar trebui să accelereze ar putea să-l coste pe primul loc și să-și modifice pentru totdeauna moștenirea.
De aceea, dacă te duci la sală în primele 10 minute ale domnului. Antrenamentul pe umăr al Olympiei, îl veți vedea ridicând diferite tipuri de creșteri cu gantere diminutive. El cunoaște importanța încălzirii pentru prevenirea rănilor, în special în ceea ce privește mușchii deltoizi vulnerabili și articulațiile sferice care se află sub. Strecurați orice componentă din acea arhitectură complexă și poate deraia antrenamentele pentru umeri, piept și spate săptămâni sau luni. Urmați protocolul cadoului și asigurați-vă că deltele dvs. sunt ușor pompate și gata să se agite înainte de primul set de lucru în ziua umărului.
Zece este numărul magic. Heath a spus că urmărește 10 Sandows, care nu ar bate doar recordul actual de opt deținute atât de Lee Haney, cât și de Ronnie Coleman, dar ar aduce un plus în plus. Dar 10 este și ținta sa tipică de reprezentant. El își propune 12 laterale laterale, dar alege o greutate care să-i permită să obțină doar 10 repetări stricte la celelalte exerciții ale sale delt. Acest lucru îl menține în mijlocul intervalului 8-12, care a fost dovedit științific că construiește cel mai bine mușchiul.
Pentru presele de umăr așezate, el folosește fie gantere, fie o mașină. Și când alege o mașină de presat, aceasta este de obicei una care permite brațelor stângi și drepte să se deplaseze unilateral, replicând astfel libertatea ganterelor. În mod similar, lateralele laterale și spate și ridicările din față sunt realizate cu gantere sau mașini cu braț independent.
Compus din mușchi cu trei capete și articulații cu bile, cei doi umeri au game largi de mișcare. Prin urmare, are sens să acordăm fiecărei părți cât mai multă libertate posibil. Alegând unelte de antrenament unilaterale, fiecare braț își poate găsi propriul șanț. De asemenea, la presele de umăr, celulele musculare suplimentare pot fi activate doar pentru a menține stânga și dreapta în echilibru. Heath va face niște apăsări bilaterale și vâsle vertical, dar în majoritatea antrenamentelor toate exercițiile sale de delt și capcană sunt efectuate fie cu gantere, fie cu mașini care îl lasă să-și mute brațele independent.
Doar doi din cei 13 dl. Olympia s-au născut după 1970, Heath și Jay Cutler. Iar Cadoul a sosit cu doar 13 zile înainte de lansarea anilor '80. A crescut în orașul natal Microsoft (Seattle, WA) în timpul revoluției computerului. de-a lungul carierei sale de culturist / om de afaceri, a adoptat cu nerăbdare cea mai recentă tehnologie de vârf. Deci, poate nu este o surpriză faptul că el îmbrățișează și cele mai noi inovații de sală, fie că este vorba despre metoda de antrenament FST-7 sau despre un dispozitiv nou.
El este în favoarea stației unilaterale Hammer Strength pentru presarea aeriană. Uneori lovește capcane cu un aparat de ridicat din umeri. Și folosește adesea două dispozitive pentru deltele din spate. Una este o punte inversă. Cealaltă este o mașină laterală din spate încărcată cu placă, cu care se întinde cu fața în jos pe o bancă și își trage coatele în sus de tampoane care se apasă de triceps. Majoritatea sălilor de sport nu au un astfel de dispozitiv. El face. Iar în ziua în care a fost livrat dl. Olympia abia aștepta să o încerce.
Cel mai unic lucru legat de rutina umerilor lui Heath este faptul că face două exerciții pentru deltele din spate, lovind o zonă pe care mulți culturisti o trec cu vederea cu un baraj de opt seturi. „Fac delturi spate suplimentare pentru a accentua fluxul de la delte către brațe în spatele dublu bi”, explică el. „[Spatele mare spate] te ajută și din lateral. Se adaugă acel mic extra.”Când cei mai apropiați concurenți ai săi au o slăbiciune, este ceva ce va sublinia mai mult. Delturile din spate au tendința de a rămâne în față și laterale, astfel încât majoritatea culturistilor ar beneficia de prioritizarea acestei zone pentru a menține cele trei capete deltoide în echilibru.
Observatorii înțelepți vor observa că Heath obișnuia să-și lucreze capcanele la sfârșitul rutinei din spate, dar acum o face la sfârșitul rutinei de umăr. Oricum funcționează. Trapezul este un mușchi relativ mare. Capcanele superioare (lucrate mai ales cu ridicarea umerilor) sunt situate deasupra claviculelor, iar capcanele medii și inferioare (lucrat mai mult cu exercițiile din spate) sunt situate în centrul superior al spatelui. Argumentul pentru ridicarea umărului în ziua din spate este că capcanele superioare primesc deja ceva lucru, mai ales dacă faceți greutăți. Cazul pentru ridicarea umărului în ziua umerilor este că capcanele superioare fac mai bine parte din regiunea umărului și se vor stresa cu exerciții mediale de deltare, cum ar fi lateralele laterale și rândurile verticale cu aderență largă.
Antrenamentul pe care îl alegeți este în mare parte o chestiune de preferință personală. „Am făcut-o în ambele sensuri și îmi plac ambele sensuri”, spune Heath. „Dar simt că am ceva mai multă energie la sfârșitul antrenamentului în ziua umerilor. Făcând o mulțime de rânduri și derulante, îți ia mai mult decât să faci prese de umăr și laterale. Dar, în afară de asta, nu aș spune că o cale este mai bună decât cealaltă.”
Așa cum am menționat, cadoul se menține la intervalul de 10-12 repetări pentru delturi. Cu toate acestea, merge până la 20 de umeri. Spre deosebire de mulți culturisti, el nu încearcă să impresioneze pe nimeni umblând gantere de mărimea hidranților de incendiu. Ridicările de umeri sunt un exercițiu pe care oricine îl poate face greu - dacă își scurtează intervalele de mișcare și timpul sub tensiune și dezvăluie și reface monștrii care pot să-și strângă erectorii spinali. Heath nu merge pentru asta. Folosește gantere pe care le poate gestiona în siguranță pentru repetări stricte, complete, strângând contracțiile. „Prea mulți oameni nu prea simt aceste lucruri”, spune el. „Vreau să obțin acele contracții puternice. Iar reprezentanții superiori mi-au permis să lucrez cu adevărat mușchiul.”
Darul nu mai face din FST-7 baza pregătirii sale. În schimb, el își încheie, în general, antrenamentele cu seturi cu repere mai mari. Cu toate acestea, șapte (șapte seturi de exerciții efectuate cu 20-30 de secunde de odihnă) rămân o săgeată în arsenalul său. El le poate concedia oricând, fie pentru varietate, fie pentru a crește intensitatea. Dacă simte că i-a lipsit ultimul antrenament la umăr, poate face șapte cu laterale laterale, laterale spate sau ridică din umeri data viitoare.
Phil Heath nu a fost niciodată un powerlifter și a ajuns la culturism relativ târziu, după ce a jucat baschet colegial. Prin urmare, a evitat groapa în care prea mulți culturisti se împiedică să se obsedeze de mișcarea metalului chiar mai greu. O astfel de mentalitate vă aduce beneficii atunci când este timpul să faceți un mort sau să curățați puterea, dar, în general, vă împiedică doar în ziua umerilor. La fel ca Heath, lucrează mușchiul, nu greutatea. Concentrați-vă pe zona vizată de la întindere până la contracția fiecărei repetări a fiecărui set. Puteți pierde lovirea deltoizilor în totalitate pe exerciții precum lateralele laterale, dacă permiteți impulsului să vă propulseze brațele în sus. Folosiți o greutate pe care o puteți controla în formă strictă pentru 10 repetări. Apoi uitați de metal și concentrați-vă doar pe mușchi. Acesta este modul în care Heath o face și are șase Sandows ca dovadă, metoda sa funcționează cel mai bine.
ANTRENAMENTUL UMERULUI HEATH
CONTRACTA
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.