Exploatați puterea TEF

4972
Milo Logan
Exploatați puterea TEF

Ce este TEF? Cum îl puteți maximiza? Contează chiar?

Poate vă gândiți: „Da, îmi amintesc că cineva vorbea despre asta. Am nevoie să mănânc mai multe proteine. Este cheia pierderii de grăsime sau ceva ... ”Da și nu. Din fericire, TEF, sau efectul termic al alimentelor, este mult mai interesant și mai complex decât consumul mai multor proteine.

Acest articol va servi drept manual pentru maximizarea efectului termic. Dacă nu știți nimic despre TEF sau știți deja puțin, acest articol vă va oferi informațiile practice de care aveți nevoie pentru a crește puterea de ardere a caloriilor din nutriția dvs. Ca bonus, vă va oferi, de asemenea, câteva lucruri științifice aleatorii pentru a vă uimi colegii de la fântâna de apă.

Să începem!

Cele elementare

Efectul termic al alimentelor este creșterea cheltuielilor de energie (peste rata metabolică de odihnă) care are loc după consumul alimentar ca urmare a digestiei și procesării nutrienților din corp. David Barr a descris-o ca fiind termogeneza indusă de dietă în articolul său recent, 21Sf Century Eating.

Acest fenomen se aplică și prin „efectul termic al unei mese” și „termogeneza postprandială” - o mulțime de nume diferite, același subiect. TEF a devenit foarte popular în ultima vreme, dar la fel ca majoritatea lucrurilor, de fapt există de foarte mult timp.

În 1902, M. Rubner, un om de știință german, a remarcat „o creștere a producției de căldură după ingestia de alimente.”[1] În 1930, Lusk și colab. Au raportat o diferență în„ acțiunea dinamică specifică ”între proteine, carbohidrați și grăsimi. Descoperirile sale potrivit cărora proteinele, carbohidrații și grăsimile au crescut metabolismul cu 30%, 6% și respectiv 4% nu au fost prea departe de semn, în ciuda faptului că metodele și tehnicile sale ar fi considerate arhaice de standardele actuale. [2]

Cu câțiva ani în urmă, Dr. Lonnie Lowery a prezentat o simplă defalcare a efectului termic al celor trei macronutrienți:

  • 200 g proteine ​​(adică 800 de calorii) x .25 = 200 kcal
  • 300 g carbohidrați (adică 1200 de calorii) x .04 la .06 = 72 kcal
  • 100 g grăsime (care este 900 kcal) x .04 la .06 = 54 kcal

După cum puteți vedea, aceste numere sunt în linie cu calculele inițiale ale lui Lusk. Dar acum să ne uităm la câteva informații care nu erau cunoscute înainte de al doilea război mondial.

TEF și calendarul meselor

Este programul tău de mâncare peste tot? Într-o zi vei primi șase mese, dar în următoarele câteva zile vei primi doar două sau trei? Știați că această neregulă din programul dvs. de hrănire vă reduce efectiv TEF?

Cercetătorii de la Queen's Medical Center au raportat că consumul unui model neregulat de masă (trei până la nouă mese pe zi) are ca rezultat un TEF semnificativ mai mic decât se observă la subiecții care consumă un model regulat de masă (șase mese pe zi). [3]

Acum, chiar dacă s-a constatat că diferența în TEF este semnificativă, nu sugerez (și nici cercetătorii nu) că pe termen scurt acest lucru va avea un impact uriaș asupra pierderii de grăsime. Cu toate acestea, la fel ca micile schimbări de comportament făcute în mod constant în timp pot duce la modificări semnificative, creșterea TEF datorită regularității mesei poate avea un impact pozitiv asupra fizicului dvs. pe termen lung.

TEF și Exercițiu

O afirmație obișnuită făcută despre beneficiile exercițiilor fizice (și anume ridicarea în greutate) este că vă crește metabolismul. Acest lucru este de obicei atribuit creșterii masei corporale slabe. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic și astfel veți arde mai multe calorii în repaus. Acesta este un argument bun, dar nu poate fi singurul motiv, corect?

Nu este. Studiile au arătat că persoanele care fac mișcare obișnuită au un TEF mai mare în comparație cu persoanele sedentare, chiar dacă cele două grupuri au mase similare fără grăsimi. [4, 5] Și ceea ce este și mai interesant este că această creștere a TEF nu depinde de vârstă. Este o lovitură împotriva teoriei „metabolismului tău încetinește odată cu îmbătrânirea”.

Una dintre problemele cu aceste studii este că au grupat tot felul de exerciții fizice. Dar antrenamentul de rezistență în mod specific?

Un studiu efectuat din UNLV a analizat TEF după doar un atac de rezistență (2 x 10 pentru 10 exerciții) și a constatat că TEF a fost semnificativ crescut. [6] În cele din urmă, unele real rezultate instantanee! Acum pot vedea reclamele publicitare: „Cu un singur antrenament îți poți transforma corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor!”De fapt, cred că există deja unul.

Cred că acesta este (cel puțin inițial) un stimulent metabolic mai semnificativ decât creșterea masei corporale slabe, deoarece este o creștere instantanee. Acest lucru este valabil mai ales atunci când luați în considerare timpul necesar pentru a împacheta suficient mușchi pentru a avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice de odihnă.

Într-o notă laterală, s-a demonstrat că exercițiile fizice cresc creșterea TEF a carbohidraților după exerciții. Aceasta este o veste minunată pentru persoanele sensibile la carbohidrați, deoarece cu o sensibilitate crescută la insulină și o creștere a TEF, nu puteți greși dacă vă reparați amidonul după un antrenament intens. [7]

Iată un ultim studiu despre exerciții și metabolism. Burke și colabii au analizat diferențele dintre rata metabolică de repaus și efectul termic al alimentelor la femeile antrenate aerob. Nu vă faceți griji că sunt antrenați aerob și nu antrenați anaerob; un studiu anterior nu a arătat nicio diferență în creșterea TEF între subiecții antrenați aerob și anaerob. [8]

Această asemănare aerobă / anaerobă este grozavă, deoarece înseamnă că obțineți o creștere a metabolismului după masa de dimineață (după cardio) și mesele de după antrenament după o sesiune de antrenament cu greutăți după-amiaza. În timp ce cercetătorii nu au găsit nicio diferență în TEF între cele trei grupuri de femei (separate de nivelul de fitness), au descoperit că femeile care au cel mai mare nivel de flux de energie (e.g. G-Flux) a avut cea mai mare rată metabolică. [9]

TEF și restricționarea energiei

Când începi să-ți restricționezi sever caloriile, tot felul de lucruri nebunești se întâmplă cu corpul tău și cu metabolismul tău. Restricția calorică afectează TEF? Nu există o mulțime de cercetări în acest domeniu, iar datele actuale nu sunt de acord cu privire la reducerea sau nu a TEF atunci când sunt restricționate caloriile. Destul de interesant, datele conflictuale provin din același laborator.

Dar, indiferent dacă TEF scade sau nu la dietă, datele sunt de acord că efectul termic datorat proteinelor este menținut și, în unele cazuri, crescut. [10, 11, 12] Aceste date par să susțină în continuare importanța creșterii nivelului de proteine ​​în dieta dvs. în perioadele de restricție energetică.

Este important să rețineți că în cele două studii de mai sus, efectul termic suplimentar din creșterea aportului de proteine ​​nu a fost suficient pentru a diminua reducerea ratei metabolice datorită restricției calorice.

TEF și Compoziția corpului

Creșterea efectului termic al alimentelor înseamnă crearea unui avantaj metabolic. Având în vedere acest lucru, cine ați ghici că este superior din punct de vedere metabolic?

  1. Tipul din al patrulea an al ciclului său de încărcare care transportă în jur de cincizeci de kilograme în plus de grăsime?

    Sau…

  2. G-Flux Jimmy, care locuiește în Ripped City și nu a văzut o grăsime corporală de două cifre de la a douăsprezecea aniversare?

G-Flux Jimmy, fără concurs. Da, fiind hyooge este cool și totul, dar fiind gras, nu atât. Controlul compoziției corpului este crucial pentru obiectivele dvs. de sănătate și fitness și vă influențează puternic TEF-ul. [13]

Cercetătorii de la Universitatea Columbia au luat două grupuri de bărbați, slabi (25% grăsime corporală) și au examinat diferențele în TEF în diferite situații (în repaus, în timpul exercițiului și după exercițiu). Rezultatele au fost destul de uimitoare. În comparație cu subiecții obezi, TEF pentru subiecții slabi a fost:

  • Cu 70% mai mare în repaus
  • Cu 175% mai mare după efort
  • Cu 316% mai mare pe parcursul a 30 de minute de exercițiu

Știu că există deja o mulțime de motive pentru a pierde grăsimea corporală suplimentară pe care o purtați în jur, dar acesta este doar altul.

Sensibilitatea TEF

Pentru a ajuta la înțelegerea tuturor studiilor științifice și a abrevierilor din acest articol, am compilat o listă de puncte de acasă pentru a vă ajuta să asimilați aceste informații cât mai curând posibil și să le puneți în acțiune:

  1. La nivelul său cel mai de bază, digestia și prelucrarea proteinelor necesită mult mai multă energie decât carbohidrații sau grăsimile, iar carbohidrații necesită mai multă energie pentru a procesa decât grăsimile.
  2. Majoritatea nutriționiștilor estimează că TEF al unei persoane reprezintă 10% din aportul de energie.
  3. Un program regulat de masă nu numai că permite o mai bună conformitate a hranei, dar are un impact pozitiv asupra TEF, care ar putea provoca modificări semnificative pe termen lung.
  4. Pierde intestinul și îți vei ridica TEF-ul.
  5. Exercițiul are repercusiuni metabolice pozitive în ceea ce privește TEF, chiar și după un singur antrenament.
  6. Creșterea nivelului de proteine ​​în timp ce vă restrângeți caloriile va permite TEF maxim.

Este important să rețineți că, deși efectul termic al alimentelor este un subiect îngrijit și că diferitele strategii prezentate mai sus pot ajuta la maximizarea TEF, este totuși doar o parte a unui plan mai mare. Caloriile totale, selecția alimentelor și cheltuielile energetice depășesc TEF în orice zi a săptămânii și acestea ar trebui să fie obiectivul principal!

Referințe

  1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig și Viena: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Jurnal de nutriție, 1930. 3: p. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor și M. in absenta, Scăderea efectului termic al alimentelor după un compartiment neregulat cu o masă obișnuită la femeile slabe sănătoase. Jurnalul Intermation of Obesity, 2004. 28 (5): p. 653-660.
  4. Jones, P.P., și colab., Rolul activării neuronale simpatice în diferențele legate de exercițiu și de vârstă în efectul termic al alimentelor, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby și S. Badylak, Relația de vârstă și starea de exercițiu fizic cu privire la rata metabolică la bărbații sănătoși mai tineri și mai în vârstă. J Gerontol., 1991. 46 (2): p. B54-8.
  6. Denzer, C. și J. Tineri, Efectul exercițiului de rezistență asupra efectului termic al alimentelor. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): p. 396-402.
  7. Witt, K., și colab., Antrenament fizic și carbohidrați dietetici: efecte asupra hormonilor selectați și efectul termic al hrănirii. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): p. 272-89.
  8. Schmidt, W., și colab., Efectul condiționării exercițiilor aerobe și anaerobe asupra ratei metabolice de repaus și a efectului termic al unei mese. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): p. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough și C. Melby, Rata metabolică de odihnă și termogeneza post drandială după nivelul de fitness aerob la femeile tinere. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): p. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., și colab., Efectele dietelor cu restricții energetice care conțin proteine ​​crescute asupra pierderii în greutate, cheltuielilor de energie în repaus și efectul termic al hrănirii în diabetul de tip 2 Îngrijirea diabetului, 2002. 25 (4): p. 652-657.
  11. Luscombe, N., și colab., Efectul dietei bogate în proteine, cu restricții energetice asupra pierderii în greutate și a cheltuielilor de energie după stabilizarea greutății la subiecții hiperinsulinemici.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
  12. Gougeon, R., Efectul insulinei și al restricției energetice asupra efectului termic al proteinelor în diabetul zaharat de tip 2. Obes Res, 2001. 9 (4): p. 241-250.
  13. Segal, K., și colab., Efectul termic al alimentelor în repaus, în timpul exercițiilor fizice și după exerciții la bărbații slabi și obezi cu greutate corporală similară. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.