Direcționarea lanțului posterior este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți hipertrofia, forța și performanța atletică.
Lanțul posterior (PC) se referă la o serie complexă de mușchi care radiază de-a lungul părții din spate a corpului, aparent invizibilă pentru stagiarii orientați spre oglindă.
Este păcat, deoarece nu numai că un PC puternic vă permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să ridicați în impas un Buick, dar arată și al naibii de impresionant atunci când este dezvoltat la potențialul său maxim.
Mișcările balamalelor de șold sunt printre cele mai bune modalități de a viza PC-ul, în special hamstrings. O mișcare a balamalelor de șold este orice în care șoldurile trec printr-o gamă largă de mișcare, dar genunchii nu.
Squats și deadlifts pot fi standardul de aur pentru dimensiunea și rezistența corpului mai mici, dar nu sunt mișcări pure ale balamalelor șoldului - ca atare, există exerciții mai bune de perfecționat pe ischiori și pe spate.
Următoarele variații ale balamalelor șoldului nu numai că vă vor lăsa să mergeți ca dimineața de după prima noapte pe Insula Riker's, ci vor duce la un fizic îmbunătățit și la un lanț posterior mai puternic.
Mișcări precum genuflexiunea calică sunt dominante la genunchi, deoarece există o postură mai verticală și genunchii trec printr-o gamă mai mare de mișcare. Cu toate acestea, în mișcări de balamale, cum ar fi balansierul cu kettlebell, există o mică îndoire a genunchiului - sportivul stă pur și simplu în spate, se leagă de șolduri și le scoate înainte.
Această diferență subtilă, dar semnificativă, îi pune pe ridicători în probleme atunci când încearcă să-și facă bună dimineața ghemuitele și să-și ghemuit. În timp ce fiecare mișcare necesită o anumită cantitate de îndoire a genunchiului și de mișcare a șoldului, balama evazivă a șoldului tinde să desconsidere chiar și cel mai experimentat șobolan de gimnastică. Acest articol vă va ghida prin această acțiune delicată, dar puternică, astfel încât să o puteți stăpâni și să începeți să vă dezvoltați un lanț posterior de invidiat.
Balansoarul de burtă de capră este în esență un kettlebell în stil Zercher, bună dimineața. Am învățat această mișcare de la Dan John la un seminar și încă nu am găsit o modalitate mai bună de a preda mișcarea articulației pentru ridicătorii începători și intermediari.
Este, de asemenea, un exercițiu de asistență excelent într-o săptămână de încărcare pentru ridicători mai avansați sau pur și simplu ca o încălzire înainte de ridicare.
Așezați o gantere sau un kettlebell în fața burții și trageți de piept „mândru.”Asigurați-vă că vă puteți mișca degetele pentru a vă asigura că greutatea este pe tocuri. Mențineți un genunchi moale (nu este complet extins) și împingeți șoldurile înapoi de un perete. Umpleți-vă burta cu aer și împingeți-vă stomacul în clopot. Acest lucru învață poziționarea corectă a coloanei vertebrale și dezvoltă presiunea intra abdominală.
Peretele învață rolul de a sta în spate - dacă ridicatorul încearcă să se aplece, ei vor pierde peretele. Starea la lungimea piciorului departe de perete este un loc bun pentru a începe, dar experimentează pentru a găsi o distanță care funcționează cel mai bine cu mobilitatea ta actuală.
Un alt instrument pentru a învăța balama șoldului este totuși tracțiunea cablului. Puneți o frânghie triceps pe o scripete joasă și ieșiți la câțiva metri distanță de teancul de cabluri. Trageți pieptul cu mândrie, presurizați partea din spate a gâtului (faceți o bărbie dublă), țineți ochii în sus și permiteți greutății să vă tragă șoldurile înapoi în poziția corectă. Acest lucru face, de asemenea, un exercițiu de asistență excelent atunci când este utilizat pentru repetări mari.
Sliftul românesc (RDL) sau deadlift modificat cu piciorul drept este exercițiul meu de antrenament pentru a antrena modelul balamalelor șoldului. Efectuați această mișcare la fel ca leagănul burții, concentrându-vă pe alunecarea barei în sus și în jos pe coapse pentru a asigura o contracție puternică a latului. Asigurați-vă că obțineți o întindere bună la nivelul ischișorilor. Terminați cu o contracție dură a glutei pentru a ajuta la antrenarea blocării corespunzătoare într-un punct mort convențional.
Pentru a-ți lucra extrem de tare ischișorii, execută această mișcare cu un accent excentric (concentrându-te pe porțiunea de coborâre a liftului). Dacă luați timp suplimentar pentru a coborî bara, veți fi sub tensiune mai mult timp, inducând astfel mai multă hipertrofie.
Din nou, amintiți-vă că hamstrii dvs. ar trebui să simtă o întindere mare în partea de jos. Păstrați o arcadă strânsă și așezați-vă cât de departe puteți.
Colegul său de putere, Mark Bell, spune că ar trebui să schimbe numele acestui exercițiu în „săptămâni proaste”, deoarece după un antrenament dur și bun, toată săptămâna este înșurubată!
Bună dimineața este în esență un RDL cu greutatea pe spate. Este un exercițiu de asistență excelent pentru a aduce ghemuitul, deoarece imită o poziție „eșuată” într-o ghemuit. Dacă aveți tendința de a vă deplasa prea mult înainte în încercările maxime de ghemuire, antrenamentul dimineață bună vă poate ajuta să readuceți bara în poziția corectă. Acestea pot fi realizate cu o varietate de posturi pentru a pune accentul pe diferiți mușchi.
În mod obișnuit, folosesc repetări mai mari la acest exercițiu și încerc să mă așez în timp ce mențin o arcadă strânsă. Mulți ridicători îndoiesc din greșeală genunchiul prea mult și își rotunjesc spatele, transformând mișcarea într-un gheață sfert. Dacă nu simțiți că hamstrings se întind în partea de jos, nu efectuați o bună dimineață.
Dacă sunteți un jucător de poziție larg, încercați să faceți acest lucru cu o poziție mai largă. Dacă doriți să vă ajutați la tragerea convențională, încercați-le cu o poziție îngustă, cu picioarele drept înainte.
Mulți ridicători se luptă cu poziția de plecare în punctul mort. Următoarele două exerciții de rack vor crește viteza, puterea și puterea de pe podea. Ambele mișcări sunt, de asemenea, numai concentrice, ceea ce se transferă bine la o încercare maximă de deadlift, care este o altă ascensiune numai concentrică.
Orice ascensor în stil Zercher pune o cerere uriașă în partea superioară a spatelui și a miezului. Antrenarea acestor mușchi vă ajută să rămâneți într-o poziție mai bună atât în timpul ghemuitului, cât și în timpul morții.
Ridicarea dintr-o poziție de stop mort crește drastic puterea de pornire. Trebuie să fii foarte exploziv pentru a obține o greutate care se mișcă dintr-un punct mort, astfel încât această mișcare îți învață corpul să accelereze pe tot parcursul mișcării.
Asigurați-vă că folosiți un tampon de bară, un prosop sau altă formă de căptușeală, astfel încât să nu vă bateți coatele și bicepsul prea mult. Din acest motiv, vă sugerez să folosiți acest exercițiu ca mișcare de efort maxim și să lucrați la un singur.
Ori de câte ori se pornește o ridicare de la știfturi, trebuie exercitată o forță considerabilă doar pentru a pune bara în mișcare. La fel ca în cazul tuturor variantelor de bună dimineață, acest lucru va imita o genuflexiune eșuată, dar cu o răsucire: va ajuta pentru momentele în care ți-e dor să ieși din gaură și șoldurile să tragă prea repede.
Această mișcare este foarte stresantă pentru corp - folosiți-o cu ușurință - dar este un exercițiu excelent pentru a străpunge un platou ghemuit. Doar intră sub bară, așează-ți șoldurile în spate, obține o arcadă strânsă, umple-ți burtica plină de aer și conduce șoldurile cât de tare poți.
Acesta este un exemplu clasic de ridicare imperfectă. Uneori te antrenezi în aceste poziții nenorocite, așa că atunci când te vei afla în ele la o întâlnire sau în antrenamentul tău vei avea puterea să te refaci și să faci ascensiunea. Dacă te antrenezi tot timpul cu condiții perfecte, atunci când lucrurile merg prost nu vei fi pregătit atât mental cât și fizic.
Îmi place să fac acest exercițiu pentru single, dar îl puteți face și pentru repetări ceva mai mari. Doar asigurați-vă că așteptați aproximativ cinci secunde pentru a ucide reflexul de întindere.
Iată un alt exemplu de ridicare imperfectă. În impas, șoldurile unui elevator vor trage uneori mai întâi, forțându-i să stea în poziție verticală și să blocheze greutatea dintr-o poziție proastă. Acest exercițiu simulează o greutate de sumo eșuată și lucrează șoldurile mai mult datorită poziției largi.
Este important să trageți cu adevărat jocul din bară și să păstrați o arcadă strânsă la început. La fel ca în cazul tuturor variațiilor de deadlift, asigurați-vă că trageți șoldurile odată ce bara se rupe peste genunchi și contractă glute cu forță în partea de sus. Vă recomand să resetați fiecare repetare pentru a asigura poziționarea corectă pentru următoarea extragere.
Matt Dimel, un mare ridicator care s-a antrenat la Westside Barbell, a popularizat-o pe aceasta. Această mișcare l-a ajutat pe Matt să crească destul de mult și este, în esență, o repartiție parțială de mare viteză și viteză mare. Cheia este să reduceți greutatea și să explodați prin șolduri cât mai repede posibil.
Acest exercițiu se efectuează de obicei pentru 20 de repetări. Nu aveți nevoie de multă greutate - Vă recomandăm ca majoritatea elevatorilor să înceapă undeva între 135-185 de lire sterline pentru a menține viteza corectă a barei.
20 de repetări nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de secunde. Acestea îți vor lumina ischișorii în timp ce îți vor îmbunătăți blocajul.
Există câteva puncte cheie de luat în considerare cu oricare dintre aceste mișcări:
Și cu asta, ești pregătit! Sunteți acum înarmați cu unele dintre cele mai bune mișcări ale hamstrilor pentru a crește puterea, dimensiunea și performanța. Aceste mișcări pot fi utilizate ca lifturi suplimentare sau de asistență într-un program de antrenament de forță sau ca exerciții principale pentru hamstrings într-un program de hipertrofie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.