Când am început în domeniul antrenamentului fizic, clientul obișnuit a avut tendința de a fi o persoană activă care a folosit exerciții de gimnastică pentru a spori celelalte tipuri de activitate pe care le-a avut în afara sălii de gimnastică. Puțini dintre noi s-au specializat în formarea pentru pierderea grăsimii, pur și simplu pentru că nu a fost obiectivul principal al majorității clienților noștri. A fost un efect secundar plăcut al antrenamentelor solide și o dietă bună, dar nu a fost principalul motiv pentru care clienții noștri au venit să lucreze cu noi.
Astăzi, este opusul. Ceea ce facem cu clienții noștri în sala de gimnastică poate fi singurul exercițiu pe care îl fac într-o săptămână obișnuită. Vedem în mod regulat clienți care lucrează 50 de ore pe săptămână, fără a lua în calcul cele două ore pe zi pe care le petrec naveta. Mulți dintre ei nu se pot antrena la sfârșit de săptămână din cauza călătoriilor legate de muncă sau pentru că este singura șansă de a petrece timpul cu soții și copiii lor.
De la deschiderea facilității noastre în 2000, am măsurat procentele de grăsime corporală, abilitățile, raza de mișcare și postura tuturor membrilor noștri de început. Pot spune acest lucru fără echivoc: începătorul mediu de astăzi ajunge mai gras și într-o formă mai proastă decât începătorul mediu acum doar nouă ani.
Aceasta prezintă o problemă imensă pentru noi. Trebuie să abordăm simultan postura, forța, mobilitatea, flexibilitatea, elasticitatea și rezistența cardio-respiratorie. Și suntem norocoși dacă avem trei ore pe săptămână să o facem.
Un program tradițional nu va funcționa pentru această populație.
Acum, înainte ca cineva să contracareze cu „oameni dedicați să-și facă timp”, permiteți-mi să vă asigur că vorbesc despre oameni dedicați. Permiteți-mi să descriu doi dintre foștii mei clienți:
• Cursă 45 de weekenduri pe an
• Zboară spre locul cursei vineri, concurează sâmbătă și duminică și zboară acasă luni
• Practici marți, miercuri și joi
• Trenuri cu mine marți și joi
• Începe totul din nou vineri
Acesta este un tip căsătorit, cu doi fii mici. Nu este dedicat? Vedeți vreo cameră suplimentară în programul său care să-i permită să se antreneze mai mult decât face el?
• Funcționează între 60 și 70 de ore pe săptămână și este adesea de gardă mai mult decât atât
• Face naveta o oră pentru a lucra în fiecare sens
• Căsătorit cu trei copii
• Participă la jocurile de fotbal ale copiilor săi și încearcă să petreacă cât mai mult timp posibil cu familia sa
• Trenuri cu mine de trei ori pe săptămână
Nu este o persoană dedicată?? Ar trebui să aloce mai multe ore la sală, în detrimentul salvării vieților sau al petrecerii timpului cu familia?
Soluția: Pentru a oferi acestor clienți dedicați, dar cu dificultăți în timp, cele mai bune rezultate posibile, trebuie să tratăm instruirea tradițională până la elementele sale de bază și fundamentale.
Este posibil să fiți familiarizați cu termenul „hack de viață”.”Practic, este un sistem de gestionare a timpului în care elimini lucrurile neesențiale din viața ta pentru a crește productivitatea.
Dacă definim productivitatea ca „maximizarea rezultatelor pe unitate de timp investită”, putem vedea beneficiile acesteia. Scopul este de a petrece mai puțin timp făcând lucruri care ne aduc beneficii puține, sau mai mult, și mai mult timp lucruri care ne îmbunătățesc veniturile, perspectivele, plăcerea și calitatea vieții.
O altă modalitate de a o privi: maximizarea productivității prin reducerea redundanței.
În calitate de profesionist în domeniul fitnessului și proprietar al unui centru de antrenament, mi-am dat seama că trebuia să ne piratăm programele de antrenament dacă aveam vreo speranță de a ține pasul cu nevoile în schimbare rapidă ale clienților noștri.
De exemplu, nu este neobișnuit să vezi programe care includ trei sau mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului. Deci, pentru biceps, s-ar putea să vedeți curlul cu bara, EZ-bar și curlul cu gantere așezate - trei exerciții care sunt mai asemănătoare decât diferite.
Primul nostru hack ar fi să trecem la buclele cu bile și înclinați buclele cu gantere. Acum am redus numărul total de exerciții cu o treime și am ales, de asemenea, un exercițiu non-redundant - curlul înclinat - pentru a ne oferi un alt unghi de tragere și a ne permite să lovim mai multe fibre musculare.
Un al doilea hack ar alege unul dintre aceste exerciții ca singurul nostru obiectiv.
Un al treilea și ultim hack - „max hack” - ar elimina complet izolarea. În schimb, am face bărbii cu aderență strânsă, care ar viza bicepsul suficient de eficient, în timp ce recrutăm mult mai mult mușchi și construim forța corpului total.
Principiul Pareto, cunoscut și sub numele de regula 80-20, este o cheie importantă pentru piratarea cu succes de orice tip - indiferent dacă vorbim despre instruire, conducerea unei afaceri sau managementul general al vieții noastre.
Este numit după Vilfredo Pareto, un economist italian care, în 1906, a observat că 80% din bogăția din Italia (și fiecare țară pe care a studiat-o ulterior) era deținută de 20% din populație. După ce Pareto și-a publicat concluziile, mulți alții au observat rapoarte similare în propriile domenii de expertiză. La începutul anilor 1940, un expert în eficiență industrială numit Joseph Juran a aplicat ideile lui Pareto la managementul proiectelor, descriind principiul „puțini vitali și mulți banali.”
Tim Ferriss, autorul Săptămâna de lucru de 4 ore, a popularizat ideea pentru generația mea de antreprenori când a observat că 80% din veniturile sale provin de la 20% din clienții săi. Așa că și-a piratat 80% din clienții săi, reducându-și efectiv volumul de muncă cu 80% și concentrându-se asupra clienților care reprezentau 80% din veniturile sale. Da, la început a luat o reducere a salariilor cu 20%, dar productivitatea și veniturile sale au crescut pe bază de oră.
Puteți aplica principiul Pareto la hacking-ul antrenamentului, presupunând că 80% din consecințe provin din 20% din cauze. Sau, altfel spus, 20% din exercițiile pe care le faceți produc 80% din rezultatele dvs.
Să presupunem că aveți un antrenament total cu 10 exerciții. Dacă ar fi eliminat opt din cele 10 exerciții și ar fi păstrat genuflexiuni și chin-up-uri, te-ai aștepta să obții doar 20% din rezultate? Sunt șanse să fie contrariul - s-ar putea să obțineți 80% din rezultate concentrându-vă pe doar 20% din exerciții. Deci, majoritatea rezultatelor dvs. provin din doar două exerciții și relativ puține rezultate provin din celelalte opt.
Este ușor de văzut de ce. Exercițiile compuse recrutează mai mulți mușchi, vă permit să folosiți sarcini mai mari și ardeți mai multe calorii decât exercițiile de izolare. De aceea, doriți să vă construiți programul în jurul lor și de ce antrenamentele dvs. ar trebui să înceapă cu exerciții cum ar fi deadlift-uri sau genuflexiuni, cele care produc cele mai bune rezultate în fiecare repriză.
Acum, nu sugerez că veți obține 100% din rezultatele dorite cu un program piratat. Scopul eliminării a ceea ce nu este esențial din programul dvs. de formare este să vă eliberați mai mult timp fără a vă diminua semnificativ rezultatele. Nu piratați de dragul pirateriei; doriți să eliminați exercițiile redundante sau banal benefice, astfel încât să puteți îndeplini alte obiective, în sau în afara sălii de gimnastică.
În următoarele secțiuni vă voi arăta exemple pe care le-am folosit cu succes cu clienții din unitatea noastră. După cum veți vedea, există o bază solidă în știință pentru majoritatea acestor hacks.
În 2000, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat antrenamentul de rezistență cu volum egal într-o zi sau trei zile pe săptămână. [1] Participanții la studiu au fost ridicători cu experiență. Grupul unu a efectuat întregul antrenament - trei seturi din fiecare exercițiu - într-o singură zi. Grupul doi a efectuat același volum de lucru, dar l-a repartizat pe trei zile. Așa că au făcut câte un set din fiecare exercițiu în fiecare antrenament.
Cercetătorii au descoperit că grupul o dată pe săptămână a obținut doar 62% din îmbunătățirile de rezistență ale grupului de trei ori pe săptămână și, de asemenea, a câștigat mai puțini mușchi. Bărbații din grupa a doua au îmbrăcat nouă kilograme de mușchi, vs. patru kilograme pentru cei din primul grup.
Acest lucru ne dă o idee despre cum să începem hack-ul de antrenament: Este mai bine să reducem volumul pe antrenament decât să reducem frecvența. Deci, dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână, este mai bine să faceți aceste antrenamente mai scurte decât să faceți antrenamente mai lungi mai rar.
O recenzie publicată în Medicamente pentru sportivi în 2007 au analizat mai multe studii privind antrenamentul de forță și hipertrofia la diferite populații.[2] A concluzionat că, pentru hipertrofie, este mai bine să antrenezi fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână.
Anecdotic, știm că mulți culturisti folosesc o frecvență crescută pentru a aduce o parte a corpului în urmă. Dacă problema este că fiecare parte a corpului trebuie crescută, atunci trei antrenamente totale ar trebui să funcționeze mai bine decât o serie de rutine divizate în care părțile corpului sunt lovite doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Acum, că ne-am stabilit cu trei antrenamente pe săptămână, trebuie să ne dăm seama cum să hackem elemente neesențiale ale acestor antrenamente pentru a le menține la o durată rezonabilă. Dar dorim în continuare rezultate, așa că trebuie să ne dăm seama cât de bine putem folosi seturi și repetări pentru a crește dimensiunea și rezistența.
Un studiu publicat în JSCR în 2002 a comparat două tipuri diferite de periodizare.[3]
Periodizarea liniară tradițională funcționează cam așa: în săptămânile unu până la patru, ați face opt repetări pe set din toate exercițiile. În săptămânile cinci până la opt, ați face șase repetări, iar în săptămânile nouă până la 12 ați face patru repetări. Așadar, veți trece de la un protocol de hipertrofie la unul care pune accentul pe forța pură.
Periodizarea ondulantă are ca scop atingerea acestor obiective simultan, așa că luni veți face patru repetări pe set, miercuri veți face șase repetări, iar vineri veți face opt repetări.
Cercetătorii au descoperit că periodizarea ondulantă a fost mai bună decât periodizarea liniară pentru creșterea puterii.
Astfel, vom folosi trei game distincte de seturi și repetări în cele trei antrenamente ale corpului nostru în fiecare săptămână. Asta ne aduce la următoarea mare întrebare: ce exerciții ar trebui să folosim?
La conferința anuală din 2000 a Asociației Naționale de Forță și Condiționare, cercetătorii de la Ball State au prezentat un studiu care a comparat efectele a două antrenamente diferite asupra circumferinței brațului superior.[4]
Un grup a făcut patru exerciții compuse din partea superioară a corpului în fiecare antrenament, în timp ce celălalt a făcut acele patru exerciții, plus bucle biceps și extensii triceps.
Ambele grupuri și-au mărit puterea și dimensiunea brațelor. Dar în 10 săptămâni de antrenament, exercițiile suplimentare de braț nu au oferit niciun beneficiu suplimentar.
Deci, dacă vrei să-ți spori programul de antrenament pentru a-l face cât mai eficient posibil fără a sacrifica beneficii, poți elimina antrenamentul direct al brațelor cu exerciții de izolare.
Sir Charles Scott Sherrington a câștigat Premiul Nobel în 1932 pentru contribuțiile sale în fiziologie și neuroștiințe. Legea lui Sherrington a inervației reciproce afirmă că „pentru fiecare activare neuronală a unui mușchi, există o inhibare corespunzătoare a mușchiului opus.”Aceasta înseamnă că atunci când lucrați mușchii pieptului, mușchii opuși ai spatelui sunt forțați să se relaxeze, odihnindu-se astfel.
Este ușor să o aplicați: în loc să așteptați două minute între seturile de presă pe bancă, de exemplu, puteți efectua un set de presă pe bancă, să vă odihniți un minut și apoi să faceți un rând îndoit. După ce terminați, vă veți odihni un minut, apoi veți repeta secvența până când veți finaliza toate seturile ambelor exerciții. Într-un antrenament mediu, această tehnică economisește cel puțin opt până la 10 minute fără a sacrifica performanța.
„Dacă ai putea face un singur exercițiu ...”
Urăsc întrebări de genul acesta. Dar am un răspuns: greutatea prin prindere a mușchilor, probabil, acționează mai mult mușchi printr-o gamă mai mare de mișcare decât orice alt exercițiu individual. (Cu alte cuvinte, nu compar efectul de prindere cu un exercițiu de combinație precum curățarea și presa.) Așadar, vom începe cu asta ca exercițiu principal. Exercițiul nostru secundar va fi ghemuitul din față.
De asemenea, îmi place să fac exerciții cu un singur picior, așa că vom crea un al doilea antrenament total în care folosim ghemuituri bulgare împărțite cu gantere pentru a ne viza quad-urile, cu step-up-uri ca omolog dominant.
Pentru exercițiile din partea superioară a corpului, ne vom lipi de cele care utilizează cel mai mult mușchi și vom evita exercițiile cu o singură articulație. Cele patru mari aici vor fi chin-up-uri, scufundări (sau prese de bancă cu gantere), rânduri de gantere și prese cu bile. Vom face două dintre ele în fiecare dintre antrenamentele noastre pe tot corpul.
Programul A
1. Slift-grip cu prindere
2. Dumbbell Bulgarian squat split
3A. Scufundare
3B. Rând de gantere
Programul B
1. Ghemuit frontal
2. Step-up
3A. Presă cu apăsare a bilelor
3B. Chin-up cu mâner strâns
Iată cum vom alterna programele A și B:
Saptamana unu:
Luni: Programul A
Miercuri: Programul B
Vineri: Programul A
A doua săptămână
Luni: Programul B
Miercuri: Programul A
Vineri: Programul B
Seturile și repetările pentru A și B funcționează astfel:
Luni: 4 seturi de câte 4 repetări din fiecare exercițiu. Odihneste 90-120 sec.
Miercuri: 3 seturi de câte 8 repetări din fiecare exercițiu. Odihnește 75-90 sec.
Vineri: 2 până la 3 seturi de câte 12 repetări din fiecare exercițiu. Odihnă 60-75 sec.
Selectați o încărcare adecvată pentru fiecare exercițiu, având în vedere intervalul de repetiții. Doriți să opriți una sau două repetări în lipsa eșecului pe fiecare set. Încercați acest sistem așa cum este scris timp de până la șase săptămâni. Veți face fiecare program de nouă ori, dar doar de trei ori la fiecare interval de rep.
Este acesta programul perfect? Absolut nu - programul perfect nu există. Este doar o modalitate de a elimina exercițiile neesențiale, triviale și redundante din programul dvs., înlocuindu-le cu cele mai eficiente exerciții și folosindu-le în cel mai eficient timp pe care îl știu.
Funcționează? Permiteți-mi să spun așa: nu aș mai fi în afaceri dacă nu ar face asta.
1) McLester și colab., „Comparație de 1 zi și 3 zile pe săptămână de antrenament de rezistență cu volum egal la subiecți experimentați.” Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom și colab., „Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de formare a forței asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni.” Medicamente pentru sportivi 2007; 37 (3): 225-64. Revizuire.
3) Rhea și colab., „O comparație a programelor periodice ondulate liniare și zilnice cu volumul și intensitatea echivalate pentru rezistența musculară locală.” Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers și colab., „Efectul exercițiilor suplimentare de antrenament cu greutăți izolate asupra dimensiunii brațului superior și a forței corpului superior.”Prezentat la conferința NSCA din 2000.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.