GVT revizuit

725
Vovich Geniusovich
GVT revizuit

În 1995, cam așa, un antrenor canadian cu față proaspătă, numit Charles Poliquin, purtând blana nativă de elan și pălăria de coarne, care este emblematică pentru consătenii săi, mi-a oferit un articol (scris pe frunze de arțar) despre ceva numit „German Volume Training.”

Renunț la percepțiile mele inițiale și citesc articolul. A fost bun.

L-am rulat chiar în următorul număr al Muscle Media 2000, revista iconică, dar de mult dispărută, de culturism.

Articolul a creat o agitație imensă. Conceptul a fost ușor de digerat și a fost rău eficient la îmbrăcarea musculară, rapid.

Scopul programului a fost pur și simplu de a efectua 10 seturi de 10 dintr-un exercițiu dat.

Charles Poliquin, văzut aici asistând la unul dintre sportivii săi, a popularizat GVT.

Să presupunem că prima ta mișcare este presă pe bancă. Ați dori să alegeți o greutate pe care o puteți face de aproximativ 20 de ori. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar reprezenta aproximativ 60% din 1RM.

Începeți prin a face 10 repetări cu acea greutate. Odihnește-te 60 de secunde și efectuează încă 10 repetări. Continuați în acest mod, fără a schimba greutatea, până când ați efectuat 10 seturi.

Rețineți totuși că, dacă efectuați 10 seturi de 10, ați ales o greutate prea ușoară.

În mod ideal, o progresie de 10 seturi ar arăta cam așa:

Set 1: 10 repetări
Set 2: 10 repetări
Set 3: 10 repetări
Set 4: 10 repetări
Set 5: 8 repetări
Set 6: 7 repetări
Set 7: 6 repetări
Set 8: 8 repetări *
Set 9: 7 repetări
Set 10: 6 repetări

* Adesea, veți obține un efect de revenire neurologică la setul 7 sau 8, unde vă creșteți din nou repetările.

Cu toate acestea, odată ce ați realizat 10 seturi de 10, veți crește greutatea la următorul antrenament.

Poliquin a recomandat să utilizați metoda pentru un singur exercițiu per parte a corpului. De exemplu, dacă ați lucra cu pieptul, ați putea face 10 seturi de 10 de presă pe banc, urmate probabil de niște prese cu gantere înclinate și muște făcute cu un set mai convențional și schemă de rep,.e., 3 seturi de 10 repetări.

Programul a fost încercat de zeci de mii de halterofili, culturisti și sportivi, aproape întotdeauna cu mare efect.

Chiar dacă este, conform standardelor de haltere, un program „vechi”, merită totuși să-l faci. Muschii testosteronului colaboratorul Christian Thibaudeau se referă la GVT astfel:

„GVT este cam ca o prietenă bătrână la care te poți întoarce pentru un apel de pradă când nu ești într-o relație. Nu este nou, este mult mai puțin sexy decât a fost prima dată, dar totuși își face treaba.

„Doar pentru că un program nu mai este„ aroma lunii ”nu înseamnă că și-a pierdut strălucirea.”

Poliquin a explicat că programul funcționează din cauza legii eforturilor repetate. Cu alte cuvinte, faci suficiente repetări ale unui exercițiu, chiar și la o greutate submaximală, vei crește.

Culturistul Scott Abel, deși nu se adresează în mod specific GVT, a explicat fenomenul în termeni de „unități totale de cerere de putere.”

Să presupunem că tocmai ați făcut 10 impasuri cu 225 de lire sterline. Probabil că ați ridicat greutatea de 2 picioare și probabil că ați făcut fiecare repetare în aproximativ .8 secunde. Dacă luați formula pentru putere (putere egal forta ori distanţă, impartit de timp sau P = Fd / t), unitățile totale de putere produse într-o singură repriză sunt 562.5, care, dacă este înmulțit cu 10 (numărul de repetări din set), este de 5.625 de unități de putere generate.

Contrastează cu un set aproape maxim de 365, realizat pentru 2 seturi, dar la o viteză de repriză substanțial mai mică, în jur de 2 secunde. Unitățile totale de putere generate pentru acel set sunt doar 730!

Nu vreau să primesc prea multă atenție asupra dvs., dar considerați că într-un set tipic de GVT, 10 seturi de 10 folosind o greutate de 225 de kilograme ar genera o incredibilă 56.250 de unități de putere!

Contrastează acest lucru cu un antrenament tipic de piramidă, care poate începe cu 10 repetări cu 135 și treptat punctul culminant, patru sau cinci seturi mai târziu, cu un set de 2 repetări la 365. Unitățile totale de putere generate ar fi probabil aproximativ o cincime - și sunt caritabil - din cele 10 seturi de 10 în stil GVT.

Acordat, unitățile de putere generate nu sunt capătul general al hipertrofiei, dar este cu siguranță un factor.

Când Scott Abel a prezentat aceste numere pentru prima dată, el susținea că „încărcăturile maxime au puțin de-a face cu cât de multă greutate este pe bară. Sarcinile maxime sunt relative numai la performanța acestor sarcini.”

Ca atare, principalul nostru punct de plecare a fost că, cu cât sunt generate mai multe unități de putere, cu atât este mai mare cererea și răspunsul adaptativ.

Desigur, acest lucru se aplică mai ales hipertrofiei și nu neapărat forței.

Dar, deși am încercat să prezint un caz pentru GVT, scopul meu nu este neapărat să te conving să te antrenezi în totalitate în acest fel.

Amintiți-vă acum câteva luni, când Biotest a dezvăluit „a treia lege a mușchilor”?

În caz că nu vă amintiți, iată-l:

Cea de-a treia lege a mușchilor: pentru a garanta cele mai mari câștiguri din antrenament, consumați compușii exigenți necesari pentru alimentarea, protejarea și reîncărcarea completă a mușchilor - ceea ce se poate face doar imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament.

Punctul nostru a fost următorul: dacă urmați a treia lege (împreună cu legile unu și două, care constau într-un program bun și care permit odihnă adecvată), puteți sufla aproape orice altceva și puteți obține în continuare câștiguri bune. Da, așa este, credem că, dacă respectați cele trei reguli, puteți petrece practic toată ziua mâncând porc, mâncând și mângâind și Domnul știe ce altceva mai faceți și puteți câștiga în continuare.

Desigur, există o limită a cantității de abuz pe care corpul tău o va tolera, dar ideea noastră rămâne: dacă îți îndeplinești nevoile nutriționale ale corpului înainte, în timpul și după perioada de antrenament, vei obține câștiguri. Veți câștiga lupta fizică.

Ei bine, am un concept similar care poate fi aplicat instruirii și implică GVT. Este un lucru pe care l-am încercat pe o serie de cobai, fiecare dintre ei pare a fi din ce în ce mai suspect.

Uite care-i propunerea:

• Cu greu un Joe obișnuit își găsește complet pregătirea.

• Aproape orice Joe obișnuit face progrese vizibile în sala de gimnastică.

• Este dificil, atunci când acordați timp egal fiecărei părți a corpului într-un program de antrenament, să se producă creșterea musculară.

• Majorității oamenilor le lipsește expertiza pentru a-și analiza corect programul de antrenament actual pentru a compensa deficiențele lor fizice individuale.

• Cu greu nimeni nu lucrează suficient de mult.

Așa că am venit cu un remediu simplu. Continuați să faceți programul curent - orice ar fi - dar cu această schimbare simplă:

Se lasă două zile cu corpul inferior.
Pe una dintre ele, faceți deadlift pentru 10 seturi de 10.
Pe de altă parte, faceți genuflexiuni pentru 10 seturi de 10.

Sigur, aruncă-ți extensia obișnuită a picioarelor sau dispozitivele de finisare a picioarelor, nu-mi pasă. Totul este bine.

Dar adăugarea în acest protocol simplu va remedia ceea ce vă suferă. Toată lumea știe că genuflexiunile și deadlifturile sunt extrem de eficiente pentru a-și împacheta mușchii, dar majoritatea oamenilor fac trei sau patru seturi în mod piramidal și, din păcate, potrivit lui Abel, nu generează suficiente unități de putere pentru a provoca un răspuns adaptativ.

Poliquin însuși a aprobat abordarea pe care i-am prezentat-o, oferind următorul sprijin / explicație:

„Majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină câștiguri din cauza faptului că nu fac suficiente exerciții de„ cel mai mare bang pentru dolarul dvs. ”, i.e., exercițiile care recrutează cele mai multe unități motorii.

„Un exercițiu este la fel de bun ca timpul necesar pentru a vă adapta la el. Cu condiția să folosiți suficientă sarcină pentru suficient timp, toate exercițiile pot construi mușchi. Doar că unii sunt mai buni la asta decât alții. Are legătură cu ceea ce fiziologii germani de forță numesc scara recrutării unităților motorii.

„De exemplu, exercițiile cu camă pentru un număr dat de repetiții recrutează mai puține unități motorii decât un exercițiu cu scripete. Și acel exercițiu cu scripete recrutează mai puține unități motorii decât un exercițiu cu gantere.

„Cu cât rămâi mai mult la ceea ce am fost proiectate ca animale - ridicarea pietrelor, transportarea carcaselor și, în general, doar lupta împotriva gravitației - cu atât mai bine ești.

„Ce înseamnă asta este utilizarea greutăților libere peste mașini. Mișcările compuse mari pentru mai multe seturi ar trebui să facă trucul, la fel ca în Volumul de formare germană. Nu poți înfrânge greutățile mortale și genuflexiunile pentru acest mod, plus că acestea sunt asociate cu o producție mai mare de hormoni anabolizanți.”

Ceea ce sugerează Poliquin, desigur, este că efectul cumulativ al adăugării acestor două mișcări, realizat în stil GVT, este creșterea totală a corpului.

Adăugarea de genuflexiuni în stil GVT și deadlifts va transforma astfel orice program lipsit de lumină, fără efecte, într-unul eficient, iar unul bun într-unul excelent.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.