Masa. În tinerețe, nimic nu mi-a atras atenția decât cuvântul acela. Probabil că a avut de-a face cu faptul că cântăream 114 kilograme când am început să mă antrenez, iar cea mai mare parte era în mopul de păr care stătea deasupra capului meu.
Odată ce fierul m-a prins, dorința mea de a atinge hipertrofia a fost depășită doar de dorința mea de a inhala oxigen. Am vrut să fiu acel tip care a avut al doilea și al treilea aspect în public. Am vrut admirația altor elevi și colegi. Am vrut „brațele care sparg mânecile” și toate celelalte sloganuri exagerate care defineau ce presupunea masa musculară.
Aceste gânduri țineau un foc aprins sub fundul meu în timpul când progresul era lent sau absent și îmi venea să renunț. Când ai acel gen de pasiune pentru ceva, îți lași cu adevărat o singură opțiune: să fii mai bun sau, în acest caz, să obții mai mare.
Ca atare, am devorat fiecare revistă și carte pe care o găseam despre antrenament și mâncare pentru masă. Îi mulțumesc că nu am avut internetul atunci, pentru că sunt sigur că aș fi fost paralizat de cantitatea de informații la dispoziție. Deoarece informațiile erau mult mai limitate, am fost forțat să urmez câteva linii directoare și, de-a lungul timpului, să-mi dezvolt propriile teorii și metode care, în cele din urmă, mi-au servit destul de bine, suficient de bine încât să stau aici scriind acest lucru la 280 de kilograme relativ slabe.
Cel mai bun lucru despre a avea o cantitate limitată de informații a fost că am fost forțat să lucrez și să fiu introspectiv cu privire la ceea ce funcționau teoriile și care nu. Nu m-am bombardat cu studii științifice sau cu argumente pe forum între tipi care nu erau mai mari decât mine. Așa că m-am dus la sursă: băieți mari și puternici.
De cele mai multe ori am găsit băieți de succes care aderă la aceleași principii. Am aflat că nu sunt un fulg de zăpadă special și că aceste principii au funcționat la fel de bine pentru mine. Pur și simplu le-am făcut ajustări pe baza propriilor preferințe personale și a capacității de recuperare.
Iată, apoi, câteva dintre cele mai eficiente tehnici pe care le-am folosit de-a lungul anilor pentru a împacheta cu adevărat masa.
Una dintre regulile de a crește este că trebuie să devii mai puternic. Nu am găsit niciodată o cale de a evita această dilemă. În cele din urmă, trebuie să încărcați bara cu mai multă greutate, pentru mai multe repetări, decât ați folosit anterior. Dar cheia este un cuvânt mic în ultima frază. Rep.
Trebuie să devii mai puternic într-un anumit interval de rep. Asta înseamnă, în mare parte, seturi între 8 și 20. Nu simplu, dublu sau triplu.
Există un motiv pentru care practic fiecare culturist de pe planetă face o mulțime de repetări: pentru că asta funcționează pentru a construi un grad semnificativ de masă. Ceea ce am găsit a fi cel mai eficient sunt seturile de 8-12 pentru munca în partea superioară a corpului și seturile de 12-20 pentru munca în partea inferioară a corpului. Vorbim aici de antrenament pentru hipertrofie, nu de a construi capacitatea maximă de rezistență.
O mulțime de băieți împletesc aceste idei și nu înțeleg cu adevărat că, deși se pot completa reciproc, nu te poți antrena cu adevărat pentru dimensiunea maximă, în timp ce te antrenezi și pentru puterea maximă și invers. Unul va lua un pic de banchetă pe celălalt.
Este într-adevăr două animale total diferite și fiecare necesită o abordare foarte diferită. Petreceți doi ani de antrenament pentru dimensiunea maximă, devenind mai puternic în intervalele de repetări pe care le-am descris mai sus și, cu siguranță, veți construi și un număr maxim de 1 rep. Acesta este în mare parte un efect secundar al acestui tip de antrenament și nu scopul acestuia.
Desigur, nu veți fi devenit atât de puternic pe cât ați fi făcut dacă ați fi petrecut acel timp lucrând la dezvoltarea puterii maxime în care ați făcut o mulțime de duble, tripluri și seturi de 5. Acesta este genul de antrenament care va construi puterea maximă și ca efect secundar, niste masa musculară, dar, din nou, nu atât de mult cât ar avea antrenamentul doar pentru hipertrofie.
Specificitatea domnește. Dacă doriți să vă maximizați cu adevărat antrenamentul în masă, acordați-l prioritate. Antrenează-te doar pentru asta.
În primii ani, am adoptat o abordare foarte simplă a obiectivelor mele de rep-work. Am ales o greutate pe care am vrut să o pot ridica de câte ori și am lucrat în acest scop.
De exemplu, îmi amintesc că am vrut să pot face 12 repetări cu gantere de 100 de kilograme în presa înclinată. În acel moment am reușit să fac seturi de 7-8 repetări pe o bază destul de consistentă, așa că am rămas cu ei până când am reușit să lovesc în mod constant 12 repetări și apoi am trecut la 110.
Progresie simplă. Și a funcționat. Acest lucru m-a ținut foarte concentrat pe atingerea obiectivelor luni la rând și m-a împiedicat să mă abat de la rutină la rutină. Am avut obiective reprezentative pentru fiecare mișcare și nu am adăugat greutate până nu am atins aceste obiective reprezentative.
De asemenea, am descoperit ceva care a făcut acele seturi și mai eficiente. Este un mic truc pe care îl numesc peste încălziri.
Încălzirea excesivă a fost o tehnică pe care am folosit-o acolo unde m-am încălzit trecut greutatea pe care am planificat-o să o folosesc pentru activitatea mea de reprezentant. Ceea ce am constatat a fost că încălzirea excesivă mi-a permis să folosesc în mod constant mai multe repetări cu setul de lucru decât dacă aș fi lucrat până la setul de lucru.
De exemplu, dacă ați plănuit să faceți ghemuit 315 pentru repetări, încălzirile dvs. ar putea arăta cam așa:
Datorită interesului meu pentru creșterea puterii, am reușit mai târziu să aloc anumite intervale de intensitate asociate atât cu supraîncălzirea, cât și cu seturile de lucru. Singurul de top pentru încălzire a ajuns să fie aproximativ 85% din maximul meu atât pentru partea superioară a corpului, cât și pentru partea inferioară a corpului. Seturile de lucru pentru corpul inferior au fost realizate la aproximativ 70% din valoarea maximă, în timp ce seturile de lucru pentru corpul inferior au fost realizate la aproximativ 75%.
Joe mediu poate atinge în general aproximativ 8-10 repetări la 75% din maximul său și aproximativ 12 repetări la 70%. Există unele variații de la persoană la persoană, dar aceste intervale pot funcționa pentru majoritatea oamenilor.
În ceea ce privește momentul în care să măresc greutatea, aș ridica-o atunci când aș putea face 12-15 repetări în mișcările corpului superior, astfel încât să mă întorc la lovirea din nou cu 8-10 repetări. Aș face același lucru pentru mișcările inferioare ale corpului atunci când ating 18-20 repetări. Este atat de simplu.
Una dintre metodele pe care am găsit-o care a funcționat incredibil de bine a fost ceva pe care l-am luat de la Dr. Ken Leistner: 50% seturi. Aici luați setul de lucru la eșec, vă odihniți 60 de secunde și apoi încercați să loviți jumătate numărul de repetări pe care le-ați atins în setul inițial.
De exemplu, dacă ați apăsat pe bancă 315 pentru 12 repetări, vă veți odihni 60 de secunde și apoi veți încerca tot posibilul să atingeți 6 repetări, i.e., jumătate din numărul de repetări pe care l-ați putut face pe primul set. Aceasta este o strategie foarte eficientă în ceea ce privește menținerea concentrării, deoarece încercați în mod esențial să spargeți trei PR-uri:
Metoda 350 este un lucru pe care l-am dezvoltat în timp ce mă jucam cu ajutorul asistenței pentru powerlifting. Pur și simplu alegeți o greutate pe care încercați să o faceți pentru 50 de repetări totale pe parcursul a trei seturi de lucru.
Am folosit-o adesea pe prese înclinate și am constatat că atunci când au crescut cele 350 de seturi, la fel și celelalte presări. Aceasta este o metodă grozavă (și dureroasă) pentru a intra într-o mulțime de lucrări de reprezentare și poate fi utilizată foarte eficient cu orice mișcare. De exemplu, inițial am ales 225 ca greutate de 50 de repere. În general, seturile mele se încadrează în aceste tipuri de game:
Am rămas cu 225 până am reușit să obțin cei 50 în total. După aceea, am început să merg după 50 de repetări totale la 275.
Poate părea destul de mare, dar când am ajuns în cele din urmă la 50 de repetări totale cu 225, am lucrat până la 30 de repetări în primul set (în acel moment am depășit cu mult 50 de repetări în total pentru cele trei seturi). Am lovit 18 repetări prima dată când am încercat Metoda 350 cu 275 pe înclinație, ceea ce reprezintă un punct de plecare perfect.
Să punem împreună toate aceste principii pentru a crea un șablon de construcție în masă care va plăti dividende mari.
În primul rând, programul trebuie să fie construit în jurul mișcărilor compuse. Asta înseamnă că, pentru munca cu corpul inferior, vorbim de genuflexiuni, genuflexiuni din față, presă pentru picioare, genuflexiuni împărțite și greutăți cu picioare rigide. Pentru lucrul în partea superioară a corpului, este vorba de prese de bancă, prese înclinate, presare deasupra capului, rânduri cu bile, bărbie, scufundări și bucle.
De asemenea, va fi inclusă munca unilaterală pentru corpul inferior, deoarece majoritatea oamenilor sunt teribil de dezechilibrați în această privință, iar munca unilaterală a picioarelor este excelentă pentru prevenirea leziunilor.
Nu este nevoie să adăugați un milion de mișcări de izolare. O mulțime de băieți tineri se paralizează crezând că trebuie să facă fiecare mișcare sub soare pentru a obține o dezvoltare completă atunci când ar trebui să-și dea seama că a deveni brutal puternic cu repetiții ridicate va construi masă pe întregul corp.
Nu aveți nevoie de patru tipuri diferite de bucle și de trei tipuri diferite de ridicări laterale pentru a crește. Dacă există o parte a corpului rămasă care trebuie să apară, atunci veți face față mai târziu după ce ați stabilit un strat solid de masă. Nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la „delta cu capace” atunci când cântăriți 137 de lire sterline.
Dintr-o perspectivă divizată, pur și simplu o zi cu corpul inferior și o zi cu corpul superior care se rotește este o idee minunată. Puteți să vă antrenați de trei ori pe săptămână, dar efectiv atingeți atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului de trei ori pe parcursul a două săptămâni.
A. Ghemuit 85% x 1, 70% x AMAP, plus un set de 50%
B. Stift Legged Deadlift 85% x 1, 70% x AMAP (fără 50% set)
C. Split Squat 5 seturi de 10-20
A. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un set de 50%
B. Metoda Incline Press 350
C. Barbell Row 2 seturi de 8 apoi 2 seturi de 12, cât mai grele posibil
D. Derulare (orice prindere sau mâner este în regulă) 350 Metodă
E. Metoda Barbell Curl 350
A. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus un set de 50%
B. Leg Press 350 Metoda
C. Lunge (mers sau pe loc) 5 seturi de 10-20
A. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un set de 50%
B. Metoda Dip ponderat 350
C. Metoda Dumbbell Row 350
D. Chin (larg, îngust sau în formă de V) 5 seturi de AMAP
E. Metoda Dumbbell Curl 350
A. Ghemuit 85% x 1, 70% x AMAP, plus un set de 50%
B. Stift-Legged Deadlift 85% x 1, 70% x AMAP (fără 50% set)
C. Split Squat 5 seturi de 10-20
A. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un set de 50%
B. Metoda Incline Press 350
C. Barbell Row 2 seturi de 8 apoi 2 seturi de 12, cât mai grele posibil
D. Derulare (orice prindere sau mâner este în regulă) 350 Metodă
E. Metoda Barbell Curl 350
Nu are rost să scrii un articol despre construirea masei fără a vorbi despre mâncare. Pur și simplu, rutina și metodele de mai sus vor funcționa și vor funcționa al naibii de bine pentru a construi un tu mai mare. Cu toate acestea, nicio metodă sau metodă de construcție în masă nu va funcționa fără ca abundența alimentelor să vină în completarea energiei necesare pentru antrenament și creștere.
Majoritatea băieților care cred că mănâncă suficient de obicei nu o fac. Dacă îți pot spune un lucru despre mâncarea pentru masă când ești mic și mic, este că a mânca suficient poate fi o corvoadă. Îmi amintesc de zile în care am bâjbâit la fiecare masă pentru că eram încă plin de masa precedentă.
Baterea cantităților abundente de alimente nu este o opțiune; este într-adevăr o cerință. Există o mulțime de opțiuni pentru a mânca mai ușor în ceea ce privește pregătirea. Hamburger Helper, unt de arahide și sandvișuri cu jeleu, adăugarea de uleiuri sănătoase la alimente și shake-uri, o mulțime de ouă întregi, cartofi la cuptor, ton și fulgi de ovăz sunt toate alimentele pe care le puteți încărca, care sunt ușor de preparat și ieftine în vrac.
Metodele pe care le-am subliniat aici funcționează. Și funcționează foarte bine. Trebuie să le puneți în acțiune și să dezvoltați mentalitatea că nimic nu vă va împiedica să rupeți reprezentanții PR, să mâncați ca un maniac și să dormiți ca un copil.
Aceștia sunt factorii cheie în creștere. Stimulați, hrăniți, odihniți și repetați. Aceasta este literalmente întreaga paradigmă a creșterii mai multor mase și a completării cadrului dvs. actual dezamăgitor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.