Variațiile puternice de ghemuit și lovitură ar trebui să constituie piatra de temelie a unui bun program de construcție a patru, dar dacă tot ce ai făcut a fost ghemuituri grele și lunges grele, nu ar trece mult până când genunchii tăi vor începe să te urască. Quad-urile pot lua o bătaie brutală, dar genunchii nu sunt atât de rezistenți.
Având în vedere acest lucru, iată câteva modalități de a vă cuie quad-urile în timp ce vă scutiți genunchii.
Acestea se fac cel mai bine după ce ați terminat munca de rezistență mai grea. Totuși, pentru cei cu probleme de genunchi, este posibil să fiți mai bine serviți folosind exercițiile de mai jos ca înlocuitoare pentru orice vă provoacă durere.
Cei care consideră că tractiunile de sanie sunt doar pentru condiționare nu sunt suficient de grele. In timp ce ușoară trasurile de sanie sunt mai mult un instrument de condiționare decât un constructor de mușchi, trenările de sanie grele pot construi mușchi și o mulțime de el.
Totuși, este cazul oricărui exercițiu. Orice exercițiu poate fi un constructor de mușchi dacă îl tratezi ca atare, iar asta înseamnă a merge greu și greu. Sania nu este diferită.
Problema cu sania este că nu se potrivesc întotdeauna bine cu tipurile anale cărora le place să analizeze și să regândească orice variabilă imaginabilă.
Saniile sunt unul dintre rarele exerciții în care forma ta se îmbunătățește de fapt pe măsură ce încărcătura crește, așa că, mai degrabă decât să-ți faci griji dacă o faci bine, trage-o pe farfurii și trage-o sau împinge-o cât de tare poți. Forma ta se va îngriji de ea însăși ca luptă pentru a o muta.
Îmi plac cel mai bine trasurile cu sania inversă pentru a viza quad-urile, dar cu siguranță puteți împinge sania dacă preferați.
Pentru trageri cu sania inversă, atașați o centură la un capăt al saniei și câteva curele la celălalt capăt. Începeți prin a coborî cu centura, așa:
Și apoi mergeți înapoi ținând curelele:
Ambele mișcări cad în intervalul 30-45 a doua oară sub tensiune (TUT), despre care mulți susțin că este TUT ideal pentru hipertrofie. Mai mult decât probabil spațiul disponibil va dicta cât de departe mergeți, cu excepția cazului în care sunteți afară, caz în care 20-40 de metri este un bun punct de plecare.
Greutatea va fi dictată de ceea ce ați făcut mai devreme în antrenament. Când am început să lucrez cu sania grea, am încercat să-mi dau seama o modalitate exactă de a cuantifica progresia, dar am descoperit rapid că funcționează mult mai bine, doar să continui să adaugi farfurii până când nu poți și apoi să-i spui o zi.
Barele cu capcane sunt un exercițiu hibrid de squat / deadlift care poate fi transformat în mai mult în ghemuit sau mai mult în deadlift, în funcție de modul în care efectuați exercițiul.
Deoarece urmărim quad-uri mari, veți dori să vă gândiți mai mult la asta ca la o ghemuit, concentrându-vă pe coborârea șoldurilor la începutul tragerii și menținerea trunchiului cât mai verticală posibil. Acest lucru va necesita reducerea greutății din ceea ce altfel ai fi capabil să ridici mort cu șoldurile înalte, așa că renunță la ego și concentrează-te să o faci corect.
Pentru a prăji quad-urile și mai mult, încercați „1.Repetări de 5 ”în cazul în care faceți o repetare, reveniți la jumătatea drumului înapoi, coborâți la podea și, în cele din urmă, reveniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Faceți repetările în mod continuu fără a vă opri în partea de sus sau de jos pentru a menține stresul pe picioare.
Încărcăturile mai ușoare le fac mult mai ușoare pe partea inferioară a spatelui, ceea ce le face o opțiune bună atunci când doriți să vă aruncați picioarele, dar partea inferioară a spatelui nu se simte la îndemână.
Uneori le voi face după munca mea mai grea în timp ce descarc bara. Urăsc absolut încărcarea și descărcarea greutăților, așa că, dacă voi trece prin efort, aș putea la fel de bine să obțin valoarea banilor mei. Este o modalitate bună de a încheia antrenamentul, deoarece după câteva seturi picioarele tale nu vor mai avea mult pentru altceva.
Stai cu tocurile apropiate și degetele de la picioare înclinate în lateral și oprește-te la scurt timp de blocare în partea de sus pentru a menține stresul pe quads. Încercați să controlați greutatea excentricului concentrându-vă pe atingerea greutății în jos cât mai liniștit posibil.
Barele de capcană mai mici nu vă permit să vă îndepărtați prea drastic de picioare, iar unii ridicători ar putea constata că își deranjează genunchii atunci când își înclină prea mult degetele de la picioare, deci, în oricare dintre aceste cazuri, nu arătați degetele mult.
Creșterea intervalului de mișcare pe blocajele barei de capcană prin tragerea dintr-un deficit este o modalitate excelentă de a exploda quad-urile.
Dacă totuși nu ești atent, este și o modalitate excelentă de a te răni. Pentru a obține beneficiile de a trage dintr-un deficit cu un risc mai mic, încercați să adăugați lanțuri pentru a ușura sarcina din partea de jos, în care partea inferioară a spatelui și genunchii sunt cele mai vulnerabile.
Un deficit de un centimetru sau doi este mai mult decât suficient. Deși s-ar putea să nu pară mult, va scădea drastic cantitatea de greutate pe care o puteți suporta - cu condiția să țineți șoldurile jos și să utilizați o formă bună - așa că nu vă excesiv de zel cu greutatea.
Când învăț pentru prima dată patinele patinatoare, în mod normal, vă recomand să le faceți cu gantere mici în mâini pentru a servi drept contrabalans. Dar, odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, încercați să țineți o bară cu un mâner din față pentru a vă forța să păstrați o poziție mai verticală, care, la rândul său, pune un mare accent pe quad-uri.
Iată cum arată în acțiune:
Pentru o provocare suplimentară, sau doar pentru o altă variantă, încercați-le pornind „de jos” de la pinii dintr-un rack electric, astfel:
Cheia cu ambele variante este să vă asigurați că nu împingeți podeaua cu piciorul din spate.
Pentru cei care se luptă să mențină poziția rackului din față, am constatat că utilizarea unei mâneri „mâini libere”, în care doar îți întinzi brațele direct în fața ta, funcționează bine. Ați crede că ar fi o problemă în ceea ce privește doar menținerea barei, dar funcționează de fapt, deoarece sarcina nu este prea grea.
Acest lucru face, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește ante atunci când nu aveți o vesta ponderată.
Aș vrea să dau cu pumnul pe cine a inventat bicicleta Airdyne.
Este atât de simplu și arată atât de inofensiv, totuși nu reușește niciodată să mă smerească și să mă aducă în genunchi. Am făcut 20 de genuflexiuni repetate, 50 de genuflexiuni repetate, 100 de genuflexiuni repetate, prese de picior cu set de picături, hack vaduvele de genuflexiuni, extensii de picior de înaltă repriză, plimbări de mers până când mă prăbușesc - spuneți, am încercat - și pompa quad pe care o obțin de la un sprint complet de bicicletă Airdyne este mai intensă decât oricare dintre aceste lucruri.
Acum nu am de gând să spun că eu cred că sprinturile de bicicletă sunt mai bune decât exercițiile menționate anterior pentru creșterea picioarelor, dar cu siguranță funcționează mult quad-urile dacă chiar îți pui totul în joc. Uită-te doar la bicicliștii de sprint. Quad-urile lor sunt uriașe, chiar și în comparație cu bicicliștii obișnuiți.
Pentru a fi corect, acesta este un exemplu oarecum înșelător, deoarece bicicliștii de sprint se antrenează cu o frecvență și un volum extrem de ridicat, cu puteri de ieșire care ar îngropa majoritatea băieților obișnuiți. Dacă tot ce ai făcut au fost câteva sprinturi de biciclete dure de câteva ori pe săptămână, ai avea în continuare picioare de pui.
Totuși, pentru un ridicator mediu, sprinturile de bicicletă pot crește cu siguranță antrenamentul cu greutăți și pot face o pompă infernală la sfârșitul antrenamentului, care va ajuta la creșterea musculară.
Există modalități nesfârșite de a implementa sprinturi de biciclete, așa că nu ezitați să vă creați și să vă folosiți imaginația. Asigură-te doar că-ți trage fundul.
Unora le place să-și facă sprinturile în funcție de timp, în timp ce alții preferă să meargă pe distanță. Ambele sunt în regulă, dar aș începe cu o distanță care vă va pune în intervalul de 15-30 de secunde pentru fiecare sprint, făcând 3-4 intervale per antrenament și lucrând de acolo, fie crescând distanța sprinturilor, mărind totalul intervale sau ambele.
Dacă ești genul căruia îi place să-i vadă pe ceilalți suferind, iată-mă că fac temutul antrenament Tabata: 8 runde de 20 de secunde pornite, 10 secunde oprite. Am făcut acest lucru doar de câteva ori pentru că, ei bine, este absolut de rahat.
Dacă nu aveți o bicicletă Airdyne, este suficientă o bicicletă rotativă sau o bicicletă obișnuită. Doar mențineți tensiunea suficient de mare încât să se simtă provocatoare pentru picioare, dar suficient de mică încât să puteți menține RPM-urile destul de ridicate și să se simtă mai degrabă ca un sprint decât o măcinare lentă.
Încercați unele dintre aceste exerciții împreună cu celelalte lucrări de forță. Amintiți-vă doar că a le încerca înseamnă a le oferi un efort onest și brutal.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.