Majoritatea programelor tradiționale de construire a mușchilor pur și simplu nu funcționează pentru băieții slabi în mod natural. Dacă ești ectomorf, există reguli diferite pentru tine. Nu respecta aceste reguli și spune la revedere de la orice șansă de hipertrofie care se întoarce în cap.
Urmați regulile pe care le subliniez mai jos și „Frate, chiar le ridici?”Va deveni în curând„ Concurează?”
Când oamenii folosesc termenul „hardgainer”, de obicei se referă la noi ectomorfe, dar nu sunt același lucru.
„Hardgainers” este un termen excesiv de utilizat pentru a defini pe oricine nu mănâncă sau nu se antrenează suficient. Dar a fi un ectomorf - membrele înalte, lungi, metabolismul rapid - este un lucru real.
De fapt, culturistii legendari Frank Zane și Flex Wheeler, amândoi cunoscuți pentru liniile lor drăguțe și simetria impecabilă, au fost, de asemenea, considerați ectomorfi.
Așadar, în timp ce Frank și Flex arată că a fi un ectomorf nu este tocmai o condamnare la moarte fizică, pot apărea probleme atunci când ectomorfe determinate încearcă să adopte aceleași metode de formare și abordări nutriționale ca și mezomorfii mai dotați.
Dar ce definește exact un ectomorf? Ectomorfele se caracterizează prin următoarele calități:
Dacă asta te descrie, continuă să citești.
Ceea ce mă face potrivit pentru această slujbă? Ei bine, am fost acolo. Aveam 145 de lire sterline când eram junior la liceu. În patru ani, m-am construit la peste 215 de lire sterline și am concurat într-o competiție de culturism.
Nu voi fi confundat cu Flex sau Frank în curând, dar voi fi îndrăznit dacă nu îmi maximizez propriul potențial. Ceea ce m-a învățat călătoria mea este că ectomorfii pot construi un fizic respectabil cu abordarea corectă.
Pentru a o spune direct, rutinele de 12 exerciții, de 40 de exerciții, cu volum mare, văzute în revistele de culturism nu funcționează pentru ectos.
Mulți dintre noi suntem aruncați de pe pistă, deoarece ceea ce citim este recomandarea standard „8-12 repetări pentru hipertrofie”. Desigur, acea gamă de reprezentanți a rezistat testului timpului, deoarece funcționează - pentru majoritatea oamenilor.
Mi-am petrecut câțiva ani din cariera mea timpurie de antrenament făcând divizarea tipică de 5 zile, asigurându-mă că bombardez și blitz fiecare mușchi cu 4-5 seturi de repetiții de două cifre. Dacă nu simțeam că un mușchi este suficient de epuizat, aș arunca niște seturi de picături și o acțiune superset. Privind în urmă, m-aș putea lovi cu piciorul, pentru că probabil am rupt atât de mult mușchi cât am ajuns să construiesc!
Abia când am devenit mai înțelept, am acceptat că am obținut câștiguri mult mai rapide în dimensiune și rezistență atunci când am redus volumul și am crescut intensitatea. Aceasta însemna să rămâneți în intervalul 6-8 repetări (uneori mai mic) timp de 2-4 seturi și să nu faceți mai mult de 3-4 mișcări pe sesiune de antrenament.
Amintiți-vă, aveți deja un metabolism ridicol de rapid; prin urmare, obiectivul dvs. nu este să ardeți o mulțime de calorii în sala de gimnastică. Mușchiul crește în repaus și nu în timpul sesiunii de antrenament propriu-zis, așa că practică asta.
Ca ectomorf, trebuie să adopți principiul „lovește-l și renunță la el”: Stimulează mușchii cu tot atâtea seturi, repetări și exerciții, după cum este necesar, apoi ieși dracului.
Acest lucru este foarte eficient, deoarece de fapt ajungeți să puneți o anumită greutate pe bară din cauza repetării mai mici și a cerințelor stabilite. Această sarcină mai mare va apărea apoi în unitățile cu motor cu mișcare rapidă care au cel mai mare potențial de creștere, cele pe care, evident, doriți să le maximizați pentru o masă crescută.
Pe scurt, faceți antrenamentul mai concentrat și mai puțin orientat spre volum. Optzeci până la nouăzeci la sută din 1RM este locul tău dulce.
Exercițiile de izolare nu au niciun loc în programul de antrenament al unui ectomorf.
Prea mulți ects urmează orbește rutinele populare de culturism susținute de tipi care de obicei nu sunt ectomorfi și au adesea unele îmbunătățiri chimice de pornit. Băieții aceia se pot dezvolta bine făcând 8-10 exerciții la antrenament, 6 zile pe săptămână. Nu poți.
Este timpul să tăiați grăsimea din program și să vă concentrați asupra a ceea ce vă va oferi cel mai mult bang pentru dolarul dvs. Nu îți face niciun bine să fii în sala de gimnastică timp de o oră și jumătate când ai putea realiza tot ce ai nevoie cu adevărat în 45 de minute.
Știu că este un concept greu de înghițit, dar trebuie să-l înghiți. Altfel, ești sortit să rămâi acolo unde ești!
Acestea fiind spuse, exercițiile de ectomorfă adecvate trebuie să îndeplinească trei criterii:
Iată o listă cu principalele exerciții de care are nevoie un ectomorf:
Încercarea mortală stimulează, probabil, mai multă masă musculară totală decât orice alt exercițiu. Ca atare, bate o masă în toate locurile potrivite (picioare, spate, capcane) pentru a face cântarul să înceapă să se încline în direcția corectă.
Concentrați-vă pe a pune cât mai multă forță în pământ înainte de a smulge bara de pe podea și asigurați-vă că obțineți o extensie completă a șoldului în partea de sus. Eu prefer mortul convențional, dar simțiți-vă liber să îl amestecați cu unele variante de sumo și de prindere.
Îmi place să folosesc cutia pentru ghemuit, deoarece pe măsură ce ectomorfe picioarele noastre sunt atât de lungi, încât oferă un bun punct de referință pentru îmbunătățirea stabilității noastre în partea de jos a rep. Fără o cutie, există o tendință mult mai mare pentru noi de a „ascunde” în partea de jos și de a pierde controlul reprezentantului.
Squats-urile pot fi o mișcare foarte dominantă atunci când sunt făcute corect, deoarece ești forțat să te așezi într-un punct fizic. Cu ghemuitul convențional (pentru ectomorfe), există o tendință de a obține mai mult genunchi și degetele dominante.
Pentru a încuraja o deplasare solidă a greutății posterioare, puneți cutia suficient de departe înapoi în locul în care doar jumătatea din față a fundului atinge cutia din partea de jos.
Faceți întotdeauna câteva repetări de practică, astfel încât să știți exact unde este cutia. Nu este nimic mai rău decât încărcarea unui bar și așezarea (sau căderea) pe podea. Când atingeți, concentrați-vă pe minimizarea timpului pe care fundul dvs. îl atinge pe cutie și explodați.
Spune ce? Fără presă pe bancă?
Ca și în cazul ghemuitului de cutie, obiectivul este de a vă oferi o gamă de mișcare care vă va pregăti pentru mai multă masă și forță.
Nu cred că există vreo ectomorfă care să domine în mod natural presa de pe bancă. Brațele lungi înseamnă o distanță mai mare pe care trebuie să o parcurgă bara, ceea ce înseamnă că câștigurile de forță pot veni încet pe bancă.
După ce m-am luptat ani de zile pe bancă, am decis să trec la presa din podea. Acest lucru a eliminat imediat o mare parte din instabilitatea umărului pe care o aveam în partea de jos a presei de pe bancă, deoarece presa de podea elimină ultimele câteva grade prin care trebuie să treacă articulația glenohumerală, permițându-vă să folosiți mai multă greutate și să obțineți mai multe repetări.
Creșterea pieptului meu a fost foarte încăpățânată pentru o lungă perioadă de timp, dar după ce am înlocuit apăsarea pe podea pentru apăsarea orizontală primară, văd o creștere solidă.
Nu sunt în niciun caz împotriva presei de pe bancă; pur și simplu nu este cea mai bună opțiune pentru un ectomorf care caută să treacă printr-un platou. Întoarceți-vă la bancă după ce ați construit mai întâi o forță decentă pe podea.
Similar cu banca, umerii micuți ai unui ectomorf nu au fost construiți pentru a apasa sarcini grele deasupra capului. Se poate face bineînțeles, dar va dura destul de mult dacă rămâneți cu presa militară convențională săptămână după săptămână.
În schimb, luați câteva luni și faceți câteva apăsări militare. Raza de acțiune redusă va elimina limitele brațelor lungi și a umerilor instabili, permițându-vă să folosiți mai multă greutate și să experimentați în continuare beneficiile corpului total ale unei prese militare.
Aceste mișcări de bază vor forma carnea programului dvs., atacând unitățile motorii cu mișcare rapidă și stimulând o tonă de mușchi cu ROM-uri potrivite pentru membrele ectomorfe.
Am prezentat un mezociclu de patru săptămâni pe o frecvență de antrenament de trei pe săptămână, care va maximiza nevoile specifice ale unui ectomorf. Veți observa că este simplu, dar nu trebuie să fie complicat. Din nou, obiectivul este să intri, să-l lovești și să crești.
În plus, timpul mai scurt pe care îl aveți în sala de gimnastică vă va cere să îl urmăriți la fiecare reprezentant. Nu dorim repetări ratate din lipsa de concentrare sau tehnică. Acesta este motivul pentru care ai voie să te odihnești atât timp cât ai nevoie între seturi.
Dacă terminați antrenamentul și simțiți că nu ați obținut prea mult din el, nu v-ați împins atât de tare cât ați putut.
Acordați-vă cel puțin 48 de ore între sesiuni. La sfârșitul ciclului de patru săptămâni, evaluați cum vă simțiți. Dacă aveți nevoie de o săptămână pentru a vă descărca, faceți-o. Dacă nu, atunci pur și simplu începeți din nou în săptămâna 1.
| Exercițiu | Săptămână | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Deadlift convențional | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Chin-Up | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Exercițiu | Săptămână | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Floor Floor | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Presă militară Pin | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Presă pentru bancă cu gantere închise | 1-4 | 3 | 8 |
| Exercițiu | Săptămână | Seturi | Rep | % 1RM | |
| A | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Spate-picior ridicat Splat Squat | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Deadlift cu picioare drepte | 1-4 | 3 | 8 |
Saltul la programul de antrenament potrivit este doar jumătate din lupta pentru eternul ectomorf. Celălalt război al tău este purtat în bucătărie, unde trebuie să te angajezi să consumi o mulțime de calorii de calitate.
Problema este că majoritatea ectomorfelor cred că mai multe calorii înseamnă să mai consumi câteva uncii de pui la cină sau să arunci un ou în plus la micul dejun. Pentru a obține o masă serioasă, aveți nevoie de o mulțime de macronutrienți, nu doar de proteine.
Asigurați-vă că dieta dvs. conține cantități considerabile din următoarele:
Aceasta este doar o listă superficială și, cu siguranță, nu trebuie să mâncați fiecare dintre cele de mai sus în fiecare zi, dar să vă asigurați că fiecare apare în mod regulat în meniul săptămânal este un început minunat. Amintiți-vă, eșecul în planificare este planificarea eșecului.
Unele dintre cele mai impresionante fizici care au creat vreodată o copertă a unei reviste pentru mușchi au început ca fiind dureroase, așa că nu folosiți tipul de corp ca scuză - urmați regulile și urmați-l!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.