Antrenamentul prin grip este întotdeauna un subiect interesant în sporturile de forță. Pentru început, este un factor limitativ în ascensoare și sport, ceea ce înseamnă că veți plasa întotdeauna la ceea ce vă poate ocupa aderența, chiar dacă ceva de genul dvs. este suficient de puternic pentru a suporta sarcina. În plus, este un concept de antrenament care poate fi abordat din mai multe unghiuri cu diferite stiluri de antrenament: specializare, volum total etc.
La cucerirea nesfârșită de a învăța cele mai bune practici de antrenament de grip din întreaga lume, am avut recent ocazia să-l intervievez pe Mark Haydock. În prezent, Haydock deține recordul mondial Dinnie Stones pentru un timp, cu un 38 foarte puternic.61 de secunde. În iulie, Haydock a finalizat această ispravă epică, care l-a făcut unul dintre cei șase atleți din istoria sportului de forță care a ținut vreodată pietrele mai mult de 30 de secunde și care include sportivi profesioniști puternici.
Pietrele au o greutate cumulată de 332.5 kg / 733 lbs cu fiecare piatră cântărind 144.5kg / 318 lbs și respectiv 188kg / 414 lbs. Inutil să spun că Haydock știe cum este să ții o greutate mare. Pentru a afla mai multe despre forța de prindere naturală a lui Haydock și practicile sale de antrenament, citiți mai departe!
BarBend: Ați avut întotdeauna o aderență puternică în mod natural? În ce moment ți-ai dat seama că strângerea ta era puțin peste colegii tăi (fie că este vorba de antrenament, sport etc.)?
Haydock: Pentru a fi corect, strângerea mea a fost întotdeauna la un nivel bun. Când am început powerlifting-ul, nu m-am gândit niciodată în timp ce era deadlift, era întotdeauna o parte a ascensorului care nu era o problemă. Îmi amintesc până la școala primară, aveam 7, 8 și 9 ani și eram imbatabil la „Arahide” sau "milă", jocuri în care îți interconectezi mâinile cu adversarul și te lupți pentru a le inversa mâinile și a le face să se supună!
BarBend: Din acest punct, antrenezi adesea aderența acum sau s-a schimbat de-a lungul anilor?
Haydock: Încă nu mă clasez ca specialist în grip, deși, în zilele noastre, implementez un exercițiu de grip în majoritatea sesiunilor de antrenament. Le rulez adesea ca un al doilea lift într-un stil de superset, i.e. ghemuituri din spate urmate de Napalm Nightmare sau presă strictă urmată de o bară de 2 "îndoită peste rânduri.
[Leight Holland-Keen devine a doua femeie care a ridicat vreodată Dinnie Stones!]
BarBend: Dacă cineva dorește să-și îmbunătățească aderența peste orice altceva, cât de des ați recomanda să faceți acest lucru și aveți sfaturi pentru un sportiv începător + de rezistență intermediară care tocmai începe o muncă de aderență suplimentară??
Haydock: Dacă aderența este un obiectiv principal, atunci în mod ideal trebuie să îi acordați cea mai bună atenție și să o antrenați în stare proaspătă ca parte principală a rutinei de antrenament. Aș crede că 3 zile pe săptămână este un început bun și aș viza un exercițiu cu bara groasă, cum ar fi deadlift, rânduri sau curățări, apoi un mâner gros de rulare a barei și un exercițiu de blocare. Apoi, un finisher bun ar putea fi seturi de repetări cu grippers, spun mai multe repetări decât un singur efort maxim, deoarece reprezentanții ar oferi unui începător un volum bun de lucru pentru mâinile lor.
Un mare sfat pe care l-aș oferi pentru începători este să nu folosesc curele de ridicare! La exercițiile normale de bară, încercați să vă încălziți cu mânerul cu două degete, adăugați greutate, mergeți la trei degete, adăugați greutate, mergeți la patru degete, adăugați greutate, mergeți la aderență completă, adăugați greutate, apoi accesați prinderea cu cârlig etc. În acest fel puteți profita la maximum de fiecare set pe care îl faceți și puteți construi volumul de muncă prin mușchii mai mici și mai slabi ai mâinilor și degetelor.
BarBend: Care sunt cele 3 exerciții de prindere preferate? Și care este preferatul tău + de ce?
În acest moment îmi face plăcere să fac rânduri îndoite cu bara de 2 ", lovește aderența și este un exercițiu accesoriu bun pentru partea superioară a corpului. Napalm Nightmare de la Jedd Diesel este un instrument excelent și atât de versatil cu mânerele opționale, plus că puteți schimba un pic de poundage pe el, ceea ce este întotdeauna frumos.
Preferatul meu, deocamdată, trebuie să fie inelele Dinnie. Am inele de antrenament și niște pietre de granit Aberdeen, pe care marele meu prieten Brett Nicol le-a primit pentru mine. Există magie în întreaga experiență Dinnie Stones, pentru mine, îmi place vechea provocare a omului puternic care vine odată cu ea, greutățile sunt inegale, înălțimile sunt diferite, iar inelele o fac o provocare uriașă pe mâini și prindere, atunci asta este totul, împreună cu toate acestea, este piesa de forfecare care trebuie ridicată.
[Vrei mai multe exerciții de aderență? Verificați aceste 9 exerciții pentru a construi o priză monstru!]
BarBend: Apropo de Dinnie Stones, dețineți recordul mondial, ceea ce este uimitor, care este următorul dvs. plan și cât timp ați petrecut lucrând pentru acel record?
Haydock: Următorul plan este să merg pietrele unul lângă altul, mi-a fost dor de întâlnirea din acest an cu o agravare la o vătămare a lui Ahile, dar mă întorc din nou la antrenament complet.
Păstrarea temporizată a fost ceva pe care l-am urmărit o vreme, de fapt nu am derulat un program de antrenament specific pentru a atinge asta. Oricum, îi antrenam pe Dinnies, foarte greu, și pur și simplu am aruncat o așteptare temporizată pentru a termina sesiunea în fiecare săptămână. De fapt, am făcut 42 de secunde în antrenament cu 193 kg / 152 kg. Cred că, concentrându-mă serios pe reținerea temporizată, aș putea să mă pot apropia de minutul magic!
BarBend: Aveți vreun sfat pentru alți sportivi de forță care ar putea dori să facă un leagăn la ridicarea pietrelor Dinnie sau fapte similare axate pe acel tărâm al forței?
Haydock: Modul în care îl văd, cheia pentru Dinnie Stones necesită trei lucruri de bază, dacă lipsește vreunul dintre ele, atunci îți vor da probleme;
BarBend: Care a fost cea mai mare lecție învățată și eșec pe care l-ai întâlnit în cariera ta de forță?
Haydock: Cea mai mare lecție este răbdarea, forța este un lucru pe termen lung, trebuie construită și cultivată - nu există o cale rapidă reală de a fi cu adevărat puternic, devine un mod de viață și o parte a rutinei de zi cu zi.
Leziunile sunt întotdeauna inamicul oricărui sportiv. Anul trecut, la prima întâlnire Dinnie, am reușit să trec cele două pietre Dinnie peste lățimea podului de la Potarch. Din păcate, la aproximativ 5 picioare, piatra din spate mai mică s-a prăbușit împotriva piciorului meu în picioare și mi-a rupt tendonul lui Ahile. Cu o mare hotărâre și încăpățânare am terminat traversarea cu un singur picior bun.
După 8 săptămâni într-o cizmă de susținere, tendonul s-a atașat din nou și a fost gata de reabilitare. La trei luni de la ziua după ce am rupt tendonul lui Ahile, m-am întors la Potarch pentru a-i ridica dinți. Apoi, încă 5 luni mai jos, am fost la Potarch și am depășit recordul mondial la 38 de ani.61 de secunde. Aveți întotdeauna un plan, rămâneți concentrat chiar și în vremuri întunecate și nu renunțați niciodată.
Pietrele Dinnie sunt fascinante, deoarece au rădăcini în istorie și oferă o abordare unică pentru a testa limitele maxime de aderență. Haydock este unul dintre puținii sportivi cu forță activă care stabilește continuu noi fapte cu aceste pietre. Principala întrebare care ne vine în minte este: ar putea să-l numim pe Haydock tatăl modern al Dinnie Stones?
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @haydockmark.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.