Nu există rutine ideale sau metode perfecte. Concluzia este rezultatele. Fie sunteți mai puternic, aveți mai multă rezistență, o rezistență mai mare la accidentare, fie performați mai bine în sportul dvs. Asta e tot ce conteaza.
Cu toate acestea, pentru mulți stagiari, această abordare a primelor rezultate este prea simplistă. Pentru ei, cu cât problema este mai complexă, cu atât mai curând trebuie să fie vindecarea. Mai degrabă decât să urmeze un plan simplu și specific, ei sunt prinși în benzile de alergat exotice ale celor mai noi și mai bune.”
Nu există cel mai bun lucru, ci doar diferit.
Rezultatele măsurabile în cadrul sănătății, siguranței și gestionării timpului sunt cheia. De ce să petreci de trei ori cantitatea de timp de antrenament pentru 1% rezultate mai bune dacă nu ai ambiție competitivă? Nu ar merita o investiție un program care a oferit rezultate foarte bune și care ți-a permis o viață socială și un timp în familie??
Noțiunile de bază sunt de obicei ușor de reținut. Dacă o metodologie este prea complexă, se creează o țesătură ușor ruptă de probleme. Dacă ceva nu merge bine, este greu de spus care este problema, deoarece se întâmplă prea multe lucruri tot timpul.
Să eliminăm inesențialul și să ne concentrăm pe simplitate și progresie.
Într-o postare recentă pe forum, colaboratorul TNation, Jack Reape, discuta despre hipertrofie. Pentru un tip care poate ghemui 700 de lire sterline pentru o dublă, părea ciudat că ar menționa o rutină de greutate corporală împreună cu doza obișnuită de fier extra greu. Citatul său:
„Oricâte seturi este nevoie pentru a obține 25 de scufundări, pull-up-uri, push-up-uri pentru mâini și pistoale. Apoi, când progresați, mergeți la 40. Apoi 50. Adăugați greutate și reveniți la 25.”
L-am rugat să explice istoria acestei rutine și de ce a considerat că este valabilă. El a spus: „Este propria mea idee, dar pe baza unei combinații de idei de la Ronnie Coleman (faceți 25 de pull-up-uri în câte seturi este nevoie pentru a ajunge acolo) și Bill Starr (25-50 de repetări este gama optimă de volum pentru culturism), printre altele. Sunt un mare fan al greutății corporale. Cred că 25-50 de repetări reprezintă intervalul de volum potrivit pentru sportivii naturali neobișnuiți.”
Când vorbește Jack Reape, ascult. Sfaturi destul de solide. Sfaturi simple. Nu sunt multe de înșelat. Un fel de protecție la copii, cu excepția adulților.
Chiar și cu o rutină de greutate corporală singură, unii oameni, din cauza lipsei de forță, a construcției specifice sau a limitărilor în mișcare, nu pot face exerciții calistene mai grele. Există câteva exerciții preliminare care vor consolida forța pentru a ajunge acolo.
Luați în considerare elementele de bază ale mișcării umane: ghemuit, trageți și împingeți. Aceasta ne oferă trei categorii, A, B și C. În interiorul fiecărei categorii vor fi trei exerciții, enumerate de la cel mai ușor la cel mai greu. Desigur, în funcție de dimensiunea corpului și de pârghie, aici există o anumită cameră de mișcare. Când se adaugă greutatea, lucrați în mici trepte, concentrându-vă pe creșterea pe termen lung. O vesta de greutate bine montată este cel mai bun pariu, dar alte instrumente sunt cu siguranță acceptabile.
Poziția înaltă în genunchi dă multor oameni probleme din cauza problemelor de stabilitate.
Începeți pe o suprafață moale, iertătoare și îngenuncheați cu coapsele aproape și regiunea gluteului complet contracționată. Exersează fără greutate. Mâinile trebuie ținute după gât în stil „prizonier sau ostatic”. Acest lucru forțează o postură bună și transferă stresul în partea inferioară a corpului.
Acum rotiți ușor un picior înainte într-o poziție de lovire. Nu-l lăsați larg, ci în linie dreaptă. Odată plantat ferm, ajungeți în poziție în picioare, cu ambele picioare împreună. Inversați procesul și reveniți la poziția înaltă de îngenunchere. Încercați să păstrați o poziție perfectă pe tot parcursul burghiului.
Acum repetați cu celălalt picior. Repetițiile pentru primul antrenament ar trebui să fie de cel puțin 25 pe picior.
Punga aeriană este de obicei un burghiu preliminar folosit pentru a învăța pistolul, dar are propria sa valoare unică. Deși există multe permutări, vom folosi versiunea standard în această rutină.
Încercați acest lucru numai pe o suprafață moale. Poate doriți să adăugați căptușeală sub genunchiul plutitor în cazul în care vă pierdeți echilibrul. Un bloc de yoga este o alegere bună.
Începeți să stați pe un picior, celălalt picior în spatele dvs., cu brațul cu aceeași parte care ajunge în spate și menținându-l imobil prin apucarea gâtului. Celălalt braț este extins înainte pentru echilibru.
Îndoiți încet genunchiul piciorului de susținere și coborâți până când genunchiul piciorului imobilizat sărută ușor pământul. Stai imediat în poziție verticală, menținând un echilibru și o formă bune. Repetați pentru cantitatea adecvată de repetări și apoi lucrați celălalt picior.
Pistolul este o ghemuit cu un singur picior realizat cu celălalt picior ținut în fața ta. Există ample tutoriale online și pe YouTube, deci o explicație aici este un exercițiu de repetare. Majoritatea sportivilor rămân scurți din cauza problemelor de echilibru și flexibilitate. Acest exercițiu este, de asemenea, o verificare de diagnostic excelentă pentru a căuta probleme de mobilitate.
Iată un indiciu: poate doriți să începeți cu o greutate ținută în fața dvs. la lungimea brațelor. Contrabalansul va face stabilitatea mai ușoară, dar intensitatea pe mușchii coapsei va crește.
Rândul suspendat este un bun punct de plecare în categoria de tragere. Nu este necesar niciun aparat scump special, nu este nevoie să cheltuiți sute de dolari pe curele de nailon inventate de comenzi antreprenoriale. Un segment greu de frânghie cu bucle legate de fiecare capăt aruncat peste o căprior de garaj sau o ramură de copac este adecvat.
Versiunea din acest program are și picioarele ridicate. Corpul începe într-o poziție paralelă cu solul și sub tensiune, mai degrabă decât în repaus. Păstrați corpul rigid fără a se lăsa. Tragerea cu coatele aproape de laturi vă va permite să utilizați cea mai mare rezistență, atunci când sunteți capabil să o adăugați, desigur.
Chin-up este o tracțiune supinată a palmelor dintr-o bară deasupra capului. Dacă nu poți face una, ești prea slab sau prea gras. Încercați să faceți o copie de rezervă la exercițiul anterior, rândul suspendat și faceți acest lucru până când sunteți mai puternic.
Nu este nimic special aici. Păstrați viteza de mișcare în acest exercițiu și în toate exercițiile, lină și mai lentă. Nu este un exercițiu de accelerare compensatorie sau în metoda dinamică Wellside Barbell. Aceste burghie sunt măcinate.
Tragerea este aceeași cu cea a bărbierii, dar cu o prindere pronată. Aceasta slăbește în esență gradul de flexie a cotului. Totuși, trăgând pieptul sau talia la bară, puteți crește raza de mișcare. Găsiți doar o formă standard a acestei game mai mari de mișcare și respectați-o, astfel încât rezultatele și progresia să fie măsurabile. Un proces de înregistrare concis este important pentru îmbunătățire.
Flotarea suspendată vă menține sincer în ceea ce privește stabilitatea. Aceeași frânghie peste căprior poate fi utilizată dacă gadgeturile de antrenament online exotice nu sunt la îndemână. Picioarele ar trebui să fie ridicate, astfel încât poziția de pornire să fie paralelă cu solul și corpul să nu fie relaxat, ci ținând o scândură. Păstrați brațele aproape de trunchi și întregul corp rigid cu tensiune.
Împingerea cu un singur braț, la fel ca vărul său pistolul, face obiectul unor cantități masive de material instructiv online și în altă parte. Este un exercițiu intens de tensiune a corpului și funcționează ca un exercițiu abdominal dur. A ajunge la 50 de repetări totale înainte de a adăuga greutate nu va fi ușor, dar va merita efortul dvs.
Împingerea mâinilor se va face împotriva peretelui, încet, cu mâinile așezate pe mânerele de împingere sau în paralele. Nu există puncte suplimentare acordate celor libere - este vorba despre fitness, nu despre gimnastică. Gama crescută de mișcare a paralelelor va îmbunătăți, de asemenea, timpul sub tensiune.
Puteți privi la sol, care arcuiește spatele și transferă stresul în pieptul superior. De asemenea, puteți privi prin cameră cu spatele drept și tratați acest lucru ca pe un tip de presă inversată în spatele gâtului. Totul depinde de nevoile tale.
Acest program poate fi realizat de două sau trei ori pe săptămână, în funcție de cealaltă activitate, antrenament și odihnă. Este important să luați o săptămână de retragere la fiecare trei până la cinci săptămâni. Faceți 50% din greutate cu un efort mult redus în timpul săptămânii de retragere. Dacă există un secret în afară de un somn adecvat, acesta este.
Acest antrenament poate fi modificat prin concentrarea pe seturi extinse, cum ar fi 25 până la 50 de repetări drepte, cu mici creșteri în greutate pentru o rezistență sporită. O altă modalitate ar fi să adăugați rezistență și să efectuați un format de formare a densității de o natură cu seturi ridicate și cu rep.
Cea mai obișnuită metodă este de a aborda cele mai dure exerciții pentru abilitățile dvs. individuale cu multe seturi de repetare reduse. Cu alte cuvinte, există multă flexibilitate aici.
Cu toate acestea, există o problemă cu această rutină. Mulți zeloți de rutină cu greutatea corporală nu o vor vedea, dar de fapt nu alegeți nimic de pe sol.
Ei o numesc ridicarea greutății dintr-un motiv. Stimulul deplasării unei surse de greutate fixate extern este foarte stimulator pentru dezvoltarea unei puteri și dimensiuni crescute. Deci, de ce să nu includeți niște fier?
Nu transformați acest lucru într-o situație sau / sau un alt argument pe Internet. Partea care lipsește - a mare tragere în afara pământului - imploră să fie umplut cu mortul. Trebuie să fie o serie riscantă de duble sau triple la o greutate aproape limită? Desigur că nu.
„Fantoma verde” este Eddie Kowacz, fost marin, agent SWAT, ofițer de corecții, artist marțial pe viață și antrenor de forță. Capacitatea sa de a elimina neesențialul este profundă. Următoarea rutină, elegantă prin simplitatea sa, este a lui.
Procente de deadlift 1RM: nu mai puțin de 50%, nu mai mult de 65%
Se amestecă seturi de potriviri / repetări / procente, după cum este necesar.
Alte mișcări sunt în regulă, atâta timp cât nu compromit punctul mort. Presele sunt bune în zilele libere. De asemenea, lucrați abs 3-5 zile pe săptămână.
Câteva note aici.
Această rutină necesită o săptămână de retragere între 3 și 5 săptămâni, în concordanță cu rutina de trei exerciții de mai sus. Munca abdominală poate fi independentă și include crăpături în picioare cu o bandă elastică pentru salt sau ridicări de picioare suspendate. Exercițiile de greutate corporală singur vă vor arde secțiunea medie.
Iată un exemplu de șablon săptămânal.
Luați zile suplimentare, după cum este necesar.
Repetați timp de trei săptămâni, apoi luați o săptămână înapoi.
Cealaltă posibilitate dacă sunteți foarte activ sau aveți puțin timp:
Luați o zi suplimentară atunci când aveți nevoie și o săptămână de întoarcere în jur de 3 până la 5 săptămâni.
Acest program se poate încadra într-un stil de viață foarte neorganizat. Timpul limitat în sala de gimnastică nu vă va opri, deoarece trebuie doar să vă concentrați asupra încărcăturilor care nu sunt aproape de limita voastră. Celelalte trei grupări se pot face acasă cu echipament de antrenament redus sau pe drum.
Dacă sunteți frecvent plecat din oraș, puteți renunța la greutăți și faceți exerciții numai pentru greutatea corporală în camera dvs. de hotel. Permiteți activității normale a călătoriei, și anume mersul pe jos, alergatul, înotul și solicitarea de indicații persoanelor care nu vorbesc engleză să vă ofere o pauză atât de necesară, care ajută la restabilirea capacității de recuperare.
Multe drumuri pot ajunge la aceeași destinație, dar cea mai simplă rută este întotdeauna cea mai bună. Oferiți această rutină o lovitură și vedeți dacă nu observați îmbunătățiri remarcabile în rezistență, mobilitate, chiar și hipertrofie, precum și recuperare îmbunătățită dramatic.
Salvați programele complexe și argumentele nesfârșite despre dogma de antrenament a forței pentru cei cărora le pasă mai mult să vorbească și să scrie decât să facă. Amintiți-vă, linia de jos este rezultatele, iar acest program simplu le va oferi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.