Boabe bune, boabe rele

Dacă adăugați anumite alimente de tip farmaceutic pentru a le îmbunătăți
atât sănătatea, cât și fizicul / performanța sună atractiv pentru dvs., verificați și
out Capitolul
Unul (Fructe și legume) și capitolul
Două (leguminoase). În lumea noastră de reclame de droguri rampante pentru orice
imaginabil, ați putea fi surprins de faptul că alimentele pot fi destul de puternice
drept propriu!

Capitolul trei: Cereale întregi

Interesant este că următorul capitol vine după cel puțin două tipăriri (de
electroni, nu cerneală) de porumb care deschide ochii TC
Articolul Fed Blubber despre utilizarea porumbului în industria cărnii de vită. Într-adevăr,
amidonuri rafinate furnizate convenabil de agricultura modernă și industria alimentară
specialiștii în marketing fac parte din problemele noastre legate de grăsimea corporală. (Deși ar trebui să recunoaștem
că 90% dintre oamenii de pe planeta noastră își datorează viața agriculturii, așa este
nu toate rele!)

Dar vom explora o recenzie miniaturală a literaturii care, sperăm, va fi
clarificați câteva concepții greșite și duceți la sugestii despre cum să priviți boabele.
Există o mulțime de ostilitate împotriva chiar și a cerealelor integrale printre extrema stângă
autoritățile medicale, dar ar trebui să le evităm?

Da, sunt o sursă majoră de carbohidrați și da, un anumit nivel clinic și
există sensibilități subclinice la gluten.

Dar să dăm cerealelor integrale un shake echitabil uitându-ne la calitățile lor „funcționale”.
Veți descoperi că beneficiile lor se extind dincolo de locul lor ca o simplă calorie
sursă. Să începem la sfârșit, ca să zic așa. Cerealele integrale pot furniza un număr
de substanțe și beneficii biologic utile, unele dintre ele împletite ..

1. Fibra solubila

2. Fibre insolubile

3. Vitamine si minerale

4. Fitochimicale precum lignanii și fenolii

5. Antioxidanți

6. Indicele glicemic scăzut (G.Eu.) carbohidrați

7. G redus.Eu. efecte asupra altor alimente din masă

8. High-G.Eu. carbohidrați când doriți (verificați G.Eu. de fulgi de porumb
cândva!)

Fibra este o mare problemă, desigur, deoarece americanul mediu consumă doar
5-15 grame zilnic, în funcție de sondajul pe care l-ați citit. Aceasta este meschin și
neînțeles bine de ADN-ul nostru antic. Noile orientări DRI din 2005 sugerează 38 de grame
de fibre totale pe zi pentru bărbați și 25g zilnic pentru femei.

Asta este mai mult decât dublace consumă majoritatea oamenilor. De fapt, nouă
din 10 americani nu ating obiectivul fibrei. Probabil că îți dai seama deja
acea fibră insolubilă (e.g. grâul) este mai frecvent în timp ce fibrele solubile (e.g.
ovăz) este mai puțin frecventă. Pur și simplu, aceste fibre afectează în principal digestivul
tractului (insolubil) și sănătatea metabolică generală (solubil).

Există dovezi solide și din ce în ce mai mari că aporturile mai mari de fibre oferă mai puține
riscul creșterii în greutate (grăsime) (19), parțial prin scăderea insulinei și a glicemiei
efectele unei mese. Acest lucru este în contrast cu unele dintre comentariile din „Carbohidrat
Articol rotund ”aici pe site, dar este adevărat: aproximativ 5g de
fibrele solubile (beta glucan) pot scădea indicele glicemic al unei mese de zaharoză
cu 50%.(28)

De fapt, s-a estimat că, într-o porție de 50g carbohidrați, fiecare gram
de beta glucan scade în mod previzibil G.Eu. cu 4 unități, „făcându-l util
component alimentar funcțional pentru reducerea glicemiei post-prandiale.”(13)

Freaking cool - cel puțin pentru perioadele non-antrenament ale zilei. Și fibre,
în special soiul solubil, deține apă / formează un gel care se îmbunătățește
sațietate (plenitudine), deoarece încetinește tranzitul gastro-intestinal.

Ovăz / Tărâțe de ovăz / beta-glucan: Pentru pasionații de fizic este imposibil
să spun prea multe despre importanța fibrelor solubile. Netezirea sângelui
răspunsul la glucoză și insulină la mese este excelent, așa cum am atins mai devreme
și există chiar interferențe cu activitatea zaharazei (defalcarea zahărului de masă
/ absorbție) și beneficii asupra sensibilității periferice la insulină (e.g. afara in
mușchii) cel puțin cu privire la psyllium la șobolanii hipertensivi.(27)

Studiile observaționale la om susțin acest efect și la oameni.(16, 18,
22) Îmbunătățirea sensibilității la insulină a mușchiului scheletic (corpul primar
/ țesut primitor preferat) este o mare problemă, deoarece atât de mulți occidentali sunt
stresat și rezistent la insulină. Ovăzul / fibrele solubile pot reduce totalul
digestibilitatea și disponibilitatea calorică a meselor, ceea ce poate aduce beneficii persoanelor care iau dieta,
de asemenea.(23)

Cu toate acestea, precauția ar fi pentru cei care încearcă să mănânce 3000-4000 kcal per
zi în timp ce „se îngrămădea.”Este greu să consumi 38g de fibre în timp ce faci asta.
Un răspuns este să rămâi cu ovăz de modă veche și oțel tăiat (a.k.A. Ovăz „cap de pin”
mai degrabă decât tărâțe de ovăz drept ca cereale fierbinți dimineața. (Tărâțele de grâu nu
gătește ca o cereală fierbinte .. . de aici este
"insolubil.”)

Aceste versiuni de ovăz integral cresc în mod semnificativ conținutul de carbohidrați fără fibre
oferind în continuare aproximativ 5g fibre (tipuri mixte) pe porție. Odată răcit puțin,
pudrele de proteine ​​și / sau fructele pot fi adăugate cu ușurință pentru un gustos, destul de complet
masă. Crema de grau sau Crema de orez cu tarate de ovaz sau 1-2 linguri de
amestecul de in macinat este o abordare similară.

Semințe de in proaspăt măcinate: Cu posibila excepție a ovăzului, a inului măcinat
este „hrana funcțională” grea din gama noastră de cereale integrale. Si este
exemplul cel mai neînțeles. Vedeți, inul este unul dintre cei puternici
alimente funcționale care pot duce la un lucru prea bun. În primul rând,
este posibil să fi auzit că uleiul de in oferă o cantitate excesivă de linolenic
acid. Acesta este acidul gras „planta omega-3”, care este într-adevăr esențial, dar
a fost legată de cancerul de prostată (avansat) în unele cercetări, dar nu în toate.(5,
17, 21)

De fapt, cel puțin un studiu nou sugerează monosaturatele deseori recomandate
poate fi chiar mai rău (5), așa că puneți la îndoială tot ce citiți. Cercetătorii sunt.(7).
Deși orice relație adversă linolenat-prostată este încă în dezbatere
de către cercetători, a fost reprodus suficient pentru a mă împiedica să folosesc drept
ulei de in, până când se știe mai multe. Urmărirea linolenatului ca importantă
acidul gras rămâne o mișcare inteligentă atâta timp cât - doar cu orice tip de
grăsime - ne propunem efectiv, nu doza maximă.

Mai mult, unele autorități sanitare (chiar și anumite cutii de in măcinat, ele însele)
au sugerat de fapt că trei sau mai multe linguri de semințe de in măcinate
(masa de in) poate fi dăunătoare persoanelor susceptibile din motive hormonale.

De ce? În parte datorită conținutului de fito-estrogen.(29) De mult mi s-a părut ciudat
că atât de mulți culturisti îmbrățișează inul atât de ușor, chiar dacă blestemă
natura estrogenică a soiei. Nu sunt sigur că toți înțeleg pe deplin dezbaterea
înconjurător dacă fitoestrogenii sunt estrogeni în organism sau, în schimb,
antiestrogenice.

Vedeți, ca concurenți pentru un anumit receptor de estrogen, ei pot „lua
locul de parcare ”al estradiolului endogen (intern, puternic). Asta e tare
dacă îl ai circulând în pică. Dar dacă concentrațiile dumneavoastră de estradiol
sunt scăzute, ai putea fi accidental întărind efecte estrogenice cu
alimente fitoestrogenice - și asta nu ajută prea mult culturistii de sex masculin.

Rezultatul final depinde parțial de doză. Munca rozătoarelor sugerează antiestrogen
efecte cu o expunere de 5% la semințe de in, dar invers, efecte estrogenice efective
când doza a fost dublată la 10%. Încă o dată, ar trebui să vizăm efectiv,
nu doza maximă. (Atât de mult pentru cei care smulg moderarea, eh?)

Acum, lasă-mă să fac un pas înapoi și să spun asta în cea mai mare parte, sunt de acord cu
alegerea inului peste soia. Motivul are legătură cu fitoestrogenul specific
compuși implicați. În timp ce soia conține genisteină și daidzeină, inul oferă
lignani care sunt precursori ai „enterolactonei”, un inhibitor cunoscut al aromatazei
ca medicamentul aminoglutetimidă.

Deși nu la fel de puternic (vorbim despre alimente aici, nu despre droguri), inhibitor
potența planează undeva la 10-30 de ori mai slabă.(32) Asta este încă
considerabil. Și ar trebui să luăm în considerare și afinitatea ridicată a lignanilor
au pentru globulina care leagă hormonul sexual (SHBG), care s-ar putea „lovi” și
eliberați niște T-uri prețioase gratuite în corpurile noastre. (Vezi lucrarea de la sfârșitul anilor '90 de Schottner
și colegii pentru mai multe.)

Acest lucru ar putea avea beneficii dacă suntem siguri că vom menține producția T ridicată
orice mijloc natural posibil. Vă îndemn să citiți câteva referințe
mai jos, precum cele de Adlercreutz (1993) și altele enumerate aici. La
cel puțin uitați-vă la titlurile acestor articole!

Prin urmare, băieții care suferă de un nivel ridicat de estrogen endogen (pentru orice
motiv) și ginecomastia ulterioară („țâțe de cățea”), sau cei care mănâncă și ei
micul kcal și SHBG suspect îi răpește musculatura (vezi T-Unleashed)
poate beneficia într-adevăr de 2 linguri de in macinat zilnic.

Odată ce semințele se întâlnesc cu râșnița de cafea, lucrurile măcinate ar trebui să fie păstrate pentru
până la 3 luni în frigider.(21) Oh, și dacă nu aveți acces la un ordonat
produsele din semințe de in ambalate și etichetate doresc totuși mai multe informații de dozare, a
calculatorul de lingură rapidă și murdară, de la gram, poate fi găsit la GourmetSleuth.com.

Porumb: Observați vreodată că porumbul este denumit de obicei o legumă? Local
reclamele de la magazinele alimentare confirmă acest fapt și chiar mă refer la el în mod vag în acest sens
fel când este folosit ca garnitură. Porumbul, ca orice alt cereale, poate fi folosit
pentru „bine” sau
„Rău” în ceea ce privește sănătatea și fizicul. Porumbul mâncat de pe știulet este un strigăt departe
din alimente nedorite rafinate, procesate din făină de porumb. Știați că porumbul are
cea mai mare activitate antioxidantă și conținutul fenolic printre cerealele obișnuite?(4)
Ierarhia cerealelor merge cam așa:

Porumb> Grâu> Ovăz> Orez

Și asta nu înseamnă nimic din porumbul purpuriu / albastru, care are antociani
(și / sau compuși înrudiți), stimulând în continuare efectele antioxidante, antiinflamatorii
efecte și poate chiar prevenirea creșterii grăsimii!

Acest ultim efect este preliminar, fiind prezentat la șoareci - dar totuși
conduc autorii să descrie substanțele legate de antocianine ca funcționale
componente alimentare.(30) Și în departamentul de fibre, porumbul nu este ușor.
Porumbul proaspăt sau congelat are aproximativ 2-3g fibre pe 5-inch cob sau 1/2 cană,
respectiv, deci mergeți cu aceste versiuni ale produselor galbene peste mai multe procesate
versiuni.

Grâu: Iată o mică provocare / experiment: Încercați doar să evitați aceste lucruri,
chiar dacă pentru o săptămână. Aproape că îndrăznesc. Este atât de omniprezent în America de Nord
că ar fi destul de dificil să se ferească - și apoi ar fi nevoie de ceva clar
creativitate, așa cum v-ar putea spune orice persoană intolerantă la gluten.

Deși evitarea grâului se poate face, încercarea dvs. vă poate face mai conștient
de aproape universalitatea sa în aprovizionarea cu alimente. Acest tip de prezență aduce
bani, influență și putere. [Feriți-vă de anecdota viitoare .. . ]

În timpul urmăririi uneia dintre licențele mele de asistență medicală, profesorul meu (care era
mult mai puțin educat decât mine, creând unele interacțiuni incomode) de fapt
am decis să „rezolvăm” dezbaterile noastre despre clasele de carb cu un proiect. Ea ne-a trimis
către site-ul web al Wheat Foods Council (sau conexe) pentru referințe! Sfântul endosperm!
Ne trimitea de fapt la furnizorii de carbohidrați de bază din America de Nord
sursă pentru dovezi imparțiale?! De parca. Merge doar să vă arate cât de academicieni
fii influențat. [Sfârșitul rant anecdotic.]

Și totuși, în ciuda naturii sale omniprezente și a defectelor cu amidon (gândiți-vă la
preferință pentru pâinea albă fără fibre spongioase), grâul are meritele sale.
La fel ca în cazul multor alte alimente, depinde de forma în care alegem
a lua parte.

De ce trebuie să aruncăm părțile sale nutritive și să ne străduim să înlocuim beneficiile pierdute
prin îmbogățire (vitamine B, fier etc.)? Gustul și simțul gurii sunt implicate.
Grâul integral nu este foarte bine îmbrățișat datorită gustului puternic și inimii sale
textură. Vorbesc 100% grâu integral (verificați Ingredientele etichetei dvs. alimentare
listă), nu pâinea albă vopsită maro care se perpetuează ca grâul.

Am mai spus-o: din ce ingredient este practic TOATE pâinea făcută
Statele… . inclusiv lucrurile albe? Da
- grâu!

Așa că încetează să te simți bine cu textura ta lină
Sandviș de pâine cu „grâu” și începeți să căutați lucrurile bărbătești. Iată un rezumat
din ceea ce vei câștiga:

1. Lignani / enterolactonă (potențiale efecte anti-estrogenice
nu diferit de in) (12)

2. Mai puțin risc de creștere a grăsimii atunci când sunt consumate la micul dejun (16, 19,
31)

3. Fibre insolubile (beneficii gastro-intestinale precum cancerul
luptă și regularitate)

4. Puțină îngrijorare cu privire la interferența / malabsorbția mineralelor
(14)

5. Fenoli anti-oxidanți descriși în secțiunea Porumb

6. Un conținut fitochimic care complimentează cel al fructelor
și legume (2, 3)

În cele din urmă, există motive întemeiate pentru a păstra cerealele integrale chiar acolo sus
aportul de fructe și legume ca sursă de carbohidrați. Plinătatea și satisfacția mesei
(sațietate), mai puțin risc de creștere a grăsimii în timp, o mai bună gestionare a insulinei, îmbunătățită
profilul hormonului sexual, performanță academică chiar mai bună și mai puțină oboseală în funcție
cercetătorilor.(24, 26)

Acordați-i 2-6 săptămâni, în funcție de beneficiul dorit.(8, 12) Hmm. Se pare
să fi dat peste încă un motiv pentru a mânca (corect) carbohidrați
devreme în timpul zilei. În orice caz, există unele probleme dificile cu cerealele integrale
și toate alimentele funcționale, ca întotdeauna: citiți, învățați și gândiți-vă singuri!

Referințe și lecturi suplimentare:

1. Adlercreutz, H., și colab. Inhibarea aromatazei umane de către
lignani de mamifere și fitoestrogeni izoflavanoizi. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., și colab. Fitochimicale și activitate antioxidantă
a fracțiilor măcinate din diferite soiuri de grâu. J Agric Food Chem. 2005
23 mart; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., și colab. Profiluri fitochimice și antioxidante
activitatea soiurilor de grâu. J Agric Food Chem. 17 decembrie 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. și Liu, R. Activitatea antioxidantă a boabelor. J
Agric Food Chem. 9 octombrie 2002; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., și colab. Macronutrienți, acizi grași, colesterol
și riscul de cancer de prostată. Ann Oncol. 2005 ianuarie; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., și colab. Tărâțe de ovăz cu conținut ridicat de beta-glucan și gumă de ovăz
reduce glicemia și insulina postprandială la subiecții cu și fără
diabet de tip 2. Diabet Med. 1994 apr; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., și colab. Probleme cu evaluarea dietei
grăsime în studiile de cancer de prostată. Sunt J Epidemiol. 1 septembrie 2004; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., și colab. Aportul cronic de tărâțe de ovăz modifică postprandial
lipemie și lipoproteine ​​la adulți sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 1995 februarie; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S și Hlasko, J. Fibrele dietetice în bolile pancreatice:
efectul dietei bogate în fibre asupra malabsorbției grăsimilor în insuficiența pancreatică
și studiu in vitro al interacțiunii fibrelor dietetice cu pancreasul
enzime. Sunt J Clin Nutr. 1985 mar; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., și colab. Obezitatea viscerală și rolul
axa somatotropă în dezvoltarea complicațiilor metabolice. Creştere
Horm IGF Res. 2001 iunie; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., și colab. Excesul de greutate și componentele metabolice
Sindrom la studenți. Îngrijirea diabetului 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., și colab. Aportul de alimente din cereale integrale ridică serul
enterolactonă. Br J Nutr. 2002 aug; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., și colab. Depresia indicelui glicemic de
niveluri ridicate de fibre beta-glucanice în două alimente funcționale testate de tip
2 diabet. Eur J Clin Nutr. 2002 iulie; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., și colab. Efectul tărâțelor de grâu asupra controlului glicemic
și factorii de risc pentru bolile cardiovasculare la diabetul de tip 2. Diabet
Îngrijire. 2002 septembrie; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., și colab. Acid alfa-linolenic dietetic și imunocompetență
în oameni. Sunt J Clin Nutr. 1991 ianuarie; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P și Rimm, E. Consumul de cereale integrale și
creșterea în greutate: o revizuire a dovezilor epidemiologice, mecanisme potențiale
și oportunități pentru cercetări viitoare. Proc Nutr Soc. Februarie 2003; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., și colab. Aportul alimentar de grăsimi n-3 și n-6
acizii și riscul de cancer de prostată. Sunt J Clin Nutr. 2004 iulie; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., și colab. Aportul de cereale integrale și sensibilitatea la insulină:
Studiul de ateroscleroză pentru rezistența la insulină. Sunt J Clin Nutr. 2003 noiembrie; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., și colab. Relația dintre modificările consumului de
fibre dietetice și produse din cereale și schimbări în greutate și dezvoltare
de obezitate la femeile de vârstă mijlocie. Sunt J Clin Nutr. 2003 noiembrie; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., și colab. Interacțiuni între fitoestrogeni
și proteina de legare a steroizilor sexuali la om. Life Science. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Clinica Mayo. Ulei de semințe de in și ulei de in (Linum usitatissimum).
Clinica Mayo.com: Droguri și suplimente. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ sănătate / semințe de in / NS_patient-semințe de in; accesat dec. 4, 2005.

22. McKeown, M. Aportul de cereale integrale și sensibilitatea la insulină:
dovezi din studiile observaționale. Nutr Rev. 2004 iulie; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., și colab. Efectul fibrelor dietetice asupra metabolizabilului
energia dietelor umane. J Nutr. 1988 septembrie; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., și colab. Obiceiuri de mic dejun, stare nutrițională,
greutatea corporală și performanța academică la copii și adolescenți. J Am
Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 743-60; test 761-2.

25. Rosmond, R. Rolul stresului în patogeneza
sindrom metabolic. Psihoneuroendocrinologie. 2005 ianuarie; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., și colab. Cerealele de mic dejun bogate în fibre reduc
oboseală. Apetit. Decembrie 2001; 37 (3): 249-50.

27. Cântec, Y., și colab. Fibrele dietetice solubile îmbunătățesc insulina
sensibilitate prin creșterea conținutului muscular GLUT-4 în tendințe de accident vascular cerebral spontan
șobolani hipertensivi. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 ianuarie-februarie; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., și colab. Efectele cerealelor pentru micul dejun care conțin
diferite cantități de fibre beta-glucanice pe răspunsurile la glucoză plasmatică și insulină
la subiecții NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1996 aug; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. și colab. Doza, calendarul și durata semințelor de in
expunerea afectează indicii de reproducere și nivelul hormonilor sexuali la șobolani. J
Toxicol Environ Health A. 23 aprilie 1999; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., și colab. Cianidină dietetică bogată în 3-O-beta-D-glucozidă
culoarea porumbului purpuriu previne obezitatea și ameliorează hiperglicemia la șoareci.
J Nutr. 2003 iulie; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Departamentul de sănătate și servicii umane și U.S.
Departamentul de Agricultura. Linii directoare dietetice pentru americani. 2005; Capitol
5. Washington DC: U.S. Tipografia guvernamentală.

32. Wang, C., și colab. Lignanii și flavanoizii inhibă aromataza
enzimă în preadipocite umane. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.