Într-unul dintre cele mai mari ale sale În Culoare vie scenete, Jim Carrey a parodiat-o pe poetul paralizat Christy Brown, eroul din Piciorul meu stâng. Brown a devenit o mașină irlandeză de lovit fundul în „Piciorul meu stâng al furiei”, mânuind nunchuks și articulații de alamă pe piciorul gol al membrului său de lucru.
Ce legătură are asta cu rezistența și dimensiunea clădirii?
Nimic. Cred că este un pic amuzant. Dar aduce o lecție importantă despre fiziologia umană: picioarele noastre au potențialul de a face aproape tot ceea ce facem cu mâinile noastre.
„Există oameni care se nasc fără brațe și care trebuie să-și folosească picioarele”, spune Martin Rooney, fost terapeut fizic ortopedic și acum antrenor de forță la Parisi Speed School din New Jersey. „Pot cânta la chitară cu picioarele. Pot pune lentile de contact. Dar nici măcar nu putem ridica un creion cu degetele de la picioare. Toți am pierdut această abilitate. Deci, atunci când ne cerem un nivel mai înalt de performanță, cum ne putem aștepta să fie acolo?”
Peste ani purtând pantofi, picioarele noastre își pierd capacitatea tactilă, ceea ce este destul de rău. Dar, de asemenea, nu reușesc să se dezvolte la dimensiunea și forma lor adecvate. Tendoanele și ligamentele se scurtează, mușchii slăbesc și crește riscul de leziuni la picior și gleznă.
Dacă sună ca vechea tradiție chineză de a lega picioarele, cam este. „Este identic, dar într-un grad mai mic”, spune Rooney. „Pantofii zdrobesc piciorul în poziții anormale și nu obții mișcarea pentru care este conceput piciorul.”
Și, în timp ce acesta ar putea fi un cățeluș superior față de fetișii picioarelor dintre noi, este un cățeluș când vă afectează rezultatele în sala de gimnastică.
Deoarece picioarele tale sunt singurul punct de contact dintre corpul tău și podea pe majoritatea ascensoarelor, succesul tău de ridicare depinde, parțial, de propriocepția lor - sensul locului în care se află în spațiu. Cu cât lucrează mai precis pentru a prinde podeaua, cu atât vă vor ajuta mai bine să activați mușchii mai departe în lanțul de mișcare.
Rooney crede că, dacă vă eliberați picioarele în sus, permițându-le să se miște și să reacționeze la suprafața de sub ele, lifturile dvs. vor arăta o îmbunătățire proporțională. „La fel cum întărirea manșetei rotatorilor vă poate îmbunătăți presiunea pe bancă, întărirea membrelor inferioare vă va permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să ridicați mai multă greutate”, spune el. „Numerele tale vor crește.”
Picioarele goale, greutăți mari.
Primul pas este ușor: scoate-ți pantofii. Mergeți cât de mult puteți fără ele. Aceasta, desigur, este o strategie extrem de situațională. Dacă nu sunteți salvamar, probabil că nu puteți merge desculți la serviciu. Așadar, ar trebui să compensați acest lucru petrecând cât mai mult timp liber nelimitat de piele și șireturi.
Apoi, doriți să începeți tranziția către antrenamentul desculț, sau cel mai apropiat echivalent pe care îl va permite sala de sport.
Următorul este un model de bază pentru modul în care puteți progresa de la a fi un tip de pantofi la a deveni nativ, așa cum este furnizat de Jon Hinds, fost antrenor de forță pentru Los Angeles Clippers și fondator al Monkey Bar Gym din Madison, Wisconsin, unde pantofii nu sunt permis. Cei care își petrec cea mai mare parte a zilei în pantofi strânși sau voluminoși vor dori probabil să urmeze modelul mai atent decât băieții obișnuiți să meargă ore în șir în picioarele goale sau sandale.
Dacă faci o mulțime de ascensoare olimpice sau alte tipuri de antrenament rapid sau exploziv, vrei să fii deosebit de atent cu această tranziție. Riscați leziuni la nivelul piciorului inferior, cum ar fi fasciita plantară (inflamația țesuturilor conjunctive de pe fundul picioarelor) sau atele tibiei, dacă mergeți la antrenament desculț înainte ca picioarele să fie gata.
Șobolanii de gimnastică serioși știu deja că Converse Chuck Taylors sunt minunați pentru powerlift-uri și alte exerciții de bază. Talpa este subțire și nu există aproape niciun suport pentru arc, asigurându-vă că piciorul intră în contact strâns cu podeaua și învață să se stabilizeze.
Trucul este să cumperi o pereche prea mare, spune Hinds. Asta pentru că majoritatea dintre noi alegem instinctiv pantofi strâmți și restrictivi, ceea ce învinge scopul. (Converse încurajează această mentalitate „restrictivă” pe site-ul său, spunând bărbaților să cumpere Chuck Taylors, care sunt cu jumătate mai mici decât ceilalți pantofi ai lor.)
„Este ca și cum aș înfășura niște bandă adezivă în jurul mâinii înainte de a face un handstand, atingând degetul mare”, explică Hinds. „Nu aveți abilitatea de a vă activa arcadele mâinii, deoarece degetul mare este înăuntru și toată greutatea dvs. se va prăbuși pe mâna dvs.”
A purta Chucks supradimensionat se va simți ciudat la început, ca o zi din viața lui Sideshow Bob. Nu veți dori să faceți nimic care necesită alergare, sărituri sau agilitate. Dar un lucru amuzant începe să se întâmple când îți dai picioarelor spațiu pentru a te întinde. După câteva săptămâni, vor fi la propriu împrăștiat.
Se simt ciudat doar o vreme.
„Obișnuiam să port o mărime 12, iar acum port o mărime 14”, spune Hinds. „Mi-am permis picioarele să se răspândească la dimensiunea reală pe care ar trebui să o aibă.”
Dacă obiectați împotriva Chucks din orice motiv - modă, funcție, credință - vă puteți încerca norocul cu Nike Free. Este bine din aceleași motive.
După o lună sau două de antrenament în Chucks supradimensionate, puteți încerca să treceți la o pereche de pantofi Sanuk Vagabonds, alunecători, cu ceea ce producătorul numește „tehnologie descultă”.”Punctul de vânzare este o parte superioară nerestricționantă a tălpii utilizate în mod normal pentru sandale. Sunt confortabili și oferă și mai puțină susținere a arcului decât Chuck Taylors. Asigurați-vă că le cumpărați în noua dvs. dimensiune de pantof.
Sanuk Vagabonds: cu un pas mai aproape de nimic.
Cu aproximativ o lună în Sanuks, ești pregătit să te antrenezi desculț, dacă asta este o opțiune pentru tine. Dacă nu este, cel mai apropiat echivalent cu jonesing-ul fără pantofi este pantofii Vibram FiveFinger, care au tălpi subțiri și buzunare individuale pentru degetele de la picioare. Puteți face orice fel de antrenament cardio, exploziv sau ridicare grea în Vibrams.
Rețineți că schimbarea de la orice pantof la Vibrams sau la picioarele goale este atât de extremă încât picioarele dvs. vor fi probabil dureroase a doua zi doar din mersul pe jos. Dacă faceți cardio, poate fi necesar să vă reduceți puțin antrenamentul până vă adaptați.
FiveFingers vă ajută picioarele, nu neapărat judecata dvs. în alegerea exercițiilor.
Dacă vă plimbați în general în pantofi largi sau cu sandale cu talpă subțire oricum, puteți face aproape fiecare exercițiu standard de forță fără încălțăminte, cu puțin sau deloc întârziere, deși este posibil să doriți să păstrați loviturile pentru antrenamente grele. „Nu este confortabil să ieși din raft desculț cu 400 sau 500 de lire sterline pe spate”, spune Rooney.
Îi vom crede pe cuvânt.
Pentru cei care fac ascensoare olimpice, Hinds sugerează să efectuați unul sau două dintre antrenamentele dvs. mai ușoare desculți în fiecare săptămână și apoi să folosiți pantofi pentru zilele grele până când vă adaptați.
Deadlifting-ul ar trebui să se simtă natural imediat, deoarece veți obține un avantaj mecanic prin faptul că veți fi mai aproape de podea și veți scurta intervalul de mișcare.
Lunges și step-up-uri, pe de altă parte, pot face unele ajustări pe măsură ce vă găsiți echilibrul. Ghemuiturile din față vor fi probabil cele mai incomode dintre toate. „Când ești desculț, mărește mai mult problemele de aliniere incorecte”, spune Hinds.
Toate acestea sună grozav ... cu excepția celor dintre noi care lucrează în săli de sport comerciale, unde pantofii sunt necesari și nimeni nu vrea să fie prima persoană care se antrenează în Vibram-uri. Chiar și Sanuks vă vor atrage atenția nedorită asupra picioarelor dvs. atunci când practic toți ceilalți din instalație poartă cross-trainers.
Din fericire, există o modalitate ușoară de a începe un antrenament neînsuflețit, fără a atrage priviri sau a încălca reguli: încălziți-vă desculți într-un studio de yoga neocupat sau o cameră de aerobic. Chiar și cinci minute vor îmbunătăți propriocepția și vor reduce riscul de rănire, spune Rooney.
El sugerează includerea acestora în rutina de încălzire:
Salt înainte
Amestecuri laterale
Carioca
Alergare înapoi
Sărit cu frânghia
După ce ați terminat încălzirea, îmbrăcați-vă Chucks și loviți greutățile.
Rooney spune că nu a avut niciodată un client care s-a plâns că antrenamentul desculț a provocat dureri la picior sau a dus la rănire și antrenează mai mulți luptători MMA care concurează fără încălțăminte. „Ceea ce îi voi auzi spunând este:„ Omul, vițeii și șoldurile mele simt lucrurile diferit acum.'”
Hinds nu permite alte pantofi în afară de Vibrams în sala de sport, iar clienții săi fac salturi de box, sărituri de adâncime și orice alt exercițiu cu impact ridicat la care te poți gândi desculț.
Arcuri slabe? Nu este o rupere de acord, spune Hinds. Intrați încet în el, oferindu-vă picioarelor timp să se adapteze și ar trebui să vă simțiți bine. Dacă purtați în prezent suporturi de arc, folosiți-le atunci când este absolut necesar (antrenamente de lucru, zile de lucru în care veți petrece mult timp pe picioare), dar încercați să mergeți desculți prin casă. Treceți la pantofi mai mari, cu mai puțină arcadă pentru antrenamente la sală.
Un alt sfat contraintuitiv pentru cei cu dușmani superiori: lucrați la flexibilitatea dvs. Hinds recomandă yoga Eischens datorită accentului pus pe consolidarea celor mai slabe verigi.
Doar pentru a fi clar, nu spunem că trebuie să ieșiți și să cumpărați toți acești pantofi. Chuck-urile sunt ieftine - le puteți găsi online la mai puțin de 30 USD - dar celelalte se adună. Nike Frees și Sanuk Vagabonds sunt mai aproape de 50 de dolari online. Nu am văzut nicio reducere extraordinară la Vibrams, care, la fel ca Nikes, au un preț de vânzare complet de aproximativ 85 USD.
Mulți dintre voi vă pregătiți deja în Chucks și, după cum sugerează articolul, puteți sări peste etapele intermediare dacă sunteți gata să vă antrenați desculți.
Dacă cumpărați unul sau mai multe dintre ele, acestea nu vor fi inutile după ce treceți la un alt tip de încălțăminte. Încă veți avea pantofi confortabili pe care îi puteți purta în afara spațiului pentru greutăți.
Avantajele realizării tranziției către antrenamentul desculț sau echivalentul cel mai apropiat sunt considerabile. „Aș fi atât de îndrăzneț încât să spun că antrenamentul desculț previne entorsele gleznei și leziunile ACL”, spune Rooney. „Când piciorul devine mai reactiv, leziunile dispar.”
Și dacă nu sunteți interesat de acel aspect al antrenamentului desculț, cel puțin ar trebui să fiți interesat să vă maximizați ridicările.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.