Glute Training for Dudes

1534
Jeffry Parrish
Glute Training for Dudes

Se pare că de fiecare dată când treceți de un chioșc de ziare, toate magazinele de fitness pentru femei au o „ediție specială pentru glute”, dar foarte rar vedeți un articol dedicat antrenamentului pentru glute pentru bărbați.

Cu toate acestea, adevărul este că antrenamentul dedicat glutei nu numai că poate face lucruri insesizabile, cum ar fi prevenirea rănilor, dar poate crește și puterea și ar putea să vă facă o întâlnire cu fata pe care ați lovit-o în fiecare zi de răcitorul de apă.

Prevenirea leziunilor

Din experiența mea personală, am constatat că slăbiciunea glutei este legată de trei tipuri de leziuni legate de antrenament. Dacă nu sunteți interesat de toate detaliile geek de anatomie, am inclus un rezumat non-geek la sfârșitul fiecărei secțiuni pentru a vă oferi o defalcare rapidă, fără toate mumbo jumbo științific.

1. Durerea la genunchi

Problema principală aici este că majoritatea oamenilor au flexori de șold excesiv de strânși, în special tensorul fascia latae (TFL). De asemenea, tind să aibă glute slabe, provocând un dezechilibru la nivelul șoldului care duce la rotația medială excesivă a femurului, urmărirea laterală a rotulei și, cel mai important, durerea la genunchi.

Prin întărirea gluteilor (în special gluteus maximus și porțiunea posterioară a glutei medius), rotația medială a șoldului este corectată și durerea de genunchi va începe să dispară. Combinați acest lucru cu o anumită rulare cu spumă a benzii TFL, IT și cu unele întinderi ale flexorilor de șold strânși și aveți o rețetă pentru genunchi sănătoși.

În cele din urmă, reabilitarea completă a genunchiului depășește scopul acestui articol, dar programul Bulletproof Knees al lui Mike Robertson este o resursă excelentă pentru cei care doresc mai multe informații despre acest subiect.

Rezumat Non Geek: Rularea spumei și întinderea flexorilor șoldului, împreună cu întărirea gluteilor, duc la genunchi sănătoși, fără durere.

2. Leziunea spatelui inferior

Din punct de vedere tehnic, fesierii și ischișorii sunt extensori ai șoldului și erectorul spinal nu are nicio influență directă asupra extensiei șoldului. Cu toate acestea, atunci când efectuați un deadlift, toți cei trei mușchi trebuie să acționeze pentru a finaliza deplin mișcarea. Când un mușchi (de obicei fesierii) nu funcționează corespunzător, ceilalți mușchi trebuie să preia slăbiciunea.

Acest lucru se întâmplă foarte mult ca atunci când erai un copil care era repartizat să facă un proiect de grup la școală. Invariabil era un tip din grup, numit Mikey, care era prea ocupat să-și ia nasul și să mănânce pastă pentru a fi deranjat, așa că restul grupului a trebuit să facă toată munca. Din fericire, ai putea să te scufunzi cu capul lui Mikey într-o toaletă la recreere pentru a rezolva problema.

În cazul deadlift-ului, atunci când gluteii sunt slabi, poziția „blocată” nu se întâmplă niciodată cu adevărat, deoarece șoldurile nu sunt niciodată complet extinse și corpul atinge poziția verticală doar prin contracția erectorului spinal și hiperextensia spatelui inferior. În această poziție, discurile coloanei vertebrale lombare inferioare sunt deosebit de susceptibile la leziuni.

Rezumat non-geek: Întărirea gluteilor determină o forță mai mică pe coloana inferioară în timpul exercițiilor, cum ar fi greutatea mortală, ceea ce face ca leziunile spatelui să fie mai puțin. Dacă gluteii tăi sunt slabi, în clipa următoare, trosniți, trageți, auziți că este posibil să nu provină din cerealele de mic dejun ale copilului dumneavoastră.

3. Jambiere trase

Până acum trebuie să știți că antrenamentul de tip sprint este superior antrenamentului de tip rezistență pentru pierderea de grăsime. Aceasta este o veste minunată pentru toți cei care consideră că petrece o oră pe bandă de alergat la fel de plictisitor ca și privirea Condiții de dragoste într-o seară de vineri. Din păcate, mulți oameni care încearcă să profite de acest tip de experiență de antrenament hamstring trage de la sprint, ca urmare a glute slabe.

În timpul unei pași sprintene, atât fesierii, cât și hamstrings ajută la propulsarea corpului înainte cu o extensie explozivă a articulației șoldului. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, atunci când gluteii sunt slabi, alți mușchi trebuie să compenseze. În cazul sprintului, hamstrii sunt adesea trase ca urmare a încercării de a suplini forța care nu este produsă de gluteală.

Rezumat non-geek: Fesele slabe pot duce la apariția hamstringului, ceea ce înseamnă că antrenamentul inferior al corpului și antrenamentul pe intervale vor trebui să ocupe locul din spate până când te vei vindeca. Întăriți glutele și această problemă poate fi ușor evitată.

Putere

Indiferent dacă doriți să ridicați greutatea pentru a construi un fizic muscular sau doar pentru a arunca rahaturi în jur, este absolut esențial să aveți un lanț posterior puternic. În esență, scopul este de a avea mușchi puternici de la partea din spate a genunchilor până la ceafa. Dacă faceți acest lucru, genuflexiunile, împușcăturile, smulgerile și curățările vor fi mai grele și puterea dvs. generală va exploda.

Dacă doar o verigă din lanțul respectiv este slabă, fiecare mișcare care implică lanțul posterior va suferi și greutățile tale vor rămâne wussificate pentru toată eternitatea ... sau cel puțin până când vei remedia acea verigă. În loc să vă concentrați asupra mișcărilor la care vă pricepeți, cel mai bun mod de acțiune este să identificați ce este slab și aduceți-o în discuție.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, fesierii dvs. sunt probabil cel mai rău infractor și prin creșterea puterii și a nivelului de activare a ascensoarelor dvs. vor sufla prin acoperiș, precum tipul Kool Aid care se sparge printr-un perete.

Aspectul fizic

Acum știu că toată lumea de aici se ridică strict pentru sănătate (rețineți sarcasmul), dar dacă ar fi să luați în considerare efectele antrenamentului de glute asupra fizicului, ați putea dori să știți că și femeile vă verifică corpul. De fapt, s-ar putea să vă placă să știți că nu le pare sexy atunci când fundul tău este atât de plat încât se pare că tocmai ai turnat aluat de clătite pe spatele pantalonilor.

Pentru a înrăutăți lucrurile, având glute slabe duce la o defecțiune posturală numită înclinare pelviană anterioară, în care partea inferioară a spatelui este lordodică (hiperextinsă), făcându-ți fundul să iasă în spate și stomacul să iasă în față.

Acesta este unul dintre motivele pentru care cineva care este relativ slab poate arăta de fapt ca și cum ar avea stomac atunci când de fapt nu are. Oricât de sexy pare acest lucru, aș presupune că majoritatea femeilor nu visează la un tip care are stomacul pe care să-și poată odihni farfuria și un fund plat care să iasă.

Antrenarea gluteilor vă poate îmbunătăți în mod dramatic postura lordodică și vă poate oferi o parte din spate, astfel încât să nu trebuie să vă agățați pantalonii în partea inferioară a spatelui doar pentru a-i face să rămână sus.

Rutina de specializare Glute

Antrenamentul de mai jos încorporează mai multe exerciții care vor accentua puternic lanțul posterior pentru a reduce riscul de rănire, pentru a vă face nebun puternic și pentru a construi o femeie care să atragă glute max. Multe dintre exerciții sunt unilaterale, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să rezolvați orice dezechilibre laterale pe care le-ați dezvoltat în timpul programului dvs. obișnuit de antrenament.

Ar trebui să rețin că multe dintre aceste exerciții arată mult mai ușor decât sunt de fapt. Nu te lăsa păcălit. Dacă faceți aceste lucruri bine, cu greu veți putea sta pe toaletă pentru următoarele 5 zile.

Rulare cu spumă

Nu voi intra în prea multe detalii aici, deoarece acest subiect a fost tratat mult mai detaliat AICI. Pur și simplu efectuați o rulare de spumă pe flexorii șoldului, quad-urile, TFL și IT Band înainte de antrenament. Acestea sunt probabil strânse sau rigide și vă vor afecta capacitatea de a vă activa maxim gluteii. Dacă nu aveți încă o rolă de spumă, urcați pe ea!

Mobilitate

Scopul principal aici este de a crește mobilitatea la șolduri și glezne înainte de a lucra mai jos. Acest lucru crește, de asemenea, temperatura musculară și impulsul neuronal către mușchii pe cale să fie utilizați pentru antrenament. Dacă nu recunoașteți niciunul dintre exercițiile de mai jos, ați sugera DVD-ul Magnificent Mobility.

Burghiu de mobilitate a gleznei
Balansoare din față în spate
Balansoare laterale pentru picioare
Îmbrățișări la genunchi
Trageți înapoi cu picioarele
Walking Spiderman
Activarea Gluteului

Dacă gluteii sunt subdezvoltate, este imperativ să efectuați un fel de activare înainte de a efectua acest program. Scopul aici este să „trezim” pur și simplu mușchii latenți, astfel încât să îi putem antrena eficient.

Rutina este adaptată dintr-un program pe care l-am văzut pentru prima dată creat de Mike Robertson. Se bazează pe conceptul de inhibare reciprocă, ceea ce înseamnă că atunci când un mușchi este strâns (sau contractat), mușchiul opus este oprit. De exemplu, flexarea bicepsului relaxează tricepsul și invers. Când vine vorba de articulația șoldului, etanșeitatea flexorilor șoldului poate opri gluteii, deci este imperativ să le întindem înainte de a activa mușchii glutului.

Întindere flexibilă a șoldului în genunchi - Țineți timp de 30 de secunde pe picior

Asigurați-vă că păstrați corpul în poziție verticală și vă scufundați înainte până când simțiți o întindere moderată în șoldul piciorului din spate. Nu așezați mâinile pe coapsa din față pentru a limita întinderea. Repetați pe piciorul opus. Fără odihnă, intrați imediat în următorul burghiu:

Glute Bridge - Efectuați 10 repetări

Acest exercițiu, numit cu afecțiune „sky humps” de către unul dintre clienții noștri, se realizează culcându-se pe spate și împingând prin picioare pentru a ridica șoldurile de pe podea până când articulația șoldului este extinsă.

Cheia aici este de a contracta fesierii din partea de sus a mișcării, cu o implicare foarte mică a hamstrilor. Dacă simțiți că hamstringii se contractă, încercați să vă puneți mâinile pe quad-uri și să împingeți ușor prin degetele de la picioare, în loc să trageți picioarele spre dvs. Fără odihnă, mergeți imediat în următoarea întindere.

Intindere piriformă cvadrupedă - Țineți timp de 30 de secunde pe picior.

Personal îmi place această întindere mai mult decât întinderea convențională piriformă în decubit, deoarece este mult mai ușoară la nivelul articulației genunchiului. Pentru a efectua întinderea, urcați pe mâini și genunchi și traversați glezna stângă în spatele genunchiului drept. Așezați mâna stângă spre exterior și înclinați corpul spre stânga până când simțiți o întindere în piriformis. Dacă nu simțiți nimic, încercați să stați ușor înapoi pentru a intensifica întinderea. Repetați pe piciorul opus. Fără odihnă, intrați imediat în următorul burghiu.

Hidranți de incendiu modificați - Efectuați 10 repetări pe picior.

Acest exercițiu arată exact așa cum pare. Rămâneți în poziția patruped (toate patru) și pur și simplu ridicați piciorul în lateral ca și cum ați fi un câine cu o vezică umplută care se confruntă cu un hidrant de incendiu.

Cheia acestui exercițiu este de a conduce cu genunchiul, ceea ce va duce la un grad ușor de rotație externă și va asigura activarea gluteus medius. Asigurați-vă că toată mișcarea are loc la nivelul șoldului și evitați tentația de a roti coloana vertebrală pentru a ridica piciorul mai sus. Fără odihnă, intrați imediat în următorul burghiu.

Glute Alphabet - Efectuați o dată cu fiecare picior.

În timp ce sunteți încă pe mâini și genunchi, ridicați un picior drept în spatele vostru. Cu acest picior începeți să scrieți alfabetul în aer începând cu litera „A” și încercați să vă îndreptați până la sfârșitul alfabetului.

Până când ajungeți la jumătatea alfabetului, gluteii ar trebui să fie aprinși. Probabil că veți observa că mâna dvs. ... err ... scrisul de picioare este cam la fel de necoordonat ca unchiul tău beat după 16 beri, dar acest lucru nu va schimba eficacitatea exercițiului.

Antrenament de rezistenta

Ghemuit unic neacceptat

Acesta este probabil unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece exercițiile convenționale cu un singur picior (cum ar fi lunges și squats bulgărești) pur și simplu nu angajează gluteus medius în același grad cu exercițiile neacceptate, cum ar fi squat cu un singur picior.

În variația neacceptată, mediul glutei trebuie să acționeze pentru a preveni rotația medială a femurului. Deoarece un gluteus medius subactiv se găsește de obicei la multe persoane care suferă de dureri de genunchi, acest exercițiu este o măsură preventivă excelentă pentru orice stagiar.

Acest exercițiu este surprinzător de dificil și am avut mulți bărbați mari care cu greu pot efectua cele 3 seturi complete de pe o bancă de 15 inch.

Warm Up: 1 set de 5 repetări pe picior
Seturi de lucru: 3
Reps: 5-8 pe picior (în funcție de nivelul tău de forță)
Interval de odihnă: 90 de secunde

Note: Efectuați încălzirea pe o bancă, cutie sau platformă de 18 "fără greutate suplimentară. Efectuați toate seturile de lucru pe o cutie de 15 "în timp ce țineți o ganteră de 5 lire în fiecare mână.

Credeți sau nu, acest lucru vă va ușura echilibrul. Dacă puteți completa cu ușurință toate cele 8 repetări pe cutia de 15 ", ar trebui să vă deplasați pe o platformă inferioară înainte de a încerca să măriți greutatea.

Începeți cu piciorul mai slab și potriviți numărul de repetări cu piciorul mai puternic. Dacă discrepanța dintre picioare este mare, efectuați un set suplimentar doar cu piciorul mai slab.

Single Leg Romanian Deadlift off Box

Îmi place greutatea convențională românească cu picioare unice, dar adevărul este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu o pot efectua corect pentru a-și salva viața. Se îndreaptă peste tot ca și cum Britney Spears scapă de reabilitare.

În schimb, îmi place versiunea off-the-box, deoarece permite ridicatorului să recâștige echilibrul între repetări și să folosească mai multă greutate. De asemenea, îndepărtează capacitatea de a utiliza ciclul de scurtare a întinderii (săritura) în partea de jos a mișcării, rezultând o contracție musculară mai mare a fesierilor și a hamstrilor.

Pentru a efectua această mișcare, va trebui să plasați două gantere pe o cutie joasă (aproximativ 8 ") sau pe un pas aerob. De aici te vei apleca înainte la șold, aducând un picior drept în spatele tău, în linie cu corpul tău. (Vă ajută să vă gândiți la un bețișor de mătură care aleargă de la picior la spate sau la cap până la gleznă.)

Din această poziție, îndoiți ușor piciorul plantat și apucați ganterele. Ridică-te prin contractarea puternică a gluteilor și apoi conduce șoldurile înapoi în timp ce cobori în poziția inițială pentru a evita căderea înainte. Asigurați-vă că ganterele se opresc complet pe cutie între repetări.

Piciorul care trece și corpul ar trebui să se miște ca o singură unitate. Personal, îmi place să mă gândesc la acele jucării de pasăre de băut pe care le puteți atașa de partea unui pahar. Echilibrul va fi dificil la început, dar în decurs de câteva săptămâni această mișcare ar trebui să devină mult mai ușoară, iar greutățile dvs. ar trebui să crească dramatic.

Seturi de lucru: 4
Reps: 6-8 pe picior
Interval de odihnă: 90 de secunde

Note: Ca și în cazul ghemuitului cu un singur picior, asigurați-vă că începeți cu piciorul mai slab. Adăugați un set pentru piciorul respectiv dacă discrepanța este evidentă. De asemenea, asigurați-vă că degetele de la piciorul următor rămân îndreptate direct spre podea pentru întreaga mișcare. Pentru majoritatea oamenilor tind să se îndrepte spre exterior.

Ghemuit bulgar

În timp ce mă bucur din plin să văd cum bărbații mari suferă prin ghemuitul neacceptat de mai sus, rămâne adevărul că pur și simplu nu poți mișca la fel de multă greutate în acea mișcare ca o mișcare susținută ca aceasta.

Pentru a începe sesiunea de tortură, așezați piciorul care trece pe bancă și asumați-vă o poziție lungă. În timp ce mențineți o poziție complet verticală, ghemuiți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și reveniți la poziția de start. Încercați să țineți gantere în fiecare mână pentru a face mișcarea mai dificilă.

Seturi de lucru: 3
Repetări: 12 per picior
Interval de odihnă: 90 de secunde

Note: Dacă aveți un rectus femoral strâns pe piciorul din spate, s-ar putea să fiți foarte dificil să ajungeți în poziția de jos fără a vă apleca înainte. Dacă acesta este cazul, trebuie să efectuați întinderea și rularea spumei în acea zonă pentru a rezolva problema. Ca și în cazul exercițiilor de mai sus, începeți întotdeauna cu piciorul mai slab.

Squats

Știm cu toții că mișcările unilaterale au mai multe avantaje, cum ar fi eliminarea dezechilibrelor laterale și creșterea propriocepției, dar ele nu se vor potrivi niciodată cu mișcările bilaterale în ceea ce privește greutatea absolută ridicată, care este esențială pentru forță și hipertrofie.

Pentru a vă asigura că această mișcare vizează pe deplin fesierii, este imperativ să coborâți până în paralel pentru a pune în joc fesierii și hamstrings. Cu cât poți merge mai adânc (fără flexia coloanei lombare), cu atât mai bine. De fapt, în acest antrenament special, veți petrece mult timp aproape de poziția inferioară, deoarece veți folosi 1 și 1/2 pentru a vă asigura că glutele sunt cu adevărat vizate.

Pentru a efectua această mișcare, veți coborî în partea de jos a ghemuitului, veți veni la jumătatea drumului, veți reveni în partea de jos și, în cele din urmă, veți veni până la capăt. Aceasta contează ca un singur reprezentant. Evitați săriți în partea de jos.

Seturi de lucru: 4
Reps: 8-10
Tehnică specială: 1 și 1/2
Interval de odihnă: 90 de secunde

Note: În setul final completați toate 1 și 1/2 și apoi efectuați imediat cât mai multe repetări normale posibil, asigurându-vă că mergeți până la capăt la fiecare repetare.

Învelire

După acest antrenament aparent simplu, glutele tale vor fi atât de dureroase, încât va trebui să stai pe un inel gonflabil pentru săptămâna următoare. În plus, veți fi mai puternic, mai puțin predispus la răniri și mult mai sexy cu doamnele, odată ce vă antrenați coada. Doar nu mă lăsa să te văd dansând la nunta celui mai bun prieten al tău Copilul s-a întors.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.