Glute Boy Speaks

Bret Contreras vrea să știi că a citit fiecare articol pe care T NATION l-a publicat vreodată. (Asta este online și print, amice.)

Pasionat de antrenament? Ai pariat fundul tău.

Vorbind despre măgari, Bret vrea, de asemenea, să știi că a ta este slabă și urâtă și înseamnă că în cel mai frumos mod posibil. Dar tot ar trebui să faceți ceva în acest sens. (El dorește, de asemenea, să știi că masează în mod regulat fundul unuia dintre clienții săi care se întâmplă să fie un concurent personal.)

Bret vrea să știi o mulțime de lucruri, dar asta este doar pentru că el vrea să știe și multe lucruri. De aceea, și-a primit masteratul de la ASU, CSCS de la NSCA, și-a luat un an întreg pentru a efectua cercetări EMG, a scris o carte despre glute și intenționează să se întoarcă la școală pentru doctoratul său.D.

De fapt, Bret este atât de dornic să-și împărtășească cunoștințele despre culturism, viteză, noi exerciții și antrenamente sportive, încât va începe să se răvășească imediat după ce a răspuns la telefon pentru interviul dvs.

Dar cred că nu era nevoie să știi asta.

Națiunea T: Bună ziua? Tu de acolo? Stai așa. Rahat. Lasă-mă să pornesc chestia asta.

Bret Contreras: Îmi pare rău pentru asta.

T Nation: Nu, e grozav. Înregistrăm acum. Despre ce te-ai enervat?? Ceva despre a fi „anti-culturism?”

Bret Contreras: Spuneam că mulți experți par să fie anti-culturism. Deși sunt de acord că marea majoritate a oamenilor văd mai multe rezultate atunci când urmează o rutină care afectează fiecare grup muscular principal de două sau trei ori pe săptămână, cred că fiecare persoană ar trebui să experimenteze HVT, HIT, HFT, EDT, divizări ale părții corpului, scindări superioare / inferioare și antrenament total al corpului pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei.

Nu este nevoie să nimiciți un anumit sistem. Cu toții avem fiziologii unice, astfel încât toți răspundem diferit la diferite exerciții, împărțiri, volume, frecvențe, intensități și densități. De fapt, cea mai bună parte a antrenamentului de forță pe termen lung este descoperirea propriului nostru sistem unic.

Națiunea T: Punct bun. Am observat, de asemenea, o mulțime de băieți care se gândesc la filosofia culturismului în ultimii doi ani, dar cred că revine.

Bret Contreras: Sunt de acord. Dar am văzut o mulțime de antrenori de forță și tipuri de exerciții corective care folosesc antrenamente specifice sportului, dar nu ar fi prinși morți folosind tehnici de culturism. Cu toate acestea, culturistii predică despre dezvoltarea conexiunilor intense minte-mușchi, atingerea nivelurilor optime de compoziție corporală și lovirea mușchilor dintr-o mulțime de unghiuri de mai multe decenii. Îmi spui că sportivii lor nu pot beneficia de toate acestea?

Știm cu toții mulțimea specifică sportului antrenează „mișcările, nu mușchii.”Acum trebuie să-i învețe pe oameni cum să activeze anumiți mușchi, cum ar fi fesierii lor, pentru că erau de asemenea axat pe mișcări. Nu au acordat nicio atenție mușchilor.

Dacă efectuați exercițiile de forță potrivite printr-o gamă adecvată de mișcare și strângând mușchii potriviți, atunci activarea musculară are grijă de ea însăși. Dacă am fi ascultat ceea ce au spus culturistii tot timpul și l-am fi aplicat antrenamentului specific sportului, nu ar fi nevoie de activități.

Națiunea T: Asta va supăra pe unii oameni.

Bret Contreras: Da, dar este în regulă. Este timpul pentru o schimbare.

Dacă un antrenor prescrie doar ascensoare axiale pentru sportivii săi, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni, fără a prescrie ascensoare anteroposterior, cum ar fi lovituri de șold și extensii de spate, atunci sportivului i se va priva activarea maximă a gluteului și a coșului și a vitezei de sprint.

Dacă i-am fi ascultat pe culturisti despre lovirea mușchilor din diferite unghiuri, nu ne-am fi concentrat prea mult pe efectuarea exercițiilor cu bile și gantere în picioare și am fi fost mai deschiși la mișcările culcate, predispuse și patruped. Și sportivii noștri ar fi mai rapizi din cauza asta.

Nu cred că există mulți antrenori acum care greșesc aluatul și având în vedere că oamenii angajează antrenori din nenumărate motive, printre care pierderea de grăsime, creșterea musculară, forța crescută, viteza sporită și sănătatea îmbunătățită, este foarte important pentru formatorii să aibă o bună înțelegere a fiecărui sub-domeniu al antrenamentului de forță, astfel încât să poată beneficia de maxim pentru clienții lor.

Națiunea T: Să uităm de antrenori un minut și să vorbim despre băieții care sunt în sala de gimnastică care-și sparg fundul. Mi-ați scris un e-mail acum câteva zile și ați spus că sunt căsătoriți cu metodele. Ce ai vrut sa spui?

Bret Contreras: Majoritatea băieților au prea multe goluri sau deloc. Cred că în fiecare lună ar trebui să alegeți un nou obiectiv principal. Nu-mi pasă dacă este să câștigi zece lire sterline pe bancul tău, să mai efectuezi încă două repetări la un bărbat sau să câștigi cinci kilograme de mușchi.

Dar prea des suntem căsătoriți cu metodele noastre pentru a ne atinge obiectivele în ceea ce credem că va fi cel mai rapid mod posibil.

În antrenamentul de forță avem o mulțime de diviziuni. Există un moment și un loc pentru fiecare tip de instruire și ar trebui să privim toate aceste metode ca „instrumente” care să ne ajute să ne atingem obiectivele. Băieți precum Christian Thibaudeau și regretatul Mel Siff înțeleg cu adevărat fitnessul. Ei au o apreciere pentru toate tipurile de instruire, sunt foarte deschiși și pot vedea valoare în majoritatea metodelor. Acestea sunt tipurile mele preferate de experți. Nu-mi place când oamenii fac judecăți cu privire la anumite exerciții sau sisteme de antrenament care nu le-au încercat niciodată.

Vreau să spun, fă-te bun la squats-urile bulgare și la RDL-urile cu un singur picior și vei jura pe ele. Fă antrenament HIT timp de două luni și s-ar putea să vezi cele mai bune câștiguri din viața ta.

Dacă v-ați antrenat pentru rezistență, dar doriți o putere sporită, puneți-vă forța pe arzătorul din spate și concentrați-vă asupra vitezei, a forței explozive și a capacității reactive.

Cu toate acestea, mulți oameni au probleme serioase cu abandonarea exercițiilor sau metodelor preferate pentru o perioadă de timp. Nu vă puteți antrena pentru putere maximă, rezistență maximă, dimensiune maximă și condiționare maximă în același timp.

Națiunea T: Dar dacă o anumită metodă funcționează excelent. Spuneți că ar trebui să o schimbăm, chiar dacă obținem în mod constant câștiguri?

Bret Contreras: Deloc. Spun doar că noul dvs. obiectiv vă va cere să adăugați ceva. Pentru a face acest lucru, trebuie să scoateți ceva. Deci, dacă tot beneficiezi de un anumit exercițiu, atunci sigur, păstrează-l. Dar pariez că există și alte părți ale programului tău care nu fac prea mult pentru tine.

Și trebuie să știi diferența. Cei mai mulți băieți vor păstra în continuare presa, chiar dacă nu au progresat în această privință de luni de zile. Pur și simplu nu pot renunța la un exercițiu sau la o metodă pentru a avansa la ceva nou.

Nate, dacă ți-aș spune că trebuie să-ți crești saltul vertical cu cinci centimetri în următoarele două luni sau ți-aș molesta câinele în cel mai rău mod, ce ai face?

Națiunea T: Așteptați, ce? Aceasta este cea mai ciudată amenințare pe care am primit-o vreodată.

Bret Contreras: Nu știu de ce tocmai am spus asta. Dar, totuși, ce ai face? Să presupunem că ești un squatter puternic și puternic. S-ar putea să-ți îmbunătățești cel mai mult saltul, eliminând genuflexiunile timp de două luni și făcând exclusiv pliometrie, variante de ridicare olimpice, genuflexiuni și lucrări cu mingea medicală. Dar mulți oameni nu ar putea trece niciodată peste obstacolul mental de a lua două luni libere din ghemuit pentru a atinge acest obiectiv.

Am întâlnit oameni care își rănesc în mod continuu partea inferioară a spatelui din ghemuit și înfundare. Obiectivele lor ar trebui să fie să se reabiliteze astfel încât să poată ridica fără durere. Evitarea genuflexiunilor, ascensiunilor și dimineților bune timp de o lună și respectarea tuturor lucrărilor cu un singur picior le va permite să streseze șoldul și coapsele, reducând în același timp stresul coloanei vertebrale lombare. Puterea lor ar putea fi menținută în timp ce spatele lor este reabilitat.

Națiunea T: Punct bun.

Bret Contreras: Un ultim exemplu. Știu o mulțime de tipi care doresc să piardă niște grăsimi, dar parcă nu pot strânge totul. De obicei sunt tipi foarte puternici, dependenți de a fi mari și puternici. Se ridică mare și mănâncă mare. Dacă și când se hotărăsc vreodată să ușureze greutatea, să facă mai multe repetări, să lovească mușchii din mai multe unghiuri, să efectueze cardio și să-și strângă dietele, de obicei sunt foarte mulțumiți de noile lor corpuri.

Gândiți-vă la Christian Thibaudeau și Dave Tate. Acești tipi au fost întotdeauna puternici, dar acum sunt puternici și rupți. Obstacolul mintal al reducerii dietelor pentru băieții mari și puternici este de obicei unul foarte greu de trecut. Dar dacă ei o pot face, ar trebui să puteți.

Națiunea T: Bine, omule, trebuie să întreb. De ce fetișul glutei?

Bret Contreras: Bună întrebare! Îmi amintesc că aveam 15 ani și mama mi-a cumpărat un set de bile. Aș face bucle, prese militare, flotări și altele, dar nu am știut niciodată să fac ceva pentru picioare. Într-o zi mi-a trecut prin minte că puteam avea picioare mai mari și un fund mai bun. Nu știu de ce a fost un salt atât de cuantic pentru mine. Aveam prieteni care jucau fotbal și fetele spuneau „Oh, are un fund frumos” și am vrut să spună asta despre mine.

Mai recent, am citit despre podurile de glute de la băieți pe care îi respect ca Robertson, Cressey și Boyle și am crezut că este un exercițiu bun. Apoi mă uitam la o luptă UFC și tipul ăsta era montat pe pământ. Nu mi-am putut da seama de ce tipul de jos nu l-a răsturnat pe celălalt. Într-adevăr, știam că era obosit și mai puțin puternic, dar credeam totuși că este o mișcare în care majoritatea băieților nu au putere. Așa că m-am gândit să pun o bară acolo și s-a născut podul glute ponderat.

Oamenii cred că sunt psihotic pentru că am scris o carte electronică de 675 de pagini pe glute. Este doar ceva la care cred că trebuie să lucreze toată lumea.

Națiunea T: Mi-ați spus mai devreme că vă masați de fapt fesierile clienților. Ce-i cu aia?

Bret Contreras: Este ceva ce am luat de la Charlie Francis care ar fi atât de în ton cu clienții săi. El a fost antrenorul lor, maseuza și antrenorul lor. Am încetat să fac zile de 12 ore antrenând clienții să se concentreze pe scris, dar am pregătit totuși o mână de oameni. Am aflat că îi pot ajuta să descompună țesutul cicatricial cu o rolă de spumă, o minge lacrosă sau folosind degetele mari și coatele și chiar a făcut minuni cu forma lor și cu modelele lor de tragere. Nu este atât de ciudat. Și nu le masez doar glutele. Știți, există și alte părți ale corpului.

Națiunea T: Destul de corect. De asemenea, am auzit că nu-ți place să te doare la antrenament. Ce ești tu, un wuss?

Bret Contreras: Ha! Cu greu. Dar mă bucur că ai adus-o în discuție pentru că rareori se vorbește despre antrenamentul de forță. Durerea este nu un indicator al creșterii musculare și poate împiedica foarte ușor progresul. Datorită individualității și diferențelor de antropometrie, toată lumea are exerciții care îi fac să fie foarte rău, iar aceste exerciții sunt adesea cele pentru care sunt cele mai potrivite. Pentru mine sunt impasuri și plimbări. Ascensiunile mortale îmi fac spatele foarte dureros și plămânii care merg merg îmi fac adductorul magnus și gluteii inferiori dureroși.

Dar dacă mă simt prea rău la aceste exerciții, îmi este greu să fac un antrenament bun în ziua următoare (sau chiar în următoarele câteva zile), chiar dacă lucrez la corpul superior. De asemenea, dacă adductorul meu magnetic este invalid, nu voi putea face nicio lucrare de extensie a șoldului de înaltă calitate până când durerea nu dispare sau aș putea trage mușchiul. Așadar, este în avantajul meu să evit să mă supăr prea tare pe aceste exerciții.

Acest lucru mă lasă cu mai multe opțiuni. Aș putea evita exercițiul cu totul, ceea ce nu este o alegere bună. Aș putea efectua mai multe seturi, dar nu a merge prea greu pe niciun set, ceea ce, de asemenea, nu este o alegere bună. Aș putea efectua lucrări dinamice (seturi explozive cu o greutate mai mică), care este o alegere decentă sau aș putea face doar un set greu și să plec, ceea ce este cea mai bună opțiune în opinia mea.

Națiunea T: Dar un singur set ți-ar oferi în continuare un efect de antrenament?

Bret Contreras: Cu siguranță. Ar fi dacă v-ați întoarce și ați lovi același grup muscular de încă una sau două ori în săptămâna respectivă. De ce te paralizezi atunci când știm că lucrul muscular mai frecvent este mai bun?

Dacă vă este rău, nu veți obține deloc un efect de antrenament bun. Deci este în regulă să efectuați doar unul sau două seturi de exerciții dacă scade durerea și vă permite să funcționați mai bine pe parcursul săptămânii.

Dar nu o faci pe fiecare parte a corpului. Personal, de multe ori evit greutățile cu reputație ridicată și mișcările de mers pe jos. Odată am ridicat mortal 405 de lire sterline pentru 12 repetări și am fost invalidat timp de nouă zile consecutive. Odată am făcut 20 de atacuri de mers cu 245 de lire sterline și am fost schilodit și nouă zile.

T Nation: Ceva despre cele nouă zile ..

Bret Contreras: Trebuie să fie. Dar nu voi mai face asta niciodată. Întotdeauna am împușcat mortal după ce mă ghemuiesc, așa că șoldurile și spatele scăzut sunt deja încălzite, dar acum fac 405 de lire sterline pentru o singură repetiție și folosesc acel set pentru a determina cât de greu trebuie să merg pentru setul meu de lucru. Dacă 405 se simte greu, aș putea face 475 pentru un set. Dacă 405 se simte ca niște cupcakes, aș putea alege 550 pentru un set. Atunci am terminat.

Acum, genuflexiunile și bancheta nu mă fac atât de rău, așa că aș putea face cinci seturi de ele. Toată lumea are ascensorii în care ar trebui să limiteze cantitatea totală de seturi datorită nivelurilor extreme de producție DOMS (durere musculară cu debut întârziat).

Națiunea T: După ce v-am văzut variantele de pod glute, vă încununez Regele exercițiilor nebunești. Ai altele pentru noi?

Bret Contreras: Omule, habar n-ai. Acum câțiva ani îmi amintesc că am auzit câțiva tipi la sala mea de sport spunând că atacurile sunt pentru păsări. Îmi amintesc că m-am gândit în sinea mea că lungul mersului este probabil cel mai dificil exercițiu pe care îl fac. Un set greu mă poate obliga să stau culcat timp de cinci minute gâfâind după aer.

Aș prefera să fac un set greu de genuflexiuni, deadlift-uri sau chin-up-uri ponderate în orice zi a săptămânii decât plimbări pe jos. Mi-am dat apoi seama că acești băieți minți se refereau la plămânii cu greutate corporală și nu încercaseră niciodată un set greu de plămâni cu bile.

Anul trecut am auzit un tip din sala mea de sport care i-a spus unui alt tip că RDL-urile cu un singur picior sunt un „exercițiu sissy.”Le-am încercat și le-am supt pentru că nu eram foarte coordonată. Din fericire, am decis să rămân cu ele. Acum pot efectua 5 repetări profunde cu două gantere de 100 kg și sunt un exercițiu uimitor pentru mine.

T Nation: Bine, dar unde te duci cu asta?

Bret Contreras: Ceea ce spun este că, până nu îl încercați, nu aveți nicio idee cât de eficient va fi un exercițiu. Și doar pentru că arată nebun, nu înseamnă că nu te va lovi cu fundul. Un exercițiu pe care aș dori să-l încerce toată lumea este extensia șoldului cu cvadruped.

Știți de ce majoritatea mașinilor de la sala de gimnastică suge? Pentru că sunt făcute pentru femei. Sunt prea mici, incomode și nu au suficientă greutate pe teanc.

Pendulul sub hiper invers este instrumentul perfect pentru a vă permite să vizați maxim gluteii. Așezați doar un covor sub mașină, urcați-vă pe toate cele patru picioare, așezați un călcâi pe bara pendulului, poziționați corpul în spate, astfel încât călcâiul să atingă aproape fundul, țineți-vă de șinele laterale pentru sprijin și extindeți șoldurile, menținând genunchiul în jurul unui unghi de 90 de grade și evitând orice mișcare de rotație la nivelul nucleului.

Acest exercițiu mă ucide absolut. Bara încărcabilă pe plăci vă permite să încărcați cât de mult doriți. Pot face 100 de lire sterline pentru zece repetări și 125 de lire sterline pentru cinci repetări. Când am terminat setul, simt că am fost lovit de un camion. Miezul meu este demolat, fesierii mei sunt în flăcări, quad-urile mele sunt pompate, iar plămânii sunt gâfâiți pentru aer. Câte exerciții de izolare a glutei au acest efect?

Sigur, este un „exercițiu cu mașina”, dar mașinile sunt în regulă în antrenamentele specifice sportului dacă lovesc cu adevărat un anumit mușchi, antrenează un tipar de mișcare funcțională și atât timp cât elementele de bază mari sunt acoperite în program.

Extensia șoldului cvadruplu pendul vă va oferi glute puternice și vă va crește puterea de hiperextensie a șoldului, care se va transfera la alergare și sprinting.

T Nation: Va trebui să încerc asta. Să încheiem. Mai este ceva care te supără?

Bret Contreras: Cu riscul de a suna ca un cap tipic, voi ieși pe un membru și voi cere o „revenire la forță”.”Nu mă înțelege greșit; Cred că există un timp pentru antrenamente instabile, exerciții unilaterale și bilaterale, exerciții libere de greutate și mașini, exerciții cu lanț închis și lanț deschis, exerciții compuse și de izolare și exerciții cu poziție întinsă și cu poziție contractată. Cred că trebuie să învățăm cum să activăm anumiți mușchi, să devenim flexibili și să devenim nucleul cu adevărat puternic.

Națiunea T: Cu toate acestea, cât durează acest lucru?

Bret Contreras: După un an solid de activare a glutei, întindere și antrenament de bază, acele calități ar trebui aduse la egalitate. După aceea, nu trebuie să se efectueze activarea glutei. Pur și simplu trebuie să integrați în programul dvs. de forță exerciții de întărire a gluteului adecvate nivelului, cum ar fi forțele șoldului și extensiile de șold cu patrupeduri pendulare.

Cantitatea totală de întindere poate fi redusă odată ce se atinge flexibilitatea adecvată și, dacă faceți exerciții cum ar fi genuflexiuni complete, greutăți mortale românești, bărbieri, scufundări și genuflexiuni bulgare, atunci faceți deja întinderi încărcate în timpul antrenamentului dvs. de forță.

Cred că putem trece cu ușurință peste bord pe lucruri precum încălzirile, munca de mobilitate, flexibilitatea, activarea, pregătirea mișcării și munca de bază.

Dacă antrenez un sportiv, atunci voi petrece mai mult timp încălzindu-i.

Dar când sunt gata să ridic, vreau să trag o băutură energizantă, să ascult niște muzică tare nebună, să fac câteva seturi de încălzire și să încep să ridic mingile.

Națiunea T: Ne pare bine. Multumesc omule.