Săptămâna trecută, David Barr a început să tragă găuri în reputația suplimentului de culturism de lungă durată, glutamina ... În timp ce glutamina a fost eșalonată și sângerând la sfârșitul primei părți, urmăriți cum Barr înfige un cuțit ascuțit în inima glutaminei care încă abia bate.
Vă puteți aminti că teoria imunosupresiei induse de efort este adesea citată, pe baza faptului că nivelurile de glutamină scad după efort, la fel ca și imunitatea noastră.(10)
Ceea ce trebuie să abordăm acum este dacă relația dintre depozitele de glutamină ale corpului și efectele exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar prezintă o relație cauzală sau coincidență (la fel cum am făcut pentru sinteza proteinelor). Un articol de recenzie recent din „Journal of Applied Physiology” a examinat această legătură între glutamina plasmatică și imunosupresia indusă de efort.(15)
Studiul a admis că există rapoarte contradictorii cu privire la nivelurile plasmatice de glutamină după exerciții de lungă durată, atacuri repetate de intensitate mare, precum și atacuri scurte de intensitate mare. Acest lucru indică faptul că concentrațiile plasmatice de glutamină pot fi afectate diferit în funcție de intensitatea și durata exercițiului.
Chiar și datele privind concentrațiile de glutamină din sânge în urma exercițiilor excentrice sunt amestecate, ceea ce se poate lega direct de culturisti și de utilizarea lor de sarcini grele. Pe baza reducerilor relativ mici ale glutaminei plasmatice care ar putea apărea după exerciții fizice, suplimentarea cu glutamină nu ar afecta probabil celulele imune.
Mai important, există mai multe studii care arată că suplimentarea cu glutamină nu modifică suprimarea sistemului imunitar indusă de efort! Concluzia este că nivelurile de glutamină din sânge, indiferent dacă scad sau nu după exerciții fizice, nu par să afecteze imunitatea într-o măsură mare, ceea ce împiedică utilizarea glutaminei din acest motiv.
O altă recenzie recentă a analizat peste 75 de lucrări de cercetare referitoare la efectul glutaminei asupra imunității și creșterii musculare și a ajuns la următoarea concluzie: „În general, deși glutamina joacă în mod evident roluri metabolice importante în organism, suplimentarea nu pare să ofere beneficii consistente sau efecte terapeutice, cu excepția anumitor situații catabolice. Prin urmare, disponibilitatea glutaminei nu pare a fi o limitare în multe situații provocatoare.”(19)
Da, avem o ultimă teorie pentru a valida cheltuirea unor sume groaznice de bani pe Dumnezeu pe glutamină; cea a resintezei glicogenului îmbunătățită în urma antrenamentelor noastre. În plus față de studiile menționate anterior care arată un depozit mai bun de glicogen, există, de asemenea, un studiu care nu arată efectul glutaminei orale asupra regenerării glicogenului, în urma antrenamentului la intervale de intensitate ridicată.(26)
Această problemă a fost de fapt abordată de autorii studiului Candow, care nu au găsit modificări de forță sau de masă la persoanele antrenate care utilizează glutamină (comparativ cu un placebo).(7) Au sugerat că studiile efectuate care arată o recuperare îmbunătățită a glicogenului au folosit atacuri de exerciții care au epuizat glicogenul intramuscular cu 90% (!), în timp ce exercițiile de rezistență epuizează glicogenul muscular doar cu ~ 36%.
Concluzia este că juriul este încă interesat de resinteza glicogenului care îmbunătățește glutamina după exercițiul de rezistență, dar pare puțin probabil că ar avea vreun efect. Aruncați cantitățile uriașe de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie pe care majoritatea dintre noi le folosim în urma antrenamentelor noastre și este aproape un pariu sigur că glutamina nu va face nimic pentru stocarea suplimentară a glicogenului în situații dietetice normale.
Este important să se examineze metoda utilizată pentru obținerea glutaminei în organism în studiile prezentate la om. Din păcate, administrarea glutaminei în sângele nostru și în mușchii noștri este mult mai dificilă decât ne putem aștepta. S-a menționat mai devreme că multe celule ale corpului folosesc glutamină pentru combustibil. Ei bine, o zonă de celule care doar iubiri glutamina este tractul gastro-intestinal. De fapt, poate reprezenta până la 40% din utilizarea glutaminei în organism! Acum descoperiți prima zonă care va intra în contact cu „suplimentul nostru minune” și puteți vedea că trebuie să luați o porcărie completă de lucruri dintr-o dată, doar ca intestinul nostru să nu le folosească pe toate!
Acum, aruncarea a 20g dintr-un aminoacid în corpul nostru dintr-o dată poate suna distractiv pentru unii, dar din nou putem numi în siguranță aceste persoane masochiste. Pentru ceilalți dintre noi, această imensă grămadă de glutamină poate duce la o anumită suferință GI, despre care știm cu toții că nu este distractiv.
Din fericire, cele două studii efectuate cu culturisti folosind doze relativ mari de glutamină (0.3g / kg / zi și 0.9g / kg masă slabă / zi) nu au raportat efecte secundare de niciun fel.(2, 7) Ceea ce este regretabil este că și autorii acestor studii au arătat că nu pozitiv efect de orice fel!
Un studiu recent a examinat efectul ingestiei acute de glutamină asupra performanței de haltere.(2) Acest studiu a examinat efectul potențial de tamponare al glutaminei asupra producției de acid lactic în timpul exercițiilor de rezistență (până la insuficiența musculară momentană).
O oră după ingestia de glutamină (0.3g / kg), ingestie de glicină (0.3g / kg), sau ingestie de băuturi placebo, subiecții instruiți au efectuat câte 2 seturi de presă pentru picioare (@ 200% greutate corporală) și presă pe bancă (@ 100% greutate corporală). Acest lucru ar echivala cu o medie de ~ 23g din fiecare aminoacid ingerat simultan, dar nu s-au raportat disconfort gastrointestinal.
Fiecare subiect a consumat unul dintre cele trei suplimente înainte de trei sesiuni de testare separate, separate de o săptămână. Nu a existat niciun efect al glutaminei asupra numărului de repetări efectuate comparativ cu ingestia de glicină sau placebo. Aceste rezultate indică faptul că o doză mare de glutamină ingerată înainte de efort nu are rezultate pozitive sau efecte negative asupra performanței de haltere la subiecții instruiți.
Dacă sunteți interesat de glutamină pentru efectul său asupra masei musculare și a forței, aveți noroc, deoarece s-a făcut și un studiu pe această temă! Următorul studiu este, fără îndoială, unul dintre secretele cele mai bine păstrate în culturism! În acest studiu, subiecții instruiți au consumat fie 0.9g / kg masă corporală slabă / zi (în medie 45g / zi!), sau un placebo, în 2 doze divizate.(7)
Este demn de remarcat faptul că utilizarea acestei cantități de glutamină ar costa peste 1200 USD USD pe an pentru un tip de 200 lb!
Până la sfârșitul perioadei de 6 săptămâni, nu au existat diferențe în ceea ce privește 1Rep Max pe ghemuit sau pe bancă între grupuri. De asemenea, nu au existat diferențe între grupuri în ceea ce privește câștigurile în masa corporală slabă (i.e. cantitatea de mușchi pe care au pus-o) în perioada de încercare. Acest studiu a fost bine conceput și a utilizat cea mai mare cantitate de glutamină studiată vreodată în aceste scopuri.
După ce ați dat afară glutamina în majoritatea scopurilor de culturism, este important să vă dați seama că există anumite situații în care glutamina poate sa fii util.
Un studiu recent din revista „Metabolism” arată că injecțiile cu glutamină în urma tratamentului cu glucocorticoizi (adică steroizi catabolici - precum cortizolul) pot crește sinteza proteinelor în sistemul gastro-intestinal al câinilor.(16) Din păcate, eliminarea neoxidativă a leucinei, o măsură de tot corpul sinteza proteinelor, a rămas neschimbată în grupul tratat cu glutamină.
Există o duzină de moduri în care ați putea interpreta aceste descoperiri, dar cel puțin putem spune că suplimentarea cu glutamină Mai îmbunătăți sinteza proteinelor în niste țesuturi în urma tratamentului cu gluccocorticoizi. De fapt, tratamentul cu glucocorticoizi este un domeniu în care suplimentarea cu glutamină poate ajuta cu adevărat!
Un alt studiu cu șobolani susține această afirmație, folosind din nou administrarea de corticosteroizi.(14) Deși perfuzia de glutamină nu a avut niciun efect asupra sintezei proteinelor musculare la șobolani nu primind cortizol, a existat un efect benefic la șobolanii tratați cu glucocorticoizi. De fapt, infuzia de glutamină a atenuat mai mult de 70% din pierderea musculară cauzată de injecțiile cu cortizol!
Pe această linie, anumite condiții catabolice (cum ar fi septicemia) pot fi o altă situație utilă în care glutamina ar putea ajuta. O revizuire a literaturii a concluzionat în mod clar că „aportul crescut de glutamină a dus la o morbiditate septică mai scăzută la anumite populații de pacienți cu afecțiuni critice.”(3) Aceasta înseamnă că persoanele cu anumite afecțiuni catabolice pot trăi mai mult atunci când iau glutamină. Ținând cont de acest lucru, știm, de asemenea, că SIDA poate fi asociată cu risipa musculară. Dovezi recente au apărut pentru a demonstra că suplimentarea cu glutamină poate atenua risipa musculară indusă de SIDA.(25)
În general, aceste studii arată că glutamina ar putea fi foarte utilă pentru masa musculară în timpul tratamentului cu corticosteroizi și în anumite condiții de irosire. Pentru cei dintre voi care cred că antrenamentul dvs. de zi cu zi poate fi suficient de intens pentru a simula o stare catabolică, rețineți că acești oameni sunt moarte datorită catabolismului lor, așa că nu sunteți aproape de acel nivel.
Singura dată când un culturist chiar de la distanță abordează aceste tipuri de condiții catabolice este când necorespunzător ieșind dintr-un ciclu de steroizi anabolizanți. În această situație, utilizatorul are un stimul anabolic minim de la testosteron și o cantitate mare de cortizol care așteaptă doar să mănânce mușchiul (din nou, acest lucru se întâmplă numai atunci când este făcut necorespunzător). În această situație, suplimentarea cu glutamină ar putea ajuta, dar nu este o situație în care ar trebui să vă aflați oricum.
Cealaltă dată când suplimentarea cu glutamină poate fi benefică pentru culturisti este atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați. Glutamina nu poate fi transformată numai în glucoză, dar poate avea și un efect anapleurotic.(5) Cu alte cuvinte, poate umple intermediari metabolici, în acest caz, ATP (deosebit de important atunci când vă lipsesc carbohidrații). Acesta este un alt articol în sine, așa că îl voi lăsa pentru moment.
S-ar putea să vă întrebați de ce nu ați auzit niciodată de majoritatea acestor studii și de ce tot ce ați auzit despre glutamină a fost întotdeauna atât de uimitor. Vă pot răspunde indirect, amintindu-vă de un fapt simplu: nimeni nu câștigă bani arătând că suplimentele nu muncă. Vă voi lăsa restul gândirii despre această chestiune.
În ciuda acestui fapt, este posibil să fiți în continuare sceptici cu privire la punctele menționate, pe baza teoriilor dogmatice originale asociate cu consumul de glutamină (și de cât timp ați fost lovit peste cap cu ele). Dar, din nou, de aceea sunt doar teorii. Pentru a parafraza Homer Simpson: „Sigur că poate funcționa în teorie, dar din nou chiar și comunismul funcționează ... în teorie.„
Este semnul unei persoane grozave care poate concepe o teorie, extragând din multe idei diferite și ținându-se de ea. Fără aceasta, știința ar fi lipsită de sens. Dar este semnul unei persoane și mai mari atunci când poate recunoaște, fără rușine, că ideea lor este greșită.
Uneori teoriile se desprind și alteori nu, dar trebuie să le putem lăsa de îndată ce se arată că sunt incorecte. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să credem noi teorii atunci când apar pentru prima dată; înseamnă doar că trebuie să fim conștienți de faptul că nu sunt dogme și Mai greșește.
Caz de punct: teoria din spatele glutaminei a fost atât de grozavă încât am refuzat să cred autorilor Candow și colab. (2001) studiază când mi-au spus rezultatele în persoană. Eram un culturist educat și nu aveam de gând să-l las pe vreun savant șef (care era de fapt mai musculos decât mine și, prin urmare, departe de la a fi doar un „egghead”) spune-mi că m-am înșelat. Desigur, am vrut să cred că glutamina este utilă (deși nu am obținut nimic din ea) și când cineva vrea să crezi ceva ce nu-i poți convinge altfel.
De atunci am avut ceva timp să las rezultatele să se scufunde. Știu că majorității credincioșilor în glutamină le va fi greu să accepte realitatea situației, motiv pentru care nu am încercat doar să arăt în mod convingător că glutamina nu era atât de grozavă pe cât credeau toată lumea; am încercat să copleșitor demonstrează-l.
Glutamina este bună pentru pacienții din spitale și pentru oamenii bogați cu bani de pierdut. Dacă sunteți implicat în antrenamentul de rezistență și aveți deja o nutriție adecvată după antrenament, împreună cu un aport moderat de carbohidrați, atunci glutamina probabil că nu va face nimic pentru dvs. De fapt, nici una dintre teoriile propuse care se referă la suplimentarea cu glutamină nu a funcționat în lumea atletică. Este, de asemenea, unul dintre cele mai scumpe suplimente din jur (pur și simplu pe baza recomandărilor de dozare), deci este mult prea costisitor de utilizat pentru experimentarea personală - mai ales atunci când literatura științifică actualizată nu susține teoriile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.