Recuperați „împingerea” înapoi

4802
Quentin Jones
Recuperați „împingerea” înapoi

Fac o mulțime de consultații la telefon. Este în continuare cel mai bun mod pe care îl știu pentru a-mi da seama de ceea ce face cineva și, poate mai important, de ceea ce face gândi ei fac.

Scrierea de e-mailuri, scrisori și articole m-a condus la o concluzie inevitabilă: majoritatea cursanților înțeleg doar aproximativ zece la sută din ceea ce citesc. Acest lucru ar putea explica de ce un prieten de-al meu a făcut bănci și bucle în „ziua piciorului”.”

Când vorbesc pentru prima dată cu cineva, întreb despre experiența lor în formare. Cu o excepție rară, următoarea este prima lor afirmație:

„Cea mai bună bancă a mea este ...”

După ce am auzit literalmente zeci de oameni care își rezumă antrenamentul cu un număr de presă pe bancă, am început să mă gândesc că dintre toate mișcările umane de bază - împingere, tragere, balamale, ghemuire și transportare încărcată - ultimul lucru de care ar trebui să-ți faci griji este împingerea.

Dar apoi, clientela mea a devenit mai „specială”.”

Bob mare, lovit

Am început să lucrez cu un tip pe care îl vom numi „Bob.”Bob are 6’ 8 ”și cântărește 310 de lire sterline. El este doar această lumină în afara sezonului și se va ridica frumos pentru meseria sa de liniar de la NFL.

El câștigă o sumă echitabilă de bani, oprindu-i pe oameni să-i lovească pe fundași și a făcut treaba suficient de bine pentru a purta trei inele Super Bowl. Are câteva probleme, desigur: nu-și poate îndrepta brațul stâng, iar umărul drept este o mizerie.

El nu este singurul. Am lucrat cu câțiva sportivi de elită în ultimii ani, care pur și simplu nu pot „împinge” la fel de bine ca o persoană normală. Datorită acestor oameni, am dezvoltat un mic sistem frumos pentru a aduce înapoi jocul lor.

Introduceți scândura push-up

Ca întotdeauna, încep cu modelarea. În lumea împingerilor, cred că scândura este baza.

Oh, și știu și asta: pe nimeni pe care nu îl cunosc crede au nevoie de scânduri. Dar am un mic test pe care l-am furat de la Stuart McGill, marele expert din spate din Canada:

Dacă nu poți ține o scândură timp de două minute, fie ești obez, fie antrenamentul tău abdominal este greșit.

Nu este defect, atenție, gresit!

(Rețineți, totuși, despre ce vorbește și Gray Cook: puteți face o scândură laterală pentru luna iunie și totuși să vă destrămați când vă mutați. Deci, asigurați-vă că aveți în vedere și mobilitatea.)

Folosesc placa de poziție push-up (PUPP) pentru cea mai mare parte a muncii mele. Aceasta este pur și simplu o scândură efectuată ținând partea de sus a unei împingeri, cu brațele întinse. Un sportiv bătut poate aproape întotdeauna PUPP și puteți amesteca exercițiul cu alte mișcări destul de ușor. Este un exercițiu excelent de „odihnă” pentru a face un antrenament ușor mai greu. Îmi place să amestec leagăne și genuflexiuni cu cupe cu PUPP. Este simplu: în loc să te odihnești între exerciții, scândură între exerciții.

Acum, iată cheia: ridicarea și coborârea de pe sol care va conduce ritmul cardiac prin acoperiș, nu planșa reală.

Folosesc toate scândurile imaginabile. Și îi lucrez rapid pe toți sportivii mei să facă și mâini asistate de perete. Odată ce am realizat acest lucru, mă mut la Regele scândurilor: roata de cărucior.

Cartwheel. (Într-adevăr.)

Da, știu, nimeni nu face roți, dar când am văzut pentru prima dată programele de antrenament ale lui Frank Shamrock și am văzut folosirea lui de roți, am fost impresionat, așa că le-am încercat. A fost, în mod ciudat, unul dintre cele mai dificile antrenamente de condiționare din viața mea! În plus, umerii mei au primit un antrenament care pur și simplu m-a șocat.

Este o persoană rară care nu ar câștiga din mai multe scânduri în pregătirea lor. Folosiți-le ca perioadă de odihnă concentrată, amestecându-le cu o mișcare mare sau adăugați niște roți în condiționarea în aer liber. Te va șoca și pe tine.

Problema cu care mă ocup întotdeauna este următoarea: există o anumită credință că scândura sau orice exercițiu de modelare este o chestiune pentru începători și nu este demnă de o „elită.”Dar suntem cu toții începători când vine vorba de calitatea mișcării.

Militar + Bancă = Câștigă

Familia „grind” este destul de evidentă în lumea push: push-up-uri, bancă, presă militară și, literalmente, lista pare nesfârșită. Sunt un mare credincios atât în ​​presă militară, cât și în bancă pentru aproape fiecare sportiv pe care îl antrenez. Le fac pe amândouă din 1971 și cred că mi-am păstrat umerii destul de sănătoși, păstrându-le pe amândouă în fluturașul săptămânal de antrenament.

Pentru majoritatea oamenilor, prese de măcinat sunt despre tot ceea ce va fi necesar. Sincer mi-aș dori să pot spune mai multe, dar există oameni mult mai buni pentru a vorbi în presă decât mine. Sunt un mare fan al antrenamentului 5/3/1 al lui Jim Wendler și susține ambele tipare în fiecare săptămână, pentru că trebuie să fiu în companie bună.

Simetrie Apăsați antrenamente

Acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl ignoră. Dar oricine dorește să lovească sau să arunce cu viteză mare trebuie să ia în considerare următoarele: antrenamente de presă de simetrie.

Am fost expus pentru prima dată la presa cu un singur braț de către regretatul Lane Cannon. Le-am făcut în subsolul lui și am descoperit că corpul meu este „dintr-o bucată.”

Când le recomand, observ întotdeauna să mențin mâna liberă, neponderată, „liberă”.„Nu te apuca de nimic; lasă mâna să rămână liberă. Acest lucru va cere ca corpul tău să se „închidă” și să devină solid. Presa cu un singur braț este unul dintre cele mai mari antrenamente abdominale din viața ta!

Ethan Reeves a completat următoarea parte a ecuației pentru mine: standarde. El crede că ridicarea a 125 de lire sterline pentru cinci repetări pe presa cu un singur braț este „etalonul de aur” pentru sportivii săi. Am redus acest lucru la 70 de lire sterline pentru cinci repetări pentru băieții mei de liceu.

Pregătește-te înainte de a sări în sus și încearcă această provocare! Cu ceva în jur de 100 de lire sterline, greutatea vă va atrage cu adevărat în afara și în jurul bancii. Trebuie să-l contracarezi stoarcând agresiv totul de la picioare în sus pentru a face față greutății. Este un corp complet, cu greutăți mari. Amintiți-vă: păstrați brațul liber!

Iată afacerea: Dacă puteți face 125 de lire sterline cu dreapta și doar 70 cu stânga, aveți probleme.

Acum, nu știu care sunt aceste probleme, dar este mai bine să le tratezi cu un singur braț decât să faci ceea ce se întâmplă adesea: adaugă explozivitate unei probleme asimetrice! Este mult mai bine să abordăm această problemă într-o abordare sistematică care include consolidarea părții slabe, abordarea problemelor de mobilitate și flexibilitate și poate chiar unele lucrări agresive de reabilitare.

Presa One-Arm Overhead

Acum cincisprezece ani, era rar să vezi pe cineva cu un singur braț. Cu influența lui Pavel și a kettlebell-ului, liftul a revenit cu o răzbunare.

Sunt un mare fan al acestui lift și multe dintre antrenamentele mele personale sunt ancorate cu prese cu un singur braț. Din nou, este ușor să vedeți asimetrii aici. Aș sugera ca majoritatea bărbaților să se străduiască pentru o presă cu jumătate de greutate corporală cu un singur braț și, logic, să o poată face cu fiecare mână.

Cei mai mulți oameni consideră că prese cu un singur braț combinate sunt mai grele decât cele cu două mâini de presă cu bara. Are ceva sens deoarece aveți două picioare și întregul corp susținând presa cu un singur braț, iar majoritatea oamenilor nu au patru picioare și două torsuri!

Dacă aveți simetrie, vă deplasați până la presă sau alte mișcări explozive. Cineva nu cu mult timp în urmă m-a întrebat de ce oamenii devin mai mari când fac presă. Răspunsul meu, evident genial, a fost simplu „pentru că folosești greutăți mai mari.”

Există un adevăr în această afirmație pe care majoritatea cursanților slabi nu îl înțeleg niciodată. Bigger Faster Stronger are un videoclip cu mine apăsând 365 pentru cinci repetări. La această sarcină, trebuie să aveți o bază destul de solidă sub bară.

Presa de împingere este simplă: Cu greutatea pe piept, poziția normală pentru apăsarea deasupra capului, scufundați picioarele într-o cotă controlată. (Obișnuiam să le spun oamenilor să facă un sfert de ghemuit.) Apoi, conduceți cu putere bara folosind întregul corp în poziția de presare terminată.

Este relativ ușor de făcut, dar ia-ți timp adăugând farfurii. Există o problemă cu bărbia în calea barei în timp ce o conduceți în sus și este nevoie de puțină practică pentru a învăța să vă scoateți bărbia din drum. Am învățat asta din greu.

Dincolo de bancă

Presa este un favorit pentru majoritatea elevatorilor, dar este încă nevoie să se uite la apăsarea prin lentila de modelare, șlefuire și simetrie.

Există puține lucruri mai plină de satisfacții decât să țineți o ridicare mare deasupra capului sau să cuieți un număr mare în presa de pe bancă. Îmbunătățirea pe termen lung poate veni din includerea unor lucrări cu scânduri și prese cu un singur braț, în plus față de nenumăratele seturi de prese de bancă.

Umerii tăi îmi vor mulțumi.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.