Fă mușchii încăpățânați să crească

Cu toții avem grupe musculare încăpățânate, dar asta nu înseamnă că nu putem face lucruri pentru a le crește. Am studiat și analizat acest lucru de mai bine de 20 de ani cu o gamă largă de sportivi și voi împărtăși cele patru puncte cheie ale mele pentru a ataca grupurile musculare mai slabe. Dar mai întâi, cele trei motive majore ale mușchilor încăpățânați.

GENETICA

Unele părți ale corpului vor fi mai slabe decât altele, ceea ce se reduce la populațiile de fibre musculare din acea zonă specifică. Plinătatea burtelor musculare va diferi și aici.

BIOMECANICĂ

Acest lucru este legat de genetică, dar se concentrează în principal pe punctele dvs. individuale de pârghie la anumite articulații și modul în care acest lucru contribuie la avantajele și dezavantajele dvs. biomecanice. Acest lucru are un impact major asupra capacității dvs. de a recruta un mușchi din cauza unghiurilor și planurilor de mișcare în care lucrează mușchiul țintă.

EROARE UMANA

Ultimul punct pe care vreau să-l subliniez este modul în care te antrenezi. Dacă forma sau rep tempo-ul dvs. este dezactivat sau dacă vă concentrați asupra lucrurilor greșite, atunci vă veți lupta pentru a ilicita un răspuns hipertrofic pozitiv într-un grup muscular slab genetic.

1. GAMME MULTIPLE DE REP

Diferiți mușchi au raporturi diferite de fibre musculare, iar atingerea diferitelor intervale de repetiții vă permite să le vizați pe toți mult mai eficient. Sistemul meu de antrenament Y3T este personalizat pentru acest lucru și funcționează cu rotația sa de trei săptămâni în care vă deplasați între repetări mici, moderate și mari într-un format ciclic. De asemenea, un beneficiu cheie al intervalelor de repetare mai mari este că forțați mai mult sânge în zonă, ceea ce ajută la întinderea fasciei care înconjoară mușchii.

2. SToarce ISOMETRIC

O „strângere izometrică” înseamnă tensionarea mușchiului cu forță deliberată după faza concentrică (de ridicare) a rep. Făcând acest lucru, veți genera mai multă tensiune și stres în mușchiul țintă. Unul dintre beneficiile cheie ale acestui lucru este conexiunea îmbunătățită minte-mușchi care se dezvoltă între sistemul nervos central și mușchiul țintă. Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea de a excita mai multe fibre musculare. Încercați să tensionați și să țineți greutatea timp de una până la două secunde după fiecare fază concentrică a fiecărei repetări.

3. MAI TENSIUNE

Un domeniu cheie al ritmului de repetare pe care îl ignoră mulți oameni este faza excentrică, cunoscută și sub denumirea de „negativ”.”Aici are loc cea mai mare parte a descompunerii fibrelor musculare. Folosiți o fază excentrică de patru până la cinci secunde.

4. FRECVENȚĂ MAI MARE

Faceți un al doilea antrenament la patru până la cinci zile după antrenamentul principal pentru acel grup muscular. Faceți patru până la șapte seturi de lucru de 15 până la 20 de repetări pentru a conduce mai mult sânge în zonă și pentru a spori sinteza proteinelor musculare.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru 3 eșantioane de antrenamente pentru piept Y3T >>

 Y3T EXEMPLU DE ANTRENAMENT PITRAL 

SAPTAMANA 1

Presă cu halteră înclinată: seturi: 4 | repetări: 8-12 | repetare excentrică: 4 sec. | odihnă: 90 sec.

Flat Dumbbell Press: seturi: 4 | repetări: 8-12 | repetare excentrică: 4 sec. | odihnă: 90 sec.

Inclinați Humbbell Flye: seturi: 3 | repetări: 8-12 | repetare excentrică: 4 sec. | odihnă: 90 sec.

Scufundare ponderată: seturi: 3 | repetări: 8-12 | repetare excentrică: 4 sec. | odihnă: 90 sec.

SĂPTĂMÂNA 2

Presă cu halteră înclinată: seturi: 3 | repetări: 14-18 | repetare excentrică: 3 sec. | odihnă: 90 sec.

Inclinați ganterele Flye *: seturi: 3 | repetări: 14-18 | repetare excentrică: 3 sec. | odihnă: 90 sec.

Declin Hammer Presă de rezistență *: seturi: 3 | repetări: 14-18 | repetare excentrică: 3 sec. | odihnă: 90 sec.

Pec-deck Flye *: seturi: 3 | repetări: 14-18 | repetare excentrică: 3 sec. | odihnă: 90 sec.

SĂPTĂMÂNA 3

Bench Press **: seturi: 3 | repetări: 15-20 | repetare excentrică: 2-3 sec. | odihnă: 2 min.

Apăsați pe gantere înclinate **: seturi: 3 | repetări: 15-20 | - | -

superset cu

Inclinați ganterele Flye **: seturi: 3 | repetări: 15-20 | repetare excentrică: 2-3 sec. | odihnă: 2 min.

Scufundare ponderată **: seturi: 3 | repetări: 15-20 | - | -

superset cu

Cable Crossover **: seturi: 3 | repetări: 15-20 | repetare excentrică: 2-3 sec. | odihnă: 2 min.