De ani de zile, Big Buff Bobby și Dr. James Squatzalot s-a luptat pentru cantitatea optimă de proteine pe care oamenii din Muscleville ar trebui să o mănânce pentru a-și maximiza câștigurile.
Big Buff Bobby și echipajul său, Old School Meatheads, consideră recomandarea onorată de 1-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ca o lege sacră care nu ar trebui niciodată încălcată.
Cu toate acestea, Dr. Squatzalot și echipajul său, MuscleNerds, cred că Meatheads sunt moaște vechi care ar trebui curățate de pe străzile din Muscleville. Ei cred că Muscleville ar trebui să urmeze ADR-urile de la 0.3 la 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi și vor vărsa sânge pentru a dovedi acest lucru.
Cele două părți se aliniază, pregătite să lupte sub vechile legi ale luptei. Cu câteva clipe înainte de a se încărca reciproc, o voce tânără sună din mulțime:
"Aștepta! Nu este vorba despre câtă proteină poți mânca! Este vorba despre cât de mult puteți digera și ABSORB!”
Ambele părți își dau seama de nebunia căilor lor și își aruncă topoarele și macetele. Din acea zi înainte a fost pace în Muscleville din cauza acelui copil curajos care a vorbit despre virtuțile unei digestii adecvate a proteinelor.
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru a obține corect, indiferent dacă obiectivul tău este de a construi mușchi, de a arde grăsimi sau de a îmbunătăți performanța. Majoritatea dintre noi, indiferent dacă trăim sau nu în Muscleville, par să fie de acord cu asta. Și, de asemenea, suntem de acord în mare măsură că standardele ADR pentru proteine sunt ridicol de scăzute pentru oricine dorește să construiască mușchi.
Prin știință, am depășit și ideea că o persoană poate absorbi doar 20-25 de grame de proteine pe masă. Pentru a acomoda această „barieră proteică”, am fost cu toții obligați să mâncăm 6 până la 8 mese pe zi. Din fericire, această noțiune s-a dovedit a fi un mare mit.
După cum recomandă cercetătorii Schoenfeld și Aragon într-un articol recent de recenzie, recomandările de proteine ar trebui să fie mai apropiate de 31-55 grame pe masă, răspândite în patru mese (1).
Cercetătorii au mai teoretizat că probabil nu există o limită superioară a răspunsului anabolic la proteinele consumate într-o singură masă (2,3). Consumul de mai multe proteine duce pur și simplu la o sinteză mai mare a proteinelor (în limite, desigur), pe lângă faptul că duce la suprimarea în continuare a defalcării țesutului muscular.
Aceasta este o veste mai grozavă, dar dincolo de a ne bate mai multe fripturi și pui pe farfurii și de a adăuga un shake de proteine sau două în dietele noastre zilnice, ce putem face pentru a maximiza beneficiile proteinelor pe care le consumăm?
Așa cum a spus copilul în mica mea poveste, absorbția adecvată este mai mare decât orice altceva. Dacă nu îl poți digera, nu te poate ajuta să construiești mușchi. Mai important, dacă nu îl puteți digera, va provoca leziuni ale tractului intestinal, vă va inhiba capacitatea generală de a absorbi substanțele nutritive și vă va trimite în dulapul cu inflamație cronică.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să maximizați proteinele pe care le consumați optimizând digestia:
Cei mai mulți cititori ai țării T sunt probabil foarte familiarizați cu faptul că construirea mușchilor necesită o mulțime de proteine animale. Ceea ce probabil nu ești prea conștient este că ceea ce mănânci cu acea proteină animală ar putea afecta capacitatea ta de a digera și a o absorbi.
În mod frustrant, unele dintre cele mai frecvente alimente „sănătoase” pe care culturistii le împachetează în bolurile lor Tupperware în fiecare zi - cum ar fi fulgi de ovăz, fasole, orez brun și quinoa - conțin de fapt anti-nutrienți numiți fitați.
Fitații sunt compuși iritanți care se leagă de micronutrienți și minerale pentru a preveni absorbția lor. Acest lucru poate bloca substanțe nutritive vitale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul. Fitații se pot lega, de asemenea, de proteine, făcându-le mai puțin vulnerabile la tripsină și alte enzime care ajută la digestie (4). Acest lucru face ca proteinele să fie mult mai puțin absorbabile.
În timp ce o singură porție de făină de ovăz, orez brun, fasole sau quinoa nu va anula absorbția nutrienților cu totul, o meadead tipică va mânca mult mai mult din aceste alimente decât persoana obișnuită.
Dar nu vă faceți griji. Iată câteva sfaturi care vă permit să vă rezolvați amidonul și fasolea fără a interfera cu absorbția mineralelor și proteinelor:
Cu boabe, semințe și fasole neprelucrate, poate doriți să faceți un pas mai departe fermentând și încolțind și ele. Acest proces le poate crește valoarea nutritivă, determinându-i să producă vitamina C, vitamina B și caroten. Acest lucru este valabil mai ales pentru quinoa, care are de fapt un profil complet de aminoacizi de care ați putea beneficia, atâta timp cât a fost încolțit.
Notă: Procesul de încolțire implică în esență înmuierea unor lucruri precum quinoa ore în șir, clătire și repetare și apoi permiterea acestuia să încolțească fire mici. Google-l dacă sunteți interesat.
Digestia începe în gură și, cu cât vă mestecați mai mult mâncarea, cu atât o expuneți mai mult la enzime bazate pe salivă, care ajută la descompunerea lor înainte de a vă atinge stomacul. Acest lucru reduce posibilitatea ca particulele de alimente nedigerate să pătrundă în tractul intestinal și să provoace daune peretelui intestinal. Acest lucru duce la inflamație și inflamația duce la articulații dureroase, testosteron scăzut și o posibilitate mai mare de boli cronice.
Acest lucru este valabil și pentru proteine, desigur. Faptul că primești cantitatea perfectă de proteine de la vaci hrănite cu iarbă care au fost binecuvântate și unse de un șaman sfânt care conduce animale nu contează decât dacă mesteci acea carne în mod corespunzător.
Pentru a întări această practică, nu mâncați în timp ce vă plimbați sau lucrați. Ia masa în timp ce stai la o masă și mănâncă încet cu furculița și cuțitul. După fiecare mușcătură de mâncare, puneți furculița și cuțitul pe farfurie și nu le ridicați din nou până nu ați terminat de mestecat și de înghițit. Deși sună formidabil, vizează aproximativ 40 de mestecături pe mușcătură de mâncare.
Nimănui nu îi place acidul stomacal, deoarece oamenii cred că provoacă arsuri la stomac și GERD. Adică, dacă o spun în reclame TV, trebuie să fie adevărat, corect?
nu. Majoritatea persoanelor care suferă de arsuri la stomac de fapt nu produc suficient acid la stomac la nivelurile inițiale. Acest lucru obligă corpul să producă cantități în exces atunci când alimentele intră în stomac.
De asemenea, nu doriți să faceți nimic pentru a inhiba producția de acid gastric. De fapt, acidul clorhidric (HCL) joacă un rol vital în prepararea proteinelor pe care le consumați în timp ce stă în stomac și așteaptă să se mute în duoden și în intestinul subțire.
Acest lucru este crucial deoarece intestinul subțire este locul în care are loc aproximativ 90% din absorbția tuturor nutrienților, dar nu este capabil să-și facă treaba eficient decât dacă HCL a început suficient procesul de descompunere a alimentelor. Fără suficient HCL, veți spăla literalmente o mulțime de proteine pe care le consumați în toaletă, în timp ce vă pot deteriora pereții intestinali.
Ca atare, evitați antiacidele! Așa cum am scris în Nu folosiți acest lucru, antiacidele pot interfera cu absorbția proteinelor și, pe termen lung, pot înrăutăți indigestia.
De asemenea, dacă nu este o durere prea mare, așteptați 15 minute după masă și apoi mergeți la o plimbare de 20 de minute. Studiile demonstrează că acest lucru poate crește rata de golire gastrică, ceea ce vă va ajuta să evitați orice arsuri la stomac sau GERD (6).
Probioticele sunt bacteriile prietenoase care trăiesc în tractul digestiv. Se știe că ajută la digestie și vă ajută să mențineți un sistem digestiv sănătos, dar vă pot ajuta, de asemenea, să profitați mai mult de proteinele dvs. De fapt, consumul de 100 de miliarde de CFU-uri (unități care formează colonii) cu proteine s-a dovedit a crește absorbția leucinei cu până la 20% (7).
Studiile au demonstrat, de asemenea, că combinarea suplimentelor probiotice cu aportul de proteine reduce leziunile musculare, îmbunătățește recuperarea și crește performanța fizică (8).
Pentru a profita de beneficiile lor, încercați să suplimentați cu cel puțin 100 de miliarde de CFU de două ori pe zi. Când alegeți mărci, asigurați-vă că sunt refrigerate sau ambalate cu gheață atunci când sunt expediate. Consumul de capsule pline de bacterii moarte nu vă va ajuta.
În plus, adăugați o porție de alimente fermentate la fiecare masă pe care o consumați. Acest lucru va ajuta la menținerea unei populații permanente de bacterii prietenoase în intestin. Alimentele precum varza acră, kimchi și băuturi precum kefir și kombucha sunt încărcate cu probiotice vii care pot fi aliații tăi în căutarea mușchilor și a forței.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.