Sunt lovit. Am avut o operație la spate, două operații la genunchi și un umăr care devine ciudat din când în când. Dar sunt, de asemenea, un cap de inimă și, ca atare, obiectivele mele de antrenament sunt aceleași ca majoritatea dvs. Vreau să devin mai puternic, vreau să construiesc mușchi, vreau să arăt bine și vreau să fiu atletic.
Domeniul meu de expertiză este rezistența articulară și construirea mușchilor, cu un accent suplimentar pe partea de forță și construcție musculară. Când majoritatea oamenilor aud antrenamente prietenoase, se gândesc imediat la reabilitare și evocă imagini cu tot felul de metode de antrenament wussy și oameni fără mușchi.
Nu trebuie să fie așa.
Primele șase sfaturi se concentrează pe obținerea mentalității adecvate, care este mai mult de jumătate din luptă atunci când ești bătut. Sfaturile rămase se vor concentra mai mult pe pașii acționabili pe care îi puteți face pentru a vă face antrenamentul mai productiv și mai puțin dureros.
Cuplat sau nu, nu există nici o cale de a încerca acest lucru dacă doriți să construiți un mușchi apreciat. Îmi pare rău.
Multe programe de formare diferite s-au dovedit a funcționa pentru a-i face pe oameni mai mari și mai puternici, dar numitorul comun dintre toți cei care au reușit să ridice este că s-au antrenat din greu pentru ani.
Acest lucru nu numai că subliniază importanța efortului, ci și consecvența, adică dacă metodele dvs. actuale vă fac rău, ele nu favorizează succesul pe termen lung, chiar dacă vă place ceea ce faceți sau a funcționat bine pentru alte persoane.
Pierdătorii folosesc leziunile ca scuze pentru a fi leneși și pentru a-și face milă de ei înșiși. Câștigătorii găsesc modalități de a rezolva leziunile lor.
În loc să se plângă de exercițiile pe care nu le pot face, găsesc exerciții pe care le pot face și își depun efortul pentru a deveni foarte, foarte buni la ele. Și există (aproape) întotdeauna ceva tu poate sa do.
Mai degrabă decât să te răcnești cu cât de rău e de rau că nu poți să te bagi, deoarece umărul tău este ridicat, gândește-te la asta ca la o oportunitate de a lucra pe picioare și de a-ți ataca antrenamentele cu entuziasm.
Acest lucru pare atât de evident, încât nu ar trebui să fie spus, dar se repetă, deoarece este constant ignorat.
Durerea musculară - atâta timp cât nu este prea severă - este în regulă și probabil inevitabilă dacă te antrenezi din greu. Durerea articulară nu este.
Dacă un exercițiu vă provoacă dureri articulare, fie în timp ce îl faceți, fie ulterior, evaluați mai întâi formularul și asigurați-vă că efectuați corect exercițiul. Dacă ești și încă te doare, renunță la exercițiul din arsenalul tău, indiferent cât de mult ți-ar plăcea sau cât de important crezi că este. Perioadă.
Dacă sunteți un powerlifter, atunci trebuie să vă ghemuiți, să stați pe bancă și să vă ridicați. Dacă sunteți un elevator olimpic, atunci trebuie să faceți smulgerea și curățenia.
Dacă nu concurezi în nimic, totuși, atunci nu există lifturi obligatorii. Atâta timp cât vei deveni puternic în exercițiile compuse, vei fi bine. Cheia este să găsești câteva exerciții cheie care să nu-ți facă rău și să le faci curva ta.
Prea des oamenii se lasă prinși să creadă că trebuie să facă un anumit exercițiu pentru a vedea rezultatele. De exemplu, genuflexiuni. Există această idee omniprezentă că trebuie să faci genuflexiuni grele pentru a obține picioare mari.
Acum cu siguranță puteți construi picioare mari din genuflexiuni grele. Imens, de fapt. Dar ce zici de tipul cu genunchi sau cu spatele rău? Ce ar trebui să facă?
De obicei, veți vedea unul dintre cele două lucruri. Fie va încerca să o rezolve și să rezolve durerea - ceea ce duce inevitabil la mai multă durere și, în cele din urmă, a pierdut timpul de antrenament din cauza rănirii - sau îl vei auzi spunând ceva de genul: „Spatele meu începe să mă bage când primesc în jurul valorii de 225, așa că o țin ușoară.”
Al doilea scenariu poate fi mai bun din punct de vedere al sănătății, dar nu veți construi o mulțime de mușchi dacă nu vă împingeți și vă concentrați pe a deveni progresiv mai puternici în timp, indiferent cât de „bun” este un exercițiu este. Ghemuiturile ușoare pe jumătate sunt un constructor de mușchi urât.
Acest tip ar fi mult mai bine atât din punct de vedere al sănătății, cât și al creșterii mușchilor, găsind un exercițiu pe care l-ar putea face fără durere și devenind brutal puternic pe el.
Nu ar trebui să te căsătorești cu exerciții. Găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Mă enervează ideologia powerlifting care se infiltrează în condițiile fizice generale că ghemuitul, bancheta și deadlift-ul sunt ascensoare „principale” în timp ce orice altceva este relegat la exerciții de „asistență” sau „accesorii”, deși îmi place foarte mult ideea de având principalele ascensoare în programul dvs.
Gândiți-vă la acestea ca la exercițiile dvs. de „mare stâncă”, adică dacă ați face acele exerciții, ați obține în continuare cea mai mare parte a beneficiului programului dvs. Aceste ascensoare oferă programului dvs. consistență și continuitate și, de asemenea, vă ajută să serviți ca barometru pentru a vă informa că sunteți mai puternici.
Aș recomanda să alegeți patru exerciții: o împingere a corpului, o tracțiune a corpului, un exercițiu dominant la genunchi și un exercițiu cu lanț posterior.
Pentru un powerlifter, acele ascensoare principale ar fi, evident, Big 3 plus ceva de genul unui rând cu bile. Dacă ai devenit foarte puternic la aceste patru exerciții, vei deveni, de asemenea, al naibii de muscular.
Dar, dacă aceste ascensoare nu se potrivesc bine cu dvs., ar putea fi la fel de ușor altceva și veți obține în continuare rezultate excelente. Amintiți-vă regula anterioară.
Spuneți că ați ales mai multe înlocuiri prietenoase pentru fiecare dintre exercițiile anterioare - în loc de genuflexiuni ați făcut genuflexiuni frontale sau genuflexiuni bulgare împărțite; în loc de deadlifts, ați făcut deadlift-uri; în loc de presă pe bancă, ați făcut o presă cu gantere cu înclinare mică, cu aderență neutră, și în loc de rânduri cu bile, ați făcut rânduri cu gantere sau bărbieri ponderate.
Dacă progresați către locul în care zdrobiți aceste ascensoare cu greutăți impresionante, veți fi și voi al naibii de musculari.
Takeaway: Orice exercițiu poate fi un „lift principal” dacă îl tratați ca atare, ceea ce înseamnă că îl faceți prioritar în programul dvs. și vă concentrați pe obținerea cu adevărat puternică a acestuia.
Devenirea mai puternică este (sau cel puțin ar trebui să fie) un obiectiv omniprezent printre toți cei care ridică serii. De asemenea, este vag. Într-un anumit sens, puternicul este puternic; este unul dintre acele lucruri greu de definit, dar ușor de identificat.
Dar la fel ca diferiți oameni au concepții diferite despre un fizic atrăgător, a fi puternic înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți.
Totuși, este foarte obișnuit să definiți puterea cu maxime cu o singură repriză pe bancă, ghemuit, deadlift, curat de putere etc. Bineînțeles că este în regulă, dar dacă ești lovit, aceștia nu vor fi obiective deosebit de inteligente de urmărit.
În schimb, redefiniți forța pentru dvs. în ceea ce privește exercițiile și intervalele de repetiții pe care le puteți gestiona.
De exemplu, folosind exercițiile din exemplul anterior, poate trageți pentru a lucra până la 300 pentru 8 pe ghemuiturile din față, 550 pentru 8 pe greutăți în capcană, 130 pentru 8 pe prese cu gantere cu înclinare mică și 8 chin-up cu 75 kilograme în jurul taliei.
Indiferent de părtinirea ta personală față de anumite exerciții, nu-mi poți spune că nu este puternic. Și pentru ridicatorul lovit, pot fi obiective mai sigure pentru care să tragi. Din nou, nu vă concentrați asupra exercițiilor - exercițiile sunt interschimbabile. În schimb, concentrați-vă pe conceptul de stabilire a obiectivelor de forță pentru ascensoare și intervale de repetiții pe care le puteți urmări în siguranță și nu vă lăsați doar urmăriți de maxime cu o singură repriză.
Pentru a limita stresul articulațiilor, petreceți cea mai mare parte a timpului dvs. antrenându-vă devenind puternic în intervalul de 6-12 repetări (cu unele lucrări ocazionale cu repetări mai mari presărate), dar nu coborâți cu mult sub 5-6 repetări. Articulațiile mele se simt cel mai bine în intervalul 8-12, deci asta fac în primul rând.
A merge puțin mai sus la repetări nu înseamnă să ieși ușor dacă te împingi și să te întărești în intervale de repere moderate nu numai că este mai ușor la nivelul articulațiilor, ci este și cel mai eficient pentru a construi mușchi oricum.
Greutatea grea este periculoasă. Nu-mi pasă ce exerciții faci. S-ar putea să faceți cele mai „prietenoase articulații” din lume, dar dacă folosiți o mulțime de greutate, acestea sunt periculoase.
Când ești puternic, orice exercițiu este periculos.
De multe ori laud exercițiile cu un singur picior ca fiind o alternativă mai sigură la genuflexiunile din spate dacă aveți un spate rău, dar munca grea cu un singur picior vine, cu siguranță, și cu propriile riscuri.
Presele cu gantere pot fi mai ușoare pe umeri decât apăsările cu bara, dar ridicarea ganterelor foarte grele și încercarea de a le pune în poziție este o propunere riscantă în sine - și cu siguranță nu aș numi prese cu gantere de 120 de kilograme „prietenoase cu umerii ”Prin orice întindere, deși pot fi mai puțin stresante pe umeri decât apăsările grele cu bara.
Mai mult, când vorbesc despre exerciții precum genuflexiunile, ascensiunile și presele pe bancă care nu sunt „prietenoase pentru articulații”, chiar vorbesc doar despre efectuarea acelor exerciții cu greutăți mari. Nu există nimic inerent periculos în mișcările în sine. Spatele meu se simte bine când ghemui 225 și deadlift 315, dar pe măsură ce m-am întărit și pot suporta mult mai mult decât atât, mă doare spatele.
Același lucru se întâmplă chiar și cu presupuse exerciții prietenoase. Nici ghemuirile împărțite bulgare de 300 de kilograme nu sunt tocmai confortabile și încearcă să îți pui 135 de kilograme în talie pentru chin-up-uri și spune-mi ce simt coatele tale. Vă pot spune - nu e bine.
Deci, pe măsură ce devii mai puternic și chiar și exercițiile „sigure” încep să-ți deranjeze articulațiile, este logic să găsești modalități de a obține mai mult de la o greutate mai mică. Tehnici precum 1.5 repetări, excentrici mai lente, repetări întrerupte și creșterea intervalului de mișcare (cu condiția să nu fie dureroasă) vă va cere să scăpați de greutatea din ceea ce ați fi capabil să faceți în mod normal, atenuând astfel stresul articulațiilor, oferind în același timp o bună efect de antrenament.
Alternativ, dar în mod similar, ați putea, de asemenea, „pre-epuiza” folosind exerciții mai ușoare, prietenoase la articulații, mai întâi în antrenament și apoi să lucrați cu bara grea la sfârșit.
De exemplu, s-ar putea să începeți un antrenament inferior al corpului cu bucle de alunecare a picioarelor, să îl urmați cu un exercițiu cu un singur picior (sau invers) și să terminați cu o variație bilaterală de ghemuit sau de mort. Sau pentru partea superioară a corpului, s-ar putea să începeți cu o presă pe bancă cu gantere și să terminați cu o presă cu bara.
Nu există nicio îndoială că lifturile grele cu bara sunt fantastice pentru dimensiunea și rezistența clădirii, dar sunt și cele mai stresante exerciții la nivelul articulațiilor.
Ca atare, limitați-vă la a le face nu mai mult de o dată pe săptămână pentru fiecare exercițiu. Dacă doriți să lucrați mușchii implicați mai mult de o dată pe săptămână - recomandat în majoritatea cazurilor - celelalte antrenamente ar trebui să fie compuse din alternative mai prietenoase pentru articulații, permițându-vă să profitați de beneficiile antrenamentului cu frecvență mai mare, în timp ce vă economisiți articulațiile.
Luați umerii de exemplu. Poate că apăsați o dată pe săptămână și apoi faceți ceva ca o presă cu gantere sau o presă de mină într-o altă zi și poate chiar ridicări laterale a treia zi.
Pentru piept, s-ar putea să faceți o bancă o dată și să faceți apăsări cu gantere sau flotări ponderate celelalte zile. Pentru hamstrings, s-ar putea să faceți morți românești într-o zi, iar alunecarea buclelor picioarelor sau a șuncă-glute ridică restul timpului. Pentru quad-uri, s-ar putea să vă ghemuiți sau să vă ghemuiți în față într-o zi și să faceți variații cu un singur picior sau să ghemuiți centura zilele trecute.
Totul cu măsură.
Când obiectivul este forța pură, nimic nu vă va schimba eforturile și vă va pierde forța mai mult decât să faceți multe repetări în seturile dvs. de încălzire.
Însă pentru persoanele banged-up care doresc doar să-și construiască mușchi, a face mai multe repetări poate fi de fapt foarte util. În primul rând, vă ajută să vă asigurați că vă încălziți în mod adecvat. Mai mult decât atât, volumul adăugat obosește mușchii și vă asigură că nu veți suporta atât de multă greutate în timpul seturilor dvs. de top, deci chiar motivul pentru care este o idee proastă pentru forță îl face o idee bună pentru ridicatorul lovit.
O regulă bună este să păstrați repetările în seturile dvs. de încălzire la fel ca ceea ce intenționați să loviți pentru setul dvs. de top, adică dacă obiectivul pentru acel exercițiu este de a lucra până la un set de top de 10 repetări, d apoi faceți 10 repetări și în fiecare set de încălzire.
Trageți pentru a avea o transpirație frumoasă și chiar o pompă mică drăguță înainte de a ajunge la seturile de lucru.
Mi-am petrecut aproape întreaga carieră ridicându-mă până la un set de lucru de top, cu seturi de încălzire cu rep. Totuși, recent, am trecut la realizarea unor seturi drepte pentru seturile mele de lucru, iar articulațiile mele se simt minunat.
Deci, dacă fac cinci seturi de opt, păstrez aceeași greutate pentru toate cele cinci seturi. Dacă completez toate repetările, crește puțin greutatea data viitoare. De asemenea, fac opt repetări în fiecare set de încălzire pe măsură ce lucrez până la greutatea maximă pentru ziua respectivă, din motivele prezentate în vârful numărul 10.
Cred că ascensiunea este superioară atunci când te antrenezi pentru forță pură, dar seturile drepte îți permit să obții un efect de antrenament bun cu greutăți mai ușoare.
Ceea ce constituie o formă bună de exercițiu este un subiect polarizant.
Pe de o parte, aveți formularul poliției care crede că orice lucru mai puțin decât formularul manual este inacceptabil. Acești oameni nu sunt, de obicei, foarte puternici sau musculari, deoarece este al naibii de aproape imposibil să se miște o greutate substanțială cu tehnica perfectă pentru imagine.
Pe de altă parte, ai băieți cărora nu le pasă de formă și aruncă prudență vântului în numele de a deveni mai puternici. La suprafață, este greu să te certi cu această mulțime, deoarece mulți dintre acești tipi vor fi puternici și se vor lăuda cu fizici impresionanți, dar dacă vorbești mai mult cu ei, vei afla de obicei că majoritatea se confruntă cu o serie de leziuni neglângătoare și justificați-le singuri spunând că rănile sunt doar o parte a tranzacției.
S-ar putea să reușiți să scăpați de o formă proastă pentru o vreme, dar vă va ajunge mereu în cele din urmă. Obișnuiam să fiu în a doua tabără și, ca majoritatea, am învățat acea lecție într-un mod greu și acum cred că forma bună este importantă.
Forma bună nu înseamnă însă forma perfectă. Un deadlift de 600 de kilograme nu va arăta niciodată așa cum se întâmplă cu 135.
Deci, cât de multă libertate ar trebui să vă acordați?
Sunt un tip academic, așa că îmi place să mă gândesc la lucruri pe o scară de notare. Pentru majoritatea oamenilor, cred că formularul B + este un bun punct de plecare. Acest lucru vă va permite în continuare să vă întăriți în timp ce rămâneți sănătos. Totuși, pentru tipul lovit, strângeți-l la un A- pentru a fi în siguranță.
O mulțime de modificări minore se transformă în leziuni, deoarece băieții ignoră semnele de avertizare inițiale și refuză să ia liber.
În schimb, vor încerca fie să împingă durerea în speranța că va dispărea în mod magic, fie vor încerca să combată durerea prin obținerea tuturor gung-ho cu exerciții de reabilitare.
Știm cu toții cum funcționează prima strategie: nu funcționează.
A doua strategie este mai bună și cu siguranță bine intenționată, dar și greșită. Marea majoritate a leziunilor legate de ridicare se reduc la excesul de utilizare, așa că, dacă faceți un pas înapoi și vă gândiți la asta, nu are mult sens să luptați cu excesul de utilizare cu mai multă utilizare, nu-i așa??
De exemplu, dacă umărul vă este dur de apăsat prea mult, a face o grămadă de manșete rotative fără minte s-ar putea să nu fie cea mai bună soluție chiar de pe bat. S-ar putea să te gândești la câteva săptămâni, când durerea s-a potolit, pentru a-ți sprijini umerii împotriva rănilor viitoare, dar dacă mai mulți oameni ar lua o săptămână liberă, multe dintre aceste tulpini și dureri ar dispărea proprii.
Una dintre situațiile în care văd cel mai mult acest lucru este cu ridicatorii care suferă de dureri de cot. Vor începe să dezvolte o ușoară îndoială datorită apăsării prea mari a bilei, a chin-up-urilor și / sau a muncii prin prindere, apoi o vor compune luptând împotriva simptomelor de suprautilizare cu protocoale de reabilitare.
Am făcut asta și eu și a devenit atât de rău la un moment dat încât nici măcar nu am putut să deschid borcane și să dau mâna fără durere cumplită până când în cele din urmă am fost forțat să iau 5-6 săptămâni de la orice antrenament superior al corpului.
Nu veți pierde forța sau mușchii într-o săptămână - sau chiar 2-3 săptămâni - dar veți avea după concedieri mai lungi, motiv pentru care este esențial să înțepați acele mici tulpini din mugur.
Doar pentru a fi clar, totuși, „timp liber” înseamnă doar timp liber din zona afectată și a sta departe de orice exerciții care provoacă durere. În schimb, profitați la maximum de situație și dedicați timpul de antrenament suplimentar unei alte zone pe care ați neglijat-o.
Varietatea exercițiilor poate fi dificilă. Pe de o parte, orice antrenor sau antrenor de succes vă va spune că accentul dvs. principal ar trebui să devină brutal puternic pe elementele de bază. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să practici elementele de bază.
Dar, pe măsură ce vârsta ta de antrenament crește și începi să devii mai puternic în ceea ce privește elementele de bază, vei atinge inevitabil un punct în care începi să te oprești la anumite exerciții și trebuie să introduci mai multă varietate în programul tău pentru a evita leziunile excesive cauzate de stresul repetitiv.
Este unul dintre acele scenarii „al naibii dacă o faci, al naibii dacă nu”, în care fie o variație prea mare, fie prea puțină îți poate încetini progresul.
Deci care este răspunsul? Ei bine, asta depinde cu adevărat. Cu cât ești mai nou la antrenament, cu atât ai nevoie de mai puțină varietate și cu atât ar trebui să te concentrezi mai mult pe câteva exerciții cheie. Elevii mai avansați ar trebui să schimbe exercițiile mai frecvent, păstrând totuși un sentiment de continuitate.
Un mare compromis este ideea de „similar, dar diferit.”Adică, mențineți exercițiile consistente, dar faceți mici modificări pentru a evita leziunile repetate provocate de stres și pentru a evita blocarea.
Poate fi la fel de simplu ca schimbarea aderenței, schimbarea puțin a lățimii poziției sau utilizarea unei bare diferite sau a unui instrument de antrenament. Micile schimbări merg mult.
Îmi place să împart recuperarea în două tipuri:
Recuperarea proactivă este întreținerea zilnică pe care o faceți pentru a vă menține performanța la maxim: mâncați bine, vă odihniți suficient, vă întindeți, lucrați cu țesuturile moi etc.
Recuperarea reactivă este ceea ce ești obligat să faci după o accidentare. O anumită formă de muncă de recuperare este inevitabilă, dar a fi asiduu cu munca de recuperare proactivă ajută la evitarea necesității unei activități de recuperare reactivă, care este mai dureroasă și durează mult mai mult.
Cererile de recuperare cresc în mod evident odată cu uzura, fie că este vorba de rănire sau de vârstă.
Deși aceasta nu este în niciun caz o regulă foarte rapidă, o linie directoare generală pe care trebuie să o respectați este aceea de a vă concentra asupra recuperării să fie proporțională cu vârsta dvs., ceea ce înseamnă că un copil de 20 de ani ar dedica aproximativ 20% din timpul său general de antrenament pentru recuperare modalități - încălzire, întindere, lucru cu țesuturile moi, etc. - în timp ce un tip în vârstă de 50 de ani își dedica 50% din timp metodelor de recuperare.
Acum, asta nu înseamnă că, dacă un bărbat de 50 de ani petrece o oră în sala de sport, trebuie să petreacă jumătate din timp încălzindu-se, dar să presupunem că petrece 15 minute încălzindu-se și 45 de minute ridicându-se. Apoi ar vrea să petreacă încă 30 de minute la un alt moment concentrându-se pe munca de recuperare. Asta ar putea însemna o sesiune suplimentară de 30 de minute de spumă care se rostogolește și se întinde noaptea în timp ce vizionați televizorul sau programați un masaj sau altceva de-a lungul acelor linii.
Dacă un copil de 20 de ani face o încălzire de 10 minute și se ridică timp de 80 de minute, atunci ar trebui să facă o sesiune suplimentară de 10 minute într-un alt punct al zilei.
Dacă sunteți în mod special banged, adăugați zece ani sau ceva la vârsta dvs. pentru a calcula nevoile de recuperare în formulă.
Nu am înțeles niciodată cum femeile se atașează atât de mult de coaforul lor și sunt aparent dispuse să călătorească până la marginile pământului pentru a le vedea până când am găsit un tip minunat de țesut moale. Cele bune sunt extrem de greu de găsit, dar, odată ce ați făcut-o, arătați o anumită apreciere spunându-le tuturor prietenilor.
Al meu a fost un dar pentru mine în ultimul an, atât pentru a mă menține sănătos, cât și pentru a mă pune la loc când nu ascult propriile sfaturi.
Eliberarea auto-miofascială este bună, dar nimic nu poate înlocui munca practică bună.
Acesta poate fi cel mai util sfat dintre toate, motiv pentru care l-am salvat pentru ultima oară.
Dacă cineva a venit la tine cerându-ți sfatul despre cum să faci față unui prejudiciu, sunt dispus să pariez că ai avea niște sfaturi destul de decente pentru el.
Adevărat, este în mare parte doar bun simț. Am primit unele dintre cele mai bune sfaturi de ridicare dintre toate de la bunica mea de 90 de ani, care nu a ridicat niciodată o greutate în viața ei. Vorbesc despre pietre de genul „Ia-o ușor”, „Fii atent” și „Ar trebui să faci cu adevărat asta [introduceți exercițiul aici] cu problema spate / genunchi?”
Bineînțeles că nu ascult niciodată pentru că îmi spun că nu o „înțelege”, dar ar putea să o obțină mai bine decât mine.
O mulțime de băieți își vor sfătui prietenii să-și ia concediu după o accidentare sau să evite exercițiile care nu par să fie de acord cu ei, totuși, când vine timpul să își ia singuri o săptămână liberă sau să renunțe la un exercițiu care le place pentru că continuă să fie răniți făcând-o, este o poveste complet diferită și încearcă cu încăpățânare să o împingă.
Dacă sunteți antrenor, gândiți-vă cum ați sfătui un client cu aceleași afecțiuni. Și dacă nu sunteți, imaginați-vă ce sfat i-ați da unui prieten bun.
Cea mai grea persoană de antrenat ești tu însuți. Și în timp ce citesc aceste 17 sfaturi, îmi vine să mă lovesc pentru că nu țin cont de propriile sfaturi. Aproape că mi-aș dori ca altcineva să scrie acest articol, așa că aș putea învăța ceva din el!
Sperăm că ai făcut-o, totuși. Du-te greu, întărește-te, dar rămâi sănătos și, mai presus de orice, antrenează-te inteligent. Nu veți regreta niciodată să vă puneți longevitatea înaintea unui PR.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.