Planul de joc pentru a rămâne în formă peste 40 de ani

Știm cu toții înțelepciunea nu este singurul lucru care vine odată cu vârsta. Și corpurile noastre se schimbă. Dar unele dintre lucrurile pe care femeile le asociază cu pierderea de 40 de mușchi, un metabolism încetinit, grăsime încăpățânată, energie mai mică - nu trebuie să fie destinul tău. Există o mulțime de moduri de a vă maximiza rezultatele.

Ceea ce urmează este un ghid de antrenament și antrenament de înaltă intensitate pentru o stare de fitness durabilă. Fosta campioană IFBB Fitness Olympia, Monica Brant, a creat un circuit complet care vizează zonele greu de sculptat cu exerciții de forță, pliometrie și mișcări laterale și înainte / înapoi care primesc fiecare mușchi. Urmați-l împreună cu sfaturile experților de top în domeniul fitnessului despre cum să vă mențineți metabolismul aprins la orice vârstă.

BACSIS: Pentru rezultate mai bune în definirea mușchilor, antrenați-vă la cea mai mare intensitate de două ori pe săptămână. Mușchii tăi îți vor mulțumi mai târziu.

Efectuați întregul antrenament (inclusiv cardio) ca un circuit.  

Începător / intermediar: Repetați de 2-3 ori 

Avansat: Repetați 4x 

Muscle & Fitness Hers

25 de moduri de a topi grăsimile astăzi

Sporiți-vă potențialul de ardere a grăsimilor cu aceste sfaturi și trucuri utile.

Citiți articolul

1 din 9

Per Bernal

INCLINAȚI BANDA DE CĂRȚĂ SAU STEPMILL

Efectuați timp de 10 minute

Pentru banda de alergat: Fără să vă țineți de mâner, mergeți la cea mai mare înclinație pe care o puteți gestiona cu orice viteză puteți menține timp de 10 minute. (Trageți 10-15%.) Dacă simți că trebuie să te ții, încetinește-ți ritmul.

Pentru StepMill: Începeți cu o rezistență de 3, 4 sau 5, lucrând până la 15 în câteva săptămâni. Păstrați ritmul lent și constant. 

2 din 9

Per Bernal

MERGERI ÎN AVANT ȘI INVERSARE

A executa:12 înainte și 12 invers  

• Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
• Ținându-ți mâinile lângă părți, pășește piciorul drept înainte câțiva picioare, coborând într-o lovitură până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
• Pauză în partea de jos, apoi alimentează-ți călcâiul frontal pentru a reveni repede în picioare.
• Îndepărtați imediat piciorul stâng înainte.

VEZI SI: 5 moduri de a arde 500 de calorii

3 din 9

Per Bernal

PLANTA DE COATE CU EXTINDERE DE PICI

A executa: 10 repetări fiecare picior 

• Începeți în scândură cu antebrațele pe podea și cu mâinile încleștate, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Întindeți abdomenele și ridicați încet piciorul stâng câteva picioare.
• Strângeți în partea de sus, apoi coborâți pentru a începe și a repeta.
• Pentru ao face mai greu, puneți mâinile pe Bosu, cu fața rotundă în jos. 

4 din 9

Per Bernal

SUMO SIDE WALK

A executa: 10 repetări fiecare parte

• Stai cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri și degetele de la picioare arătate la 45 de grade.
• Șoldurile inferioare înapoi într-o ghemuit de sumo, ținând pieptul înalt și mâinile împreunate. Aceasta este poziția ta de plecare.
• Începeți să vă îndreptați picioarele spre stânga unul câte unul, ținând picioarele largi și rămânând jos în ghemuitul sumo.
• Pentru a face mai greu, adăugați o bandă de rezistență sub genunchi sau țineți o pereche de gantere în fața pieptului pe tot parcursul mișcării. 

Vrei să-l faci dinamic?

Mărește viteza! Transformați această plimbare laterală sumo într-un amestec de sumo rămânând jos și amestecând de la un capăt la altul al camerei. 

VEZI SI: Încercați provocarea noastră ghemuit

5 din 9

Per Bernal

SĂRĂ DE BROSCĂ

A executa: 10 repetări

• În picioare, cu lățimea picioarelor umerilor, degetele de la picioare orientate înainte sau doar ușor în afară, coborâți șoldurile într-o ghemuit mediu.
• Rotiți brațele înapoi și apoi în față în timp ce săriți înainte, aterizând ușor într-o poziție ghemuită.
• Rotiți rapid brațele înapoi în poziția inițială, apoi săriți din nou înainte.
• Sari cât mai sus și cât de departe poți, rămânând cât mai jos posibil după ce ai aterizat în ghemuit. 

6 din 9

Per Bernal

CRUNCH DE BALĂ

A executa: 20-23 repetări

• Așezați-vă pe o minge de stabilitate, apoi rotiți-vă corpul înainte până când este sprijinit doar partea inferioară a spatelui.
• Îndoiți genunchii la 90 de grade și pregătiți abdomenul pentru a vă susține trunchiul superior. Așează-ți mâinile în spatele capului.
• Din această poziție inițială, aplecați-vă înapoi pentru o întindere bună, apoi strângeți trunchiul în sus, expirând tot aerul în vârf; inspirați în timp ce vă întindeți înapoi la poziția inițială. 

VEZI SI: 10 mutări pentru abdomenul inferior

7 din 9

Per Bernal

DEADLIFT SINGLE LEG

A executa:  20 de repetări în total 

• Stai cu picioarele la lățimea șoldului, ținând gantere în ambele mâini.
• Îndepărtați-vă abdomenele, balamați înainte de șolduri și ridicați simultan piciorul drept de pe podea, folosind glute stâng, hamstrings și quads pentru a vă stabiliza.
• Continuați să coborâți trunchiul până când greutățile sunt la mijlocul tibiei.
• Trageți prin glute pentru a reveni în picioare. 

8 din 9

Per Bernal

PLACĂ LATERALĂ CU RIDICATOR PICIOR

A executa: 30 de secunde fiecare parte

• Începeți cu o scândură laterală, brațul stâng îndoit la 90 de grade cu cotul direct sub umăr, picioarele și picioarele stivuite, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Ținând șoldurile înalte, ridicați piciorul drept; țineți timp de 30 de secunde.
• Comutați laturile și repetați.
• Pentru ao face mai greu, așezați cotul pe o minge Bosu, cu fața rotundă în sus. 

VEZI SI: 4 săptămâni până la pachetul de șase Abs

9 din 9

Per Bernal

GETUP turcesc

A executa: 10 repetări fiecare parte

• Luați o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă, apoi întindeți-vă cu fața în sus pe podea cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade, mâna stângă la 90 de grade de corp și piciorul stâng drept.
• Ținând brațul drept drept, apăsați prin piciorul drept și deplasați greutatea pe cotul stâng și apoi mâna stângă până când trunchiul este în poziție verticală.
• Ținând piciorul stâng drept și brațul drept deasupra capului, ridicați șoldurile cât este necesar pentru a glisa genunchiul stâng sub dumneavoastră.
• Apoi puneți-vă toată greutatea pe piciorul stâng inferior și pe piciorul drept încă îndoit și ridicați trunchiul.
• Treceți prin picioare și apăsați până în picioare.
• Îndepărtați-vă cu piciorul stâng pentru a inversa procesul. 

VEZI SI: Cum să faci pregătirea turcească perfect de fiecare dată