G-Flux Redux

3628
Jeffry Parrish
G-Flux Redux

Acest,”Ne-a spus John Berardi acum câțiva ani,„ este 100%, fără îndoială, absolut critic pentru construirea corpului tău final.”

Asta cu siguranță ne-a atras atenția. Despre ce vorbea? Un nou supliment? Un nou program de formare? Nu chiar.

Vorbea despre fluxul de energie sau despre cifra de afaceri a energiei, cunoscută sub numele de G-Flux copiilor mișto.

De ce ar trebui să-ți pese? Pentru că dacă ești ca majoritatea Testosteron cititorilor, urmăriți întotdeauna unul dintre cele două obiective: fie doriți să construiți plăci de mușchi fără a adăuga straturi de grăsime, fie doriți să pierdeți rapid grăsimea corporală fără a pierde multă masă corporală slabă.

Dacă G-Flux vă poate ajuta să le faceți pe amândouă, atunci acestea sunt lucruri ale Sfântului Graal. Am vorbit cu dr. Berardi să obțină scoopul.

Națiunea T: Ioan, ați scris despre ideea fluxului de energie de ceva timp încoace Testosteron. Pentru cei care au ratat-o, dați-ne o explicație rapidă și murdară.

John Berardi G-Flux reprezintă relația dintre cantitatea de energie pe care o ingeri prin dieta ta și cantitatea de energie pe care o arzi prin suma totală a activității tale metabolice.

Națiunea T: Deci, vechea energie-in vs. chestie de consum de energie? Și prin „energie” înțelegem calorii?

John Berardi Exact. Cu toate acestea, ideea G-Flux depășește un pas. Vedeți, în vechiul model de calorii-in vs. calorii-out, discuția sa rotit în jurul deficitului de energie vs. surplus de energie. Deci, ați contoriza intrarea și ieșirea și ar veni cu un număr.

Cu toate acestea, cu G-Flux, fiziologia poate fi profund modificată - indiferent de starea de echilibru energetic sau de numărul de intrare-ieșire.

De exemplu, dacă aș mânca 2.000 de calorii pe zi și aș arde 2.500 pe zi, aș fi într-un bilanț energetic negativ de 500 de calorii. Și te-ai aștepta să slăbesc.

Dar dacă mi-aș crește G-Flux-ul prin creșterea aportului la 3.000 de calorii și a cheltuielilor la 3.500, deficitul meu de calorii ar fi același. Deci te-ai aștepta ca fizicul meu să fie în aceeași stare ca și în situația anterioară. Și un dietetician instruit clasic ar sugera că nu există nicio diferență între cele două.

Cu toate acestea, cercetarea prezintă o imagine diferită. Această creștere a G-Flux ar duce cel mai probabil la o creștere a masei slabe, la o scădere a masei grase și la o creștere a ratei metabolice.

Națiunea T: Și cine nu vrea asta? Deci, ce se întâmplă dacă mergeți pe altă cale cu calorii mai mici?

John Berardi Aceasta este o întrebare grozavă. Practic, se întâmplă invers. Dacă „schimbați” la 3.000 și 3.500 de calorii și scăpați la 2.000 și 2.500 de calorii, probabil că veți transporta mai puțină masă slabă și mai multă grăsime, iar rata metabolică ar scădea.

Încă ai pierde grăsime, atenție. Dar întregul punct al G-Flux este că câștigi un control mai mare al corpului tău și îl forțezi să transporte mai multă masă musculară și mai puțină masă grasă la orice punct de echilibru energetic dat.

Națiunea T: Aceasta este o teorie interesantă. Orice cercetare care să o susțină încă?

John Berardi Absolut. Iată câteva studii cu care oamenii pot începe.

Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Efectele aportului crescut de energie și / sau al activității fizice asupra cheltuielilor de energie la bărbații tineri sănătoși.
J Appl Physiol. 1994 iulie; 77 (1): 366-72.

Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interacțiunea cu modificările acute ale cheltuielilor de energie pentru exerciții și aportului de energie la rata metabolică de repaus.
Sunt J Clin Nutr. 1995 mar; 61 (3): 473-81.

Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
Fluxul mare de energie mediază suportul beta-adrenergic mărit tonic al ratei metabolice de odihnă la adulții în vârstă care fac exerciții fizice obișnuite.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 iulie; 89 (7): 3573-8.

Dar dincolo de cercetare, există mai multe exemple din lumea reală decât poți conta. Mulți dintre sportivii olimpici cu care lucrez, în special sportivii de forță și putere, se antrenează între 15 și 20 de ore pe săptămână în timp ce mănâncă o încărcătură calorică imensă. Ei transportă o mulțime de masă musculară cu o grăsime corporală minimă - cea mai mare parte a mușchiului construit cu planurile lor de antrenament cu G-Flux ridicat.

Națiunea T: Și ce zici de sportivii fizici?

John Berardi Au folosit principiile G-Flux timp de decenii pentru a se pregăti pentru culturism, fitness și concursuri de figuri. Dacă urmăriți modul în care se pregătesc pentru spectacole, acestea cresc de obicei atât volumul de exerciții fizice, cât și aportul de alimente, de la 10 la 16 săptămâni dintr-un concurs. Desigur, cu concurenții fizici, caloriile scad în cele din urmă pe măsură ce devin foarte slabe și aproape de eveniment. Dar primul lor pas este să crească G-Flux.

Deci nu este doar un lucru uscat de laborator. Este ceea ce fac cei mai buni sportivi de pe planetă pentru a arăta așa cum fac ei.

T Nation: Bine, să spunem că un tip mănâncă 1.800 de calorii pe zi, în efortul de a se slăbi. Pierderea sa de grăsime se oprește. Instinctul său este să scadă mai mult caloriile. Ce ne spune G-Flux?

John Berardi Ei bine, pentru început asta nu mi se pare multă mâncare. Pentru a fi sincer, nu există multe scenarii în care un tip ar trebui să mănânce 1.800 de calorii pe zi.

Dacă este sub înălțimea medie, între 150 și 160 de lire sterline și încearcă să se pregătească pentru un concurs de culturism sau o ședință foto, bine. Dar dacă este mai mare și „se oprește” la 1.800 de calorii pe zi, în mod clar nu primește imaginea G-Flux. Dacă ar face-o, și-ar da seama că trebuie să facă mai mult exercițiu, astfel încât să poată pierde cu succes grăsimi la aporturi mai mari de calorii.

Și credeți-mă, este foarte posibil. Am fete de 105 kilograme (fără droguri, atenție), care încă pierd grăsime cu 1.800 de calorii pe zi. Pur și simplu fac suficient exercițiu pentru a asigura pierderea de grăsime la acest nivel de aport.

T Nation: Bine, ce face mai exact G-Flux pentru noi?

John Berardi din punct de vedere fiziologic, este mai bine să exersezi cât poți în timp ce mănânci cât mai mult posibil - atâta timp cât câștigi mușchi și pierzi grăsime - decât invers.

De ce? Ei bine, la sfârșitul exercițiului, creșterea volumului și a frecvenței exercițiului înseamnă împărțirea nutrienților îmbunătățită - mai multe calorii se îndreaptă spre creșterea musculară și / sau furnizarea de energie și mai puține către celulele grase. Înseamnă o mai bună sensibilitate la insulină. De asemenea, înseamnă o oportunitate suplimentară de a stimula recircularea proteinelor, remodelarea țesuturilor și adaptarea pozitivă.

Și la sfârșitul alimentelor, mai multe calorii înseamnă activitate susținută a sistemului nervos simpatic, menținerea ratelor metabolice și, poate cel mai important pentru întregul proces, o stare mai bună de vitamine, minerale și antioxidante.

Atunci când nu facem suficient exercițiu, aporturile noastre de energie trebuie să fie neapărat mai mici, astfel încât să nu obținem DO în calorii. Și când nu mâncăm suficiente alimente de înaltă calitate, ajungem la deficiențe în vitamine, minerale și fitonutrienți.

Sigur, nu vorbim despre scorbut și rahitism aici. Cu toate acestea, deficiențele subclinice înseamnă funcție suboptimă, incluzând rate metabolice mai lente, pofte mari de alimente, digestie slabă, stări ciudate, sănătate în scădere, risc crescut de boală și intensitate și calitate slabă a exercițiilor.

Nu este bun pentru a pierde grăsime. Nu este bun pentru sănătate. Nu este bun pentru conservarea slabă a masei sau pentru a vă respecta planul.

Așadar, atunci când vorbim despre o dietă pentru scăderea grăsimilor, cea mai bună rețetă este să mâncăm cât mai multe alimente pe care le putem scăpa în timp ce pierdem în continuare grăsimi. Cum e posibil? Uşor. Exerseaza mai mult.

Națiunea T: Revenim la exemplul nostru despre tipul a cărui pierdere de grăsime este blocată. Ar trebui să facă mai mult exercițiu?

John Berardi În general, cea mai bună abordare de scădere a grăsimii este aceasta:

În primul rând, asigurați-vă că mâncați suficiente alimente bogate în nutrienți pentru a începe. De obicei, 12 până la 18 calorii pe kilogram de greutate corporală se află în stațiunea de unde ar trebui să începeți un plan de pierdere a grăsimilor. Dacă nu faceți acest lucru, de aici începeți. Petreceți câteva săptămâni mâncând o dietă de înaltă calitate, cu calorii suficiente.

De asemenea, asigurați-vă că faceți exerciții fizice aproximativ cinci ore pe săptămână pentru a începe. Dacă nu, când este timpul să începeți să pierdeți grăsime, începeți prin a vă ridica volumul de exerciții până la cinci ore pe săptămână.

Urmați planul de mai sus. Dacă progresul se oprește mai mult de o săptămână, este timpul să renunțați puțin la calorii. Reducerea acestora cu aproximativ 10-15 la sută va face trucul pentru a începe din nou progresul.

Apoi, dacă progresul se oprește mai mult de o săptămână, este timpul să ridicați din nou exercițiul. Adăugați 1.5 până la 2 ore pe săptămână, iar grăsimea corporală se va mișca.

Dacă progresul se oprește din nou, renunțați la calorii. De data aceasta, îi scade cu încă 10-15%. Dacă progresul se oprește după aceea, este timpul să reluați exercițiul. Un alt 1.5 până la 2 ore ar trebui să facă truc.

Acum, rețineți că aceste numere sunt îndrumări. Nu sunt așezate în piatră. Ideea este să urmați o progresie logică a exercițiului de adăugare mai întâi, apoi să renunțați la porțiile de alimente, dacă este necesar. Și asta se potrivește perfect cu G-Flux. Amintiți-vă, este optim să pierdeți grăsime cu cel mai mare aport de alimente posibil.

Rețineți, de asemenea, că, de obicei, chiar și în cazul sportivilor fizici care se pregătesc pentru spectacole, de obicei nu este neapărat să depășiți 10 până la 12 ore de exercițiu pe săptămână. Deci, nu vă înnebuniți cu progresia.

Concluzie: dacă doriți să obțineți nivelul maxim de slăbiciune și faceți 10 până la 12 ore de exercițiu pe săptămână, în timp ce vă scăpați caloriile cu 20-30 la sută sub „întreținere”, ar trebui să pierdeți grăsime. Dacă nu, fie cântăriți 100 de kilograme, faceți ceva greșit, fie trebuie să faceți o lucrare medicală completă pentru a vă examina sănătatea digestivă, absorbantă, metabolică și hormonală.

T Nation: Mișto. Acum să aruncăm o privire mai profundă asupra planurilor de masă. Ideea este de a mânca mai mult decât calorii de întreținere și de a construi o mulțime de mușchi. Problema cu mulți oameni: creșterea excesivă a grăsimii, ceea ce duce la freak-out. Ce ne oferă aici un plan de flux de energie?

John Berardi Oh, asta e simplu. Prin reglarea în sus a G-Flux, puteți câștiga mai multă masă musculară fără acel exces de creștere a grăsimii. Acum, ar fi o prostie să spunem Nu câștig de grăsime. Deoarece unele grăsimi se obțin de obicei atunci când oamenii încearcă în mod expres să câștige masă. Dar această cantitate de creștere a grăsimii poate fi gestionată și este nevoie de mai mult exercițiu și mai multă hrană pentru a face acest lucru.

Desigur, mâncarea și exercițiile fizice nu sunt arbitrare. Aceasta este cea mai mare greșeală pe care o văd făcând oamenii. Au auzit de G-Flux și doar aleargă la întâmplare volumul de exerciții în timp ce își umplu fețele.

Programul de instruire trebuie să fie solid și aportul de alimente trebuie să fie ridicat, dar nu atât de mare încât să împachetezi o grămadă de grăsimi. Desigur, este mai greu să mănânci în exces cu un plan de antrenament de volum mai mare, conceput corect. Dar da, este încă posibil să câștigi prea multă grăsime, chiar dacă volumul tău de exerciții este foarte mare.

Națiunea T: Mesajul majorității oamenilor cu G-Flux este „Mănâncă mult, antrenează-te mult.”Apoi spun:„ Da, fără rahat. Știam deja asta.”

John Berardi Nu este un mesaj adecvat pentru acasă. G-Flux se referă la antrenament mai mult, atâta timp cât programul dvs. este planificat corect și să mănânce mai mult, presupunând un plan nutrițional bine conceput. Este într-adevăr destul de simplu.

Desigur, avertismentele de aici sunt cea mai importantă parte. Antrenamentul trebuie să fie bun și dieta la fel. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor, chiar și cititorii de testosteron, încă se luptă cu amândoi. Deci este simplu și nu simplu în același timp.

În măsura în care partea „o știa deja”, sigur, majoritatea exercițiilor fizice sorta știu deja acest lucru. Cu toate acestea, cunoașterea și a face sunt două lucruri complet diferite.

Deci, dacă nu aplicați cu adevărat principiile G-Flux planului dvs., „știind deja” este destul de inutil pentru dvs., nu-i așa?? Și aș paria că majoritatea oamenilor pur și simplu nu își maximizează G-Flux-ul.

T Nation: Dar ce se întâmplă cu oamenii care spun: „Da, plan drăguț, dar nu am timp să mă antrenez atât de mult”?

John Berardi Dacă cineva are această atitudine, nu sunt prea convingător că pot sau sunt dispus să fac.

Națiunea T: Destul de corect. Acum, doar pentru ca cititorii să-și poată îndrepta capul în jurul acestei cantități de exerciții și a tipului de exercițiu, ne puteți oferi o probă săptămânală?

John Berardi Adevărata cheie aici este să te asiguri că antrenezi un amestec de calități musculare. Nu vorbesc despre cinci ore în plus pe săptămână de antrenament strict în culturism, sesiuni de forță strict sau sesiuni de condiționare strictă.

În schimb, vorbesc despre antrenament într-un mod foarte asemănător cu sportivii mei de nivel olimpic, deși cu un volum mai redus și fără pregătirea și practica specifică sportului. Acest lucru înseamnă un anumit antrenament cu greutatea pentru forță, un anumit antrenament cu greutatea pentru putere, unele sprinturi și / sau lucrări de condiționare și unele lucrări de recuperare cu intensitate redusă.

Iată un exemplu al tipului de program pe care l-aș construi pentru cineva care dorea să devină mai mare și mai puternic în timp ce îmbunătățea compoziția corpului.

Ziua 1: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament cu forță maximă dominantă în corpul inferior

Ziua 2: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament cu putere dominantă a corpului superior

Ziua 3 (0.5-1 ore)
Antrenament de recuperare de intensitate redusă
De exemplu: yoga, Pilates, drumeții, mers pe jos, călărie, etc.

Ziua 4: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament de forță dominant al corpului superior

Ziua 5: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament cu putere dominantă a corpului inferior

Ziua 6: (0.5-1 ore)
Antrenament de condiționare a corpului total
De exemplu: circuite de intervale cu exerciții de greutate corporală, exerciții cu kettlebell, exerciții med-ball, răsturnarea anvelopelor, trasarea saniei etc.

Ziua 7: Odihnă / recuperare

Dacă faceți mult mai puțin exercițiu decât acesta chiar acum, veți dori să creșteți acest volum încet. Mai mult, în cadrul acestui șablon, ați dori să vă periodicizați volumul. De exemplu, prima săptămână ar putea fi o săptămână cu volum mediu, săptămâna a doua o săptămână cu volum mare, săptămâna a treia o săptămână cu volum mic și săptămâna a patra o săptămână cu volum foarte mare. Apoi, în timpul săptămânii cinci, ați putea începe acest ciclu cu un nou set de exerciții.

Și iată un alt exemplu. De data aceasta, este tipul de program pe care l-aș construi pentru cineva care dorea în primul rând să devină mai subțire în timp ce păstrează masa musculară sau chiar adăugă puțin.

Ziua 1: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament pentru condiționarea întregului corp
De exemplu: circuite de intervale cu exerciții de greutate corporală, exerciții cu kettlebell, exerciții med-ball, răsturnarea anvelopelor, trasarea saniei etc.

Ziua 2: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenamentul cu greutatea corpului inferior

Ziua 3: (1 oră)
Antrenament de recuperare de intensitate redusă
De exemplu: yoga, Pilates, drumeții, mers pe jos, călărie, etc.

Ziua 4: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenament de condiționare a circuitului complet al corpului
De exemplu: circuite de intervale cu exerciții de greutate corporală, exerciții cu kettlebell, exerciții med-ball, răsturnarea anvelopelor, trasarea saniei etc.

Ziua 5: (1 oră)
Încălzire dinamică
Antrenamentul cu greutatea corpului superior

Ziua 6: (1 oră)
Sprinturi
De exemplu: repetări de 100 de metri, repetări de 200 de metri etc.

Ziua 7: (1 oră)
Antrenament de recuperare de intensitate redusă
De exemplu: yoga, Pilates, drumeții, mers pe jos, călărie, etc.

Din nou, ca mai sus, dacă faceți mult mai puțin decât acest lucru, veți dori să vă construiți încet. Mai mult, nu uitați să vă periodicizați volumul cu săptămâni succesive.

Națiunea T: Cum răspundeți celor care își fac griji cu privire la suprainstruire?

John Berardi Supraintrenarea este un fenomen foarte real, deși garantez că majoritatea oamenilor care citesc acest lucru nu au fost niciodată supraîncărcați. Pun pariu că nici măcar nu au întâlnit pe cineva care să fie suprasolicitat în mod legitim!

Am lucrat cu sportivi olimpici la o duzină de sporturi diferite. Și am lucrat cu sportivi fizici în culturism, fitness și siluetă. De fapt, numărul de sportivi pentru care am evaluat sau creat direct programarea depășește probabil o mie. Și în toate acestea, nu am văzut mai mult de două cazuri din ceea ce este cunoscut sub numele de „sindrom de supraentrenament.”

Oboseala SNC, pe de altă parte, este ceva de care văd că suferă mai mulți stagiari - atât sportivi de elită, cât și tipuri recreative. Deci, acest lucru poate deveni foarte bine o problemă cu niveluri ridicate de G-Flux dacă cineva nu este atent. Dar nu G-Flux, în sine, este problema. Face prea mult exercițiu care cere CNS, cu recuperare activă prea mică. Cu toate acestea, evitarea oboselii SNC este destul de ușoară.

Prima modalitate este comună: creșteți volumul de exerciții în timp. Niciunul dintre sportivii mei de elită nu începe să se antreneze 15-20 de ore peste noapte. Acestea cresc volumul progresiv în timp. În acest fel, toleranța la muncă poate ține pasul cu volumul de muncă.

A doua modalitate este să vă periodizați antrenamentul, ceva foarte, foarte puțini antrenori se descurcă bine. Testosteron contribuitorul Eric Cressey este unul dintre cei mai buni. Observarea modului în care folosește periodizarea m-a învățat multe despre prevenirea oboselii și antrenamentului excesiv. Programele sale se undulează în termeni de volum și intensitate într-o anumită săptămână, precum și între săptămâni. Destul de interesant, dacă faceți acest lucru corect, rareori veți avea nevoie de timp liber de la sală.

Ultima modalitate este de a amesteca în mod corespunzător modalitățile de formare. De exemplu, atunci când unele lucrări de intensitate redusă sunt aruncate în amestec, recuperarea SNC este mult îmbunătățită. Acest lucru se datorează faptului că munca de intensitate ridicată stimulează sistemul nervos simpatic (luptă sau fugă), în timp ce munca de intensitate redusă stimulează sistemul nervos parasimpatic (odihnă și digestie). Echilibrul dintre aceste două tipuri de exerciții este important, așa cum a propus inițial Hans Selye în anii 1950. Este un fel de yin-și-yang.

Națiunea T: Bine, deci să spunem că ne creștem pregătirea - și o facem bine. Apoi trebuie să mâncăm mai mult. Trebuie să fim atenți atunci când le spunem oamenilor să mănânce mai mult, corect?

John Berardi Ai pariat. Când vorbim despre pierderea de grăsime în timp real, trebuie să mănânci destul de curat dacă vrei să vezi toți cei șase abs, indiferent de metabolismul mai rapid și de împărțirea nutrienților îmbunătățită.

Cu toate acestea, atunci când vorbim despre creșterea masei sau despre recompunerea corpului în general, aspectul interesant este că, atunci când G-Flux este mare, este de fapt mult mai greu să mănânci în exces până la creșterea grăsimii. Deci, corpul este mult mai iertător de indiscreția alimentară.

Desigur, asta nu înseamnă că ai carte albă la Mickey D. Dar înseamnă că nu trebuie să vă obsedați cu privire la fiecare selecție de alimente sau la numărul de calorii. Aici, urmarea celor „10 obiceiuri” prezentate în sistemul meu de nutriție de precizie este un început perfect. În rezumat, acestea sunt:

  1. Mănâncă la fiecare 2 până la 4 ore
  2. Mănâncă proteine ​​slabe și complete la fiecare hrănire
  3. Consumați fructe și / sau legume la fiecare hrănire, pentru un total de aproximativ 10 porții pe zi
  4. Pe baza tipului de corp și a obiectivelor, utilizați un timp adecvat pentru carbohidrați
  5. Consumați un echilibru sănătos de grăsimi, aproximativ o treime din fiecare tip (saturați, monos și poli)
  6. Renunțați la majoritatea băuturilor care conțin calorii, cum ar fi sifon și sucuri de fructe
  7. Concentrați-vă mai întâi pe alimente întregi, neprelucrate
  8. Mănâncă orice altceva vrei 10 la sută din timp
  9. În majoritatea cazurilor, pregătiți / împachetați mâncarea în avans
  10. Incorporează multă varietate; nu cădea într-o rutină alimentară

T Nation: Bine, toate au un sunet foarte mișto, dar ce zici de un exemplu de cineva care este G-Fluxed drumul său spre un corp mai bun?

John Berardi Acești oameni nu sunt greu de găsit. În articolul meu original G-Flux am profilat cinci dintre ele. Un exemplu recent de client pe care l-am ajutat este Amanda Graydon. Amanda a început să fie în formă, puternică și sănătoasă. Totuși, ea s-a întrebat întotdeauna cum ar fi să-și ducă trupul la proverbialul „nivel următor.”Iată cum arăta în imaginile ei„ înainte ”:

Și iată cum arăta după 10 săptămâni de antrenament G-Flux și mâncare de precizie în nutriție:

În cele din urmă, iată cum arăt în picioare lângă acest mic hottie:

Nation: Bine, nu-l freca, Berardi! Am alte exemple?

John Berardi Da, iată unul cool - Greg. La cel mai greu, era aproape de 300 de lire sterline, așa cum se vede mai jos.

A slăbit 100 de lire sterline și a petrecut câțiva ani dieta yo-yo între 190 și 230. Apoi, a avut probleme de sănătate care i-au scăzut greutatea la 165 ca un cadavru, apoi la 240 foarte supraîngrășat.

Când Greg a început să utilizeze principiile G-Flux, și-a mărit destul de mult volumul de exerciții fizice, în timp ce și-a sporit aportul de calorii. Și în următoarele câteva luni a scăzut de la 219 la 18% grăsime corporală la 178 la aproximativ 8%, după cum puteți vedea mai jos.

Chiar mai bun este acest lucru: după ce și-a atins obiectivul și a pierdut aproximativ 40 de kilograme de greutate corporală, în mare parte grăsime, el a decis să G-Flux drumul său spre creșterea masei musculare. În următoarele două luni a câștigat aproximativ cinci kilograme în timp ce scădea procentul de grăsime corporală.

Națiunea T: Bine, deci să spunem că ați convins persoana care citește acest lucru să dea o încercare G-Flux. Care este primul său pas? Are nevoie să țină un jurnal de alimente și să-și dea seama unde se află acum în termeni de calorii pe zi sau ce?

John Berardi Pentru majoritatea oamenilor, nu este necesar un jurnal alimentar și numărarea caloriilor. Există doar două variabile de controlat aici - aportul și cheltuielile de calorii - și cheltuielile sunt motorul.

Deci, cel mai bun prim pas este să vă măriți volumul de antrenament la aproximativ cinci ore pe săptămână. Accesați-vă drumul și asigurați-vă că programul dvs. include un amestec de activități de intensitate ridicată și de recuperare.

Odată ce acest lucru este la locul său, asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite la momentul potrivit. Cei mai mulți vor să înceapă să numere calorii aici, dar cu un nivel ridicat de G-Flux, probabil că nu este nevoie să numărați pentru a fi slab și musculos. În schimb, petreceți-vă timpul pentru a afla cum să implementați cele 10 obiceiuri.

Apoi, pe baza obiectivelor tale și a modului în care corpul tău se schimbă, vei începe să ajustezi volumul de exerciții și aportul de alimente. Dacă doriți să câștigați masă musculară și forță în timp ce vă îmbunătățiți compoziția corporală, s-ar putea să vă simțiți bine la 5 până la 6 ore de exercițiu pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă doriți să deveniți agresivi cu pierderea de grăsime, este posibil să trebuiască să lucrați până la 7 până la 9 ore pe săptămână, în timp ce continuați să modificați cantitatea de alimente pe care le consumați.

T Nation: Lucruri interesante, ca întotdeauna. Timp de conectare flagrant: Unde se poate Testosteron cititorii merg pentru a obține mai multe informații despre acest lucru?

John Berardi Vă recomand cu drag să ridicați o copie a sistemului de nutriție de precizie. Include șapte ghiduri și o carte de bucate gourmet.

Principiile G-Flux sunt integrate în sistemul de nutriție de precizie, astfel încât cititorii nu numai că vor avea o apreciere mai mare pentru G-Flux, dar vor putea să-și dea seama și dieta optimă pentru ei.

T Nation: Vă mulțumim pentru interviu, dr. Berardi!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.