G-Flux

Acele picioare

Îmi amintesc de prima dată când am văzut acele picioare.

Coboram scările de la Olympic Oval din Calgary, Alberta - și mai aveam vreo trei scări, am ridicat privirea și am văzut quad-urile legendare, hamstrings cu vârfuri și fesierele stâncoase.

Desigur, descrierea părților corpului în acest fel ar putea să le facă să pară mai puțin sexy. Așadar, nu vă înțelegeți greșit, această femeie era 100% pruncă.

Dar înapoi la acele picioare. Aveau formă, aveau definiție, aveau mușchi. Și mai mult, mușchiul acesta bine definit, o purtase la nenumărate medalii olimpice, campionate mondiale și recorduri mondiale.

Așa este, Catriona Lemay-Doan nu a fost doar cea mai rapidă femeie pe gheață, dar a arătat și rolul. Era slabă, musculoasă și, bineînțeles, nu mă strica că era o super prunc.

Așa că am urmărit-o.

Nu, nu, nu am urmărit-o.

Dar, din moment ce abia începeam ca consultant nutrițional la centrul olimpic din Calgary, la acea vreme, am decis să aflu cum a obținut corpul acela care fumează, în special acele picioare - picioare pe care majoritatea cititorilor T-Nation nu le-ar deranja să le numească proprii (băieți ușori, nu la asta mă refer).

Vino să afli, nimeni nu i-a spus lui Catriona că mușchii ei se vor cataboliza singuri dacă ar face mai mult de 45 de minute la un moment dat. Și nimeni nu i-a spus că se va antrena în exces dacă ridică greutăți de mai mult de 3-4 ori pe săptămână.

Nu, nu a fost avertizată că, dacă ar face vreo activitate aerobă, și-ar pierde toată masa musculară. Nici nu i s-a spus că consumul a mai mult de 100g de carbohidrați ar îngrașa-o. Și cu siguranță nu i s-au oferit clopote, bile de bosu, inele de gimnastică sau niciunul dintre cele mai noi echipamente de tip faddy care să o ajute să-și atingă obiectivele de antrenament și comp.

Nu, Catriona pur și simplu s-a antrenat de 2-3 ori pe zi, acumulând aproximativ 15-20 de ore de activitate fizică pe săptămână. Ea a lucrat la mai multe calități fiziologice în timpul fiecărei faze de antrenament, inclusiv: viteza de rezistență, rezistența maximă, rezistența elastică, rezistența musculară, puterea anaerobă și puterea aerobă. A patinat, a mers cu bicicleta și a alergat la diferite intensități și durate. A făcut lifturi olimpice. A făcut max. A făcut pliometrie. Și a mâncat o dietă bogată în calorii, amestecată cu macronutrienți, care a inclus suplimente de recuperare lichidă.

Și mulțumesc lui Dumnezeu!

Dacă ar fi cumpărat în oricare dintre prostiile actuale de fitness sau tendințele ciudate de fitness; dacă ar fi învățat să se teamă de formarea excesivă sau dacă ar fi fost speriată de un anumit macronutrienți, nu ar fi devenit niciodată campioană mondială și olimpică, niciodată nu ar fi devenit unul dintre cei mai recunoscuți patinatori de viteză din toate timpurile, și probabil că nu ar fi avut niciodată picioare atât de fine și fine.

Cât poți să faci?

„Cât de mult poate face el?”Am întrebat neîncrezător când l-am văzut pentru prima dată pe Pavle Jovanovic, cel mai bun frâne din lume și medalia de aur a SUA (alături de Todd Hays) la jocurile olimpice din acest an. Cineva tocmai îi șoptise câteva statistici și eu m-am simțit instantaneu mic și slab, foarte mici și slabe.

La urma urmei, câți dintre voi ați văzut vreodată un tip care are 6 'înălțime, 220 lbs, sub 6% grăsime corporală, poate alerga 30m în 3.54 sec, poate curăța 167.5 kg (368.5lbs) și poate ghemui 260kg (572lbs)?

Am văzut câteva. Dar ai încredere în mine când spun că este încă o noutate urmărind un tip ca acesta sprinten, împingând bobul sau ridicând greutăți.

Dar ce, un tip ca acesta nu este altceva decât un ciudat genetic, corect? Sigur că e un ciudat genetic.

Cu toate acestea, putem scoate câteva pagini din jurnalul său de antrenament pentru a afla ceva despre a fi mare puternic, funcțional, în timp ce încă ne uităm la rol.

Pariem că fundul tău slab putem.

Pentru început, Pavle antrenează aproximativ 20-25 de ore pe săptămână, împărțit în sesiuni zilnice de 2 x 2 ore. Sesiunile sale includ antrenamente de rezistență maximă, viteză și rezistență elastică, precum și lucrări de rezistență generală cu repetiție mai mare. Sprintează des și, desigur, își petrece destul de mult timp împingând un bob. În plus față de săptămâna de antrenament, el petrece aproximativ 10 ore pe săptămână efectuând yoga, Jiao Dai și întinzându-se pentru recuperare și regenerare.

La fel ca Catriona, nu se teme de antrenament excesiv, repetări mari, repetări reduse, condiționare sau orice macronutrienți anumiți. Acest tip pur și simplu antrenează o mulțime de ore în fiecare săptămână, antrenează o mulțime de calități musculare diferite în fiecare săptămână, mănâncă o mulțime de calorii organice curate în fiecare săptămână (Pavel este un drogat cu alimente organice și ingeră mai mult de 6.000 de calorii pe zi) și este unul dintre cei mai buni și mai completi sportivi de forță și putere din lume.

Câtă grăsime corporală ai pierdut?

Când Alice Graham, în vârstă de 19 ani, a venit la mine, ea și partenerul ei de dans pe gheață, Andrew Poje, reinau medaliatii cu bronz din canadianul Jr. Campionatele Naționale de Patinaj.

Cu toate acestea, de la vârsta de 17 ani, Alice se îngrășase treptat. Antrenorii și concurenții ei începeau să observe. Și în patinaj, acesta este sărutul morții.

Vedeți, când majoritatea fetelor tinere la patinaj ating 17 și ceva, cifrele lor de fată dispar pe măsură ce încep să poarte grăsime corporală mai „feminină”. Din moment ce foarte puțini indivizi din patinaj știu ceva despre antrenamentul adecvat în afara gheaței sau nutriția, atunci când o fată începe să câștige, fie este presată într-o tulburare alimentară, fie se îngrașă și este în afara.

Deci, participarea la Campionatele Naționale canadiene pentru seniori din acest an, Alice și Andrew au fost anulate. Au fost destinați să se plaseze din primele 10 locuri, să nu urce niciodată pe patinajul.

Ei bine, asta a fost până când m-a căutat.

Cu trei luni rămase până la național și Alice de 5'6 "cu o greutate corporală permanentă și o grăsime ridicată (135lbs și 22% grăsime), am început un experiment de 3 luni în G-Flux.

Ce este G-Flux?

Ei bine, G-Flux, cunoscut și sub numele de flux de energie (sau cifra de afaceri) este relația dintre energie admisie și cheltuieli. Este echilibrul dintre cele două. Altfel spus, este cantitatea de calorii pe care o „întoarceți”.

Și, după cum veți afla în acest articol, a avea un G-Flux ridicat este 100%, fără îndoială, absolut esențial pentru a vă construi corpul final - care presupun că include mușchi puternici, funcționali, bine adaptați, cu grăsime corporală redusă. , și o sănătate deosebită.

La urma urmei, dacă acesta nu este obiectivul tău - ce naiba faci aici la testosteron?

Și, vorbind despre un corp grozav, întrebați-l doar pe Alice, care a apărut la Nationals la 122lbs și 14% grăsime corporală, ce poate face G-Flux.

Asta e corect; în 3 luni a pierdut aproximativ 13 kg de grăsime în timp ce își păstra toată masa slabă, realizând acest lucru cu creșteri mari ale fluxului de energie. Mai exact, i-am crescut aportul de energie într-un mod destul de imens (cu peste 50% - și asta nu a fost arbitrar, oameni buni) în timp ce i-am acordat prioritate timpului de antrenament (care era deja aproximativ 5 ore pe zi), astfel încât să fie în continuare capabilă să-și finalizeze abilitățile, dar ar putea, de asemenea, să funcționeze diferite sisteme energetice, arzând mai multă energie totală zi de zi.

Și, apropo, aceste manipulări au ajutat-o ​​pe ea și pe partenerul ei să plaseze 9^a în general, un debut național impresionant pentru seniori.

Cât ai câștigat mușchi?

De asemenea, puteți întreba sportivul de fotbal CFL și antrenorul de viteză și forță din Toronto, Kris Aiken, ce impact poate avea asupra corpului optimizarea fluxului de energie.

Kris a venit la mine ca un colțar de 10% grăsime, 160 lb, sub dimensiunea Universității din Western Ontario și după 18 luni de aplicare a principiilor pe care le veți învăța în acest articol, a apărut la încercările sale de CFL la același procent de grăsime corporală exactă. (10%), dar cu 35 kg mai greu (195 lbs), rulând un 4.4s 40, cu îmbunătățiri între 30-40% în fiecare dintre ascensoare, inclusiv presă pe bancă, ghemuit, ascensiune, curățare și smulgere.

În timp ce m-am antrenat cot la cot cu Kris în acest timp, știu exact cum s-a antrenat și a mâncat. De fapt, ca colegi de cameră, am făcut aceleași antrenamente exacte și am mâncat aceleași mese exacte. Ne-am antrenat aproximativ 10-12 ore pe săptămână, amestecând zilele de efort maxim și dinamic cu viteza de lucru pe teren, pe pistă și chiar pe un ergometru cu ciclu. De asemenea, am mâncat aproximativ 5000 de calorii pe zi.

Care-i rostul?

Deci, ce rost au aceste patru exemple? De ce să discutăm rutina a 4 sportivi de elită și a unui antrenor de nutriție?

Ei bine, există câteva puncte importante pe care aș vrea să le eliminați.

1. Indiferent dacă sunteți sau nu un atlet, fie că sunteți dansator de gheață la nivel național sau jucător de fotbal profesionist, un patinator olimpic de viteză sau un sportiv de recreere, pașii pentru realizarea corpului ideal sunt surprinzător de similari. Acum, când spun asta, vreau să fiu clar - fiecare dintre acești sportivi poate avea metode diferite, dar principiile de bază ale antrenamentului, nutriției și recuperării lor sunt surprinzător de similare. Pentru a fura o linie de la antrenorul de forță Alwyn Cosgrove, „metodele se schimbă, principiile rămân aceleași.”
2. Apropo de principii, cele mai bune principii asociate cu maximizarea masei musculare în timp ce masa minimă a grăsimii se concentrează pe găsirea echilibrului corect între aportul de energie și cheltuială - deși, găsirea acelui echilibru la un nivel ridicat de G-Flux. Sigur, crezi că știi deja asta. Dar tu? La urma urmei, acest lucru depășește concepția majorității oamenilor despre echilibrul energetic. Vedeți, majoritatea oamenilor cred că există un punct de echilibru energetic pentru fiecare individ și acel punct de echilibru energetic nu se schimbă. Dar asta nu este adevărat. Bilanțul energetic este un parametru rutier și, după cum veți afla, găsirea celui mai înalt punct de echilibru energetic duce la cea mai mare rată metabolică și la cel mai bun corp.
3. Pentru a vorbi în mod specific despre acest ultim punct, majoritatea acelor indivizi care au cele mai bune corpuri din lume au construit acele corpuri la niveluri ridicate de G-Flux. Sigur, dacă nu sunteți un atlet de elită, s-ar putea să nu fiți capabil să efectuați durate de antrenament de tip Pavle. Cu toate acestea, dacă vă așteptați să aveți un corp ca oricare dintre persoanele din imaginea de mai sus, antrenamentele voastre de 45 de minute și eforturile de 3 ore pe săptămână nu o vor reduce. Deci, dacă doriți să aveți un corp cu adevărat grozav și pur și simplu nu ajungeți acolo, ar fi bine să-l transformați!
4. Desigur, nivelurile ridicate de G-Flux necesită consumuri foarte mari de energie și niveluri foarte mari de cheltuieli energetice. Acum, ține cont de asta. Cheltuielile mari pot fi realizate în trei moduri.
• În primul rând, puteți face o cantitate mare de activitate fizică săptămânală (așa cum fac toți sportivii discutați mai sus).
• În al doilea rând, te poți naște cu o rată metabolică care țipă genetic (la fel ca mulți dintre ectomorfii de acolo, care au o dimensiune mică și pot arăta musculoși și slabi fără un nivel foarte ridicat de exerciții săptămânale).
• În al treilea rând, puteți forța o rată metabolică medie să țipe împreună cu ajutorul unor medicamente metabolice sau a unor doze mari de stimulente (asistați la rezultatele unora dintre prietenii noștri culturisti - sunt mari, sunt rupți, petrec doar câteva ore pe săptămână în sala de gimnastică - și, oh, da, au mai multe droguri decât au obținut Kobe de pe teren).
5. Deci, dacă nu sunteți înzestrat cu o rată metabolică care țipă sau nu aveți o polifarmacie a medicamentelor de îmbunătățire metabolică care circulă prin vene, ar trebui să fie evident că construirea unui corp fantastic înseamnă să mănânci mult și să faci mișcare. Poate mai mult decât faci acum. Ok, aici vine precauția. Cu o mulțime de exerciții, este important să vă concentrați asupra găsirii echilibrului corect al modalităților de exercițiu pentru a obține doza mare de exerciții săptămânale, fără a vă antrena prea mult. Suprasolicitarea vine din stresarea prea puternică a unui sistem - nu din simplul exercițiu „prea multe ore” în fiecare săptămână sau petrecerea a mai mult de 1 oră de exerciții. În ciuda a ceea ce ați auzit ... Și acest studiu despre nivelurile de testosteron ... Știu, vă suflă noțiunile preconcepute. Bun. Asta sunt aici să fac. Deci, prin antrenarea mai multor calități musculare în același ciclu de antrenament, este ușor să acumulezi o mulțime de volum total de exerciții în timp ce te recuperezi ca un olimpic.
6. Pentru a vă oferi câteva exemple despre ceea ce vorbesc în ceea ce privește „antrenarea mai multor calități musculare”, antrenamentele dvs. ar putea include 3 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, 3 sesiuni de interval de intensitate ridicată pe săptămână și 3 sesiuni de aerobic de intensitate scăzută pe săptămână. Sau puteți face 2 sesiuni de efort maxim (încărcare mare) pe săptămână, 2 sesiuni de efort dinamic (viteză de ridicare) pe săptămână și 3 sesiuni GPP pe săptămână. Și, în tot acest timp, asigurați-vă că luați suficiente calorii pentru a se potrivi acestui nivel crescut de activitate.
7. Acum, aș putea să vă pierd toată ziua arătându-vă cum să obțineți cheltuielile de energie ridicate în timp ce lucrați cu mai multe calități musculare fără a vă antrena prea mult - dar mă voi opri aici - deocamdată. În plus, există probabil câțiva antrenori chiar aici la T-Nation care ar face o treabă mai bună la asta decât aș putea eu. (Așa este Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury și alții - Vă chem pe toți!) Amintiți-vă, există o mulțime de metode, dar principiile sunt aceleași. În ceea ce privește antrenamentul lucrurilor, dacă doriți acel corp final - corpul puternic, muscular, funcțional, slab, sănătos pe care mi-l pot imagina doar că îl căutați - atunci ar fi bine să vă antrenați frecvent, să vă antrenați mai multe calități și să folosiți diferite instrumente de antrenament (indiferent dacă aceste instrumente sunt greutăți, benzi de cale, mingi med, anvelope mari, baros, ergometre, covorașe de yoga sau pur și simplu niște prieteni). Ia-ți afurisitul de G-Flux!
8. Iar cel mai important punct dintre toate acestea este următorul - în timp ce construirea corpului final va include multă mișcare și exerciții fizice, niciuna dintre acestea nu ar trebui făcută fără o atenție specifică obiectivelor dvs. și fără un fel de plan. Deși aveți nevoie de un volum ridicat, volumul respectiv ar trebui să vă prioritizeze mai bine obiectivele. Și acel program ar trebui să conțină mai bine echilibrul și să fie conceput pentru progresie. Desigur, în ceea ce privește alimentația, alimentația trebuie să fie direcționată, concentrându-se pe cantitățile potrivite, selecțiile corecte și momentul potrivit.

În acest moment vă voi lăsa să mestecați aceste concepte pentru o vreme. La urma urmei, nu vreau să vă scutur lumea prea mult cu un singur articol! Deci, stai bine, începe să te gândești la modul în care aceste principii pot funcționa pentru tine, discută-le aici pe forumurile T-Nation și, în articolele viitoare, voi aprofunda în specificul G-Flux, inclusiv atât știința, cât și aplicația acest concept critic.

Cu toate acestea, între timp, ca nu cumva să începeți să credeți că G-Flux este doar pentru sportivi de elită, vreau să vă împărtășesc încă o poveste de client.

Nu mai e ciudat!

Fennell, așa cum îl numim pe aici, este arhitect peisagist și un interpret / tastaturist pentru Wonderjack, o trupă de rock (care va ieși cu un nou EP în februarie). Citiți asta - este un arhitect cu normă întreagă ȘI un muzician în timpul liber. Așa că nu vreau să aud nici o buză despre cum pur și simplu nu ai timp să faci mai mult exercițiu!

Când Fennell a fost motivat pentru prima dată să facă ceva în legătură cu corpul său, a stat în fața oglinzii la 5'8 "și 127lbs și aproximativ 10% grăsime corporală. Când s-a întors lateral, a dispărut. Când a făcut duș, a trebuit să sară pentru a se uda. Pe scurt, Fennell trebuia să pună o anumită dimensiune - și rău!

După ce a folosit câteva dintre sfaturile de nutriție și antrenament pe care le-a găsit aici la T-Nation și după ce a lucrat cu echipa mea de antrenori în ultimul an, Fennell înclină acum balanța la 167 lbs și 10% grăsime corporală.

Cum a realizat acest lucru? Cum a câștigat 40 kg, în timp ce a rămas relativ slab pe tot parcursul (grăsimea sa nu a trecut niciodată peste 12% pe parcursul întregului proces)?

Prin principiile G-Flux.

Fennell s-a dedicat între 6-8 ore pe săptămână antrenamentului. Deși diferitele faze de antrenament au necesitat diferite modalități de antrenament, Fennell a amestecat de obicei efortul maxim, lucrul cu viteză mai mare, lucrul mai convențional de culturism și chiar lucrul la intervale. Iar Fennell a mâncat o TON de mâncare.

Când a fost întrebat despre rutină, Fennell mi-a spus: „Mă simt atât de bine exercitând și mâncând cât sunt acum.”

Și când este apăsat despre schimbări: „Este deosebit de distractiv să mergi la evenimente și să vezi prieteni pe care nu i-am văzut de ani de zile. La unul dintre concertele trupei mele, un vechi prieten cu care obișnuiam să „concertez” a făcut un set de deschidere pentru noi. El și-a început setul spunând „Da, obișnuiam să cânt într-o formație cu Fennell înapoi în acea zi. De atunci, am îngrășat, iar Fennell s-a învins.”

Și, deși Fennell nu se consideră încă „înșelat”, el este departe de cele 127 de kilograme la care a început. În plus, se tot îmbunătățește!

Deci, în următoarele câteva săptămâni, gândiți-vă la acest concept de G-Flux. Moduri de brainstorming pentru a găsi un punct de echilibru energetic mai ridicat prin utilizarea unor principii bune de antrenament, principii nutriționale bune și principii bune de suplimentare. Începeți să aplicați conceptul de G-Flux și urmăriți cum drumul dvs. către corpul final devine din ce în ce mai scurt.

Mulțumiri speciale pentru 3 antrenori de mare forță - Matt Jordan de la Olympic Oval în Calgary și Jordan Strength - Stu McMillan, antrenor de forță și viteză pentru echipa de bob din SUA - și Carter Schoffer, șef de știință a șefului și antrenor pentru nutriție. Acești tipi se află în partea de sus a acestui domeniu și apreciez contribuțiile lor valoroase la acest articol.