Antrenament funcțional pentru culturisti

Aveam șapte ani prima dată când am văzut o poză cu un culturist. Unul dintre colegii mei de clasă avea un exemplar din 1978 Cartea Recordurilor Mondiale Guinness. În timp ce mergeam cu autobuzul zgomotos spre casă de la școala noastră din nordul Alberta din mediul rural, mi l-a înmânat.

"Uită-te la asta!”

Cartea era deschisă unei imagini cu un tip în ceea ce părea a fi lenjeria sa intimă, cu această legenda: „Cel mai perfect om dezvoltat din lume.”M-am uitat uimit la imagine.

Crescând la o fermă, văzusem o mulțime de bărbați puternici din punct de vedere fizic, cu spatele larg, antebrațele Popeye și cufere de butoi, pe care, bineînțeles, acest culturist le avea în cantități exagerate. Ceea ce mi-a atras atenția a fost talia lui incongruent de mică, concavă, cu mușchii asemănători unui șarpe care îi traversau. Nu mai văzusem niciodată o secțiune de mijloc. Acolo unde am crescut, cei mai puternici bărbați aveau talii groase care se rotunjeau pe măsură ce îmbătrâneau, produs al meselor masive gătite acasă, care alimentau munca fizică istovitoare pe care o făceau.

Apoi și acolo, am decis că cumva, într-o bună zi, aș arăta ca acel om cu un fizic memorabil și un nume nepronunțabil.

Asta a fost acum 31 de ani, dar îmi amintesc cum a fost ieri. Cea mai mare diferență dintre atunci și acum este faptul că mi se alătură milioane de oameni care urmăresc acea talie cizelată. Nu ai putea număra toate sălile de gimnastică, toate produsele publicitare, toate site-urile web care îți oferă foaia de parcurs pentru absurile rupte.

Dincolo de gadgeturi se află articolele nesfârșite despre formarea funcțională de bază. Nu mă înțelege greșit; Sunt în favoarea antrenamentului funcțional. Dar, în calitate de culturist profesionist, mă interesează mai întâi forma și funcția a doua. Mergi mai departe, spune-mi că sunt degeaba. Nu mă deranjează pentru că este adevărat. Beneficiile funcționale care vin cu stilul meu de antrenament la mijlocul corpului sunt un bonus. Nu-mi pasă dacă a spune la fel de mult mobilizează o armată de antrenori personali pentru a sări de pe balanțele lor și a mingilor Bosu și a veni după mine cu Bodyblades.

O voi spune tare și o voi spune cu mândrie: îmi antrenez abdomenele pentru spectacol.

Unde formularul îndeplinește funcția

Indiferent dacă vă antrenați abs pentru funcție sau formă, ar trebui să știți cum funcționează mușchii secțiunii medii. Fără aceste cunoștințe, este dificil să îi instruiți corect și eficient. Acest subiect este de obicei acoperit de persoane cu mai multe litere după numele lor, așa că o voi simplifica.

Mușchii abdominali îndeplinesc trei funcții de bază:

1. Rectusul abdominal, mușchiul cu șase pachete, funcționează cu oblicele pentru a efectua flexia coloanei vertebrale, aducându-vă pelvisul și pieptul mai aproape.
2. Oblicurile externe și interne acționează și în mișcări de rotație și răsucire, dar, la fel de importante, acționează pentru împiedica răsucirea când trunchiul trebuie să mențină o poziție stabilă.
3. În cele din urmă, oblicurile interne și abdominisul transvers, straturile abdominale cele mai interioare, ajută la comprimarea abdomenului și oferă sprijin secțiunii medii împotriva tragerii gravitației. În termeni simpli, acești mușchi orientați spre rezistență te ajută să te ridici drept și să-ți păstrezi intestinul.

Așadar, atunci când elaborez o strategie pentru a obține o dezvoltare și o claritate abdominale maxime, trebuie să ..

1. Lucrați mușchii ab cu toate cele trei acțiuni - flexia coloanei vertebrale, rotația și anti-rotația și compresia abdominală.
2. Antrenează mușchii pentru a menține o contracție izometrică în musculatura ab.
3. Ajută-mă să ating un nivel foarte scăzut de grăsime corporală.

Mă îndoiesc dacă # 1 și # 3 sunt o surpriză pentru cineva care citește acest lucru. Dar numărul 2 este adesea trecut cu vederea. Fără a putea menține o contracție izometrică pentru o perioadă lungă de timp, ajungi să fii tipul care are abs perfecte când pozează, dar un intestin care iese ca al lui Octomom atunci când este relaxat. Antrenarea abdominalelor pentru rezistență izometrică îți păstrează abdomenul chiar și atunci când pari relaxat. În mod evident este important pentru mine, ca culturist competitiv, să-mi pot ține intestinul între posturi. Dar îți vine și la îndemână atunci când stai pe plajă și încerci să atragi privirea cuiva care e puțin din liga ta.

De asemenea, este important pentru mine - și probabil pentru dvs. - să fac acest lucru cât mai eficient posibil. Sunt un tip foarte ocupat. În afară de a lucra între 10 și 12 ore pe zi în afacerea mea, de obicei fac câte una sau două emisiuni pe an, care necesită să mă antrenez de la opt la 10 ore pe săptămână.

Pe lângă aceste constrângeri de timp și energie, nu-mi place în mod special antrenamentele abdominale și urăsc să fac cardio. Așa că îmi fac antrenamentul ab într-un mod de circuit, ceea ce nu numai că economisește timp, dar creează și o datorie de oxigen, ceea ce reduce cantitatea de cardio pe care trebuie să o fac pentru a intra în condiția de concurs.

Iată un exemplu al unuia dintre circuitele mele.

A. Extensie a șoldului cu un singur picior cu antrenare pe genunchi încrucișat din poziția plăcii de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte

Acesta este un exercițiu excelent pentru trei. Funcționează funcția anti-rotație a oblicurilor, forțează toți mușchii abdominali să țină o contracție izometrică dificilă și produce la fel de mult datorii de oxigen pe cât ai putea spera. Este echivalentul ab-training al unei ipoteci subprime.

O poți face cu picioarele pe o bancă ..

Sau, dacă acest lucru nu este suficient de provocator, puteți pune picioarele pe o minge elvețiană:

B. Biciclete așezate Abs 15 până la 30 de secunde în fiecare direcție

Acesta lucrează funcțiile de rotație / anti-rotație ale oblicurilor, cu o contracție izometrică ușoară a rectului abdominal. Puteți să vă țineți mâinile în două poziții diferite, așa cum am arătat în videoclip - în lateralele dvs. sau deasupra capului.

C. V-Up de 45 de grade cu o atingere de 8 până la 15 repetări

Acesta este un exercițiu de flexie destul de simplu pentru rect și oblic.

D. Lansarea Ab 8-15 repetări

Desfășurările lovesc rectul puternic provocându-vă mușchii abdominali pe măsură ce se extind. Îi arăt acest lucru în două moduri diferite - folosind o minge elvețiană sau o roată ab.

E. Țineți sub vid 30 până la 60 de secunde

Aspiratoarele sunt ultimul exercițiu izometric, anti-umflare, și nu ar putea fi mai simplu de realizat - sugeți-vă intestinul și țineți-l, în timp ce continuați să respirați constant.

Gânduri finale

Într-un antrenament tipic, voi face un circuit ca acesta de patru până la șase ori, odihnindu-mă după cum este necesar între circuite. Sau voi crea două sau trei circuite diferite și le voi roti de două sau trei ori într-un antrenament. Fac aceste circuite ab de trei până la patru ori pe săptămână când mă pregătesc pentru un concurs.

Îmi păstrez tensiunea constantă pe abdomen pe parcursul acestor exerciții și fac fiecare mișcare în mod deliberat, cu cât mai puțin impuls posibil.

Marele lucru legat de aceste circuite este că, cu puțină imaginație, combinațiile de exerciții sunt nesfârșite. Nu uitați să acoperiți toate funcțiile mușchilor abdominali din fiecare circuit și forma va lua de la sine.