Nu fi tipul acela. Știi despre cine vorbesc. Tipul care intră în cușca ghemuit pentru a ridica din umeri sau, mai rău, tipul care scoate gantere de 130 de kilograme de pe rafturi și stă în fața oglinzii blocând accesul la celelalte gantere în timp ce ridică din umeri după repetiții.
Există modalități mult mai bune de a-ți lovi capcanele, modalități care sunt mai bune din punct de vedere funcțional și modalități prin care funcționează toate capcanele - nu doar o parte din ele. Dacă doriți să arate de parcă aveți sigla Batman pe partea superioară a spatelui, atunci țineți cont de următoarele.
Munca explozivă este importantă datorită efectelor sale de anvergură asupra stimulării fibrelor musculare cu contracție rapidă și a efectelor sale ulterioare asupra creșterii, dar efectele muncii explozive sunt și mai semnificative atunci când vine vorba de creșterea dimensiunii capcanelor. De aceea, trebuie să subliniem atracțiile și curățările ridicate atunci când aruncăm capcanele.
Șirul vertical a fost un dezvoltator clasic de umeri și capcane încă din vremurile școlii vechi. Deși îmi dau seama că este afectat de spectrul rănirii, exercițiul poate fi ușor modificat, astfel încât să fie mai sigur și mai ușor de utilizat. Acum, orice lucru care face ca articulația instabilă a umărului să suporte o încărcătură mare dintr-o poziție compromisă mă face să mă înfior, așa că trebuie să facem lucruri pentru a ameliora situația. Aici intervine atracția ridicată.
Într-un rând vertical, forma strictă pune multă presiune pe umăr. Cu toate acestea, dacă îl transformați într-o tracțiune ridicată, contribuțiile picioarelor și o acțiune puternică de ridicare a umerilor la fiecare tracțiune neagă destul de mult problemele umărului pe care le pune un rând vertical convențional. Nu numai atât, dar aceste modificări permit elevatorului să atragă în cele din urmă mai multă greutate într-un set de zi cu zi. Așadar, aderența curată și aderența ridicată ar trebui să intre cu siguranță în conversație atunci când vine vorba de antrenamentul capcanelor.
Ura în masă pentru CrossFit de către mulți membri ai comunității de antrenament de forță a făcut, din păcate, unii să se învârtă prea mult în direcția opusă și să sufle tehnicile variațiilor de ridicare olimpice mult prea disproporționate. Efectuarea de ascensoare olimpice de înaltă repartiție în timp ce este obosit, pentru timp, este ceva care nu face altceva decât să țipe pentru o accidentare, dar asta nu înseamnă că un ridicator conștiincios ar trebui să facă ascensoare olimpice cu o singură repriză pe o platformă, în timp ce poartă pantofi de haltere.
Înainte ca CrossFit să apară, sportivii sportivi făceau curățări. Eu și membrii clubului meu de track am fost incluși pe această listă. Atenție, le-am face pentru repetări reduse, de obicei în timp in totalitate odihnit, dar vezi unde merg cu asta. Atâta timp cât știi ce faci, nu este nimic în neregulă cu infuzarea unor curățări de energie din poziția de suspendare pentru a aprinde capcanele superioare. Aș recomanda păstrarea lucrurilor submaximale și sub 6 repetări.
Este destul de greu să menții umerii retractați, postura verticală și o poziție neutră în picioare atunci când ții o bară în fața corpului cu mâinile rotite spre interior. Parcurgerea unei mișcări ridicate de umeri în același timp se poate dovedi dificilă, greoaie și, eventual, chiar ineficientă pentru a lovi capcanele în întregime. Obținerea oportunității de a utiliza o priză neutră ar trebui să fie binevenită. Făcând umeri sau trăgând în timp ce țineți o bară standard sau chiar bara Dead-Squat® poate fi mult mai ușor de utilizat, mai sigur pentru umerii deteriorați și poate încorpora mai multe fibre de capcană și alți mușchi sinergici.
De asemenea, o ridicare a ganterelor cu un singur braț produce mai mult ROM pentru ca umărul să se ridice și să se preseze din cauza încărcării unilaterale și, de asemenea, datorită aceleiași aderențe neutre. Aruncarea muncii cu un singur braț în amestec se poate dovedi benefică.
Este important să ne amintim că capcanele acționează de obicei ca sinergici față de alți mușchi atunci când acești alți mușchi sunt principalii motori ai unui exercițiu dat. Asta înseamnă că rolul lor de stabilizatori este destul de semnificativ. În același mod în care adăugarea volumului la chin-up-uri vă poate aduce dimensiunea bicepsului, efectuarea de exerciții precum plimbările fermierului și transportul pompierilor poate fi o modalitate excelentă de a face capcanele să stabilizeze o mulțime de sarcini și să fie expuse mult timp sub tensiune. Ridică cele mai grele gantere din sala de gimnastică și intră în pași.
Așa cum ar trebui să existe un echilibru între antrenarea pieptului și a spatelui pentru a evita asimetria și compensațiile, ar trebui să existe și un echilibru între antrenarea capcanelor superioare și inferioare. Majoritatea persoanelor cu postură slabă (probabil 80% din rasa umană) implică prea mult capcanele superioare în mișcări în care nu ar trebui să fie implicați excesiv. Puteți contracara acest lucru și îmbunătățiți partea din spate a mijlocului în acest proces, atingând inferior capcane. Sigur, tragerile executate corect, derulantele laterale și rândurile pot învăța un elevator cum să tragă acei mușchi, dar nu este la fel ca și antrenarea lor în mod special ca motoare primare în scopul dezvoltării corpului. De exemplu, ridicarea capcanei cu un singur braț face o treabă frumoasă în direcționarea capcanelor inferioare.
Cu toate acestea, este timpul să preluăm lucrurile cu o notă sofisticată cu presa cu unghiuri Kettlebell. Aici se întâmplă multe lucruri pe care tipica creștere unilaterală trap-3 nu o atacă. În primul rând, mișcarea profită în continuare de unghiul de forță adecvat, dar încurajează o contracție izometrică a retractoarelor de umăr și a mușchilor posturali, deoarece clopotul este ținut aproape de corp. Cu alte cuvinte, nu permiteți gravitației să tragă clopotul în jos spre podea. În plus, brațul pârghiei creat de brațele care alunecă înainte și în exterior creează o mulțime de lucru pentru extensorii coloanei toracale, asigurându-se în același timp că deltoizii sunt mai puțin implicați.
În al treilea rând, faptul că folosești un kettlebell în loc de o halteră este o mare problemă. Distribuția greutății clopotului face ca greutatea să se simtă mult mai descurajantă în partea de sus a curbei forței. Este o schimbare subtilă, dar face o mare diferență. Gândiți-vă să țineți o ganteră de 10 kilograme în fața dvs. și comparați-o cu gândul de a ține aceeași ganteră de 10 kilograme pe un șnur, astfel încât să atârne la nivelul taliei în timp ce mâinile dvs. sunt încă întinse la același nivel și loc. Inutil să spun că nu va fi nevoie de multă greutate pentru a face mușchii să lucreze din greu.
Partea mea preferată despre presa unghiulară Kettlebell este faptul că încurajează un trunchi rigid și coloana vertebrală. Deoarece purtați clopotul în ambele mâini, trunchiul nu are deloc voie să „se odihnească”. Aceasta activează mult mai mulți mușchi pentru a încuraja o postură bună, chiar și a coloanei vertebrale, pe întregul spate. Iată-mă făcând presa unghiulară cu un clopot de 20 de kilograme.
Adăug un exercițiu direct de capcană la antrenamentul din spate, în loc să le lucrez în ziua umerilor.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Chin-Up | 6 | max |
| B | Hang Clean | 6 | 4-5 |
| C1 | Snatch cu un singur braț | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (sau Trap Bar) Trageți în sus | 4 | 4 |
| D2 | Rând inversat | 4 | 10 |
| E | Variație de transport încărcat | 5 | max * |
* Știți burghiul. Greu și pe cât posibil.
Simplu spus, nu uitați să continuați înapoi ghemuit, deadlifting și apăsarea pe cap. Exercițiile de încărcare a coloanei vertebrale (în special ghemuitul din spate) vor permite capcanelor să facă față sarcinilor grele plasate direct pe ele. Principiul SAID se referă la o adaptare specifică la cerințele impuse. Nu există prea multe exerciții care vă permit să repetați cu sute de kilograme, dar ghemuitul din spate este unul dintre ele. Bara plasată direct pe spate va duce la adaptarea corpului în timp (crescând și mai puternic pentru a facilita bara grea) sau lovind continuu fundul de fiecare dată când vine ziua. Nu mă pot gândi la prea mulți squatters grei care au încă umerii începători. Morala poveștii: ghemuit. Greu și adesea.
Rețineți, antrenamentul de mai sus este un capcana-accent antrenament înapoi. Într-o zi tipică din spate, aș aplica un accent mult mai mare pe spate prin ascensoare, rânduri îndoite, rânduri așezate sau alte ascensoare standard. Acestea fiind spuse, acest program ar putea să vă convină, ca al doilea antrenament înapoi pentru săptămână. Indiferent, veți fi gata să aruncați în aer până când loviți smulgerile cu gantere. Acest program oferă echilibrul perfect dintre stimularea HTMU [uintele motorului cu prag înalt] și antrenamentul TUT pentru a obține cele mai bune din ambele lumi și a lovi capcanele de sus în jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.