Mulți elevatori evită ghemuiturile din față, cum ar fi un abonament pe viață la rețeaua Oprah Winfrey. Este o rușine de-a dreptul, deoarece „fronturile” nu numai că sunt un exercițiu extraordinar, ci chiar sunt ușor de utilizat, odată ce le primești.
La fel ca majoritatea lucrurilor care „suge” la început sau sunt dificile sau incomode, genuflexiunile din față oferă rezultate superioare. Datele EMG arată o activare musculară mai mare în vastul lateral și rectul femural în comparație cu ghemuitul din spate, cu activare musculară similară în vastul medial, sugerând că ghemuitul din față este o modalitate excelentă de a construi quad-uri masive.
De asemenea, ghemuiturile din față te mențin sincer. Dacă înșeli, dai jos bara, așa de simplu. Din acest motiv, mulți antrenori de forță consideră că genuflexiunea din față este un test mai bun de rezistență a corpului mai mic decât puternicul genuflexiune din spate. De asemenea, creează un mecanism de siguranță încorporat.
În ceea ce privește siguranța, dacă bara este încărcată anterior, te obligă să păstrezi un trunchi mai vertical, reducând astfel forfecarea coloanei vertebrale și făcându-l mai scăzut. În mod similar, analiza biomecanică arată că există mai puține forțe de compresie pe genunchi în timpul unei ghemuituri din față comparativ cu o ghemuit în spate.
Când cauciucul lovește drumul, cel mai mare ciocănit pe genuflexiunile din față este pur și simplu că sunt greu și poate fi incomod la început, ceea ce este o scuză teribilă atunci când consideri că antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie cel puțin un efort oarecum masculin.
Dar genuflexiunile din față merită disconfortul temporar. Acest articol vă va oferi cinci sfaturi și exerciții pe care le puteți încerca astăzi pentru a vă ajuta să vă ghemuiți mai eficient și să vă duceți antrenamentul la nivelul următor.
Mai întâi, trebuie să vă dați seama cum veți ține greutatea.
Presupunând că aveți flexibilitatea necesară a corpului pentru a utiliza mânerul curat, acesta este cel mai bun pariu. Este foarte sigur și va avea cel mai mare report la ascensoare olimpice (dacă vă place să le efectuați).
Din păcate, nu toată lumea va putea ajunge în această poziție fără a pune stres excesiv pe încheieturi. Dacă cazi în această tabără, nu-l forța. Lucrați cu siguranță la flexibilitatea dvs. (acordând o atenție deosebită încheieturilor, umerilor, latului și tricepsului), dar folosiți o priză diferită între timp.
Mânerul încrucișat este o altă opțiune populară și este ceea ce am folosit de ani de zile când am început. În timp ce a funcționat bine în cea mai mare parte, am constatat că, pe măsură ce greutățile se îngreunau, mi-a fost greu să-mi țin coatele în sus, ceea ce m-a condus la rotunjirea spatelui superior și la bara alunecând înainte de umeri.
Iată, cel mai bun din ambele lumi - mânerul curat modificat folosind curele pentru încheietura mâinii, idee pe care am luat-o de la Charles Poliquin și Mike Boyle.
Înfășurați curelele în jurul barei în care moletele se întâlnesc cu cele netede pentru a crea un set de mânere. Îmi place să pliez curelele în jumătate mai întâi, astfel încât să nu existe multă slăbiciune și să am ceva mai gros de care să mă țin. (Vezi figura de mai jos.)
Această metodă este excelentă, deoarece nu există stres pe încheieturi și este ușor să țineți coatele ridicate. Am rezistat o vreme să încerc, pentru că m-am temut că curelele vor aluneca sub sarcini grele, dar asta nu a fost deloc o problemă.
Faptul este că am descoperit că pot folosi de fapt mai multă greutate decât aș putea când folosesc mânerul încrucișat. Acesta este cu siguranță unul dintre preferatele mele și este un lucru pe care îl recomand cu drag.
Celălalt favorit al meu este utilizarea barei de siguranță. Pur și simplu întoarceți bara cu capul în jos și înapoi în funcție de modul în care ați folosi-o pentru genuflexiunile din spate, astfel încât jugul să fie orientat în spatele dvs. și camberul de la capetele barei să fie înclinat în jos și înapoi.
Îmi place această versiune din mai multe motive:
Din păcate, nu multe săli de sport au un bar de siguranță, dar dacă o faci, merită încercat.
Odată ce ați stabilit mânerul, este timpul să treceți la ghemuit în sine.
Coachingul tipic se învârte de obicei în jurul unui set de indicii generice. Probabil că ați auzit multe dintre ele - „coatele în sus”, „genunchii în afară”, „întinderea podelei” etc. Aceste indicii pot fi memento-uri excelente dacă aveți pe cineva acolo care vă urmărește, dar dacă sunteți singur, poate fi prea mult pentru a procesa simultan.
În schimb, aș prefera să vă dau câteva exerciții care vă vor determina să faceți toate lucrurile corecte în mod reflex fără supra-gândindu-l.
L-am văzut pe acesta numind multe lucruri diferite, dar oricum alegeți să-l numiți, funcționează.
Puneți mâinile laolaltă ca și când vă rugați, ghemuiți-vă în jos, cu greutatea pe tocuri și împingeți genunchii cu coatele, păstrând pieptul în sus și spatele arcuit.
Acum ține-o.
Pentru cat timp? Chiar depinde. Fă-o până când o poți face foarte bine. Dacă nu poți, bine, atunci ar fi bine să o faci tot timpul și să o completezi cu câteva exerciții de mobilitate în Squat Like You Mean It.
Chiar nu poți exagera; cu cât mai mult, cu atât mai bine. Când încercam prima dată să stăpânesc ghemuitul, aș posta în această poziție minute în șir în timp ce citeam, mă uitam la televizor, orice. Râdeți tot ce vreți, dar a ajutat.
Frumusețea acestuia stă în simplitatea sa. Funcționează ca un ecran (dacă nu puteți ajunge în poziția corectă cu propria greutate corporală, atunci nu aveți nicio afacere care face ghemuituri grele până nu puteți), un exercițiu de mobilitate și un instrument de predare totul într-unul, ceea ce îl face extrem de versatil și eficient.
Ca instrument de predare, este minunat, deoarece întărește ideea de a vă împinge genunchii și vă permite să experimentați ceea ce ar trebui simt ca în gaură. Majoritatea ridicatorilor - inclusiv antrenori - cred că merg mult mai jos decât sunt în realitate, dovadă fiind toate genuflexiunile ridicol de înalte pe care le vedeți în săli de sport.
Nu voi uita niciodată prima dată când m-am filmat ghemuit (dacă nu ați făcut-o niciodată, vă recomand cu tărie). M-am ghemuit întotdeauna în fața unei oglinzi și arătau destul de bine din față - pentru mine oricum. După ce i-am urmărit la film, a fost deschis pentru a vedea că genuflexiunile pe care le considerasem adânci erau într-adevăr cele mai bune sferturi.
Nu fi tipul ăla. Aflați din greșeala mea și salvați-vă jena.
Obișnuiește-te să stai în fundul ghemuitului de rugăciune până devine a doua natură. Veți dezvolta o mare mobilitate în acest proces, ucigând două păsări cu o singură piatră.
Nu vă faceți griji, nu trebuie să o faceți pentru totdeauna. Odată ce stăpâniți acest exercițiu, nu veți avea nevoie să îl faceți foarte mult, cu excepția probabil ca parte a unei încălziri rapide și veți putea să vă mențineți mobilitatea ghemuit printr-o gamă completă de mișcare. Până atunci, faceți din acesta cel mai bun prieten.
Probabil că aceasta nu este metoda cutiei la care te gândești. Este o practică obișnuită să folosiți caseta ghemuită - unde vă așezați pe o cutie - pentru a învăța ghemuitul, folosind o cutie progresiv mai mică până când cursantul se poate ghemui sub paralel.
Acest lucru sună bine în teorie și nu am nicio îndoială cu ghemuitul ca o exercițiu, dar nu-mi place ca instrument de predare pentru ghemuitul adânc liber. Cred că este un model de mișcare fundamental diferit și nu se traduce foarte bine.
Ghemuitul cu cutie este mult mai dominant la șold și se face de obicei cu o tibie verticală (sau aproape verticală). Ghemuitul din față, pe de altă parte, este mult mai mult o mișcare dominantă în genunchi, în care genunchii se deplasează mai mult peste degetele de la picioare. Ghemuitul cu cutie te învață să „stai pe spate”, în timp ce cu ghemuitul adânc trebuie să te gândești mai mult la a te așeza între picioare.
Pentru a ajuta la îmbunătățirea acestui model, îmi place să folosesc cutia într-un mod diferit, folosind un tweak din ceva ce am luat de la Dante Trudel, creatorul DC Training.
Stai în fața unei oglinzi în poziția ta tipică ghemuit, cu o cutie grea între picioare (cutia ar trebui să aibă aproape aceeași lățime ca poziția ta).
Acum ridică-l, urmărindu-te tot timpul în oglindă și asigurându-te că ții tocurile pe podea. Asta este.
Îmi place acest burghiu pentru că în esență se învață. Dacă ridicați cu succes cutia, atunci v-ați dat seama cum să vă ghemuiți. Va trebui să vă împingeți genunchii pentru a face spațiu pentru a apuca cutia și, privindu-vă în oglindă, vă veți asigura că pieptul rămâne ridicat.
În plus, ajută la programarea unei secvențieri adecvate în șolduri și genunchi, ceea ce este esențial pentru a se ghemui bine. În mod ideal, doriți să inițiați mișcarea cu o ușoară rupere a șoldurilor (împingând fundul înapoi) urmată îndeaproape de o pauză la genunchi. Mulți elevi se luptă cu această secvență și se rup mai întâi de la genunchi, ceea ce duce la genuflexiuni slabe, precum și dureri de genunchi și spate.
Punerea unei cutii între picioare remediază automat această problemă, deoarece veți descoperi rapid că trebuie să împingeți șoldurile ușor înainte înainte de a coborî sau altfel nu veți putea ajunge suficient de jos pentru a ridica cutia fără a rotunji spatele.
Ridică-te de pe computer chiar acum și încearcă. S-ar putea să fiți surprinși de cât de repede clarifică lucrurile!
Aud deja gemetele și vâjâitul colectiv. Chiar a folosit el S cuvânt?
Nu sunt un fan al mașinii Smith și cred că se clasează chiar acolo sus, alături de Shake Weight și Ab Solo pentru premiul „Cel mai inutil echipament de gimnastică”. În special nu sunt un fan al acesteia pentru ghemuit greu, deoarece elimină necesitatea stabilizării și te blochează într-un model de mișcare nefiresc.
Acestea fiind spuse, cred că poate fi utilizat în mod eficient ca instrument de predare, deși descărcat, pentru a ajuta la predarea și înglobarea unei bune tehnici, în special pentru cei cu tendința de a se îndoi înainte. Uneori, această problemă se datorează unei restricții de mobilitate și, uneori, este pur și simplu un defect de formă. Mașina Smith vă poate ajuta la ambele.
Configurați-l așa cum ați face pentru o ghemuit frontal obișnuit, folosind mânerul ales, numai cu picioarele la un picior în fața dvs. și începeți să vă ghemuiți ca de obicei.
Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la alunecarea barei de pe umeri, astfel încât să vă puteți concentra asupra ghemuirii corect. Mai mult, deoarece bara este pe o pistă fixă, literalmente nu vă puteți apleca înainte, consolidând astfel ideea de a păstra un trunchi vertical.
Dacă aveți picioarele afară în față, vă va face semnificativ mai ușor să vă ghemuiți la o adâncime adecvată, permițându-vă să exersați mișcarea printr-o gamă completă de mișcare. De asemenea, ajută la slăbirea șoldurilor și gleznelor, făcându-l să funcționeze atât ca un exercițiu tehnic, cât și ca un exercițiu de mobilitate dinamică.
Pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește și mișcarea se simte mai naturală, mișcă-ți picioarele mai aproape până când sunt sub corpul tău într-o poziție normală de ghemuit. În acest moment, veți fi uimiți cât de bine arată ghemuitul dvs. într-un timp scurt.
Acum întoarce-te la bara și uită că aparatul Smith a existat vreodată.
Odată ce vă simțiți confortabil cu burghiele de mai sus, ghemuitul frontal fără mâini este o modalitate excelentă de a pune totul împreună. Am primit-o de la Mike Boyle și funcționează bine pentru a mă simți confortabil cu plasarea în bar.
Cheia de aici este introducerea barei în canelura dreaptă a deltoizilor, astfel încât încheieturile și mâinile să nu trebuiască să facă multă muncă. Mergând fără mâini, este ușor să găsiți acel loc dulce, pentru că altfel veți renunța la bar. De asemenea, vă învață foarte repede să vă mențineți coatele înalte, astfel încât bara să nu se rostogolească înainte. Dacă puteți învăța toate acestea fără a folosi mâinile, se va simți mult mai sigur când veți apuca din nou bara.
De asemenea, este util ca elevatorii avansați să îl folosească din când în când doar pentru a consolida o tehnică bună. Îl folosesc încă foarte mult în timpul seturilor mele de încălzire cu greutăți moderate pentru a forma în forma mea înainte de munca mai grea.
Sperăm că acest articol a abordat orice probleme pe care le-ați putea avea cu genuflexiunile din față și poate chiar v-a oferit câteva idei pentru a vă îmbunătăți propriile. Indiferent, mă simt mai bine știind că mi-am făcut rolul pentru a ajuta la salvarea ghemuitului din fața mult malignat din casa câinilor de culturism.
Dacă genuflexiunile din față te lasă frustrat și rănit în toate locurile greșite, încearcă să folosești câteva dintre sfaturile menționate aici timp de o lună. S-ar putea să fac și eu un credincios din tine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.