Un lucru este să arăți ca și cum ai lucra, dar nu este altceva decât să ai un corp care să atragă atenția. Amestecul de mușchi plini, rotunzi, grăsime corporală scăzută și general rau-fund-ness este la îndemâna noastră dacă suntem dispuși să lucrăm pentru asta. Și în timp ce unii dintre noi tocmai au început această căutare pentru construirea corpului suprem și au nevoie de încă câțiva ani de fier, proteine și tărie pentru a construi o bază respectabilă, mai mulți dintre noi suntem gata să vedem toată munca noastră grea. Singura problemă: nu am încercat niciodată să „deblochăm” corpul pe care l-am construit.
Deci, ce este nevoie pentru a trece de la „aspect bine” la muscular, definit și puternic? Ce este nevoie pentru a merge de la bine la mare? Am vorbit cu Dave Tate, John Berardi, John Romaniello și Shelby Starnes despre modul în care s-ar descurca să transforme un defect într-un herghelie în 30 de zile.
Unele dintre sfaturile lor pot suna simple; unele pot părea complicate ca naiba. Dar dacă vă țineți de recomandările lor, ar putea fi doar cele mai productive 30 de zile din cariera dumneavoastră de formare.
T Nation: Bine băieți, mulțumesc că sunteți aici. În primul rând, trebuie doar să întreb: poate un tip să treacă cu adevărat de la a avea așa-așa la corp rău în 30 de zile?
Tate: Puteți face multe în 30 de zile, dar trebuie să știți pentru ce o faceți, pentru că este greu. Unul dintre motivele pentru a face acest lucru este să îndepărtați toată grăsimea pe care ați câștigat-o în timp ce „îngrămădiți” ca un tâmpit și să vă pregătiți pentru o recuperare imensă. Supercompensarea și creșterea musculară rezultată vor fi grozave după un plan ca acesta. În plus, nu vei mai fi un ticălos.
Berardi: Cred că poți face unele schimbări serioase în corpul tău în 30 de zile dacă îți pui cu adevărat mintea la cap. Evident, nu toată lumea poate arăta ca un model de acoperire, dar îl puteți forma și îmbunătăți definiția, puteți pierde multă grăsime și puteți crea iluzia unei dimensiuni și a unei forțe musculare mai bune pentru un corp mai atractiv.
Starnes: Sunt de acord. 30 de zile nu este suficient timp pentru a construi o cantitate apreciabilă de mușchi, așa că cele mai bune modificări cosmetice vor proveni din pierderea de grăsime. Veți vedea o diferență vizuală foarte dramatică față de înclinare.
Roman: Sunt alături de băieții pe care trebuie să ne concentrăm asupra pierderii de grăsime pentru a scoate mai multă definiție, dar dacă aveți un tip care arată bine și vrea să arate extraordinar, este posibil să aibă nevoie de anumite mușchi in timp ce devenind mai slab. A nu atinge acest lucru ar fi al naibii de rușine.
Națiunea T: Punct bun. Să vorbim de antrenament atunci. Cum se va antrena tipul nostru pentru a-și face mușchii „pop” și pentru a da iluzia unei dimensiuni mai mari? Vrei să ne dai afară, Roman?
Roman: Sigur. În primul rând, mușchii principali pe care ar trebui să lucreze tipul acesta sunt umerii, capcanele și partea superioară a brațelor. Acestea sunt de obicei puncte slabe și vor arăta cel mai impunător, indiferent dacă tipul poartă o cămașă sau nu. Aceștia sunt mușchii „hei, te antrenezi”.
L-aș avea într-o rotație în care avea o zi specifică pentru fiecare dintre acele părți ale corpului în care doar le ciocănește. O mulțime de exerciții, mult volum.
Iată cum aș configura.
Luni este un circuit brutal cu greutăți. Acest lucru va servi ca un antrenament de pierdere a grăsimii, dar nu va lovi cu forță mușchii spectaculoși (umeri, brațe superioare, capcane), deoarece vrem să le oferim acelor zile specializarea lor. Aș recomanda ceva de genul:
A1 Lunges inversate x 12 - 15 repetări
Odihnește-te 30 de secunde
Apasă pe bancă cu gantere A2 x 12 - 15 repetări
Odihnește-te 60 de secunde
A3 Greutate corporală Tragere până la eșec
Odihnește-te 90 de secunde
A4 Dumbbell Squats x 12 - 15 repetări
Odihnește 120 de secunde
Aș repeta asta timp de cinci sau șase runde în timp ce încercam să scădem perioadele de odihnă cu fiecare rundă.
Marți va fi prima noastră zi grea pentru un mușchi spectaculos. Vreau în jur de 30 de seturi totale pentru acel grup muscular. Să spunem că săptămâna 1 vom pune capcane în această zi. Aș începe greu și poate aș face așa ceva:
Barbell ridică din umeri 6 x 6
Rack Trage 8 x 8
Apoi aș trece la câteva mișcări de izolare.
Dumbbell ridică 10 x 10 cu o contracție de două secunde ținută în partea de sus
Low-Trap Raises 3 x 15
Face Pulls 3 x 15
Deci, există cele treizeci de seturi.
Miercuri vom face un fel de antrenament mixt. Jumătate din sesiune va fi de două circuite de corp complet (cred că greutatea corporală necompetitivă super-seturi). Cu toate acestea, vom încerca să limităm implicarea capcanelor.
Cealaltă jumătate a antrenamentului este mai dedicată, așa că ne vom concentra pe un grup muscular diferit, care în acest caz ar fi umerii.
Scopul aici ar fi să facă 15 seturi totale. Poate 5 × 5 urmat de 4 × 3 pe unele exerciții principale compuse, cum ar fi presele militare și ce nu, și apoi unele lucruri cu repere mari, cum ar fi ridicările laterale.
Judecați-vă recuperarea și lăsați acest lucru să vă ghideze în ceea ce privește cantitatea de greutate de utilizat.
Joi va fi un circuit intens pe tot corpul, în care intenția noastră este de a arde cât mai multe calorii posibil.
Aș sugera să faceți ceva de genul:
A1 ghemuituri cu greutate corporală x 15 rep
A2 Deadlift cu picior rigid cu gantere ușoare x 15 rep
A3 Plank timp de 30 de secunde
Presă militară A4 cu gantere x 15 rep
A5 Jacks Jacks 25 rep
A6 Flotări 15 rep
A7 Pull-up-uri 10 rep
A8 Placă laterală 30 de secunde pe fiecare parte
Nu vă odihniți între exerciții, ci continuați și luați 60-90 de secunde între runde.
Bineînțeles, nu este nimic prea elegant, dar parcurgeți-l de cinci sau șase ori și veți avea un antrenament dracului.
Vineri vom face niște lucrări de înaltă reputație pentru capcanele noastre. În general, exerciții foarte asemănătoare cu ziua precedentă, dar în intervalul 15-20 repetări.
Barbell ridică din umeri 2 × 20
(Notă: dacă vă simțiți aventuros, încercați să ridicați din umeri)
Upright Row 3 × 15
Low Trap Raises 2 × 15
Sâmbăta va fi o altă zi grea, în afară de noi umerii. Aș păstra același volum ca antrenamentul nostru de marți, dar aș schimba exercițiile. Poate ceva de genul:
Presă cu apăsare pe bara 6 x 6
Dumbbell Military Press 8 x 8
Javelin Press 10 x 10
Cablu crește lateral 3 x 15
Rotații externe 3 x 15
În cele din urmă, duminică nu vom face un lucru al naibii, ci să ne odihnim și să ne vindecăm.
Deci asta este defalcarea noastră. În următoarele trei săptămâni vom păstra același program, dar ne vom roti mușchii „piese de spectacol” în anumite sloturi.
Luni - Circuit cu greutăți
Marți - Arme grele
Miercuri - Umeri cu reputație înaltă
Joi - Circuitul greutății corporale
Vineri - Arme de înaltă reputație
Sâmbătă - Capcane grele
Duminică - Off
Luni - Circuit cu greutăți
Marți - Umeri grei
Miercuri - Arme cu reprezentanți înalți
Joi - Circuitul greutății corporale
Vineri - Umeri cu înaltă reputație
Sâmbătă - Capcane grele
Duminică - Off
Luni - Circuit cu greutăți
Marți - Capcane grele
Miercuri - Arme cu reputatie mare
Joi - Circuitul greutății corporale
Vineri - Capcane pentru reprezentanți mari
Sâmbătă - umeri grei
Duminică - Off
Având în vedere că am arătat ce am recomandat pentru capcanele grele și zilele de umăr, voi trece repede peste ziua armelor grele. Vă sugerez să încercați să faceți 40 de seturi totale aici.
Dips ponderate 6 x 6
Banc cu mâner strâns 5 x 8
Chin-up-uri cu greutate strânsă 5 x 5
Concasoare cu craniu cu aderență supinată *> - 6 x 15
Buclă cu bile (alternează între mânerele largi, medii și apropiate) 8 x 15
În cele din urmă, aș termina totul cu exerciții ușoare, cum ar fi:
Push-up-uri până la eșec
Inclinați buclele cu gantere
Bucle inversate cu bara
* Folosirea mânerului supinat pe concasorul de craniu obține mai multe recrutări din capul lung al tricepsului. În loc să aduceți bara la frunte, încercați să o aduceți ușor în spatele capului. Aruncarea barei ar putea deveni dezordonată ..
Și, Nate, știu că Berardi și Shelby vor continua dieta, dar vreau să mai dau rapid un sfat: În timp ce tipul ar trebui să aibă un deficit caloric pentru fiecare altă zi, vreau să ia în plus 600 de calorii în antrenamentele sale de marți și sâmbătă. Aș recomanda 60% din carbohidrați și 40% din proteine, așa că ceva de genul unei porții suplimentare sau două din Surge® Recovery ar fi perfect.
Națiunea T: Acesta este un plan iad! Deci, ce trebuie să adăugați voi?? Dar cardio?
Berardi: Ei bine, întotdeauna recomand cel puțin cinci ore de „activitate” pentru a arăta bine, dar, din moment ce mergem la mare, vreau să scot acest număr până la nouă ore. Aș recomanda să adăugați o plimbare de 30 de minute înainte de micul dejun de șase ori pe săptămână. Ar fi trei ore în plus chiar acolo, ceea ce va face mult bine. Asociați-l cu un program sensibil de antrenament cu greutăți și cu o muncă de intervale și veți avea cele nouă ore.
Tate: Acesta este un punct bun. Personal, aș împărți cardio-ul tipului în trei tipuri diferite:
Stare echilibrată
Încălzire cardio
Cardio post-antrenament
Starea de echilibru, așa cum a sugerat John, ar trebui să se facă la prima oră dimineața. Termină-l. Du-te la plimbare sau ceva de genul asta. Poate 30 de minute în săptămâna 1, 35 de minute în săptămâna 2, 40 de minute în săptămâna 3 și 45 de minute în săptămâna 4. Va ajuta la recuperare și este un moment minunat să vă concentrați asupra a ceea ce naiba încercați să faceți.
Încălzirea cardio este practic o încălzire dinamică înainte de antrenament. Cei mai mulți băieți sunt idioți și nu o fac, dar o bag acolo pentru calorii suplimentare arse. Tot ce vreau sunt 12 mișcări, care se rotesc între în picioare și pe podea.
Deci, ceva de genul leagănelor picioarelor, urmat de un câine-pasăre, urmat de leagăne de braț în picioare, urmat de un pod de glute ar fi un bun început. Continuați să mergeți înainte și înapoi între mișcările în picioare și minciuna. Aș face șase repetări din fiecare și l-aș parcurge timp de cinci minute. Măriți timpul în fiecare săptămână cu un minut și veți fi bine să mergeți. Adăugați acea rahat și veți realiza că până în săptămâna a 4-a ne-am blocat într-o sesiune cardio suplimentară de 40 de minute în săptămâna dvs. și nici măcar nu v-ați dat seama.
În cele din urmă, există cardio post-antrenament. Este mai metabolică, ceea ce înseamnă că aspiră mai mult. Poate fi împingeri Prowler, trageți cu sania sau sprinturi de bandă de alergat. Alegeți ceva și faceți-l timp de aproximativ 10 minute și adăugați două minute în fiecare săptămână. (Notă de la Nate:Evident, Tate nu recomandă 10 minute de sprinturi drepte. Încearcă să sprintezi 30 de secunde și să faci jogging un minut. Mergeți înainte și înapoi până atingeți marca de 10 minute.)
T Nation: La naiba, asta e mult de lucru, dar sună incredibil de eficient. Dar știm cu toții că antrenamentul nu este nimic fără nutriție. Deci, cum va mânca tipul acesta în următoarele 30 de zile? JB, vrei să ne începi?
Berardi: Sigur. În general, trebuie să se întâmple trei lucruri: mai puține calorii, mai puține carbohidrați și multă apă.
Pentru băieții cărora le place să numere totul, o regulă bună este să mănânce de aproximativ zece ori greutatea corporală în calorii. Deci, un tip de 200 de kilograme ar trebui să mănânce în jur de 2.000 de calorii.
Pentru carbohidrați, v-aș recomanda să luați trei sferturi din greutatea corporală. Deci, băieții noștri de 200 de kilograme ar consuma 150 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin. Și pentru apă, vreau să văd cel puțin un galon pe zi.
Împărțiți-vă caloriile în patru mese pe zi cu 40-60 de grame de proteine pe masă. Treceți peste boabe și obțineți carbohidrații din fructe și legume. Luați o porție completă de Flameout ™ în fiecare zi și asigurați-vă că obțineți câteva grăsimi de înaltă calitate din semințe de in, avocado, ulei de măsline și alune diferite. Pur și simplu nu te înghesuie prea mult (joc de cuvinte), deoarece va fi destul de ușor să treci peste pragul tău caloric pentru o zi.
Națiunea T: simplă și la obiect. imi place. Care sunt gândurile tale, Shelby?
Starnes: Îmi place abordarea lui JB, dar aș face lucrurile puțin diferit și probabil l-aș arunca pe tipul nostru într-o dietă „aleatorie” cu ciclism. Nimic prea elegant, dar foarte eficient.
O dietă normală de ciclare a carbohidraților va încerca să potrivească zilele bogate în carbohidrați cu zilele intense de antrenament, dar abordarea aleatorie nu ține cont de faptul că.
Deci, o săptămână tipică poate arăta astfel:
Duminică - Mare
Luni - mediu
Marți - Scăzut
Miercuri - Mare
Joi - mediu
Vineri - Scăzut
Sâmbătă - Mare
L-aș face să treacă prin toate acestea pe măsură ce săptămânile progresează. Iată un adevărat ghid dur pentru defalcarea macronutrienților:
Zile înalte - 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, 1.5 până la 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și fără adaos de grăsimi.
Zile medii - 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, .25 de grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Zile joase - 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, .25 de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, .25 de grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Apropo, nu socotesc macronutrienții „incidentali”. De exemplu, într-o ceașcă de fulgi de ovăz, număr doar carbohidrații, și nu cantitatea de proteine și grăsimi din ele.
Puteți obține carbohidrații din fructe, pâine Ezekiel, prăjituri cu orez, orez, cartofi dulci și legume, dar asigurați-vă că nu mâncați doar o masă pură de „fructe”. Dacă ar trebui să aveți 50 de grame de carbohidrați la micul dejun, încercați să obțineți 25 de grame din fulgi de ovăz sau pâine Ezekiel și 25 de grame din fructe.
În ceea ce privește proteinele, vă recomand să luați una până la trei shake-uri proteice Metabolic Drive pe zi și să aveți restul din surse de alimente întregi.
Națiunea T: Deci, tipul nostru are cu adevărat de ales: dacă trebuie să-și curețe dieta în mod semnificativ, abordarea fără sens a lui JB ar fi calea de urmat. Dacă are nevoie de un truc suplimentar în mânecă, atunci poate fi util să încercați ciclarea cu carbohidrați.
Națiunea T: Acum, că avem protocolul nostru de formare și nutriție, vreau să știu ce suplimente recomandați, care vă pot ajuta să ne oferiți un avantaj.
Starnes: Aș merge cu siguranță cu un arzător de grăsimi precum Hot-Rox® Extreme pentru a da puțin mai multă energie, pentru a suprima pofta de mâncare și pentru a stimula utilizarea acizilor grași ca combustibil în timpul sesiunilor de cardio.
De asemenea, atunci când ții o dietă, în mod normal nu primești toți nutrienții necesari, așa că ceva de genul Superfood ar fi și o investiție inteligentă.
Roman: Omule, am trăit din Surge® Recovery în ultimii 10 ani, așa că asta este cu siguranță pe lista mea. De asemenea, sunt complet de acord că toată lumea ar trebui să folosească un arzător de grăsimi. Va ajuta doar.
Tate: De fapt, iau trei sticle Powerade Zero și pun câte o lingură de Plazma ™ și o lingură de Mag-10® în fiecare și încerc să termin toate cele trei sticle înainte ca antrenamentul meu să se termine. Până acum a funcționat grozav pentru mine.
De asemenea, aș ridica o sticlă de L-Leucină și aș pune lucrurile în toate. Cea mai mare preocupare a noastră aici este menținerea mușchilor în timp ce pierdem grăsime, iar leucina va ajuta cu siguranță să faceți acest lucru.
T Nation: Acesta este un sfat bun, Dave. Am pus chiar L-Leucine în bere! (Da, glumesc.) Cele 30 de zile de antrenament hardcore, dietă și suplimente vor face o mare diferență, dar ce zici de ultima săptămână de pregătire? Shelby, știu că ești priceput în ultima „săptămână de vârf” a manipulării apei și sodiului. Aveți grijă să ne oferiți un plan?
Starnes: Sigur. Dacă o faci corect și ești suficient de slab, protocolul de încărcare a sodiului și a apei îți va sufla mintea. Nu vei crede cât de diferit arăți. Întregul lucru este să-ți aduci corpul în modul „spălare”, unde te vei usca și vei arăta vizibil mai mare și mai slab.
Să presupunem că te vei îndrepta spre plajă sau că ai o ședință foto sau orice altceva sâmbătă.
Șase zile de duminică - vei începe să iei mai multă apă și sodiu decât în mod normal. Aș recomanda să adăugați o jumătate de linguriță de sare la fiecare masă și să vă ridicați apa la două galoane pe zi. Păstrați acest lucru pentru duminică, luni, marți și miercuri.
Apoi, joi, tăiați sodiul și apa în jumătate. Așadar, adăugați 1/4 linguriță de sare la fiecare masă și luați doar un galon de apă.
Vineri, nu veți adăuga deloc sodiu. Vreau să ai o jumătate de galon de apă, dar să o termine până la prânz. După aceea, ai voie să înghiți doar mici.
În sfârșit, sâmbătă, vreau să reintroduci sodiul în dieta ta. Vă va face să arătați mai subțire și mai uscată (deoarece va scoate orice apă subcutanată de sub piele) și mai plină și mai musculară (deoarece va atrage mai multă apă în mușchi). Pur și simplu sorbiți pe apă restul zilei.
De asemenea, în acea săptămână finală, un diuretic natural precum rădăcina de păpădie este o idee bună. Va ajuta la accelerarea progresului.
T Nation: Minunat. Deci, cum manipulezi carbohidrații în ultima săptămână?? Știu că vor avea un impact mare.
Starnes: Ai dreptate. Presupunând că sunteți destul de slab și, de asemenea, puțin epuizat, aș face un consum moderat de miercuri și joi. Luați două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și păstrați proteinele la aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală.
Vineri ar trebui să fii destul de plin, așa că aș reduce conținutul de carbohidrați la un gram pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, aș adăuga câteva grăsimi .5 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin, dar nu să vă revărsați și să se transforme în dezastru.
Sâmbătă, pur și simplu mențineți carbohidrații de la scăzut la moderat pentru a vă menține mușchii plini. Destul de simplu.
Națiunea T: Frumos. Cred că băieții se vor distra foarte mult cu asta. Bine, ultima întrebare: are cineva vreo „trucuri” sau obiceiuri interesante care să-l ajute pe tipul nostru să rămână pe drumul cel bun?
Berardi: E amuzant, Nate. O mulțime de băieți știu deja cum să intre într-o formă excelentă din punct de vedere fizic. Știu că trebuie să se antreneze și să mănânce bine, dificultatea este să o faci în fiecare zi și să rămâi consecvent. Un lucru pe care îl fac personal și l-aș recomanda este să merg să cumpăr unul dintre acele calendare uriașe și să-l lipesc într-un loc unde îl veți vedea în fiecare zi. Poate în biroul dvs. sau chiar pe tejgheaua din bucătărie. Acesta este noul dvs. sistem de urmărire și singurul său scop este să vă asigurați că nu vă înșelați.
În fiecare zi te ții de programul de antrenament, pune o bară gigantică din colțul din stânga sus în dreapta jos. Și în fiecare zi vă țineți planul de nutriție, puneți o altă bară gigantică din colțul din dreapta sus spre stânga jos. Acest lucru face un X imens.
Pe măsură ce terminați în fiecare zi, ar trebui să aveți un X mare care să vă marcheze progresul. Succesul tău se va reduce cu adevărat la acest memento vizual și la capacitatea ta de a rămâne la plan. Dacă la sfârșitul lunii aveți toate X-urile, probabil că veți fi foarte mulțumit de rezultatele dvs. Dacă nu, vei fi dezamăgit de tine și vei avea dovezi concrete de ce ai eșuat.
Dacă aceasta nu este motivația de a rămâne la ea, nu sunt sigur ce este.
Națiunea T: Punct excelent, JB. Ei bine, băieți, asta o va face. Vă mulțumim că ați primit apelul și ne-ați ajutat. Și pentru toți băieții pe care doriți să le dați o lovitură, anunțați-ne planul și progresul în forumuri. De la dud la știft în 30 de zile ... sunteți pregătit pentru provocare?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.