De la începători la Badass 5 strategii

2557
Lesley Flynn
De la începători la Badass 5 strategii

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Nu vă concentrați doar pe setarea noilor 1RM. Volumul este crucial și el. Străduiți-vă să setați și noi înregistrări 8RM.
  2. Măriți-vă frecvența de antrenament. Împărțiți-vă sarcina de lucru săptămânală în bucăți mai mici și vă veți recupera mai bine și veți putea face mai multă muncă totală.
  3. Pentru o creștere maximă, aveți nevoie de tensiune și stres. Așadar, în timp ce adăugați din ce în ce mai mult greutate la bară crește tensiunea musculară, crescând antrenamentul densitate duce la stres metabolic mai mare.
  4. Timp de trei săptămâni, efectuați doar exerciții pe care nu le-ați făcut până acum.

Devenind mai rău

Pentru oricine este interesat să devină mai mare, mai puternic sau doar mai rău în general, conceptul de supraîncărcare progresivă trebuie adoptat. Simplul fapt de a adăuga greutate la bară la fiecare antrenament este o abordare validă ori de câte ori îl puteți scoate. Pentru începători, acea strategie funcționează de obicei foarte bine.

Dar va veni vremea când nu mai funcționează. Și când vine ziua aceea, nu mai ești începător și vei avea nevoie de noi instrumente pentru a rămâne pe calea spre progres. Ca acestea:

1 - Creșteți volumul

Dacă ar fi trebuit să construiești o grămadă de nisip care să atingă 24 de centimetri înălțime, ai continua să turnezi nisip pe grămadă. Desigur, lățimea grămezii ar crește mult mai rapid decât înălțimea sa.

Dacă nu aveți răbdare, veți renunța să vă gândiți că nu faceți niciun progres. Dar dacă persistați, veți construi în cele din urmă acea grămadă până la 24 de centimetri, chiar dacă va ajunge să aibă o lățime de câțiva metri.

Ca un ridicator de început, doar adăugarea de greutate la bară este suficientă pentru a construi acea grămadă. „Nisipul” tinde să se stivuiască pe verticală, mai degrabă decât să se disperseze orizontal. Dar cu cât devii mai experimentat, cu atât trebuie să folosești mai mult nisip pentru a ridica grămada respectivă.

„Nisipul” în cazul nostru este volum. Nu vă concentrați doar pe 1RM și 3RM, căutați, de asemenea, să bateți recorduri mai mari de reprezentanți în exercițiile de bază.

Chiar dacă obiectivul dvs. este puterea maximă, ar trebui să documentați și să spargeți o varietate de înregistrări ale reprezentanților. Acum, un nou record 3RM va însemna mai mult decât un nou record 8RM, dar toate conduc la progrese pe termen lung.

2 - Creșteți frecvența

Creșterea frecvenței de antrenament este într-adevăr doar o modalitate de a vă crește volumul. Dar, din moment ce este cel mai ușor modalitate de a-ți crește volumul, îți garantează atenția.

Prin împărțirea volumului de muncă săptămânal în bucăți mai ușor de gestionat, vă veți recupera mai bine și, prin urmare, veți putea face mai multă muncă totală. Destul de interesant, chiar dacă tu nu face mai multă muncă totală, vei ajunge totuși mai mare și mai puternic.

Recent, Greg Nuckols a raportat despre un experiment efectuat pe un grup de 16 powerliftere brute, care, ca majoritatea elevatorilor, s-au antrenat de obicei de trei ori pe săptămână.

Elevatorii au fost împărțiți în două grupuri. Unul a continuat să se antreneze ca de obicei, iar celălalt grup și-a dublat frecvența sesiunilor de ghemuit, de presă pe bancă și de deadlift, păstrând în același timp toți ceilalți parametri exact la fel.

După 15 săptămâni, grupul de frecvență înaltă a îmbunătățit toate cele trei ridicări cu o medie de 10%, spre deosebire de 5% în grupul de control. În plus față de aceste îmbunătățiri impresionante ale forței, cercetătorii au măsurat și creșterea masei musculare a vastului lateral și a cvadricepsului în ansamblu.

În timp ce ne referim la o frecvență mai mare de antrenament, aș dori, de asemenea, să pozez noțiunea de frecvențe mai mari „intra-antrenament” - împărțind seturile în bucăți mai mici. De exemplu, 3 seturi tipice de 8 pot fi împărțite în 6 seturi de 4.

Chiar dacă nu sunteți vândut pe această idee, nu există cu adevărat dezavantaje - nu faceți mai multă muncă și nu necesită mai mult timp. De fapt, tot ce face este să vă ușureze sesiunile.

Este pur și simplu o strategie de gestionare a oboselii din lumea reală, care funcționează pentru aproape toți, indiferent de obiectivele lor.

3 - Creșteți densitatea

Densitatea antrenamentului este pur și simplu raportul de lucru / odihnă al sesiunilor de antrenament. Deși densitatea este un parametru important în antrenament, este mai mult sau mai puțin ignorată total de majoritatea elevilor.

Poate paradoxal, creșterea densității este exact opusul gestionării oboselii - este găsirea unor modalități mai grele de a lucra, nu mai ușor. Dar la fel ca apa care urmează mai multe căi improbabile pentru a ajunge pe pământ, cu cât devii mai avansat, cu atât abordarea ta trebuie să fie la fel de oblică.

În timp ce tensiunea musculară este într-adevăr un mecanism critic pentru creșterea musculară, la fel este și stresul metabolic. Pentru câștiguri de dimensiuni maxime, antrenamentul dvs. ar trebui să provoace ambele mecanisme.

Deci, adăugând din ce în ce mai multă greutate la bară, cu siguranță crește tensiunea musculară, crescând antrenamentul densitate duce la stres metabolic mai mare. Pe scurt, efectuați o cantitate maximă de muncă într-un timp minim.

4 - Creșteți calitatea

Aceasta este o definiție mai nuanțată a progresiei, dar totuși importantă, în special pentru sportivii mai avansați.

Calitatea se poate referi la o serie de lucruri, inclusiv competența tehnică, folosind mai puține „conforturi ale creaturilor” (cum ar fi echipament de susținere, muzică preferată etc.).), folosind ritmuri mai lente și / sau antrenament deliberat în condiții nefavorabile, cum ar fi când sunteți obosiți, flămânzi sau faceți mai puține încălziri decât ceea ce ați prefera.

Orice număr pe care îl postați în astfel de condiții reprezintă o „marjă” crescută, deoarece în condiții normale, fără îndoială, veți face și mai bine.

În esență, îmbunătățirea calității se referă la a face ceva chiar „mai bun” decât de obicei:

  • În mod normal, un deadlift de 405 de lire sterline necesită mai multe seturi de încălzire. Dacă puteți ajunge la punctul în care o puteți face fără seturi de încălzire, este „mai bine.”
  • O ghemuit de 550 de lire sterline este cu siguranță bun, dar dacă o poți face cu o coborâre foarte lentă urmată de o pauză lungă în partea de jos, este „mai bine.”
  • Un set de 20 de pull-up-uri cu curele poate fi „bun”, dar 20 de pull-up-uri stricte fără curele este „mai bun”.”
  • O bancă tactilă de 315 de lire sterline cu fundul tău la 8 centimetri de bancă ar putea fi „bună”, dar o bancă strictă de 315 de lire sterline cu o pauză de 2 secunde și fundul lipit de bancă este „mai bun.”
  • O smulsie de barilă de 225 de kilograme în care faceți un pas sau doi în recuperare este „bună”, dar o smulgere în care vă recuperați rămânând în poziția de captură este „mai bună”.”
  • O presă militară de 185 de lire care te rănește pe umeri ar putea fi „bună”, dar o presă de 185 de lire care nu doare este cu siguranță „mai bună”.”

Concluzia: căutați perfecțiunea în obiceiurile și abilitățile de mișcare. Pe măsură ce obiceiurile și abilitățile tale se îmbunătățesc, la fel și rezultatele tale.

5 - Creșteți varietatea

Știu un grup de aruncători de discuri și ciocanuri, care sunt atât de obsedați de stabilirea unor noi înregistrări personale la fiecare antrenament, încât uneori recurg la inventarea de noi exerciții la fața locului, doar pentru ca orice să facă cu acel exercițiu să fie un nou PR.

Acum, pe cât de stupid sună, atunci când sapi puțin mai adânc, nu este o idee proastă din mai multe motive:

  • Dacă nimic altceva, lovirea unui nou PR, chiar dacă ar fi trebuit să răzuiești fundul butoiului pentru a-l obține, este înălțător. Și, de asemenea, este revigorant să faci ceva nou, ceva care să rupă monotonia. Această scuturare de entuziasm tinde să sângereze și în restul antrenamentului tău.
  • Un stimul important la hipertrofie este noutatea. Ca un exemplu personal rapid, am făcut câteva seturi moderat de grele de bare de blocare în urmă cu câteva zile (ceva ce nu mai făcusem de mult timp) și, cred sau nu, sunt chiar dureros de asta, chiar deși interpretez morturi convenționale în fiecare săptămână de ani de zile! A fost nevoie doar de acea mică schimbare în poziționarea corpului.

Încercați această provocare simplă: timp de trei săptămâni, efectuați doar exerciții pe care nu le-ați făcut până acum. Vei fi destul de surprins de ceea ce vei afla despre tine.

  • Majoritatea dintre noi recunoaștem importanța consolidării punctelor slabe, dar nu toți suntem cu adevărat siguri care sunt aceste puncte slabe.

Dar prin instituirea unor noi exerciții și metode în antrenamentul dvs., aveți șanse mai mari accidental descoperind o slăbiciune. Este ca și când îți pierzi cheile mașinii - cu cât privești mai multe locuri, cu atât ești mai aproape de a le găsi.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.