Corpurile noastre știu deja despre autoreglare. O fac în fiecare secundă din fiecare zi.
Celulele, țesuturile, organele și sistemele de organe răspund la schimbările de mediu. Urcați un munte la înălțime mare și vasele de sânge se vor dilata ca răspuns la lipsa de oxigen pentru a transporta mai mult sânge și O2 la organele dumneavoastră.
Dormi într-o cameră rece și temperatura corpului tău va crește. Mănâncă o masă, iar sistemul tău endocrin va elibera hormoni pentru a găzdui substanțele nutritive.
Corpul tău se adaptează la ceea ce arunci. Și când vine vorba de antrenament, puteți face același lucru planificând flexibilitatea în antrenamente.
Puteți deveni puternic, mărunțit și atletic, ajustându-vă antrenamentul pentru a vă potrivi stresului de mediu.
Nu este doar o scuză pentru a o lua mai ușor. Mărimea câștigurilor dvs. va depinde de capacitatea dvs. de a adapta regulat fluctuațiile zilnice de energie, concentrare și intensitate în antrenamentul dvs. în cadrul structurii programului dvs.
Indiferent de programul de antrenament pe care îl faceți, trebuie să vă puteți adapta și să răspundeți din mers. Despre asta este vorba de autoreglare.
Da, urmați structura unui program periodizat. Dar în cadrul acestui program periodizat, permiteți ajustări și ajustări ca și cum ar fi încorporate. Construi pe ei inauntru.
Factori precum somnul, nutriția și stresul joacă roluri uriașe în performanța dvs., indiferent de selecția exercițiilor, seturile, repetările și intensitatea pentru care ați planificat în avans.
Instinctiv, aveți deja un sentiment de autoreglare. De obicei, îți poți da seama când energia ta s-a depășit sau când ți-a ieșit unitatea și știi când te-ai împins prea tare pentru ceea ce trebuia să dai.
Dar pentru a confirma acest instinct, există o oarecare credință în autoreglare. Un studiu recent a examinat efectul antrenament progresiv autoreglator (APRE) versus periodizare liniară folosind sportivi de colegiu. S-a constatat că APRE este mai eficient decât periodizarea liniară pentru creșterea presiunii pe bancă și a ghemuitului.
Nu este atât de hippie-dippy pe cât pare să pară. Nu doar îl lași pe al tău sentimente stabiliți cursul antrenamentului. Există trei moduri calculate de a utiliza autoreglarea în antrenament.
Probabil ați auzit de RPE (rata de efort perceput) înainte, dar l-ați folosit de fapt?
Atribuiți valoare numerică efortului dvs. și, ca ridicator, vizați undeva între un 6 și un 8. Nu faceți forță, explozie sau putere dacă nu puteți obține suficientă energie pentru a vă antrena cel puțin la 6. În mod ideal, te-ai antrena la 7 sau 8 de cele mai multe ori.
Sigur, trebuie să lucrați serios, dar nu cu prețul progresului. Și exact asta se întâmplă atunci când te antrenezi obosit, nu depui suficient efort și apoi completează-l cu mai multă oboseală. Recuperarea va dura mai mult, iar câștigurile vin mai lent.
RPE nu este perfect, mai ales pentru elevii începători care nu sunt obișnuiți cu oboseala sau durerile și arderea mușchilor. Dar practicați înregistrarea RPE după seturile dvs. pentru a vedea cât de greu aveți tendința să îl împingeți în mod regulat.
Veți vedea tiparele de suprafață asociate cu timpul de antrenament al zilei, cerințele neuronale, nutriția, volumul de antrenament și periodizarea generală. Apoi, vă puteți regula automat programul pe baza acestor asociații și puteți rămâne în cadrul progresului dvs.
Metoda + 2 / -2 vă oferă libertatea de a adăuga sau scădea două repetări din planul dvs. de antrenament. Aceasta este cea mai ușoară metodă de adaptare din mers. Nu trebuie să vă exprimați în timpul unei zile proaste, ceea ce se poate întâmpla cu scala RPE.
Deci, dacă ultimul set de lucru ar trebui să fie de 5 repetări la 85% din 1RM și vă demolați antrenamentul, sunteți liber să adăugați încă două repetări și să mergeți la 7.
Dacă ascensorul tău face să chicotească o broască țestoasă la viteza lentă a barei, dă-o jos la 3 și cheamă-o pe zi. Nu ești un wuss; „investiți în următoarea dvs. sesiune de antrenament”, așa cum spune Christian Thibaudeau.
Lăsați reprezentanții să fluctueze ușor și veți putea face adaptările de forță pe care le vizați în cadrul programului dvs.
Sfat: Nu ratați reprezentanții. Dacă presezi încă două repetări și ți-e dor de ele, atunci ți-ai judecat greșit abilitățile.
Folosește curba vitezei forței pentru a determina cea mai bună încărcare pentru intențiile antrenamentului.
Dacă faceți salturi la cutie, viteză de lucru și plyo, păstrați-vă greutatea ușoară și concentrați-vă atenția asupra explozivității. Intensitatea vine de la viteza cu care te miști.
Dacă obiectivul este lucrul cu rezistență grea, intensitatea este deja încorporată odată cu sarcina pe care o ridicați.
Dacă te antrenezi prea greu pentru ritmul pe care te aștepți să-l miști, este posibil să faci mai mult rău decât bine. Acestea fiind spuse, dacă sunteți absolut orientat să distrugeți un set în limitele capacităților dvs., puteți să împingeți un pic mai tare și să aruncați o repetare suplimentară sau două.
Nu treceți în mod continuu deasupra și dincolo de seturile de rampe, mai ales atunci când viteza este un factor în antrenamentul dvs. Și dacă atingeți vârful pentru o competiție, fiți cât mai conservatori posibil și alegeți doar reprezentanții prescriși.
Cu cât ești mai experimentat, cu atât flexibilitatea ta va deveni mai judicioasă în cadrul programelor tale de formare.
Deși sună „greu” să-l sugeți și să treceți prin fiecare antrenament, indiferent de modul în care vă simțiți, maturitatea înseamnă să vă folosiți capul și să preveniți rănirea excesivă și oboseala fără fund înainte ca acestea să se stabilească.
Viața este prea haotică pentru a fi determinată de procente perfecte și repetări precise. Luați un indiciu din natură: permiteți autoreglarea, astfel încât să puteți avea mai multe zile bune și să vă puteți împinge mai tare atunci când le aveți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.