Fotografii de Per Bernal
Când l-am întâlnit pe Flex Lewis, în vârstă de 20 de ani, în 2004, el a fost sărbătorit mai ales pentru picioare, atât de mult încât am încercat să-l poreclesc „Wales Wheels”.”A urât-o. Nu-l numi niciodată așa. El este Flex sau Dragonul galez. În plus, „TWW” nu se mai aplică. La 32 de ani, a câștigat al cincilea titlu drept Olympia 212 în septembrie trecut, nu pentru că uimeste cu o singură parte a corpului, ci datorită dezvoltării sale remarcabil de complete de sus în jos și lateral în lateral. Astfel de proporții nu au devenit ușoare. Luminile sunt strălucitoare pe scena Olympia, dar călătoria de 12 ani către simetrie a dus Dragonul galez prin întunericul a mii de antrenamente istovitoare. Această căutare continuă. Pieptul a fost întotdeauna cea mai încăpățânată parte a corpului său și, în încercarea sa de a-și alinia pectoralii cu gambele, Flex s-a transformat în stăpânul pieptului.
FLEX: Ce făceai greșit în antrenamentul pieptului în primii ani și cum ai corectat asta?
FLEX LEWIS: La început, unele părți ale corpului mi-au explodat, ca picioarele. Alții nu, cum ar fi pieptul meu. O parte din asta se datorează faptului că apăsam cu umerii și tricepsul. Chest a luat un loc pe spate, nu pentru că nu îl antrenam, ci pentru că îl antrenam greșit. Nu am avut niciodată pe cineva să spună: „Încetinește-te, concentrează-te pe stoarcere.„Abia când am câștigat câteva spectacole și am călătorit înainte și înapoi către state, mi-am spus:„ Ceva nu este în regulă. Trebuie să învăț esența legăturii minte-mușchi.”
Am ușurat greutățile și am început să apăs din nou bara doar pentru a obține acea conexiune minte-mușchi. Este ceva pe care chiar trebuie să te concentrezi. Trebuie să simțiți mușchii lucrând. Și aș pierde senzația asta când mergeam prea greu. Aș apăsa pe bancă 315 pentru repetări, dar aș primi o pompă în triceps și delturi. A fost mai degrabă o mișcare de ridicare a puterii. Nu simțeam asta în pieptul meu. Dar am înțeles ce făceam greșit și am fost dispus și în măsură să-l corectez, ceea ce însemna să scap o farfurie de fiecare parte, să încetinesc repetările și să mă concentrez asupra simțului.
Ai schimbat și exercițiile la piept?
Întotdeauna schimb exerciții. Unele lucruri, cum ar fi presele pe bancă, nu le mai fac. Dar nu sunt atât exercițiile. Este mai mult despre găsirea modului corect de a face exerciții, mersul în ritmul potrivit, simțirea pectorilor funcționând și lucrul unghiurilor. Odată ce obțineți toate aceste lucruri în jos, vă schimbă și mentalitatea. Pieptul era cel mai puțin favorit corp al meu pentru antrenament, dar acum abia aștept următorul antrenament în piept, așa că pot să aduc totul la acel antrenament și să mă îmbunătățesc în continuare. Acesta este lucrul despre culturism: nu încetați niciodată să vă îmbunătățiți. Nu ai terminat niciodată. Chiar dacă sunt 212 dl. Olympia, mai sunt lucruri pe care vreau să le îmbunătățesc, iar pieptul va fi întotdeauna o zonă încăpățânată pentru mine, așa că va fi întotdeauna un accent mare pentru mine.
Purtați încheieturi la încheietura mâinii atunci când antrenați pieptul. Cum te ajută asta??
Am făcut rugby și gimnastică înainte de culturism, iar asta mi-a cauzat o mulțime de tulpini la încheieturi, chiar înainte să mă apuc serios de ridicarea greutăților. Deci, împachetările îmi protejează încheieturile împotriva tulpinilor. Un lanț este la fel de puternic ca cea mai slabă verigă a sa, iar cea mai slabă verigă dintr-o mulțime de prese și laterale este încheietura mâinii tale. Împachetările oferă încheieturilor mele o pernă de protecție și mă ajută să-mi blochez încheieturile în poziția corectă. Îmi amintesc că am făcut 405 pe banc și apoi m-am dus la gantere și m-am luptat cu anii 60, deoarece încheieturile nu puteau stabiliza greutatea. Cu împachetări, nu trebuie să-mi fac griji niciodată pentru asta.
De asemenea, mâinile și antebrațele mele tind să pompeze prea mult dacă nu folosesc împachetări pentru încheietura mâinii pentru piept și umeri și curele pentru încheietura mâinii. Așa că, când port îmbrăcăminte, îmi permit să-mi concentrez toată atenția asupra mușchilor pe care vreau să-i lucrez - în acest caz, pectorali - și să nu-mi fac griji pentru cei pe care nu vreau să-i lucrez - mâini și antebrațe. Dacă totul ar crește la fel de ușor ca antebrațele mele, pe care nu le-am antrenat niciodată, culturismul ar fi o briză. Dar nu așa este, și accept provocarea. Aflați cum să vă concentrați mai puțin asupra punctelor dvs. forte și mai mult asupra punctelor dvs. slabe.
Numărați repetări sau pur și simplu vă concentrați pe obținerea cât mai multor repetări posibil?
Aș spune amândouă. Îmi amintesc că l-am întâlnit pe Tom Platz foarte devreme în carieră și m-am îndepărtat cu mai mult entuziasm că am făcut acest lucru decât mi-aș fi putut imagina vreodată. Mi-a spus că de fiecare dată va intra într-un set cu aceeași abordare. Nu a avut niciodată un număr de repetări în cap. El se îndrepta spre „anihilare totală.„Nimicirea totală a avut loc atunci când mâinile lui nu ar mai putea apuca bara dacă ar face brațe sau dacă ar face picioare, picioarele ar fi atât de obosite încât ar prăbuși. Nu spun că sunt de acord cu această mentalitate nebună, dar arată ce este posibil. Arată că mintea este ceea ce te limitează, nu mușchii. De obicei, am o serie de repetări pe care vreau să le realizez și mă număr în cap până ajung acolo. Dar dacă pot face mai mult, voi face mai mult. Uneori voi face o pauză de odihnă și voi căuta câteva repetări sau voi primi câteva repetări forțate dacă mă antrenez cu un partener.
Uneori faci atât apăsări cu gantere înclinate, cât și muște înclinate. De ce fac ambele?
Nu cred că poți avea prea mult pieptul superior. Aceasta este zona care arată cel mai impresionant, așa că lucrez întotdeauna să o îngroșez. Dacă fac două exerciții de înclinare, ceea ce voi face este să schimb unghiul. Una, la fel ca presele, va fi la un unghi mai mare, cum ar fi 45 de grade, iar cealaltă va fi la un unghi mai mic, cum ar fi 20 de grade. Cheia fie pentru apăsarea ganterei, fie pentru mușchi este să simțiți tensiunea în piept de la întindere până la contracție. Dacă mergi prea greu, probabil că nu vei putea simți această tensiune. Așadar, folosiți o greutate pe care o puteți controla și mențineți picioarele superioare tensionate.
Faceți multe repetări forțate la presă și flyes?
Asta depinde dacă mă antrenez singur sau cu Neil [Hill] sau cu altcineva. Nu sunt un mare credincios în multe repetări forțate. Aș prefera ca partenerul meu de antrenament să participe doar la ultimele două repetări. Pieptul este una dintre acele părți ale corpului pe care îmi permit să le înșel, dar asta este doar pentru a putea trece prin punctul de lipire și a mă concentra mai mult asupra stoarcerii. Când mă lupt, vreau ca partenerul meu de antrenament să mă ajute să continui. Consider că este un trișor. Dar, atâta timp cât fac eu singur stoarcerea, obțin din ea ceea ce vreau.
Observ că uneori te concentrezi foarte mult pe negativ.
Da, îmi place să obțin un negativ puternic la ultima repetare a unor exerciții. Simt că mi-am făcut toate repetările pozitive, am ținut contracția finală și atunci stimulez cea mai mare creștere. Locul cel mai apropiat de sfârșit, unde majoritatea oamenilor doresc doar ca setul să se termine, deoarece este dureros, îmi place să extind asta și mai mult, obținând un negativ lent. Așa că mă veți vedea uneori pe o presă sau pe un flyer sau un crossover de cablu luptând împotriva greutății pentru ultima oară, în timp ce o cobor sub control strict și foarte încet și mențin tensiunea pe mușchi tot timpul.
Care este părerea ta despre puloverele cu gantere ca exercițiu în piept?
Puloverele lucrează mai mulți mușchi împreună: lats, pecs, serratus și abdominale. Simt că mă ajută într-un biceps dublu frontal, pentru că lucrează o mulțime de mușchi pe care îi vedeți atunci. Cred că culturistii ar trebui să lucreze cu puloverele în rutina lor cel puțin ocazional - fie cu o ganteră, fie cu o mașină. Întrebarea este dacă să le faci cu spatele sau cu pieptul. Mi se pare că funcționează bine după apăsarea pieptului pentru a întinde întregul corp superior, dar nu există un răspuns greșit. Le puteți face fie cu pieptul, fie cu spatele.
Vorbiți despre formularul dvs. pe crossover-uri prin cablu.
Doriți să faceți încrucișări de cabluri lent și să păstrați toată tensiunea pe piept și să controlați negativul. Nu vrei niciodată să existe un moment când pierzi contracția respectivă. Nu-ți lăsa brațele să meargă prea mult înapoi în vârf. Vrei să păstrezi toată tensiunea asupra pecilor. Și apoi în partea de jos, aduceți-vă mâinile împreună și strângeți-vă ca și cum ați avea un sfert între picioare și doriți să-l faceți să explodeze. Voi ține asta o secundă sau două. De asemenea, uneori voi face crossover-uri de cabluri într-un mod în care mă aplec, astfel încât corpul meu superior să fie paralel cu podeaua și să împing mânerele în jos și împreună, astfel încât mâinile mele să atingă aproape podeaua la contracție. Aceasta este doar o modalitate de a obține o contracție și mai mare asupra pecilor. Uneori voi începe cu crossover-uri tradiționale de cablu și apoi voi face o picătură sau două la sfârșit, iar cu aceste dropets voi face crossover-uri de cablu în stilul cu fața în jos.
Îți place să-ți închei rutina toracică la un exercițiu compus, cum ar fi o mașină de presat, în locul unui exercițiu de izolare, cum ar fi crossover-urile de cabluri?
Îl voi schimba. Uneori voi termina cu scufundări înclinate înainte pentru a mă concentra pe pieptul meu și nu pe tricepsul meu și voi face două sau trei seturi până la eșec, iar eșecul vine la 30-50 de repetări. Alteori voi termina cu o mașină de presat și voi primi câteva repetări forțate și voi fi sigur că veți obține un negativ foarte lent și puternic la ultima repetare a fiecărui set. Este o modalitate bună de a mă asigura că am tot ce pot din antrenament.
RUTINA CUTIEI FLEX LEWIS
Dumbbell Incline Press | SETURI: 4 | REP: 10-12
Dumbbell Incline Flye | SETURI: 4 | REP: 12-15
Pulover cu halteră | SETURI: 3 | REP: 12-15
Cable Crossover | SETURI: 4 | REP: 12-15
Machine Press | SETURI: 3 | REP: 12-15
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.