Când majoritatea ridicătorilor se laudă online cu numărul lor de ghemuit herculean, aș presupune că 80% sau mai mult se referă la ghemuitele din spate.
Este cea mai populară variantă de ghemuit din lume - și voi fi primul care îi acordă meritul pe care îl merită - dar există momente în care ar putea fi avantajos să dai o pauză capcanelor tale și să încorporezi ghemuituri frontale.
Deci, de ce ghemuitul din față este aruncat atât de des sub autobuz? În primul rând, genuflexiunile din față sunt o muncă grea, lucru pe care mulți eroi comerciali din sala de sport tind să-l evite, cum ar fi gălbenușurile de ou și părul corpului. Deoarece mișcarea greutății pentru camera telefonului mobil este prioritatea numărul unu pentru capul tău egocentric tipic, cei mai mulți rămân în zona lor de confort și lovesc prese de picioare, extensii de picioare și perversiuni sordide cu jumătate de repetiție spate, completate cu mai multe mârâituri medii și gemând decât un casting porno.
La urma urmei, argumentează, ce poți obține de la genuflexiunile din față pe care nu le poți obține din genuflexiunile din spate? Buna intrebare.
Ghemuiturile din față vor face trei lucruri dacă le faceți corect:
Când o bară este încărcată pe partea din față a corpului, pelvisul se înclină oarecum înapoi, ceea ce face ca hamstrii să fie mai puțin încordați. Acest lucru le oferă libertatea de a permite un ROM mai mare în partea de jos a liftului. Această înclinare pelviană permite, de asemenea, absului inferior să contribuie mai mult la ridicare și îndepărtează flexorii șoldului de la „blocarea” mișcării.
Deci, la fel ca o ghemuit de pahar, devii mult mai scăzut decât în ghemuit în spate. Trunchiul devine, de asemenea, să rămână mai în poziție verticală, ceea ce necesită oblicuri pentru a oferi stabilitate.
În cele din urmă, datorită extensiei uriașe a genunchiului implicată, ghemuitul din față este considerat pe bună dreptate ca un dezvoltator major de quad-uri. Deoarece coapsele scad cu mult sub paralel cu podeaua, este sigur să spunem că și flexia șoldului este mult crescută, forțând glutele să ajute jumătatea concentrică a liftului.
Cu toate aceste beneficii, nu pare de gândit că genuflexiunile din față ar trebui să facă o apariție regulată într-un program tipic.
În afară de evident (nu le faceți suficient), există câteva lucruri care limitează ridicatorii să obțină o ghemuit decent.
Liniile din față necesită o implicare considerabilă a nucleului. Ai face bine să încorporezi câteva exerciții pentru anti-extensie (pentru a preveni supraîncărcarea) și lucrul oblic, astfel încât să funcționeze bine ca stabilizatori.
Acestea sunt câteva dintre ceea ce consider că sunt mișcări discontinue pentru a îmbunătăți funcția abdominalelor și a le trezi pentru lucrurile reale.
Scopul ar trebui să fie menținerea coatelor îndreptate cât mai sus în sus pentru a promova linii paralele între brațul superior și podea în orice moment.
Dacă ați observat că de fiecare dată când vă ghemuiți coatele încep să îndrepte spre podea după doar două repetări, determinându-vă să scăpați greutatea prematur, există un motiv pentru asta.
În acest caz, primul lucru de făcut ar fi să vă activați manșeta rotatorului. Dacă acești mușchi mici nu își joacă rolul în rotirea exterioară a brațului superior, coatele tale vor cădea mai repede decât promoția „Do Do Do It” a lui Tiger Woods.
Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a remedia această problemă.
Asigurați-vă că utilizați o greutate redusă. Nu va dura mult!
Extensia toracică adecvată este foarte importantă pentru genuflexiunile din față, deoarece sindromul Turtleback afectează multe persoane atunci când trebuie să suporte o sarcină frontală.
Luați o bară și efectuați un set de cinci genuflexiuni frontale. Observați că mijlocul din spate se rostogolește ca Anzii? Puneți-vă pe cineva să vă privească dacă aveți îndoieli.
Oricum ar fi, există câteva soluții simple.
(Consultați acest articol pentru exemple din toate cele trei)
Ceva de reținut, totuși - studiile au arătat că, după cea de-a șasea repetiție a unui set tipic de genuflexiuni frontale sau de lucru încărcat frontal, romboizii încep să obosească și nu mai pot deține o izometrie constantă. Din acest motiv, încercați să păstrați seturi de genuflexiuni frontale către capătul inferior al continuumului de repetare.
Mulți elevatori vor folosi stilul „California” sau mânerul încrucișat pe bară pentru a-i permite să se odihnească pe umeri atunci când efectuează o ghemuit frontal. Mare greșeală. Deoarece un cot rămâne mai înalt decât celălalt pe o prindere cu brațe încrucișate, sub sarcină substanțială, acesta poate acționa împotriva alinierii structurale corespunzătoare a umerilor și are potențialul de a trimite dezechilibre până la șolduri și genunchi.
Din acest motiv, recomand cu tărie utilizarea unei mâneri curate, care are, de asemenea, un transfer mai bun la tehnicile adecvate implicate în orice ascensoare olimpice, precum și presarea pe cap. La început se poate simți inconfortabil, dar nu uitați să păstrați un piept mândru și să ridicați coatele!
Este în regulă să îndepărtezi un deget sau două de sub bară (îmi place să-mi scot degetul mare și degetul roz, deoarece ajută la eliminarea stresului de la încheieturi și permite ca coatele să rămână ridicate). În caz contrar, asigurați-vă că laturile, tricepsul și antebrațele primesc o întindere bună înainte de a începe. (Vezi poza de mai jos.)
Iată câteva sfaturi de bază pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când faceți genuflexiuni frontale.
Înălțători înalți. Solicită multor persoane care au peste 6 metri să ajungă mult sub paralel în timpul unei ghemuituri din spate. Încărcarea frontală permite centrului de greutate să se deplaseze ușor înapoi și descarcă spatele și șoldurile suficient pentru ca acestea să atingă această adâncime. Picioarele tale de pui se pot datora lipsei adâncimii în spate.
Liftere Cu Jambiere Strânse. După cum sa menționat, o sarcină frontală va face ischișorii mai puțin tensionați și, prin urmare, va promova mai multă mișcare în timpul fazei negative a ghemuitului.
Dacă acești indicatori singuri nu vă îmbunătățesc în mod substanțial ghemuitul din față, am pus la punct un cvasi-antrenament grozav care servește ca un instrument bun pentru a vă aduce fronturile.
Gândiți-vă la acest lucru ca la un antrenament de „condiționare a ghemuitului frontal”. Scopul este de a obține abs tragerea corectă, strângeți partea superioară a spatelui și începeți să exersați mișcarea corect și sub o încărcătură decentă.
Începeți prin rostogolirea spumei și flexori de șold care se întind static, hamstrings, glute și lat.
Efectuați următorul antrenament ca o secvență. Odihnește-te 90 de secunde între fiecare exercițiu.
| Exercițiu | Rep | % 1RM | |
| A | Front Squat | 6 | 70% |
| B | Lansarea roții Ab | 12 | |
| - | Extensie cu role de spumă | oricâti trebuiau | |
| C | Front Squat | 5 | 80% |
| D | Tragerea stomacului | 6-8 | |
| Vedeți videoclipul de mai jos - asigurați-vă că nu permiteți picioarelor să facă altceva decât să atârne drept în jos pentru a obține o stimulare completă a abdominalelor. Ar trebui să arate ca și cum ai încerca să te tragi pe orizontală. Executați la un tempo 3010. | |||
| E | Front Squat | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Ridică | 12 pe braț | |
| - | Stretch intercostală PNF | ||
| G | Front Squat | 4 | 80% |
| H | Rotire externă cu halteră | 12 pe braț | |
| Eu | Front Squat | 4 | 80% |
Acest mini-antrenament va dura 20 de minute pentru a trece. Veți observa că repetările sunt menținute scăzute, la fel ca intensitățile. Motivul pentru aceasta este că musculatura abdominală și cea superioară a spatelui sunt lovite cu exerciții directe pentru a le obosi ușor între fiecare set de genuflexiuni din față. Încărcarea agresivă ar putea fi o provocare de accidentare. O frecvență cardiacă ridicată - datorită intervalului de odihnă de 90 de secunde - va permite practicarea menținerii coatelor ridicate și a pieptului ridicat în timp ce este ușor obosită.
Nu există nimic fantezist în acest antrenament și nici măcar nu trebuie să înlocuiască un antrenament real pentru picioare. Șansele sunt că nici a doua zi nu vei fi prea dureros. Acest antrenament își poate găsi casa într-o zi suplimentară timp de câteva săptămâni.
Desigur, adăugarea de sarcină corpului antrenează eficient mușchii. Contrar credinței populare, totuși, răspunsul nu este întotdeauna o greutate tot mai mare. Ați fi surprins de modul în care ROM-ul adăugat, tehnica îmbunătățită sau o parte din ambele pot fi schimbătoare de jocuri pentru a atinge unitățile motorii adormite sau doar pentru a crește dificultatea.
Mai mult decât atât, ele pot fi veriga lipsă pentru a vă face tipul ale cărui picioare de pui au zburat în coop.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.