Să clarificăm acest lucru imediat: nu ești un „hardgainer”.”Vă rugăm să nu mai folosiți termenul; este atât de auto-înfrânt. Și să recunoaștem, dacă te numești hardgainer, este destul de corect să spui că ai renunțat la tine. Cel puțin ați presupus deja că va fi ridicol de greu să puneți orice dimensiune apreciabilă. Rahat.
Sigur, unii dintre noi nu s-au lovit exact la loteria genetică, dar pentru a obține toți Tony Robbins pe tine pentru o secundă, o mulțime de atingere a obiectivelor tale începe cu mentalitatea ta.
Dacă crezi cu adevărat că poți deveni mai mare, sunt șanse să descoperi modalități de a face acest lucru.
Deci, să ne oprim cu scuzele și să analizăm de ce ești încă mic.
După ce am lucrat cu zeci de băieți care au dificultăți în a pune dimensiunea, am găsit o temă consistentă: se antrenează prea mult.
Acum, nu vreau să spun că se supraîntrenează. Ceea ce vorbesc sunt băieții care au un metabolism comparabil cu o colibri agățată de metamfetamina parcului care încă încearcă să „ardă calorii” făcând mult prea multă muncă în sala de gimnastică.
Cu toții l-am văzut pe copilul slab de la Gold făcând 57 de seturi de 12 exerciții diferite. (Ei bine, poate exagerez puțin.) Dar dacă crezi că sunt prea departe de bază, iată ziua de urmărire pe care o urma unul dintre noii mei clienți înainte de a mă angaja:
Nici nu-mi pot imagina să mă alerg așa în pământ!
Dacă aveți mai mult de cinci exerciții pe agenda dvs. într-o anumită zi, este posibil să faceți sau să faceți selecții de exerciții fizice slabe, sau pur și simplu nu lucrează suficient de greu la ascensoare date.
Dacă începeți fiecare antrenament pentru picioare cu două exerciții mari, compuse (cum ar fi genuflexiuni și RDL sau deadlift-uri și dimineți bune) pentru trei până la patru seturi și chiar vă faceți fundul, sunt șanse să nu mai puteți face încă șase până la opt exerciții după.
Îmi amintesc că am citit un articol al legendei culturismului Robbie Robinson când eram mare. Indiferent de ceea ce credeți despre culturisti, am avut întotdeauna impresia că el a fost unul dintre „băieții buni.”Îmi amintesc clar că Robbie a spus că scopul tău ar trebui să fie să stimulezi mușchiul, nu să-l distrugi.
Cuvinte înțelepte într-adevăr.
Și nu mă ocup doar de capetele de carne. Există câțiva tipi care nu numai că fac prea mult în sala de greutate, dar fac și prea mult cardio. Se pare că ei cred că nu pot trece prin viață fără absuri rupte. Deci, când luați în considerare:
Nu este de mirare că nu pun nici o mărime.
Știm deja că băieților slabi le place să facă o tonă de volum, dar nu am subliniat că majoritatea este într-adevăr „volum nedorit” la exerciții ușoare.
Știu că Dave Tate spune adesea că ar prefera ca cineva să lucreze cu bucle pe biceps în loc să meargă pe jumătate pe un set de chin-up-uri, și acesta este un punct minunat de făcut. Nu trebuie doar să alegeți exercițiile potrivite, ci și să vă lăsați fundul și pe ele.
Urmând regula Dan John (o modificare a principiului lui Pareto), primul exercițiu pe care îl faceți în fiecare zi vă va atrage optzeci la sută din câștigurile dvs.
Antrenarea picioarelor? Începeți cu o variație puternică de squat sau deadlift.
Partea superioară a corpului? Dacă este o apăsare, asigurați-vă că este fie o variantă de bancă, fie o presă militară. Dacă este o tracțiune, un exercițiu de canotaj greu sau o variantă de tracțiune sunt într-adevăr singurele opțiuni acceptabile.
Puteți să vă plângeți tot ce doriți pentru a nu crește, dar nu se va întâmpla dacă continuați să vă pierdeți timpul cu exerciții de junk sau dedicați o zi întreagă de antrenament pentru a obține arme cu jacked.
Mai întâi exerciții mari. Atingeri finale mai târziu.
Dacă sunteți serios în privința unei dimensiuni, aș dori să depuneți următorul jurământ:
„Eu (vă spun numele) jur în mod solemn să mănânc cel puțin cinci mese pe zi. Dacă nu pot mânca o masă cu alimente întregi, voi completa în schimb cu proteine praf. Voi deveni la fel de dedicat planului meu de alimentație ca și antrenamentul meu. Dacă nu reușesc să îndeplinesc aceste reguli, corpul meu slab și fără viață să fie consumat de animalele sălbatice în speranța că pot câștiga mușchiul pe care nu l-aș putea.”
Chiar dacă credeți că mâncați suficient, dar totuși nu puteți câștiga mușchi, sunt mari șanse să vă descurcați bine câteva zile, apoi să reveniți la tiparele alimentare normale. Este la fel ca Joe Public care vrea să slăbească. Poate să mănânce bine și să se antreneze greu timp de câteva zile, dar în cele din urmă devine inconsistent și satisfăcător și revine la vizionarea reclamei Nutrisystem și la slăbirea Coca-Cola cu zahăr complet.
Este al naibii de greu să obții suficiente calorii dacă mănânci doar de trei ori pe zi. Trebuie să devii serios (și consecvent) în ceea ce privește alimentația, dacă vrei să împachetezi dimensiunea.
Bineînțeles, înțeleg că băieții de la Biotest lucrează din greu la dovedirea mult-laudată lor „a treia lege”, cea care afirmă nutriția peri-antrenament este ceea ce contează cu adevărat și dacă aveți grijă de nevoile dvs. nutriționale pentru aproximativ 3.Fereastra de 5 ore înainte și după antrenament, sunteți aproape pregătit pentru ziua respectivă.
Sunt deschis la această idee, dar până nu văd ce au de gătit, îți recomand să mănânci. Nu trebuie să beți trei galoane de lapte pe zi, dar trebuie să ridicați furculița afurisită și să aplicați mânerul Vulcan pentru moarte.
Am scris aproximativ 90 de articole pentru T Nation și rareori menționez suplimente.
Dar voi ieși imediat și o voi spune: trebuie să folosiți suplimente de înaltă calitate dacă doriți să vă atingeți potențialul maxim.
Creatina este o alegere evidentă atunci când vine vorba de împachetarea pe masă. La fel și o pudră de proteine precum Metabolic Drive® Protein pe care o puteți trânti pe tot parcursul zilei.
Următorul pas este să vă formați nutriția în jurul antrenamentului. Iată ce vă recomand. (Alți antrenori pot avea metode diferite, dar toți sunt de acord cu importanța nutriției totale a antrenamentului.)
Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, luați o masă bogată în carbohidrați și proteine, de preferință ceva de genul Plazma ™, care vă va alimenta corpul cu energie, va provoca o creștere a insulinei și vă va ajuta corpul să înceapă să transporte substanțe nutritive.
La jumătatea antrenamentului, consumă niște aminoacizi de înaltă calitate pentru a-ți alimenta mușchii și a le furniza nutrienți pentru a încuraja creșterea.
După antrenament, luați o altă masă bogată în proteine și carbohidrați.
Acum, funcționează cel mai bine dacă le obțineți pe toate. Dar dacă ești unul dintre acei tipi care sunt predispuși la o gândire excesivă, trebuie să te asiguri că faci ceva. Deci, opriți-vă lollygagging în jurul valorii de, alege o masă (sau, de preferință, toate trei) și cuie-l.
Văd o mulțime de oameni care vin în sala mea de sport care sunt prea instabili la una sau mai multe articulații. Nu sună ca o mare problemă până când nu-ți dai seama că pur și simplu nu vor obține dimensiunile sau puterile de care sunt capabili, pentru că ceva nu mai este din lovitură.
Bunul meu prieten Justin Ware obișnuia să aibă o mulțime de probleme cu umerii și nu a văzut niciodată dimensiunile câștigate în piept și în partea superioară a spatelui pe care le dorea. După o evaluare amănunțită, a fost clar că era foarte instabil prin umeri și partea superioară a spatelui. Pentru a îmbunătăți acest lucru, i-am dat o dietă constantă de stabilizare scapulară de bază și apoi am început să reconstruim o bază de rezistență pentru partea superioară a spatelui.
Rezultatul? În programul său „corectiv”, a adăugat doi centimetri pe piept și pe partea superioară a spatelui pur și simplu prin întoarcerea mușchilor drepți și întărirea lor!
Ce e mai bun, acum este și el fără dureri.
Corpul tău este mai inteligent decât ești. Dacă vă lipsește stabilitatea la orice articulație majoră (genunchi, șold, umăr, spate, etc.) corpul tău nu îți va permite să continui să devii mai mare sau mai puternic. În majoritatea cazurilor, te vei răni. Această instabilitate articulară duce, de asemenea, la platouri prelungite în care pur și simplu nu pareți să faceți niciun progres.
Ce zici de un exemplu?
Majoritatea băieților presupun că, dacă banca lor nu se ridică sau nu își pun dimensiunile pe piept, trebuie să se concentreze și să se specializeze pe banca de presă. De fapt, opusul este mai des adevărat.
Probabil că le lipsește stabilitatea și rezistența superioară a spatelui necesar și, ca urmare, corpul lor pune frânele. Dacă ar trebui să ia două-trei luni și să se concentreze cu adevărat pe rezistența și stabilitatea superioară a spatelui, ar fi destul de friggin 'uimit de ceea ce se întâmplă cu totalul băncii lor și dimensiunea pieptului.
Același lucru se poate spune și pentru tipul care își petrece tot timpul cu quad-urile în loc să-și aducă glutei și hamstrings. Sau tipul care se ridică pe ghemuit, deoarece miezul său nu este suficient de puternic pentru a susține greutatea. Pur și simplu, verigile slabe din lanțul dvs. vă vor împiedica întotdeauna să vă construiți fizicul suprem.
Nu mai este doar pentru geeks de anatomie. Echilibrul structural între mușchi și articulații este adesea factorul limitativ.
Pentru a combate acest lucru, voi lua adesea una sau două luni în fiecare an și voi reconstrui fundamentul clienților și sportivilor mei pentru a mă asigura că sunt gata să progreseze. Aceasta include timp dedicat, cu accent pe stabilitate, rezistența țesutului conjunctiv și consolidarea capacității de lucru.
Dacă doriți cu adevărat să-l udați, dar pregătiți-vă pentru o creștere serioasă, puteți petrece o lună sau cam așa în fiecare an în care vă specializați pe partea din spate a corpului (partea superioară și inferioară a spatelui, glute și ischiori).
Nu este cel mai sexy program pe care îl veți scrie vreodată, dar dacă sunteți instabili și aduceți acele zone slabe la viteză, următorul program pe care îl veți lansa poate fi cel mai reușit de până acum.
Deci, iată că ai primele mele cinci motive pentru care ești încă prea al naibii de slab. Dar sunt sigur că mai sunt și alții și mi-ar plăcea să-i aud. De ce crezi că majoritatea oamenilor nu sunt atât de musculoși pe cât vor să fie? Spuneți-ne în discuție!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.