Nu am fost niciodată unul care să accepte statu quo-ul. Dacă ceva nu funcționează la fel de bine, ar trebui să găsesc o altă modalitate de a face acest lucru. Chiar dacă funcționează, mă voi gândi la modalități prin care să funcționeze și mai bine.
Îmi place să experimentez, chiar dacă mă scoate din zona mea de confort și nu mă tem să mă înșel. Unele dintre noile mele idei funcționează, iar altele nu. Cele care nu sunt ușor de lăsat deoparte. Cele care sunt puse în practică sunt testate și rafinate continuu până când devin părți importante ale programelor mele de formare.
Cele cinci exerciții pe care le prezint aici sunt creațiile mele, bazate pe exerciții familiare, dar modificate pentru a le face mai utile sportivilor și clienților mei. Desigur, cineva, undeva, probabil a creat altele similare, așa că, dacă ați mai văzut una sau mai multe dintre acestea, nu este nevoie să apelați poliția pentru exercițiul drepturilor de autor, bine?
Am dezvoltat acest exercițiu deoarece majoritatea exercițiilor tradiționale pentru rotația externă a umărului sunt suge.
Când efectuează rotația externă tradițională (în picioare) cu bandă, sportivul poate substitui cu ușurință extensia lombară-coloană vertebrală - îndoindu-se înapoi - pentru rotația externă a umărului. I-ar fi greu să facă diferența. S-ar putea crede că face exercițiul corect, atunci când, în realitate, își înșeală rotatoarele externe, fără a le folosi prin intermediul celor mai complete ROM-uri disponibile, în timp ce își învață corpul să folosească un model de mișcare disfuncțional.
Deci, scopul meu în crearea versiunii în decubit a exercițiului este să mă asigur că folosește gama corectă de mișcare, fără nicio șansă de a înșela.
Iată cum se face:
Intinde-te pe spate cu un picior plat pe podea. Ridicați celălalt picior de pe podea și înfășurați o bandă de rezistență ușoară în jurul său. Țineți capetele benzii în mâini, cu brațele superioare pe podea, perpendiculare pe trunchi și coatele îndoite la 90 de grade.
Cu picioarele în această poziție, vă aplatizați partea inferioară a spatelui, făcând imposibilă intrarea în extensia lombară.
De aici, exercițiul real este simplu: conduceți mâinile spre podea în spatele dvs. în timp ce brațele superioare rămân plate pe podea cu coatele îndoite la 90 de grade.
Acest exercițiu este, de asemenea, un instrument excelent de evaluare, deoarece vă spune cât de multă mișcare aveți în rotație externă. Dacă trebuie să vă extindeți încheieturile pentru a finaliza mișcarea, așa cum se arată în dreapta, ROM-ul dvs. nu este ceea ce trebuie să fie. (Sau ați ales o bandă prea groasă pentru a începe.)
Dacă o faci bine, vei atinge podeaua cu partea din spate a mâinii în timp ce îți vei menține încheieturile drept, așa cum se arată în următoarea fotografie din secvență.
De acum nouă ani folosesc plimbări cu monștri. Indiferent câte exerciții noi și interesante învăț sau inventez, plimbările cu monștri rămân una dintre alegerile mele preferate pentru activarea glutei.
Am venit cu numele pentru că am observat că monștrii din filmele pe care le-am crescut vizionând au o ciudățenie fiziologică ciudată: aproape niciodată nu-și pleacă genunchii. Asta înseamnă că se bazează pe glute pentru locomoție.
Soții proaspăt căsătoriți au o plimbare similară în nopțile de nuntă, în timp ce se îndreaptă spre mireasă, cu pantalonii în jurul gleznelor.
Oricum, din moment ce unii sportivi se bazează prea puțin pe glute, trebuie să găsim modalități de a declanșa glute în antrenament, astfel încât să îi putem învăța pe sportivi să le folosească mai eficient în sporturile lor.
Pentru versiunea solo a exercițiului, fixați o bandă în partea de jos a unui raft ghemuit sau orice altă structură de sprijin care nu se va mișca. Puneți banda în jurul gleznelor. Acum mergi înapoi cât poți, făcând pași mari. Vrei o ușoară îndoire în genunchi, permițându-ți glutilor să facă cea mai mare parte a muncii.
Mersul înainte este partea excentrică a exercițiului. Păstrați aceeași formă, evitând rotația pelviană excesivă.
De asemenea, puteți face o versiune partener, așa cum se arată în videoclip. Prefer să o folosesc ori de câte ori este posibil, deoarece partenerul vă permite să păstrați mai multă tensiune pe bandă atunci când mergeți înainte.
Toți am făcut atacuri statice și sunt sigur că aproape toată lumea care citește acest lucru a făcut progresia mai dificilă (și infinit mai puțin populară), squats bulgari împărțiți. Problema cu această progresie este că BSS scoate fesierii din exercițiu. Este aproape toată extensia genunchiului. Am dezvoltat ghemuitul despărțit de perete ca o modalitate de a readuce lanțul posterior în mișcare fără a pierde beneficiul evident al dezvoltării quad-urilor.
Dacă sunteți implicat în orice fel de sport care necesită o mișcare explozivă înainte - un luptător care trage pentru o eliminare, un sprinter care iese din blocuri, un liniar de fotbal care iese dintr-o poziție în trei sau patru puncte - peretele despărțit poate ajuta.
Stai cu spatele la un perete, astfel încât un picior să fie plat de perete și celălalt să fie suficient de departe în fața ta încât să poți face o ghemuit divizat. Vrei o ușoară îndoire în genunchiul din față, trunchiul în poziție verticală și mâinile în spatele capului în mânerul prizonierului.
Asigurați-vă, așa cum se arată în fotografia de mai jos, că călcâiul piciorului de pe perete este la aceeași înălțime cu genunchii.
Acum, ținând piciorul din spate pe perete (activându-vă astfel glutele), coboară într-o poziție de lovire.
O ușoară înclinare înainte este în regulă, dar încercați să rămâneți cât mai vertical posibil pe tot parcursul mișcării.
Dintre toate exercițiile din acest articol, WSS este cel care sunt cel mai încântat să vă împărtășesc și să vă încerc.
Ceea ce am arătat până acum sunt exerciții care atacă probleme specifice pe care le-ați putea avea cu rotația umărului sau activarea glutei. Sunt bune pentru oricine - și într-adevăr le folosesc cu majoritatea sportivilor mei - dar sunt deosebit de bune pentru a rezolva aceste slăbiciuni sau deficiențe.
Greutatea unghiulară, pe de altă parte, este pentru toată lumea, atâta timp cât sunt la nivel intermediar până la nivel avansat și au suficientă experiență cu exercițiile de tragere și presare de bază, încât să fie pregătiți pentru o nouă provocare. (Versiunea mea este o modificare a unui exercițiu pe care l-am învățat inițial de la Lorne Goldberg, un antrenor canadian de forță.)
Se lovește de mușchii lanțului posterior pe care i-ați folosi într-un deadlift tradițional, împreună cu mușchii umărului și brațului pe care i-ați folosi cu o presă pentru umeri. Ca bonus, funcționează și aceiași mușchi de bază pe care i-ați lovi cu o cotletă de lemn inversă a cablului. Deci sunt trei exerciții într-unul, care lucrează mulți mușchi în toate cele trei planuri de mișcare.
Dar este mai mult decât un constructor de mușchi. Este, de asemenea, un robot cu bile - un exercițiu excelent de condiționare a corpului total și excelent pentru pierderea de grăsime dacă este utilizat în acest scop în timp. După câteva seturi de băieți răi, nu veți dori doar să vă odihniți, veți dori să mergeți acasă și să faceți un pui de somn.
Să începem cu un videoclip al exercițiului și apoi voi intra în detalii.
Cel mai bun mod de a face exercițiul este cu o mină de teren Sorinex. Dacă nu aveți, o bară într-un colț funcționează bine.
Pentru început, încărcați bara folosind plăci de 25 de kilograme sau mai mici; Anii 45 te vor obliga să stai prea departe de bară și să împiedici mișcarea. (Am fost dureros când am făcut aceste fotografii și videoclipuri, motiv pentru care am folosit o încărcătură atât de ușoară pentru a demonstra.)
Configurați stilul sumo, cu mâinile în picioare. Utilizați o mână mixtă, cu mânerul exterior la exterior, la capătul barei, așa cum se arată în dreapta. Degetul mare trece peste marginea exterioară a barei.
Coborâți într-o poziție de pornire tradițională, cu șoldurile înapoi și coloana vertebrală în aliniamentul optim.
Trageți în sus exploziv, conducând bara spre piept. Apoi răsuciți șoldurile, așa cum se arată în dreapta, și apăsați bara departe de corp, pivotând pe picioare pentru a finaliza mișcarea. La final, doriți să aveți călcâiul din spate ridicat de pe podea, cu piciorul din spate îndreptat spre bară.
Superdogul este probabil cel mai cunoscut dintre exercițiile pe care le-am dezvoltat.
După cum sugerează și numele, este o combinație între un superman predispus și un câine de pasăre. Ambele exerciții au beneficii, dar împărtășesc un defect comun: este ușor să vă hiperextindeți coloana lombară.
Super-câinele oferă același lucru cu lanțul posterior ca și supermanul și câinele de pasăre, dar fără riscul de a pune spatele inferior în hiperextensie.
Coborâți pe patru picioare pe o suprafață moale (folosesc un tampon Airex în fotografii), cu genunchiul stâng și cotul drept îndoit și sprijinit pe tampon. Așezați șoldurile înapoi, astfel încât călcâiul stâng să vă atingă gluteul stâng. Extinde-ți brațul stâng în fața ta și piciorul drept în spatele tău, ținându-le pe sol și aliniate cu corpul tău.
Fără să vă abateți de la această poziție, ridicați brațul stâng și piciorul drept în sus cât mai sus pe podea. Păstrați atât piciorul, cât și brațul cât mai drept posibil.
Faceți toate repetările cu partea respectivă, apoi comutați. Folosim super-câinele în încălzirile noastre, dar funcționează și pentru reabilitare sau prehab.
Principalul motiv pentru care am scris acest articol este să vă ofer câteva exerciții noi pe care să le încercați în propriile dvs. antrenamente.
Am evitat în mod deliberat să specific seturi și repetări, astfel încât să le puteți lucra oriunde se potrivesc în programul dvs. curent. Repetările pe care le faceți în exercițiile de greutate corporală depind, desigur, de abilitățile dvs., precum și de modul în care le utilizați - ca încălziri, reabilitare, pre-condiționare, condiționare generală sau pentru putere și dimensiune.
Puteți încărca ghemuitul împărțit pe perete la fel ca și un ghemuit împărțit bulgar și puteți merge la fel de greu pe cât doriți pe deadlift unghiular, folosindu-l pentru rezistență, hipertrofie, putere, pierderea de grăsime sau orice combinație.
Celălalt obiectiv al meu este să te încurajez să-ți folosești propria creativitate pentru a veni cu noi modalități de a îndeplini obiectivele importante pentru tine. Dacă puteți veni cu o variantă care funcționează mai bine decât versiunile standard de exerciții, mai multă putere pentru dvs.
Singura mea precauție este să mă asigur că aveți un motiv pentru a crea și implementa exerciții non-standard. Diferit pentru diferit poate fi distractiv, dar diferit pentru îmbunătățirea performanței este mult mai bun.
Dacă veniți cu ceva interesant, anunțați-mă în firul de discuții al articolului. Sunt mereu interesat de modalități noi și mai bune de a-mi ajuta sportivii și clienții să-și atingă obiectivele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.