Cinci obiceiuri ale okupatorilor defecți

4324
Yurka Myrka
Cinci obiceiuri ale okupatorilor defecți

Mă doare să văd genuflexiuni urâte. Serios. Durerea fizică, greața și căpușele nervoase apar atunci când văd că un sportiv obișnuit lovește fierul și încearcă să se ghemuit.

Singurul lucru pe care mi-l pot imagina că este mai rău sunt clovnii care încă mai stau în mașina Smith, astfel încât să-și poată „lovi cu glute și șuncă mai tare.”

Acum câteva săptămâni, Eric Cressey a scris un articol intitulat „Cele șapte obiceiuri ale băncilor foarte defecte” și a fost fantastic. Deci da, acesta este cel mai bun plagiat flagrant. (Plagiatul dintre Eric și mine este în regulă, totuși, pentru că în primii doi ani am scris pentru T Nation, oricine credea că suntem oricum aceeași persoană!)

Cel mai important, totuși, articolul său m-a făcut să mă gândesc la liftul meu preferat, ghemuitul.

Așa cum am susținut în articolele anterioare, cu siguranță nu sunt cel mai mare squatter din lume. Dar pentru cineva cu picioarele lungi și trunchiul scurt, dar cu dorința de a ghemui mai mult, am făcut bine pentru mine. Și, sperăm, pe parcursul acestui articol, vă voi ajuta să vă duceți și ghemuitul la nivelul următor.

Iată primele mele cinci obiceiuri de squatters defecte. Învață sau fii zdrobit.

1 - Pierderea arcului din spate

Pierderea arcadei inferioare a spatelui în gaura unei ghemuituri este o modalitate sigură de a reduce nu numai greutățile de antrenament, ci și de a vă pune corpul la risc crescut de rănire.

Când vă pierdeți poziția neutră a coloanei vertebrale, nu numai că întindeți ligamentele posterioare care vă susțin coloana vertebrală, dar pierdeți capacitatea erectoarelor profunde ale coloanei vertebrale de a produce o forță de forfecare posterioară. În termeni laici, creșteți probabilitatea de a entorsa un ligament sau de a hernia un disc în spate, niciunul dintre ele nu sună ca o mulțime de distracție!

În timp ce mulți cred că este suficientă o simplă întindere a hamstringului pentru a remedia problema, acesta este un mod destul de rudimentar de a o privi. Ceea ce aveți este un dezechilibru de rigiditate între șolduri și partea inferioară a spatelui.

„Rigiditatea” este un mod elegant de a spune o flexibilitate relativă. În acest caz, mușchii care vă înconjoară șoldurile sunt mai puțin flexibili decât mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală lombară. Când treceți în flexia adâncă a șoldului (i.e. o ghemuit) și mușchii șoldurilor sunt mai rigizi decât coloana vertebrală lombară, în schimb ești forțat să faci flexia lombară. Dacă doriți să remediați acest lucru, trebuie să echilibrați rigiditatea.

Vă va ajuta întinderea statică a școlii vechi? Într-o anumită măsură, sigur. Cu toate acestea, aceasta este doar o parte a ecuației. În loc să lucrați doar la șolduri, de ce să nu vă concentrați pe fixarea șoldurilor, a coloanei lombare și a modelului motor, toate în același timp?

Aceasta este ceea ce am descris într-o oarecare măsură în articolul Mythbusters Vol 3. Rularea spumei combinată cu flexibilitatea dinamică și statică este importantă pentru toți mușchii care susțin șoldurile. Cuplați acest lucru cu o pregătire serioasă de bază (pe care o voi discuta mai târziu) și veți fi pe drumul spre succes.

În cele din urmă, menținerea unei coloane vertebrale neutre va duce la mai mult recrutare de șold și la un transfer mai bun de energie la bară. Nu numai că veți fi mai în siguranță, dar veți muta mai mult în greutate pentru a porni.

Soluție - Ghemuit la o cutie înaltă.

Dincolo de munca de remediere a șoldului și a coloanei vertebrale lombare, va trebui să o combinați cu antrenamentul ghemuit care funcționează în raza dvs. funcțională. Acesta este intervalul de mișcare pe care îl puteți ghemui fără pierzând arcul din spatele inferior. Acest lucru va varia în funcție de tipul de ghemuit pe care îl efectuați (ghemuit frontal, ghemuit din spate, ghemuit cu bara de siguranță etc.).

În acest caz, ghemuiți-vă la o cutie care este chiar deasupra punctului în care v-ați pierde arcada. Pe parcursul a câteva săptămâni, continuați să coborâți cutia până când vă ghemuiți la o adâncime cu care vă simțiți confortabil.

2 - Speleologia genunchiului

Un alt defect comun în ghemuit este speleologia genunchiului, mai ales la ieșirea din gaură.

Acum, am putea argumenta biomecanica până când vom fi albaștri în față. Este aductori slabi? Glute slabe? Ciocani slabi? Și în funcție de cercetările pe care le analizăm, aproape oricare dintre aceste răspunsuri ar putea fi valabile. Deocamdată, însă, sunt cu un guru al mișcărilor funcționale Grey Cook - în loc să izolăm un mușchi, să încercăm să corectăm tiparul.

Speleologia genunchiului, ca și cum ai pierde arcada lombară, reflectă ideea unei scurgeri de energie.

Acum, știu ce vor spune unii dintre voi: „Dar am văzut ridicători olimpici de clasă mondială ghemuit în felul acesta și nu sunt răniți!”

În primul rând, nu știi că nu sunt răniți. Sportivii de talie mondială sunt destul de des plătiți pentru a concura, așa că sunt dispuși și / sau obligați să se antreneze prin multe lucruri pe care probabil nu ar trebui să le antreneze.

În al doilea rând, și urăsc să fiu cel care ți-a spus asta, dar probabil că nu ești de clasă mondială. Amintiți-vă că mulți dintre cei mai buni sportivi de forță din lume sunt în top doar pentru că sunt predispuși genetic să gestioneze volume și programe ridicate de antrenament.

Doar pentru că o fac și pot scăpa de ea, nu înseamnă că ar trebui.

Soluție - Folosiți benzi pentru a vă re-șanța modelul de genuflexiune.

Acesta este un sfat simplu care funcționează de nenumărate ori. Luați o mini-bandă de la EliteFTS și dublați-o în jurul genunchilor. Pe măsură ce vă așezați în jos / în jos, asigurați-vă că țineți genunchii afară. În mod ideal, mențineți o aliniere neutră între picioare, genunchi și șolduri.

Dacă sunteți obișnuiți să vă lăsați genunchii să treacă, poate dura ceva timp până când vă prindeți, dar veți fi recompensat, din nou, cu genuflexiuni mai sigure și mai multă greutate pe bară.

3 - A Shit Setup

În cazul în care configurarea dvs. este de rahat, ghemuitul dvs. va sugea. Perioadă.

Configurarea determină restul ascensorului. Dacă nu vă ridicați pieptul înainte de a iniția repetarea, pieptul dvs. va fi rupt peste tot. Dacă nu-ți setezi arcul la început, nu îl vei stabili niciodată.

Gândiți-vă așa: Orice probleme mici pe care le aveți înainte de a vă ghemui vor fi mărite numai atunci când efectuați efectiv o rep. Cel mai rău este că, dacă efectuați un set întreg, cel mai probabil vă veți înrăutăți din ce în ce mai mult pe măsură ce setul continuă. Întreaga problemă poate fi rezolvată apelând în configurare.

Primul meu articol de squatting pentru T Nation, 10 Tips for Flawless Squattin ', acoperea setarea aproape exclusiv. Cheile pentru o configurare eficientă sunt:

  • Pieptul
  • „Așezați-vă” spatele (puteți, de asemenea, să vă gândiți doar la „a vă pune” întregul trunchi)
  • Coate înainte
  • Baza solida; picioarele lățimii șoldurilor, degetele de la picioare evazate confortabil

Deși aceasta este doar o scurtă recapitulare, aș recomanda cu întoarcere să citiți întregul articol.

Soluție - Faceți din configurarea dvs. o rutină.

Te-ai uitat vreodată la un baschet cu aruncări libere excelente?? În timp ce tehnicile lor pot fi diferite, un lucru universal este rutina lor individuală. Același lucru ar trebui spus despre configurarea dvs. de genuflexiune.

Asigurați-vă că faceți totul exact la fel pentru fiecare reprezentant. Apucați bara în același loc, puneți bara în același loc pe spate, ieșiți și configurați la fel, etc. Faceți acest lucru pentru fiecare repetare, de la încălzirile cu bara până la seturile de lucru. Cu cât faci mai multă rutină greutățile ușoare, cu atât greutățile grele se vor simți mai ușoare.

4 - Suferiți de sindromul nucleului Dough Boy

Numele jocului la ghemuit transferă energie. În timp ce picioarele și șoldurile oferă forță, miezul tău trebuie să transfere această forță în sus către bară. Dacă nu este solid, rock-ul tău va avea de suferit.

Acesta este motivul pentru care sunt confuz cu privire la motivul pentru care oamenii cred că ghemuitul și deadlift-ul este singurul tip de antrenament de bază de care aveți nevoie. Sigur, dacă puterea și stabilitatea de bază sunt deja la înălțime, ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie, deoarece sunteți deja echilibrat.

Dar dacă nu este? Dacă picioarele tale sunt în mod constant mai puternice decât nucleul tău, crezi că continuarea ghemuitului va rezolva în mod magic problema?

Sugestie: Nu va fi.

În acest caz, trebuie să vă concentrați asupra antrenamentelor dedicate ab / spate scăzut, cu un accent puternic pe stabilizarea nucleului. Se întâmplă că am scris mai multe articole pe această temă, dintre care cel mai recent ar trebui să te ajute destul de mult.

Soluție - Faceți ca activitatea statică ab / core să fie o prioritate.

Citiți Formarea de bază completă. Începeți să utilizați mai multe dintre aceste exerciții la începutul antrenamentului sau chiar în zilele libere. Urmăriți-vă cum crește ghemuitul.

5 - Evitarea ghemuitului

Absolut, pozitiv, cel mai prost obicei pe care îl poți lua este pur și simplu să eviți ghemuitul.

Nu vă pot spune câți participanți la sala de sport am văzut care fac asta. Se plâng de genunchii lor, de spatele lor sau de pârghiile rele, oferind practic 1001 de motive pentru care nu pot să se ghemuit.

Crapola.

Singurul motiv pentru care pot spune acest lucru este pentru că am fost acolo. Am avut o întâlnire de powerlifting în 2002, unde am ridicat în greutate 505 de lire sterline și am ghemuit 380. Pentru voi majorii de matematică de acolo, aceasta este o diferență de 125 de kilograme!

Mi-am dat apoi seama că trebuie să devin serios în legătură cu ghemuitul meu.

Sunt un mare credincios în a-ți lucra calea prin diferite programe de instruire. Dacă ești începător, aproape orice te va face mai puternic - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, doar friggin 'squat!

Ca intermediari, aveți nevoie de acel echilibru sănătos al volumului cu intensitate. Programul modificat 5 × 5 Squat pe care l-am subliniat anterior m-a dus de la 380 la 530 respectabil în aproximativ doi ani.

De acolo, putem vorbi despre Sheiko, Westside sau o serie de alte metode. La nivel de elită, cred că programul pe care îl cumperi cu adevărat din punct de vedere psihologic îți va oferi cele mai bune câștiguri.

Soluție - Nu evita ghemuitul.

Acesta este brutal de simplu. Dacă sugeți ghemuitul, vâjâitul și geamatul despre asta pentru oricine va asculta, nu vă va ajuta. Trebuie să-ți dai fundul sub bar și să lucrezi neobosit la îmbunătățirea tehnicii tale. În timp, încrederea ta va crește și greutățile tale vor crește. iți promit.

rezumat

Ghemuiturile nu au fost niciodată și nu vor fi niciodată un lift ușor. De fapt, acestea pot fi cel mai greu lift pe care îl veți efectua vreodată.

Dar, în aceeași răsuflare, luarea ghemuitului pe noi înălțimi poate fi una dintre lucrurile, dacă nu chiar cele mai pline de satisfacții pe care le poți face în sala de gimnastică.

Faceți-vă timp pentru a vă analiza critic ghemuitul și faceți pașii necesari pentru a-l aduce. Fie că obiectivul dvs. este să adăugați plăci de mușchi sau pur și simplu să ghemuiți mai multă greutate, nu veți fi dezamăgiți de rezultate.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.