Când vorbim despre selecția exercițiilor, de obicei vorbim despre exercițiile dvs ar trebui să da, dar nu este suficient. De asemenea, trebuie să ne adresăm celeilalte fețe la fel de importante ale monedei: exerciții pe care NU ar trebui să le faceți!
Gândește-te, poți face toate exercițiile potrivite, dar dacă faci chiar și un singur exercițiu pe care nu ar trebui să-l faci - pentru că este ineficient sau nesigur - rezultatele tale vor avea de suferit. În cel mai bun caz, un exercițiu rău îți irosește capacitatea de recuperare.
Cu mult mai rău, o selecție slabă de exerciții poate duce la răniri care vă obligă să vă îndepărtați timpul de la sală. În cazul în care nu ați primit nota, nu puteți face fizic și performanță să progreseze atunci când sunteți acasă, care alăptează un accident.
Iată cinci exerciții pe care ar trebui să le renunți ca un obicei prost ... chiar acum!
Întrebare rapidă: ați sări de pe acoperișul casei dvs. pentru a activa numărul maxim de unități motorizate în quad-urile dvs? Voi presupune că răspunsul este nu.
Deși probabil că veți obține mai multe recrutări de quad cu sărituri pe acoperiș decât cu orice ați făcut vreodată, nu ar conta cu adevărat. Ați fi prea ocupat cu lucruri precum a) să plângeți ca o școală, b) să sunați la 911 și c) să vă căutați rotunjelile pentru a vă putea bucura de minunatul salt de adâncime pe care tocmai l-ați făcut.
Pe aceeași linie, nu există nicio îndoială că presele din spatele gâtului sunt bune la stimularea deltoizilor, în special a deltelor anterioare. Dar doar pentru că un exercițiu este bun pentru dvs mușchii nu înseamnă neapărat că este bine pentru dvs articulații.
Principala problemă cu presele din spatele gâtului este că mișcarea trebuie făcută cu umerii în exterior extrem și răpire orizontală. Cu alte cuvinte, vi se cere să efectuați mișcarea la sfârșitul intervalului de mișcare pentru articulația umărului.
Deși în mod normal este sigur să-ți duci umărul până la capătul de mișcare final dacă ești în club „ridicând acoperișul”, devine departe mai puțin sigur atunci când faci rep după rep, set după set, cu bara încărcată în mâini.
Deși este adevărat că articulația umărului (aka: glenohumeral) este cea mai mobilă articulație din corp, este și cea mai instabilă. Deci, doar pentru că poți obține de fapt o bară în spatele capului nu înseamnă că ar trebui să faci mișcări repetate, împotriva unei sarcini nu mai puțin, în aceeași poziție.
Este mult, mult mai sigur să apăsați deasupra capului cu humerusul deplasându-se în planul scapular, care este cu aproximativ 30 ° înainte de planul frontal.
Pentru a găsi planul scapular, ridicați brațele direct în lateral (în plan frontal) până când acestea sunt paralele cu solul (ca în poziția superioară a unei ridicări laterale). Acum aduceți brațele înainte cu aproximativ 30 °. Humerusul tău este acum în planul scapulei tale. Aceasta este poziția în care ar trebui să se afle brațele superioare atunci când faceți apăsări.
Sigur, există unii oameni care pot face presă cu gâtul în spatele gâtului de ani de zile și nu au niciodată probleme cu umerii. La fel, există oameni care pot fuma țigări timp de decenii și nu se îmbolnăvesc niciodată de cancer pulmonar. Dar în ambele cazuri, joci jocuri de noroc ... și cu cote care nu sunt în favoarea ta.
Nu ar trebui să faceți niciodată rânduri verticale. Perioadă.
La fel ca în cazul preselor din spatele gâtului, rândurile verticale cu bara fac o treabă bună de stimulare a mușchilor (capcane superioare și delturi mediale). Din păcate, ei fac, de asemenea, o treabă bună de a provoca sau de a agrava sindromul de afectare a umărului (SIS).
Implicarea umărului apare atunci când tendonul supraspinatusului (un mușchi al manșetei rotatorilor) se inflamează ca urmare a apăsării repetate a acromionului osos de deasupra acestuia.
Pentru a testa sindromul de afectare, medicii plasează umărul în poziții care afectează sau ciupesc tendonul supraspinatus. Apoi, dacă pacientul manifestă durere, medicul are o idee bună că este vorba de o anumită inflamație.
Testul lui Neer este unul dintre principalele teste ortopedice utilizate pentru SIS. Iată cum să faceți acest lucru: ridicați cu forță un braț rotit intern în planul scapular, determinând tendonul supraspinatus să se lovească de acromionul inferior inferior. În cazul în care nu sunteți familiarizați cu mișcările descrise cu testul lui Neer, este în esență aceeași mișcare ca și rândurile în poziție verticală.
Ai inteles? Mișcarea cu care medicii obișnuiesc intentionat impactul supraspinatus este practic aceeași mișcare ca rândul vertical al bara!
Sperăm că ți-a sunat un clopot în cap: „Hmm, poate că rândurile verticale nu sunt bune pentru umerii mei.”
Pentru aceia dintre voi care oricum vor face rânduri verticale, utilizați cel puțin gantere care vă permit să vă lărgiți aderența pe măsură ce veniți. Acest lucru va fi mai puțin jignitor pentru umerii tăi decât versiunea standard cu aderență îngustă realizată cu o bară.
Înapoi când Michael J. Fox se bucura într-un DeLorean din Inapoi in viitor, se părea că toți cei care ridicau din umeri le făceau cu o rostogolire, fie rotindu-și umerii înainte sau înapoi după fiecare ridicare verticală. Din păcate, mai văd unii care fac asta, așa că hai să stabilim recordul.
Ne ridicăm din umeri pentru a ne construi capcanele superioare, corect? Ei bine, funcția principală a capcanelor superioare este să ridici din umeri sau să-ți ridici umerii. Deci are sens: ridicând umerii în sus împotriva rezistenței îți creează capcanele superioare. Suntem buni până acum, dar acum să ne uităm la componenta de rulare a „ridicării umerilor.”
Odată ce vă aflați în poziția superioară a ridicării umerilor, rotirea umerilor înainte din acel punct mișcă de fapt linia de forță anterioară și îndepărtată de capcanele superioare, exact opusul a ceea ce doriți să faceți.
Așadar, nu numai că rostogolirea umerilor înainte în timpul ridicării umerilor nu funcționează mai bine, ci este și mai rău. Singurul lucru pe care îl ridică ridicând din umeri este să anunțați pe toți cei din jur că habar nu aveți ce faceți la sală.
Dacă insiști să-ți faci partea pentru a continua să ridici din umeri cu stil, măcar dă-ți umerii înapoi atunci când le faci. În acest fel, puteți spune că faceți acest lucru pentru a oferi retractorilor scapulari (romboizi, capcanele medii și inferioare) un pic de muncă suplimentară. Nu, nu le funcționează deloc bine, deoarece rezistența scade și retractoarele dvs. se retrag, dar hei, cel puțin este ceva.
Mulți oameni fac răsuciri răsucite pentru a viza atât rectul abdominal (abs), cât și oblicele în același timp. Uciderea a două păsări cu o singură piatră? Are perfect sens, dar există o problemă.
Când faceți o așezare - sau o criză completă în care partea inferioară a spatelui nu rămâne plată pe pământ - coloana vertebrală lombară se învârte înainte, ceea ce se numește flexie. Problema este că flexia coloanei vertebrale pune multă presiune pe discurile intervertebrale.
Dar există o mișcare specifică departe mai periculos pentru discuri decât flexia: flexia combinată cu rotația. Din păcate, aceasta este mișcarea exactă pe care o faci atunci când faci ședințe cu o răsucire.
Flexia cu rotație împinge nucleul pulpos - centrul gelatinos - al posterolateralului discului (înapoi și lateral), tocmai acolo unde discurile tind să hernieze.
Cu excepția cazului în care doriți de fapt o hernie de disc - și experimentați amorțeala, furnicăturile și durerea chinuitoare care îi apar - evitați rămășițele cu o răsucire sau orice flexia coloanei vertebrale combinată cu rotația.
După cum am menționat mai sus, flexia coloanei vertebrale (rotunjind partea inferioară a spatelui) pune într-adevăr o mulțime de stres nejustificat asupra nucleului pulpos al discurilor. În plus față de flexia cu rotație, există încă un alt tip de stres, chiar mai rău decât flexia singură: flexia cu compresia.
Flexia cu compresia ar putea fi, de asemenea, menționată ca flexie sub sarcină. De exemplu: efectuarea unui deadlift cu picioare rigide, cu spatele rotunjit. (Imaginându-mi doar că, în timp ce scriu, mă face să mă înfior!)
Un lucru este să îți înconjori spatele în timp ce te apleci pentru a-ți atinge degetele de la picioare, dar este o situație mult mai periculoasă când faci asta cu o rezistență suplimentară! Forțele de compresiune ale greutății cresc exponențial forța pusă pe acele discuri sărace, sărace ale tale.
Este practic să faci un deadlift cu picioare rigide, cu spatele rotunjit întrebând pentru o hernie de disc!
Și nu vă gândiți doar pentru că ați făcut asta înainte și nu ați herniat un disc pe care nu îl veți face niciodată. Herniile de disc sunt în esență leziuni cu utilizare repetitivă care apar treptat în timp. De aceea, este atât de important să vă protejați partea inferioară a spatelui chiar de la începutul carierei de formare.
Pe lângă greutățile cu picioare rigide, oamenii au tendința de a-și roti spatele pe genuflexiuni, rânduri îndoite și rânduri cu cabluri joase. Indiferent de exercițiu, asigurați-vă că vă mențineți spatele plat în timpul fiecărei mișcări, mai ales dacă există o rezistență suplimentară.
Amintiți-vă, un exercițiu care poate fi bun pentru dvs mușchii poate fi dăunător pentru dumneavoastră articulații. Cele cinci exerciții de mai sus nu își au locul în rutina dvs. dacă aveți în vedere rezultate pe termen lung!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.