Cinci erori de forță mortală

1060
Milo Logan
Cinci erori de forță mortală

1 - Ascultarea oamenilor slabi.

Nu, nu judecăm personajul. Dar cei mai mulți dintre băieții care îi învață pe ceilalți cum să devină puternici sunt slabi ca pisoii și nu este corect. Sigur, ei pot ști ce este forma corectă, cum să manipuleze o dietă sau cum să fie în formă, dar nu este același lucru cu a ști cum să creeze un program adecvat cu scopul de a dezvolta puterea maximă.

Pur și simplu trebuie învățat prea multe dacă doriți să obțineți pe cineva puternic și nu cred că puteți învăța totul fără a face multe încercări și erori asupra dvs. Dacă un antrenor nu vă va împărtăși cel puțin o parte din înregistrările personale, ar trebui să fie un semn de avertizare. Acum, nu spun că fiecare antrenor trebuie să fie Ed Coan, dar cel puțin ar trebui să fie buni la lucrurile pe care încearcă să te antreneze.

Una dintre citatele mele preferate îmi rezumă frumos sentimentele:

„Nu petrece mult timp ascultând pe cineva vorbind despre ceva ce nu au făcut niciodată.”

2 - Salt program.

Vestea bună este că, dacă remediați prima greșeală, de obicei se va ocupa de a doua. Găsiți un antrenor care să știe despre ce vorbește, care să meargă pe jos și a cărui filozofie generală stă bine cu dvs. (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield și Bostrom sunt doar câțiva care vă vin în minte) și urmați-le programe dacă nu faceți progrese pe cont propriu.

Dar iată: nu te poți schimba prea mult imediat. Urmați-le programele așa cum sunt scrise, cel puțin pentru o vreme (câteva luni, dacă nu mai multe) înainte de a începe să lucrați cu ele pentru a vă satisface nevoile individuale. Prea mulți oameni schimbă prea multe variabile prea des.

Saltul de program duce adesea la un fel de „pornire din nou” în care efectuați primele două săptămâni ale unui program (care este de obicei o perioadă de introducere sau de construire a fundației) și apoi treceți la altceva înainte de a se produce progresul real. Schimbarea programelor face, de asemenea, supraîncărcarea progresivă mai dificil de implementat și măsurat.

Suprasolicitarea progresivă, atunci când este combinată cu principiul specificității, este cel mai important element dintr-un program conceput pentru a crește forța musculară. Scopul nu este să faci 50 de exerciții diferite pe parcursul unei luni, ci să alegi cinci până la zece exerciții cheie și să le lucrezi în mod repetat pentru a îmbunătăți puterea.

3 - Nu știi de ce faci ceea ce faci.

Da, sună prost, dar mulți oameni nu știu cu adevărat de ce este ceva în programul lor; doar l-au pus pentru că arată bine sau cred că ar trebui să o facă.

Iată un exemplu: genuflexiunile cu picioare (pistoale așa cum se numesc uneori) nu fac jack pentru a crește rezistența maximă sau dimensiunea musculară; dacă crești din a le face, probabil că ai crește din a face aproape orice muncă grea a picioarelor. De ce știm că este adevărat?

Pentru că există o mulțime de oameni care cântăresc 135 de lire sterline, care pot face cinci pistoale bune, dar dacă i-ai cere să ajungă sub bar cu 275 de lire sterline pe spate, ar fi îngropați. Și, din câte știu eu, cei mai mulți squatters foarte buni (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) nu și-au atribuit niciodată priceperea de ghemuit multă muncă pe genuflexiuni cu un singur picior. La fel înseamnă că asta înseamnă că genuflexiunile cu un singur picior sunt o pierdere de timp? Nu chiar. Dar nu sunt pentru construirea puterii.

Ceea ce se întâmplă de obicei este că un antrenor crede că genuflexiunile cu un singur picior vor fi bune pentru sportivul lor. Deci, ei exagerează efectul exercițiului și le spun că genuflexiunile cu un singur picior îl vor face pe sportiv uriaș și bătut și îi vor ajuta să se așeze.

Deci, sportivul petrece ceva timp făcându-le, devine puțin mai bun la ei, dar ghemuitul lor real nu se ridică și picioarele nu se schimbă în dimensiune. (În plus, nu fac mai bine cu doamnele.) Rezultatul final este că ei cred că antrenorul este un idiot și încetează să mai facă ghemuitele cu un singur picior.

Cred că ar fi mult mai bine dacă antrenorii ar fi sinceri cu privire la ceea ce face un exercițiu. Un ghemuit cu un singur picior poate fi bun pentru glezne, genunchi și șolduri și vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și mobil. Dar atât.

De asemenea, cred că, dacă știi de ce faci ceva, te poți concentra asupra scopului a ceea ce ar trebui să realizeze. Dacă credeți că genuflexiunile cu un singur picior sunt pentru a deveni imense, vă veți împinge în mod natural și veți încerca să folosiți mai multă greutate, poate în detrimentul formei. Dacă credeți că scopul lor este să vă mențină sănătos și să nu vă răniți, atunci veți începe să vă concentrați asupra tehnicii, unghiului șoldului și derivei genunchiului, care, cel mai probabil, va fi mai eficient.

Recent am început să fac mai multe flotări cu un singur braț. Nu le fac pentru că cred că îmi vor face pieptul imens sau pentru că voi adăuga instantaneu cincizeci de lire sterline pe banca mea. Le fac pentru a-mi crește stabilitatea umărului, ceea ce ar putea să mă mențină sănătos și ar putea produce o presă mai bună pe bancă.

Cunoașterea scopului unui exercițiu vă poate ajuta să decideți dacă ar trebui să faceți acest lucru, cum să îl programați și dacă vă oferă rezultatele dorite. Asta nu te poate ajuta decât pe termen lung.

4 - Nu-ți înțelegi corpul.

Nu poți vorbi inimă-inimă cu corpul tău, dar zicala „cunoaște-te pe tine însuți” se potrivește cel mai bine aici. Ca un ridicator în căutarea forței, la un moment dat trebuie să începeți să vă dați seama cum reacționează corpul dumneavoastră la exerciții, astfel încât să puteți modifica sau crea programe pentru a vă îndeplini obiectivele.

Dacă sunteți încă relativ nou în lumea antrenamentelor de forță (mai puțin de cinci ani), nu m-aș îngrijora prea mult de acest lucru; cunoștințele vor veni atâta timp cât ești atent la ceea ce faci.

Pentru a facilita învățarea, vreau să faceți o listă cu zece exerciții pe care le credeți, adânc în inima voastră, să vă facă puternici. Nu ceea ce crezi că vor spune alții sau ceea ce spun experții, ci zece exerciții despre care crezi sincer că te vor face puternic. Uită-te acum la programul tău. Toate aceste zece exerciții ar trebui să fie ceea ce programul este construit.

5 - Nu faci suficiente negative.

Sportivii de forță sunt de obicei concentrați asupra porțiunii pozitive (concentrice) a exercițiului, ceea ce are sens. De asemenea, le place să explodeze pe concentric, împingându-l cât de tare pot.

Dar, din moment ce explodarea greutății este obositoare, sportivul „face o pauză” adesea pe porțiunea negativă (excentrică) a liftului și lasă bara să cadă în poziție. Mulți sportivi doresc, de asemenea, să profite de reflexul de întindere pe care îl va oferi o scădere în ultimii câțiva centimetri din raza de mișcare.

Cred că, pe măsură ce forța ta concentrică începe să se apropie de puterea ta excentrică sau dacă începi să simți la un moment dat în porțiunea negativă a exercițiului, nu ai putea opri greutatea dacă ai vrea, atunci a face mai multe negative fii o idee grozavă.

Dar nu puteți încărca o bară cu o greutate de greutate și începeți să o coborâți; Îmi place să-mi fac negativele puțin diferit față de majoritatea.

De cele mai multe ori oamenii merg super-grei-bine peste 1RM-ul lor și fac doar o repetare negativă care durează patru până la șase secunde. Nu am găsit niciodată că această metodă este deosebit de eficientă pentru mine.

În schimb, fac negative mai mult pe linia a ceea ce sugerează Arthur Jones.

Aleg o greutate pe care o pot reduce timp de cel puțin zece secunde, am un partener să mă ajute să o ridic înapoi și fac cât mai multe repetări cu această greutate, coborând cât mai încet cu fiecare repetare. Opresc setul când nu mai pot controla greutatea timp de cel puțin trei secunde.

Deși nu vreau să vă închideți la procente, de obicei folosesc între 75-85 la sută din 1RM pentru această tehnică și obțin de obicei între patru și opt repetări.

Amintiți-vă doar că este un set „numai negativ”; trebuie să aveți un partener care să vă ajute cu partea de ridicare a reprezentantului. De asemenea, nu aș sfătui să le faceți pe genuflexiuni, deadlift-uri sau curățări, dar par să funcționeze bine pentru bancă, pull-up-uri, majoritatea lucrărilor de mașini, bucle și sit-up-uri.

Adăugarea în unul sau două seturi negative așa cum este descris la sfârșitul exercițiului principal pentru ziua respectivă pare să funcționeze bine și vă poate îmbunătăți rapid puterea.

Învelire

Dacă puteți evita să comiteți aceste greșeli obișnuite și să le combinați cu antrenament intens, supraîncărcare progresivă și o selecție bună a exercițiilor, s-ar putea să vă găsiți mai puternici decât ați crezut vreodată posibil.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.