Am fost criticat foarte mult de-a lungul anilor pentru că nu răspund la e-mailuri atât de des pe cât ar dori cititorii.
Un motiv este logistica simplă. Primesc o cantitate uimitoare de e-mailuri. Dacă aș răspunde chiar și la o zecime din e-mailul pe care îl primesc, nu aș avea timp să mă antrenez și să câștig existența, cu atât mai puțin somn, să petrec timp cu copilul meu sau să mă antrenez.
Însă un alt motiv este pur și simplu, că mă tem să răspund la aceleași întrebări din nou și din nou, mai ales după ce tipul a petrecut primele două paragrafe înfățișând maro și susținând că a citit fiecare articol pe care l-am scris vreodată. De exemplu, dacă aș fi avut un dolar de fiecare dată când un debit m-a implorat să raționalizez faptul că prelungitele sale picioare sunt destul de bune pentru a dezvolta cvadriceps masiv, m-aș fi retras cu ani în urmă.
Acestea fiind spuse, primesc o mulțime de e-mailuri sincere de la stagiari frustrați care se confruntă cu un platou de un fel. Deși platourile lor pot varia, toți sunt convinși că au „încercat totul sub soare și nimic nu funcționează.”
Rahat. Oricât de frustrați ar fi acești wieners, știu că dacă am petrecut 5 minute cu ei, aș putea găsi cu ușurință motivul lipsei lor de progres. Așa că TC mi-a cerut să adun aceste întrebări împreună în funcție de corp și în fiecare lună voi răspunde la o parte din ceea ce primesc. Rata acestei luni este dedicată antrenamentului brațelor.
Există intervenții de bază pentru platourile în dezvoltarea brațelor care funcționează din când în când. Și dacă lucrează cu clienții mei, vor lucra pentru tine. Amintiți-vă, în ciuda a ceea ce v-a spus mama voastră, nu sunteți atât de drăguți de speciali. Aveți încredere în mine.
Întrebare: Hei Charles, am efectuat fiecare rutină de brațe pe care ai publicat-o vreodată, dar încă nu obțin câștiguri. Ce fac greșit?
Trebuie să te uiți la întreaga imagine. Când primesc astfel de e-mailuri, prima mea întrebare este întotdeauna „descrie-mi planul tău săptămânal de alimentație”. De nouă ori din zece, răspunde tipul,
„Omule, mănânc ca un porc.”Dar când le rog să repete ce au mâncat săptămâna aceasta, nu ar fi suficient să-l umplem pe micul frate Jonas la micul dejun.
În primul rând, nici un platou nu poate fi depășit fără proteine adecvate. 1.5 grame pe lire este minim, iar dacă carbohidrații nu sunt prietenul tău, mergi 2 grame pe lira.
Apoi, nutriția peri-antrenament este cheia. Toată lumea din T Nation vorbește despre Surge® Workout Fuel și Plazma ™ și modul în care o nutriție adecvată peri-antrenament poate lovi câștigurile inițiale. Ei bine, am împins nutriția peri-antrenament din 1982! De ce? Pentru că funcționează!
Dar trebuie să fie lucruri de calitate. În ultimele două săptămâni, cu ocazii separate, un căpitan din Forțele Speciale și un membru al echipei SWAT mi-au transmis fiecare că, în timpul unui seminar organizat de un organism de conducere a antrenorilor de forță, vorbitorul a recomandat sandvișuri cu unt de arahide pentru hrana post-antrenament.
Nu este surprinzător că vorbitorul avea același fizic ca personajul Allan din acea comedie hilară, Mahmureala. El chiar și-a cerut scuze publicului pentru că a fost gras și a trebuit să bea un Red Bull pentru a se menține treaz. Ambii ofițeri mi-au spus că arăta prea prost pentru a folosi un blender și probabil că are nevoie de o listă de verificare de fiecare dată când face un sandwich cu unt de arahide.
Oricum, T Nation este încărcat cu informații despre nutriția de vârf peri-antrenament, așa că uită-te în sus.
Așadar, abordați mai întâi aceste elemente cheie. Pur și simplu nu pot accentua suficient acest lucru; fără aport suficient de proteine și nutriție optimă peri-antrenament, chiar și cu cea mai bună rutină de brațe îți pierzi timpul, și al meu.
Întrebare: Am făcut antrenament Doggcrapp în ultimele câteva luni și, deși am devenit foarte puternic la scufundări ponderate (până la 80 lbs plus greutate corporală), tricepsul meu nu a crescut de un milimetru. Am crezut că adăugarea greutății înseamnă creștere?
Supraîncărcarea progresivă este în continuare cel mai important factor în hipertrofia musculară și încercarea întotdeauna de a depăși ultimele performanțe de antrenament este un sfat bun. Dar cercetarea este foarte clară de corelația pozitivă dintre volum și creștere. Pur și simplu, rutina pe care o faceți poate să nu aibă suficient volum pentru dvs.
Cred că motivul pentru care funcționează diferitele rutine cu volum scăzut se datorează faptului că atât de mulți elevatori sunt supraîntrenați atât de gros. Fiziologul și cercetătorul de exerciții Bannister a inventat expresia „oboseală mășteste fitness” pentru a descrie modul în care rezultatele apar în mod magic atunci când stimulul de antrenament este redus. Odată ce acești băieți se retrag din volum, în cele din urmă le oferă corpului lor posibilitatea de a crește.
Deci, aveți nevoie de volum și aveți nevoie de o supraîncărcare progresivă, dar trebuie, de asemenea, să fiți conștienți de faptul că nu suprasolicitați abilitățile de recuperare ale corpului. Modalitatea de a realiza acest lucru este de a avea o strategie eficientă de reducere a volumului.
O metodă pe care am folosit-o în trecut este fiecare al treilea antrenament, reducând volumul cu aproximativ 40-60%. Este de bază și funcționează, deoarece majoritatea oamenilor nu pot suporta mai mult de două expuneri la volum mare la rând înainte de a solicita o reîncărcare.
O altă metodă pe care îmi place să o folosesc cu stagiari mai avansați este următoarea: alternează două antrenamente de brațe diferite și reduceți volumul la fiecare antrenament 5 și 6.
De exemplu:
Rețineți că cele două antrenamente ar trebui să fie relativ similare ca design; nu GVT pentru A și Doggcrapp pentru B. Gândiți-vă la hamburgeri și burgeri de curcan: ambii burgeri, dar carne diferită. Acest sistem funcționează ridicol de bine pentru stagiarii avansați.
Reîncărcarea antrenamentului 5 și 6 este doar o modalitate de a face acest lucru. Deci, ce sistem ar trebui să încercați? Ambii! Trebuie să-ți dai seama singur, iar modalitatea de a face acest lucru este prin jurnalul tău de antrenament, pe care presupun că l-ai păstrat. Legenda halterofiliei, Tommy Kono, a spus-o cel mai bine acum 40 de ani: „Cea mai palidă cerneală este mai bună decât cea mai clară dintre amintiri.”
Apropo, descărcarea nu te face un ticălos leneș. Dacă ați lucrat în primul rând, ar trebui să vă descărcați.
Întrebare: Hei Charles, pot obține pompe grozave, dar tot nu vor crește. O pompă nu crește la fel?
Nu. Mergeți la 25 de flotări cu foc rapid și vă garantez că veți obține o pompă decentă pentru triceps. Dar chiar și cel mai slab stagiar știe că push-up-urile nu vor face prostie în ceea ce privește creșterea. Dar faceți scăderi ponderate, 10 seturi de 3 cu o pauză de 2 secunde în poziția întinsă? Tricepsul tău va crește, dar nu vei primi o pompă de rupere a pielii.
Este la fel și cu alte părți ale corpului. Uită-te la elevatorii olimpici; nu au avut niciodată o pompă în viața lor și au o dezvoltare de quad și capcană care ar face rușine majoritatea culturistilor.
Dar revenind la arme, există unele cazuri în care se poate realiza o pompă excelentă împreună cu un stimul eficient de antrenament. Tri-seturile sunt un exemplu; asigurați-vă că păstrați sarcina grea (4-6 repetări) pentru fiecare parte a tri-setului. Sarcina grea combinată cu timpul prelungit sub tensiune va stimula hipertrofia, în timp ce numărul mare de repetări totale vă va oferi o pompă care nu vă va permite să semnați autografe.
Întrebare: Încerc să folosesc întinderea fasciei ca o modalitate de a ajuta la declanșarea unei creșteri în brațele mele. Am auzit pe toți de la John Parillo până la Dante Trudel spunând că funcționează. O face?
Lucrările de întindere a fasciei. Problema este că majoritatea băieților care o susțin nu-și întind fascia. Uite, întinderea reală a fasciei este foarte complicată. Osteopații francezi au dezvoltat cele mai bune întinderi de fascia și durează 20-45 de minute pentru a învăța o singură întindere; și asta cu feedback constant dat de instructor. Pentru fiecare întindere există aproximativ zece lucruri pe care trebuie să le faceți în același timp, cum ar fi să ridicați bărbia sau să întoarceți cotul, doar pentru a obține o întindere adevărată a fasciei. Linia de fund, pentru a fi eficientă, trebuie să fie antrenată.
Cred că ceea ce fac majoritatea acestor băieți este de fapt efectuarea unei întinderi statice foarte profunde. Nu este nimic în neregulă cu acest lucru și ar putea fi chiar util. Dar nu se întinde fascia.
Întrebare: Charles, fac totul bine. Rutină, încărcare, frecvență, nutriție, o numești. Totuși, brațele mele sunt jalnice. Sunt atât de deprimat încât mă gândesc să vizitez personalul medical al lui Michael Jackson.
De fapt, există 17 motive - nu glumesc - de ce o parte a corpului nu va răspunde. Dacă efectuați toate elementele de bază corect și totuși nu vedeți rezultate, s-ar putea să aveți o subluxare simplă a unei vertebre care inervează mușchiul. Obțineți o ajustare chiropractică și veți vedea o creștere aproape instantanee. Un bun acupuncturist poate face, de asemenea, minuni în experiența mea. Deficitul de vitamina D ar putea să vă oprească câștigurile. Normele pentru deficitul de vitamina D sunt stabilite prea jos. Pentru a crește mușchiul la un nivel optim, nivelurile de vitamina D trebuie să fie cu 25% mai mari decât intervalul superior al prelucrării sângelui.
O altă posibilă cauză a problemelor de dezvoltare a brațului poate fi în gât. Solicitați un medic calificat să o privească, deoarece o mică îngustare a spațiului intervertebral vă poate limita sistemul nervos de a arde eficient, împiedicând astfel creșterea. Faceți ceva ARTA pe aceste structuri, astfel încât nervii să aibă mai mult spațiu și veți deveni mai puternici, instantaneu. Văd asta foarte mult la fotbaliștii americani și la rugbyștii care își bat în mod repetat capul pentru a trăi. Deseori le voi pune într-un dispozitiv de tracțiune a gâtului chiar înainte de a se ridica și oricând pot ridica mai mult. Dispozitivele de tracțiune cervicală Saunders au fost eficiente în practica mea.
Întrebare: Charles, o mulțime de băieți spun că nu ai nevoie de muncă directă pe braț dacă faci multe scufundări și bărbii. Nu sunt mulțumit de dezvoltarea brațelor mele, așa că nu vreau să renunț la antrenament.
Exercițiile precum scufundările și bărbii au cel mai mare recrutare transversală a fibrelor musculare. Dacă nu poți face cel puțin 12 chin-up-uri complete sau 20 de scufundări, atunci timpul tău este cel mai bine petrecut îmbunătățind aceste scoruri, fără a te chinui pe banca Scott. Odată ce ați construit o rezistență acceptabilă în bărbie și scufundări (care oricum nu ar trebui să dureze mai mult de 12 săptămâni), vă sugerez să adăugați lucrări directe pentru extensorii și flexorii cotului.
Întrebare: Mă gândesc să încerc această rutină de frecvență ridicată, cu volum scăzut, în care antrenezi brațele trei zile pe săptămână, dar cu doar două sau trei seturi pe antrenament. Gândurile tale?
O astfel de abordare de înaltă frecvență ar putea funcționa pentru antebrațe sau vițe, dar pentru brațe, la fiecare 5 zile este cel mai bine. Du-te greu, lovește-i puternic, du-te acasă. Interesant este faptul că antebrațele și vițeii sunt cei mai mulți mușchi predefiniți genetic pe care îi poți antrena. Fostul dl. Olimpianul Chris Dickerson a fost de fapt un triplet, iar dezvoltarea vițelului fratelui său a fost aproape la fel de impresionantă ca a lui Chris și nici măcar nu s-a antrenat!
Întrebare: Charles, am auzit că utilizarea ganterelor grase este cea mai bună pentru a dezvolta rezistența la aderență. Sala mea de sport este destul de șchioapă, așa că clopotele cu aderență grasă sunt un vis de pipă. Ce altceva pot face?
Ganterele și mânerele cu mâner gros sunt un element esențial în toate sălile de sport pe care le-am echipat. Cu toate acestea, acestea nu sunt ieftine și le puteți găsi doar în centre de formare de top.
Dar există o alternativă: Fat Gripz. Ei sunt ideea unuia dintre cei mai buni studenți ai mei, antrenorul PICP de nivel 2 Werner Brüggeman. Sunt duri la naiba și se potrivesc cu orice instrument de antrenament regulat mai bine decât orice altceva pe care l-am văzut. Ia o pereche aici.
Întrebare: Armele sunt prioritatea mea principală. Există ceva ce pot lua înainte de un antrenament pentru brațe, pentru a mă asigura că am un antrenament de lovitură?
Pentru părțile corpului încăpățânate, de multe ori găsesc adesea un factor limitativ al concentrării slabe. Vrei să ai cea mai mare unitate neuronală posibilă atunci când mergi la antrenament.
Pentru a realiza acest lucru, îmi place să folosesc o varietate de nootrope pre-antrenament, cum ar fi vinpocetina, acetil l-carnitina, tirozina sau Biotest's Brain Candy®. Consider că toată lumea reacționează diferit, așa că mă rotesc până găsesc combinația potrivită.
Întrebare: Când îmi proiectez propria rutină pentru biceps și triceps încăpățânați, ce ar trebui să-mi amintesc să fac?
Pentru biceps, nu uitați brahialul. Este cel mai simplu mod de a stimula creșterea rapidă a flexorului cotului. Ori de câte ori identific un brahial subdezvoltat, prescriu bucle inverse, bucle cu ciocan și alte mișcări pronate sau semi-supinate. Și cum identific acest lucru? Uşor. Ar trebui să puteți inversa bucla 82% din bucla supinată. Deci, dacă puteți scoate 100 de lire sterline pentru 5 bucle EZ în picioare, ar trebui să puteți inversa 82 de lire sterline pentru 5. În caz contrar, concentrați-vă conducând numerele de curbare inversă.
Apoi aș verifica capul lung al bicepsului. Curlul tău înclinat de 45 de grade [făcut în timp ce stai întins pe o bancă înclinată] ar trebui să se potrivească exact cu curlul tău Scott. Dacă au performanțe slabe (majoritatea oamenilor testează cu 60%), atunci capul lung al bicepsului are nevoie de muncă, așa că lucrați la creșterea acelor numere înclinate. Asigurați-vă că păstrați coatele îndreptate în jos pentru cel puțin primele 90 de grade ale mișcării.
Timpul petrecut îmbunătățind doar aceste două mișcări poate duce la o creștere rapidă a brațelor, mai ales dacă a existat un dezechilibru semnificativ pentru început. Aruncați recomandările mele menționate mai sus pentru proteine și peri-antrenament și nu vă puteți abține să nu creșteți.
Pentru triceps, cele mai mari probleme pe care le văd nu sunt suficiente seturi de lucrări grele, cu reputație redusă la ridicatoarele mari de bani și ignorarea capului lateral. În general, exercițiile pentru triceps în care te descurci cu o greutate mare și trebuie să-ți arunci fundul sunt cele mai bune. Scufundările și presele pe bancă cu aderență apropiată sunt da. Reveniri, reduceri de presă și orice ar face paginile Sanatatea barbatilor nu sunt.
În ceea ce privește capul lateral? Este, de asemenea, cunoscut sub numele de capul leneș, deoarece cercetările arată că răspunde doar la sarcini grele, motiv pentru care elevatoarele au în general capete laterale atât de bine dezvoltate. Exercițiile cu coatele poziționate direct sub bară sunt cele mai bune, cum ar fi apăsările de pe bancă cu aderență strânsă cu declin de 10 grade și apăsările 1/2 așezate în rackul de alimentare (cu o pauză de 2 secunde). Și scufundări, desigur. Dar probabil ai ghicit asta oricum.
Întrebare: Charles, dă-mi o rutină pe care o pot începe mâine, care va face creșterea acestor creioane?
Rutina mea preferată absolută pentru creșterea rapidă a brațelor este următoarea rutină post epuizare. Faceți acest lucru la fiecare 5 zile, bilele la perete, splina prin ochi.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A1 | Dips ponderate întrerupeți 2 secunde în poziția de jos | 5 | 4-6 | 10 sec. |
| A2 | Extensie de frânghie aeriană întrerupeți 2 secunde în poziția de întindere | 5 | 6-8 | 2 min. |
| A3 | Greutate închisă pentru bărbie întrerupeți 2 secunde în poziția complet întinsă | 5 | 4-6 | 10 sec. |
| A4 | Bucle înclinate la 45 ° țineți coatele îndreptate în jos la 90 ° | 5 | 6-8 | 2 min. |
Prin supraîncărcarea mușchilor în două puncte de inserție diferite, provocați o cantitate incredibilă de micro-traume. Așteptați o durere profundă.
Oboseala acumulată vă va determina probabil să reduceți greutatea cu fiecare superset succesiv doar pentru a rămâne în intervalul de repetiție țintă. Este în regulă, continuați până ajungeți la un punct în care trebuie să reduceți greutatea sub 20% din primul set. Apoi este timpul să încheiem antrenamentul. Ca întotdeauna, concentrați-vă pe îmbunătățirea performanței cu fiecare antrenament succesiv.
Nu există niciun motiv pentru care construirea brațelor mari, puternice și musculare trebuie să fie un exercițiu de inutilitate. Antrenându-vă puțin mai inteligent (și probabil puțin mai greu) și urmând practici nutriționale solide, și voi puteți începe să vă întindeți în sfârșit mânecile cămășii.
„Încercați totul sub soare” vă va face să vă ardeți soarele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.