Nutriția pentru pierderea grăsimilor

Sfaturile nu trebuie să fie complicate pentru a fi eficiente. Cu cât sfatul este mai simplu, cu atât este mai probabil să fie aplicat în lumea reală, deci este mai probabil să producă rezultatul dorit.

Dacă nu îți poți rezuma teoriile în mai puțin de câteva minute, atunci fie kohai (studentul) tău nu o va înțelege, nici nu o înțelegi, încerci să suni prea inteligent, fie materialul este atât de complex că nu va funcționa în situații reale.

Întrucât mă apropii de sfârșitul sezonului meu de debutanți aici pe T NATION, m-am gândit că vă voi oferi un scurt rezumat practic al celor pe care le-am acoperit până acum cu privire la nutriția pentru pierderea de grăsime. Colegii, clienții și prietenii au numit-o o abordare hibridă Paleo-întâlnește-Nutriție sportivă.

Iată notele Cliff:

• O dietă în stil paleo / cavernist este un șablon simplu de la care toată lumea poate începe. Eliminarea majorității alimentelor produse de om, moderne, procesate și rafinate și sublinierea alimentelor naturale din care am evoluat poate contribui la îmbunătățirea markerilor de sănătate, contribuind în același timp la atingerea obiectivelor de îmbunătățire a fizicului.
• Cu toate acestea, exercițiile de intensitate ridicată creează un mediu metabolic unic și schimbă modul în care corpul procesează substanțele nutritive timp de 24-48 de ore după finalizarea unei sesiuni de antrenament. Dacă vă exersați 3-5 zile pe săptămână, corpul dvs. este practic în modul de recuperare 100% din timp. Este o stare fiziologică modificată dincolo de condițiile pure de odihnă, astfel nevoile sale nutriționale sunt complet diferite de lucrătorul de birou mediu, sedentar și supraponderal.
• Ar trebui să ținem cont de faptul că supraviețuirea în sălbăticie în timpurile omului de peșteră este diferită de atingerea performanțelor de elită sau a obiectivelor fizice în timpurile moderne. „Extensionismul vieții” cu prețul unei apariții bolnave, cu libido scăzut / testosteron și cu o lipsă generală de „prost-asery” nu este ceea ce caută tipul mediu al națiunii T. În același timp, nici un fizic extraordinar în detrimentul unei sănătăți precare sau al morții timpurii nu este ceea ce caută majoritatea. Ce zici de un plan inteligent cu un anumit echilibru?
• La fel cum persoana sedentară nu ar trebui să fie prinsă în urmărirea dogmei piramidei alimentare, atletul de antrenament de forță nu ar trebui să fie prins în urmarea dogmei fără carbohidrați. Tratarea populațiilor bolnave (rezistente la insulină, obeze etc.) nu sfătuiește sportivii. Aportul țintit de carbohidrați poate ajuta sportivul să alimenteze, să se recupereze și să răspundă la sesiunile intense de antrenament de forță.

Sportivul ar trebui să se uite la adăugarea în plan a unor amidonuri cu conținut scăzut de fructoză, non-gluten sau „anti-nutrienți” (cartofi, igname, orez).

Aceasta este abordarea mea, bazată pe educația și experiențele mele. Dar nu este numai cale. Vă încurajez să luați o anumită responsabilitate personală și să experimentați personal pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Amintiți-vă, există mai multe modalități de a jupui o pisică sau mai adecvat pentru noi, de a dezlipi grăsimea corporală.

Arta pierdută a nutriției după antrenament

Am vorbit multe despre specificul Paleo Nutrition. De data aceasta, să vorbim despre anumite aspecte despre nutriția sportivă. Eficiența înseamnă a începe cu cel mai important lucru în primul rând? Conceptul cheie, esențial în Nutriția sportivă este nutriția post-antrenament.

Înainte de creșterea supraîncărcării informațiilor, sfaturile practice cu privire la nutriția post-antrenament erau simple - scăpați naibii de proteine ​​și carbohidrați cât mai curând posibil după terminarea antrenamentului.

În ultimul timp, am văzut o tendință deranjantă în creștere în rândul populației de gimnastică, în special în rândul celor care sunt victime ale supra-intelectualizării sau supra-teoreticizării a tot. Se pare că un om de știință sau un teoretician al evoluției a afirmat undeva că carbohidrații în perioada post-antrenament inhibă mediul de ardere a grăsimilor creat de exerciții.

Astfel, oamenii încep să creadă că, pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie să scapi de carbohidrați tot timpul, chiar și în fereastra critică post-antrenament.

Îl aud acum pe Donnie Brasco, „Uită de asta.”

Rezultatul este că principiul nutriției sportive, care este mai important pentru producerea rezultatelor dezvoltării fizice decât orice altceva, și anume combinarea proteinelor cu carbohidrații în perioada post-antrenament, a fost pierdut. În aceste zile trebuie să mă lupt cu oamenii pentru a-i determina să includă niște al naibii de carbohidrați în masa lor după antrenament.

Asta e o nebunie!

Din păcate, câțiva cititori ai NAȚIUNII au căzut sub această vraja. A trebuit să ajut mai mulți cititori obișnuiți din țară să descopere problema de bază referitoare la lipsa rezultatelor de îmbunătățire a fizicului, în ciuda protocoalelor de antrenament consistente și intense.

Vinovatul # 1 a fost lipsa de carbohidrați în perioada de recuperare post-antrenament. De prea mult timp, mulți dintre noi trăim pe „Un coșmar pe strada Carb.”

E timpul sa te trezesti.

Ce de făcut poate fi explicat într-o propoziție: în jos unele recuperări de supratensiune și / sau mâncați o masă post-antrenament combinând proteine ​​cu carbohidrați într-un raport de 1: 1 la 1: 2 după fiecare antrenament de forță. Exemple de alimente întregi includ pește și orez, amestecuri de ou / albuș de ou și prăjituri de orez, pui și ignam, friptură și cartofi etc.

Dacă faci deja asta, ai terminat. Probabil că obțineți rezultate bune și nu trebuie să citiți mai departe. Restul acestui articol este orientat către cei care au fost cumva confuzați să creadă că combinațiile de proteine ​​/ carbohidrați de după antrenament sunt în detrimentul obiectivelor fizice.

Din păcate, motivul - știința din spatele recomandărilor practice simple - poate deveni destul de complex. Cu toate acestea, este un efort demn de a învăța puțin. Vă oferă baza de cunoștințe necesară pentru a separa faptele de lucrurile maro care ies din spatele unui taur. Vă ajută să rămâneți la fundamentele îmbunătățirii fizice și să nu vă lăsați trimiși de teoreticieni extrem de inteligenți, dar lipsiți la fel de mult de experiența practică din lumea reală.

Problema cu lipsa carbohidraților după antrenament

Când majoritatea oamenilor se gândesc să fie mărunțiți, se gândesc doar la pierderea de grăsime. Acest lucru duce adesea la reduceri extreme de calorii / carbohidrați și protocoale de exerciții care pot fi contraproductive pe termen lung datorită prezenței unui mediu catabolic cronic. De exemplu, ore de cardio pe zi și tăierea salatei, deoarece conține 1g de carbohidrați.

Catabolismul pe termen scurt este benefic, deoarece ne ajută să descompunem substanțele nutritive energetice stocate pentru combustibil, atât ca glicogen, fie ca grăsime corporală. Dar catabolismul cronic, pe termen lung, este extrem de problematic pentru obiectivele de îmbunătățire a fizicului. Acest lucru duce în cele din urmă la pierderea musculară și la creșterea grăsimii corporale, în ciuda nivelurilor ridicate de activitate și a aportului scăzut de alimente.

Deci, sportivii fizici nu se pot gândi doar la „arderea” lucrurilor tot timpul, chiar și în timpul fazelor de pierdere a grăsimii. De asemenea, trebuie să fim atenți la recuperare și la creșterea musculară sau, cel puțin, la întreținerea musculară slabă. Introduceți nutriția după antrenament.

Îmi place să mă gândesc la asta ca la „yin & yang” al îmbunătățirii fizice. Avem nevoie de echilibru în tot ceea ce este în viață.

Când o parte este dezechilibrată, cum ar fi atunci când o persoană sedentară mănâncă în mod constant carbohidrați rafinați, insulina este crescută cronic și există prea multă activitate „anabolică” - corpul este întotdeauna în modul de stocare, inclusiv depozitarea grăsimii corporale. Dacă acest lucru nu este compensat cu activitatea „catabolică” sau cu arderea substanțelor nutritive stocate prin exerciții, efectul net este „Pillsbury Doughboy-ville.”

Ce se întâmplă când alte latura acelei ecuații devine dezechilibrată este puțin mai complicată.

Dacă te apleci prea mult în cealaltă direcție (i.e. desfășurarea unei activități intense în timp ce restricționează cronic caloriile / carbohidrații, în special după antrenament), există consecințe negative. În special, lipsa dezvoltării fizice și a compoziției corpului se schimbă în ciuda efortului sincer.

Exercițiul este o activitate catabolică. Știm cu toții că provoacă leziuni microscopice / rupturi în țesutul muscular. Dar ceea ce unii au uitat este că acest proces catabolic trebuie compensat cu o perioadă de recuperare anabolică pentru ca adaptarea fizică să aibă loc. Repararea musculară - un proces anabolic - are loc numai cu aportul nutrițional adecvat.

Dacă efectuați un antrenament de forță de intensitate ridicată, dar nu includeți niște proteine ​​și carbohidrați pentru recuperare, ceea ce veți ajunge este supradominația cu cortizol și o stare catabolică constantă. Această supra-dominație a cortizolului este agravată de doi factori de stil de viață:

1. Stilurile noastre de viață moderne, în special cele ale profesioniștilor orientați spre carieră, sunt extrem de stresante. Nivelurile de cortizol sunt cronic crescute din cauza stresului vieții corporative. Nu doriți să adăugați la acest mediu hormonal negativ cu o nutriție necorespunzătoare după antrenament. În caz contrar, ceea ce se dorește a fi benefic (exercițiul fizic) ajunge să fie contraproductiv, contribuind și mai mult la niveluri cronice crescute de cortizol.
2. Cei cărora le lipsește un combustibil anaerob real din aportul de carbohidrați îl compensează adesea cu energie artificială provenită din stimulente (cafea, băuturi energizante, pastile pentru arderea grăsimilor). Acum există cercetări considerabile că cofeina, cu măsură, este benefică pentru arderea grăsimilor, dar cheia, ca în majoritatea lucrurilor din viață, este moderarea.

Trebuie să bei 84 oz. de cafea sau 6 băuturi energizante doar pentru a trece peste zi nu este moderație. Este dependență chimică. Dacă este exagerat, cortizolul rămâne crescut cronic și contribuie la sindromul „grăsimea corpului încăpățânat”.

Acesta este scenariul exact care se joacă cu mulți sportivi de antrenament de forță care aderă strict la diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt confuzi, considerând că planurile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt cele mai bune pentru populațiile sedentare, sunt, de asemenea, cele mai bune pentru ei. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Rezultatul acestui mediu hormonal este „Sindromul Skinny-Fat.”Băieți și bărbați care se antrenează în mod constant, urmează tendința cu conținut scăzut de carbohidrați, cred că fac totul bine, sunt slabi peste tot, dar țin flabul chiar în jurul secțiunii medii. În mod ciudat, este un aport prea mic de carbohidrați și este refuzul de a compensa activitatea catabolică cu o perioadă de recuperare anabolică care le menține grase.

Acești sportivi pot îmbunătăți parametrii de performanță (îmbunătățind rezistența, rezistența, capacitatea de a efectua un anumit tip, cum ar fi pull-up-uri maxime, deadlift max, etc.), dar aspectul lor nu se schimbă. În multe cazuri, se înrăutățește.

Este mult mai ușor să îmbunătățești performanța într-o dietă sub-par decât să îmbunătățești aspectul. Faptul este că, pentru persoana cu o genetică medie și care alege o cale naturală, este imposibil să se îmbunătățească aspectul unei diete sub-par.

Da, dacă carbohidrații sunt consumați excesiv, aceasta va inhiba procesul de pierdere a grăsimilor. Creșterea cronică sau supraproducția insulinei poate duce, desigur, la creșterea grăsimii. Dar în cantitățile și situațiile potrivite (i.e. după un antrenament intens în care sensibilitatea la insulină este mare), poate fi un lucru bun (anabolic, anticatabolic).

Oricât de contraintuitiv pare, unele carbohidrați din dietă pot compensa activitatea catabolică a exercițiilor fizice (insulina este un hormon contrareglator al cortizolului), poate iniția procesul de recuperare și reparare, poate ajuta la construirea mușchilor slabi și poate ajuta la arderea grăsimilor în perioada de recuperare.

Am lucrat cu sportivi fizici care și-au depășit concepțiile greșite și „carbofobia”, s-au aplecat și au atins personal, înregistrează procente scăzute de grăsime corporală cu adăugând carbohidrați înapoi în dieta lor; începând desigur, cu perioada post-antrenament.

Inhibarea mitului de ardere a grăsimilor

Cel mai mare argument pe care îl aud împotriva carbohidraților după antrenament este că vor inhiba arderea optimă a grăsimilor. Acest lucru poate fi adevărat în alte momente ale zilei, în condiții fiziologice normale, dar nu este adevărat în mediul unic creat de antrenament intens de forță.

După cum a afirmat cu acuratețe nutriționistul culturist Chris Aceto, carbohidrații au o „prioritate metabolică” în perioada post-antrenament. Atletul de antrenament de forță ciclează perioadele de epuizare a glicogenului cu refacerea glicogenului, iar în perioada post-antrenament, chiar și un aport ridicat de carbohidrați nu se stochează ca grăsime corporală.

Din nou, confuzia predominantă în industria noastră se datorează principiilor dietetice care sunt excelente pentru populațiile sedentare care se extrapolează și se aplică peste tot, chiar și cu sportivii.

În perioada post-antrenament, principala prioritate a glucozei ingerate este reumplerea depozitelor de glicogen epuizate. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, acizii grași alimentează necesarul normal de energie de repaus.

Asta e un pachet

Despre acest subiect putem vorbi mult mai multe despre efectul nivelului de carbohidrați și proteine ​​asupra raportului testosteron liber: cortizol ca răspuns la exerciții, modificări ale transportorilor de glucoză și enzima glicogen sintază ca răspuns la efort etc.

Dar toate acestea sunt mai multe despre De ce apoi ce de a face cu nutriția post-antrenament. Deocamdată, urmați sfatul meu și reveniți la simplul: luați niște proteine ​​și carbohidrați după antrenament, chiar și atunci când acordați prioritate pierderii de grăsime. Este posibil să trebuiască să tăiați carbohidrații în alte momente ale zilei, dar nu ar trebui să le tăiați în perioada post-antrenament.

Referințe

1. Kimber și colab. Metabolismul grăsimilor musculare scheletice și al carbohidraților în timpul recuperării după exerciții care diminuează glicogenul la oameni. J Fiziol. 1 mai 2003; 548 (Pt 3): 919-27.