Nu sunt un fan al ridicatorilor care își arcuiesc în mod semnificativ spatele în timp ce apasă pe bancă. Acest lucru ar putea să bifeze frații mei puternici, dar rămân cu asta.
În primul rând, să fim clari cu privire la definiții. Sunt un fan al unui uşor arc - ridicarea pieptului, tragerea omoplaților în jos și înapoi și având o înclinare anterioară în bazin. Această poziție „stand high” funcționează bine în banc, deoarece tot ce trebuie să faceți este să mențineți această poziție în timp ce vă întindeți.
Arcuirea excesivă, pe de altă parte, este atunci când încercați în mod intenționat să scurtați distanța dintre omoplați și fund, încercând să faceți o potcoavă orientată în jos cu coloana vertebrală.
Arcul excesiv a luat naștere ca o modalitate de a manipula regulile, care, în powerlifting, afirmă că partea superioară a spatelui și fundul trebuie să fie în permanență pe bancă.
Regulile nu spun nimic în mod specific despre partea inferioară a spatelui care atinge banca, ceea ce are sens. Având în vedere curba naturală a coloanei vertebrale și faptul că oamenii au glute - powerlifters de multe ori mai mult decât partea lor echitabilă - partea inferioară a spatelui unui elevator nu va atinge banca decât dacă își ridică picioarele de la sol.
Pe scurt, nu a fost tehnic ilegal să folosești un arc mare. Din moment ce oamenilor le place să câștige, s-a născut arcul mare powerlifting.
Acum, dacă cineva concurează într-o competiție de powerlifting și obiectivul este de a te îndepărta cât mai mult posibil, atunci, prin toate mijloacele, aruncă-te. Dar încă nu cred că ar trebui să te antrenezi cu un arc foarte des; suficient pentru a vă simți confortabil, vine ziua competiției.
Și dacă nu ești tu - dacă ești doar un șobolan obișnuit de gimnastică care caută să devină mai mare și mai puternic - atunci pierde obiectivul de a replica St. Louis Arch cu coloana vertebrală.
În primul rând, această poziție pune mult mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Când coloana vertebrală este în extensie extremă, discurile și nervii prezintă un risc mai mare de rănire.
Desigur, coloana vertebrală nu este încărcată în sensul tradițional în timpul unei apăsări pe bancă, așa cum este în timpul unei ghemuituri, dar este încă multă greutate care coboară și, presupunând că și picioarele se ridică, unele dintre aceste forțe se vor întâlni în coloanei vertebrale.
Nu mă crede? Puneți pe cineva cu spatele rănit să încerce să se arcuiască excesiv în timp ce faceți bancuri - durerile de spate se aprind aproape imediat.
În al doilea rând, cineva foarte preocupat de banca lor este probabil un powerlifter, iar cei mai mulți powerlifters sunt, de asemenea, ghemuit și deadlifting în mod regulat, ceea ce pune un stres considerabil asupra coloanei vertebrale. Deoarece musculatura spatelui inferior este deja oarecum lent să se vindece, acea zi de bancă din program despre care ați crezut că este o zi de „odihnă” pentru nucleu și corpul inferior poate să nu fie o zi de odihnă la urma urmei.
Arcuirea spatelui scade raza de mișcare, facilitând astfel exercițiul și permițând unui ridicator să ridice mai multă greutate. Dezavantajul este că mușchii nu sunt provocați prin intermediul ROM-ului lor complet, astfel încât potențialul de construire a mușchilor este diminuat.
Cum așa? Cu cât un mușchi este mai întins în timpul exercițiului, cu atât mai mult răspunde la antrenament. La fel ca modul în care presa de declin nu face o treabă la fel de bună în construirea pectorilor și a umerilor ca o presă de banc plat, o bancă cu arc înalt are căderi similare.
Parțialele și repetițiile cu raza de acțiune limitată sunt bune ca mișcare suplimentară, dar nu ar trebui să fie mișcarea dvs. principală tot timpul. Vă limitați doar potențialul de creștere. Acest lucru este important pentru toți elevatorii, dar mai ales pentru începători sau intermediari timpurii.
Ce-i drept, ajustarea de la modul „antrenament” la modul „competiție” poate fi dificilă, dar dacă puneți 150 de kilograme în formă normală și 185 cu o arcadă extremă, aș recomanda totuși să vă bazați în antrenament cu o arcadă normală. Logica este, pe măsură ce banca normală urcă, la fel și banca arcuită - inversul nu este neapărat adevărat!
Sigur, acel bănc de 150 de kilograme poate ajunge la 250 de kilograme mai repede cu un arc mare față de un non-arcaș, dar el ar putea lovi cu ușurință un perete și ar putea trece foarte greu de el.
Unul dintre lucrurile minunate despre bile este că acestea se transferă în mod rezonabil la orice presupune un nivel de putere moderat până la înalt. Squats te fac cel puțin decent la aproape orice exercițiu în sala de sport care implică partea inferioară a corpului, iar presa de bancă face în general același lucru pentru partea superioară a corpului.
Cu toate acestea, dacă presa de pe bancă este minunată doar atunci când te arci ca un contorsionist și este mult mai puțin cu o tehnică normală, abilitatea respectivă nu se va transfera bine la alte activități, nici în sala de sport, nici pe teren.
Acesta este unul dintre motivele pentru care Charles Poliquin favorizează banca cu aderență strânsă ca măsură de rezistență. Împreună cu a avea un transfer mai mare la ceea ce fac sportivii în sport, presa cu bandă cu aderență strânsă are mai puțin spațiu pentru trucuri precum luarea unei aderențe super-largi sau arcuirea spatelui, ambele putând înfrumuseța performanța reală.
Cu alte cuvinte, arcuindu-ți spatele ar putea duce banca de la 210 la 250 de lire sterline, dar din moment ce nu vei putea intra niciodată în acel arc pe terenul de fotbal, acea forță suplimentară se pierde practic.
Unii se referă la acest lucru ca fiind „fals”, puterea - da, ați ridicat greutatea, dar având în vedere măsurile necesare pentru a face acest lucru, are foarte puține beneficii în orice alt context decât cel de pe banc.
Deci da, este înșelătorie. Nu înșelă din punct de vedere tehnic, deoarece arcuirea este încă permisă, dar asta nu o face corectă.
Arcuindu-vă spatele vă va elimina, de asemenea, un picior. O modalitate de a vă arca spatele este să vă ridicați picioarele în spatele șoldurilor, dar cu cât picioarele se îndepărtează, cu atât este mai greu să transferați picioarele în bancă fără ca fundul să părăsească banca.
Prin urmare, elevatorii cu arcuri înlocuiesc scăderea ROM-ului pentru o reducere a picioarelor - dar antrenarea picioarelor va avea probabil un transfer mai bun către alte activități în afara presei de pe bancă!
Doar în cazul în care nu am zbârlit suficiente pene, antrenarea picioarelor în presa de bancă este, de asemenea, supraevaluată. Nu spun că nu este util sau important sau că nu poate ajuta, este doar supraevaluat.
Este bine pentru o cantitate suplimentară de 10-20 de lire sterline la majoritatea elevatorilor - cu siguranță semnificativă, dar nu ceva care să ducă banca dvs. de 330 de lire sterline la 400 de lire sterline, așa cum unii v-ar dori să credeți.
Acest lucru este evidențiat în mod clar de uimitorul presar pe-olimpic pe bancă Siamand Rahman, care a scos recent 705 de lire sterline - cu picioare care nu funcționează! Asta înseamnă doar 10 lire sterline sub banca mondială brută a tuturor timpurilor (testată sau nu) pentru sportivi cu capacitate de muncă!
Iată un videoclip despre el făcând 672 de lire sterline:
Utilizați o formă bună pe bancă, cu o configurare solidă, dar nu încercați să vă apropiați partea superioară a spatelui de fund. Antrenează-te cu o formă normală pentru marea majoritate a seturilor tale și salvează arcul mare pentru încercări cu adevărat maxime.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.