Seturi extinse pentru durere

Îmi place să mă rănesc.

Lasă-mă să clarific asta. Nu-mi place să rănesc oamenii, îmi place să simt durere după un set.

Apelul este psihologic; dracu, spune-i patologic.

Din orice motiv, simțirea unei arsuri intense sau a crampelor în mușchii mei este reziduul muncii grele. Este ca o insignă de onoare care contrastează puternic cu băieții de pe ambele părți ale mele în sala de gimnastică care își fac întâmplător setul unic de 8 sau 10 repetări, fără a rupe o grimasă sau a arunca o margine de sudoare.

Băieți Wuss.

Ca atare, îmi place să arunc setul extins ocazional în antrenament. Pentru cei neinițiați, seturile extinse sunt seturi în care continuați să faceți mai multă muncă după ce ați ajuns la eșec în orice mișcare faceți în acel moment.

Există mai multe moduri de a face acest lucru:

1. Puteți reduce cantitatea de greutate și puteți continua pomparea (setul de picături convențional).
2. Puteți face repetiții pe jumătate sau pe sfert la sfârșitul unui set obișnuit (parțiale post-oboseală).
3. Puteți menține greutatea în poziție contractată atât timp cât puteți la sfârșitul unui set (izometrie post-oboseală).
4. Puteți reduce cantitatea de greutate și puteți continua să eliminați (seturi de picături).
5. Țineți o odihnă foarte scurtă și continuați setul cu aceeași greutate (pauză de odihnă).

Problema este că aceste metode sunt plictisitoare, cel puțin pentru mine.

Prefer alte două metode care cred că sunt mai stimulatoare, mental și fizic:

Se numesc seturi de picături mecanice și seturi tri post-oboseală.

Seturi de picături mecanice

Implicați să faceți mai multe repetări odată ce ați lovit eșecul, doar decât să reduceți greutatea, pur și simplu faceți mici ajustări în executarea mișcării care vă permit să continuați.

De exemplu, în următoarea triadă de exerciții de biceps: Bucle de prindere inversă, bucle de prindere „obișnuite” și bucle de ciocan, cele cu prindere inversă sunt cele mai grele, urmate în relativ ușor de executat de bucle de prindere „regulate” și apoi bucle de ciocan.

Dacă repetați bucle inversate, veți putea continua să faceți mai multe repetări prin simpla rotire a încheieturilor și făcând bucle convenționale. Când repetați folosind bucle convenționale, ar trebui să fiți capabil să obțineți câteva repetări prin rotirea încheieturilor și făcând bucle cu prindere cu ciocanul.

Ușor, dar atât de greu.

Seturi tri post-oboseală

Implicați să faceți un al doilea și un al treilea exercițiu pentru același mușchi sau grup muscular fără a vă odihni. Din nou, ușor, dar atât de greu.

Știința din spatele lor este pur și simplu aceasta: cu cât puteți epuiza mai multe fibre musculare, cu atât puteți crește mai mult mușchi.

Dezavantajul potențial? Puteți face cu ușurință prea multă muncă și compromite recuperarea. Desigur, asta nu va fi o problemă dacă le folosești judicios; Aș spune că nu mai mult de trei sau patru seturi de exerciții extinse pe fiecare parte a corpului.

Indiferent dacă doriți să le încorporați în mod regulat în antrenamentele dvs. sau să le folosiți ocazional pentru a vă pedepsi sinele mizerabil pentru păcatele împotriva omului, naturii sau a lui Dumnezeu, iată câteva dintre preferatele mele.

Mi-am însușit mulți de la Christian Thibaudeau, unii de la Charles Poliquin și unul de la Dr. Clay Hyght. I-am visat pe ceilalți în timpul serilor singuratice petrecute în sala de gimnastică din curtea mea.

Amintiți-vă, treceți de la variație la variație în cadrul setului fără a vă odihni, dar odihniți-vă aproximativ 2 minute între seturi.

Umeri

Set de picături mecanice 1

1. Presă militară în picioare: (fără antrenament) 8-10 repetări
2. Apăsați pe presă: (utilizați un piciorus) pentru aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Push Jerk: (utilizați un motor puternic pentru picioare) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Creșterea laterală a ganterelor: 8-10 repetări
2. Dumbbell Front Raise: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Rândul vertical cu gantere: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 3

1. Creșterea frontală cu gantere: 8-10 repetări
2. Ridicare laterală: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Dumbbell Press: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Setul Tri Post Fatigue 1

1. Upright Barbell Row: 10-12 repetări
2. Creșterea laterală a ganterelor: 8-10 repetări
3. Prese cu bara de spate: (folosind aceeași bara pe care ați făcut-o pentru rândurile verticale) Câte mai multe repetări posibil

• Notă: da, da, atât rândurile verticale, cât și prese în spatele gâtului sunt evitate de unii specialiști în exerciții, dar având în vedere intervalele de repriere despre care vorbim aici (relativ ridicat), veți folosi o greutate câștigată cel mai probabil Nu vă face rău, decât dacă ați cunoscut deja probleme cu umerii.

Cufăr

Set de picături mecanice 1

1. Presă cu gantere cu bancă înclinată: 8-10 repetări
2. Presă cu gantere cu banc cu înclinare redusă: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Presă cu halteră pentru banc plat: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Cablu de înclinare de înaltă înclinare: (al doilea pin reglabil pe bancă) 8-10 repetări
2. Cablu cu bancă înclinată joasă: (primul știft reglabil pe bancă) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Fly Flat Cable Bank: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Mișcări dominante Quad sau Quad

Set de picături mecanice 1

1. Squat frontal: 8-10 repetări
2. Close-Stance (lățimea șoldului) Spate ghemuit: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Lățuire în spate largă: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Short-Step Lunge: cu gantere laterale 8-10 repetări
2. Long Step Lunge: cu gantere laterale aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Dumbbell Squat: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 3

1. Extensie cu un singur picior: 8-10 repetări pe picior
2. 2/1 Extensie picioare: (sus cu două picioare, în jos cu un picior în 5 secunde) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Extinderea picioarelor: (ambele picioare în sus și în jos) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Hamstrings sau mișcări dominante de șold

Set de picături mecanice 1

1. Snatch-Grip Deadlift: 8-10 repetări
2. Deadlift românesc: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Sumo Deadlift: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Buclă cu un singur picior: 8-10 repetări pe picior
2. 2/1 Leg Curl: (sus cu două picioare, în jos cu un picior în 5 secunde) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Curl pentru picioare: (ambele picioare în sus și în jos) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 3

1. Siffie Lunges: (lunges pe vârfurile degetelor de la picioare în orice moment) 8-10 repetări
2. Short Step Lunge: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Long Step Lunge: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Biceps

Set de picături mecanice 1

1. Bucla de predicator cu unghi abrupt: 8-10 repetări
2. Bucla de predicator de 45 de grade: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Buclă în picioare: aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Buclă cu gantere inversă: (ambele brațe în același timp) 8-10 repetări
2. Curl regulat cu gantere: (ambele brațe în același timp) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Buclă cu gantere Hammer Grip: (ambele brațe în același timp) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Triceps

Set de picături mecanice 1

1. Bancă cu aderență superă (8 ") 8-10 repetări
2. Bancă cu aderență apropiată (14 ") aceeași greutate; cât mai multe repetări posibil
3. Banc normal cu aderență: (22-24 ") aceeași greutate; cât de multe repetări puteți

Setul Tri Post Fatigue 1

1. Pushdown cu cablu de prindere inversă: (pe mașina de derulare lat) 8-10 repetări
2. Împingere „normală” a cablului de prindere: 8-10 repetări
3. Extensie de frânghie: (scoateți bara de pe mașina de derulare și înlocuiți-o cu frânghie) 8-10 repetări

• Notă: reduceți greutățile, după cum este necesar, pentru a atinge obiectivele reprezentanților.

Înapoi

Set de picături mecanice 1

1. Bent-Over Barbell Rowing: trunchiul paralel cu podeaua 8-10 repetări
2. Bent-Over Barbell Rowing: trunchi cu 45 de grade aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Bows-Over Barbell Rowing: ușor trișează aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set de picături mecanice 2

1. Wide-Grip Lat Pulldown: (cu palmele departe de tine) 8-10 repetări
2. Pulldown Lat cu prindere medie: (cu palmele departe de tine) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți
3. Close-Grip Lat Pulldown: (palmele spre tine) aceeași greutate; cât de mulți reprezentanți poți

Set Tri Post Fatigue 1 *

1. Reverse-Grip Pendley Barbell Row: (utilizați o priză îngustă, lăsați bara să atingă solul la fiecare repetare) 6-8 repetări
2. Regular-Grip Pendley Barbell Row: (utilizați o priză largă, permiteți bara să atingă solul pe fiecare repetare) aceeași greutate; cât mai multe repetări posibile
3. Rând Hammer-Grip Dumbbell: 6-8 repetări

* Fiți pregătit să sugeți vântul după acesta.

Ai propriile seturi de picături mecanice sau seturi Tri Post Fatigue? Vreau să știu despre ei! Raneste-ma, Vă rog.