Cariera mea de culturist m-a dus până acum trei decenii. Oricât s-au schimbat paradigmele de antrenament în acel moment, un lucru rămâne constant pentru mine: am fost întotdeauna tipul descris ca „neconvențional.”Înainte mă descurca. Acum accept doar că interpretez diferit principiile de funcționare ale antrenamentului și nutriției și cred că trebuie să fac ceva corect.
Din ce în ce mai mult, mă îndepărtez de înțelepciunea convențională când vine vorba de specificitate. Toți cei care formăm oameni pentru existență știm acronimul S.A.Eu.D. - „Adaptări specifice la cererea impusă.Cu alte cuvinte, instruiți-vă corpul să facă ceea ce aveți nevoie.
O mulțime de antrenori astăzi sunt experți într-un singur sport sau un singur tip de antrenament. Pentru mine, aceasta este o limitare, nu un bonus, dar opinia mea este minoritară în acest moment. Din ce în ce mai mulți, acei antrenori foarte specializați sunt capabili să convingă oamenii - sportivi, clienți, alți antrenori și antrenori - că tehnicile și protocoalele de antrenament trebuie să fie foarte diferite de la un sport sau activitate la altul.
Principiul specificității își are locul său - nu aș spune niciodată că nu. Dar cred că se aplică astăzi cu prea multă râvnă și prea puțină considerație pentru ceea ce au în comun toate sporturile și activitățile fizice care necesită forță și condiționare. Acest lucru este valabil mai ales în culturism.
În căutarea specificității, culturistii se concentrează pe antrenamentul cu un singur plan, cu o singură articulație. Acest lucru creează confuzie neuronală, deoarece mușchii nu sunt meniți să fie lucrați în acest fel. Confuzia neuronală duce la părți ale corpului stagnante și întârziate. În mod paradoxal, acest lucru îi încurajează pe culturisti să-i izoleze și mai mult.
Nu puteți dezvolta o parte a corpului slabă sau care nu răspunde cu exact aceleași tehnici de antrenament care au făcut-o în acest fel. Mușchii devin mai puternici și răspund mai bine dacă sunt angajați ca parte a unui lanț cinetic, într-o aplicație explozivă. De aceea folosesc următorul antrenament, pe care îl numesc „zi de condiționare explozivă”, cu toți sportivii pe care îi antrenez - jucători de fotbal, jucători de hochei, luptători MMA și, da, culturisti.
Antrenamentul include șase biplexuri, care vă provoacă în aproape toate modurile posibile. Trebuie să produci forță și să o reduci. Exprimați putere explozivă atât în partea superioară a corpului, cât și în partea inferioară a corpului. Te vei lupta atât cu forțele gravitaționale verticale cât și cu cele orizontale. Și vei pune cerințe extraordinare asupra sistemului tău energetic, împreună cu metabolismul tău.
Este obositor, dar este mai mult decât atât. După cum a spus unul dintre jucătorii mei de hochei, „Acesta este singurul antrenament care m-a intimidat vreodată.”
Antrenamentul aderă la principiul conform căruia puterea inițiază de la sol și este condusă prin miez. De multe ori am descris nucleul ca gaura neagră a forței în antrenamentul de culturism. Un nucleu slab limitează progresul, ceea ce duce la întârzierea părților corpului, ceea ce duce la o accentuare excesivă a antrenamentului izolat pentru acei mușchi care nu răspund - exact problema pe care un antrenament axat pe condiționarea explozivă este concepută.
Obiectivul dvs. este să creați un efect de reportare, cu beneficii reziduale și cumulative care vă îmbunătățesc capacitatea de lucru împreună cu eficiența dvs. neuronală.
La primele trei biplexuri, luați cât mai puțin timp posibil între exercițiile A și B. Când respirația este aproape de normal, începe următoarea serie. Aici veți obține majoritatea beneficiilor antrenamentului de condiționare explozivă.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1A Hatch cu buretee, cu împingere în sus | 4 | 10-12 |
| 1B Cablu sau bandă alternativă biceps curl | 4 | 12-15 * |
| 2A Impingere explozivă cu corp total | 4 | 10-12 |
| 2B Squat de salt complet | 4 | 15 |
| 3A Push-up încrucișat cu bile medicinale | 4 | 10-12 * |
| 3B Salt alternativ cu mișcare completă | 4 | 8-12 * |
| 4A Lat derulant (orice variantă) | 4 | 12-15 |
| 4B Zbura din spate a mașinii | 4 | 15-20 |
| 5A Scufundare în greutate corporală | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (orice variantă) | 4 | 15-20 |
| 6A Presă pentru umeri așezată cu halteră | 4 | 12-15 |
| 6B Extensie spate | 4 | 15-20 |
* fiecare braț sau picior
Acesta este unul dintre cele mai obositoare exerciții pe care le-ai putea efectua vreodată. Stai ținând o pereche de gantere, le coborâți pe podea, întindeți picioarele în spatele vostru, faceți o împingere în sus, aduceți picioarele înapoi, apoi vă așezați corpul pentru smulgere, cu ganterele chiar sub și spre exterior genunchii tăi. Acum fă o smulgere. Acesta este un singur reprezentant.
Deoarece primul exercițiu în biplex te lasă golit de putere, al doilea exercițiu este relativ simplu și ușor. Doar faceți alternativ bucle cu benzi sau un aparat de cablu.
Acum lucrați împotriva forțelor gravitaționale orizontale. Vrei ca întregul tău corp să iasă de pe podea la fiecare împingere. Când te epuizezi, nu încetini; în schimb, utilizați mai puțină gamă de mișcare, împărțind picioarele mai departe.
Pentru aceste genuflexiuni cu greutate corporală, doriți să utilizați cea mai profundă gamă de mișcare posibilă. Când se instalează epuizarea, scurtați gama de mișcare, dar nu încetiniți repetările.
Indiferent cât de bine ești condiționat, corpul tău va fi obosit rapid de acest al treilea biplex. Acesta este, desigur, întregul punct al antrenamentului. Totuși, doriți să faceți restul cât mai exploziv posibil și să obțineți gama maximă de mișcare cât mai mult timp. La fel ca înainte, puteți scurta autonomia la flotări, dar nu sacrificați explozivitatea.
Mergeți pentru timpul maxim de aer pe salt, intervalul maxim de mișcare pe coborâre și timpul minim cu picioarele pe podea. Pe măsură ce obosiți, puteți scurta gama de mișcare atunci când oboseala se instalează, împărțind picioarele mai departe, dar nu sacrificați viteza sau forța reactivă.
Ar trebui să cunoașteți exercițiile din ultimele trei biplexuri. Nu sunt deosebit de provocatoare, ceea ce este tot ce veți putea face față în acest moment al antrenamentului. Selecția exercițiilor este arbitrară și evident mai specifică culturistilor. Simțiți-vă liber să schimbați exercițiile dacă doriți. Nu vă simțiți de parcă ar trebui să faceți exercițiile mai dificile; mișcările cu un singur plan și cu o singură articulație sunt fine.
Andy Sinclair a folosit programul de condiționare explozivă al lui Scott Abel pentru a-l ajuta să obțină un concert neobișnuit: coperta unui roman de dragoste.
Deoarece acest antrenament este atât de provocator și necesită atât de multă recuperare, vă recomand să îl faceți o dată la două săptămâni și să vă luați întotdeauna ziua liberă.
Doar nu vă faceți să credeți că nu vă oferă nimic, deoarece nu este specific antrenamentului fizic. Kevin Weiss, campionul natural la culturism care demonstrează exercițiile din aceste videoclipuri (primul său articol pentru T NATION este aici), l-a folosit cu succes. La fel și Allen Cress, un culturist competitiv și powerlifter cu sediul în Kentucky, și Andy Sinclair, un model care face totul, de la reviste de fitness până la coperțile romanelor romantice.
După cum mi-a scris unul dintre clienții mei după ce am făcut acest antrenament, „Dacă nu mori, atunci te minți!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.