Zile explozive pentru mușchi și forță

Iată ce trebuie să știți ..

1. Includerea unei zile „explozive” împreună cu zilele de culturism poate arde grăsimile și te poate face mai mobil și mai atletic.
2. Unul sau două ascensoare olimpice, câteva pliometrii de bază și sprinturi scurte sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie pentru a profita de beneficii.
3. Folosiți încărcături mai ușoare și gândiți-vă că mușchii se pot contracta cât de tare pot. Căutați îmbunătățiri în mobilitate, raza de mișcare și viteză.

Rar văd pe cineva cu tone de masă musculară și niveluri ridicate de mobilitate, explozivitate și atletism general. Dar nu este imposibil. Incorporând un pic de antrenament bazat pe atletism pentru explozivitate și atletism general, puteți construi un corp mai mare și mai puternic, care se mișcă la fel de bine pe cât arată.

Fii exploziv

Includerea unei zile atletice sau explozive sau două alături de antrenamentele de bază, cum ar fi picioarele, spatele sau pieptul, este o opțiune. Există mai multe avantaje în includerea acestor zile:

• Încurajați mai multă mobilitate de la un corp strâns.
• Ajută la arderea grăsimilor în urma utilizării fibrelor musculare cu contracție rapidă și a creșterii cererii metabolice.
• Ajutați la construirea mușchilor. Fibrele dvs. de tip II vor fi recrutate mai eficient
  dacă sunt instruiți în mod specific prin acest tip de instruire.
• Fiți mai puțin predispus la rănire, cu toate cele de mai sus verificate. Asta înseamnă că nu o vei face
  trageți un coșchi în timpul unei alergări casual pe plajă.

Deci, ce exerciții ar trebui să faci? Contrar credinței populare, nu trebuie să ieșiți să cumpărați frânghii, anvelope grele și sanie. V-am restrâns nevoile la o listă scurtă.

1 - Învață și folosește ascensoare olimpice

Un lift olimpic complet executat corect plasează cel mai cererea atletică a corpului din perspectiva antrenamentului cu greutăți, mai ales odată cu încărcarea grea. Viteza și puterea necesare pentru a proiecta o bară la nivelul umărului, a cădea într-o ghemuit frontal cu sarcina echilibrată corespunzător și apoi a propulsa această sarcină deasupra capului este ceva ce nici un alt exercițiu de antrenament cu greutăți nu se poate potrivi.

În plus, dacă mobilitatea sau flexibilitatea dvs. este cu adevărat de rahat, cu siguranță se va face cunoscut ca o verigă slabă la un moment dat.

Cu toate acestea, nu trebuie să fii un elevator olimpic concurent pentru a avea o tehnică respectabilă. Iată câteva sfaturi practice pentru a vă accelera curba de învățare.

• Începeți cu smulgeri. Datorită restricțiilor de mobilitate, multor elevatori le este mai ușor să învețe smulgerea înainte de curățare și smucitură. Un exercițiu simplu pentru a-ți construi puterea și a te obișnui cu smulgerea completă este smulgerea puterii urmată de ghemuitul deasupra capului. Dar ghemuitul adânc de deasupra capului este dur, așa că nu vă descurajați dacă trebuie să scăpați semnificativ de greutate.

Mai jos este un videoclip cu mine făcând asta cu 185 de lire sterline. În videoclip, veți observa poziția de captare ridicată. Prinderea în poziția de putere ca aceasta este o modalitate ușoară de a construi încredere înainte de a trece la smulsul complet.

Desigur, mișcările curate și smucite ar trebui, de asemenea, instruite. Nu vă mirați dacă atât forța de ridicare a mușchilor, cât și rezistența superioară a spatelui se îmbunătățesc după antrenamentul complet curat și smucit.

Pentru a învăța să fii și mai rapid și mai exploziv, încearcă să scazi spațiul de tragere și să prinzi greutatea în poziția de putere. Acesta poate fi, de asemenea, un protector de spate mai mic, mai ales dacă ați făcut un deadlift cu o zi înainte sau planificați pentru ziua următoare.

Primul videoclip este complet curat și smucit de podea, iar al doilea videoclip prezintă aceeași greutate de la blocurile de 14 inci. După cum puteți vedea, trebuie să fiți mult mai rapid, cu mai puțin spațiu de tragere.

Inutil să spun că ascensiunile olimpice într-o anumită formă ar trebui să facă parte din antrenamentul tău. Nu numai că vor contribui la dezvoltarea puterii și puterii, ci te vor face mai mobil după ce vei învăța să le faci bine. Asta se traduce prin genuflexiuni mai adânci, mai multă flexibilitate și un plafon nou ridicat pentru potențialul de construire a mușchilor.

2 - Sprint

Antrenamentele sprint sunt frecvent piperate în programele de condiționare ale elevatorilor atunci când doresc să se aplece. Cu toate acestea, tehnica medie a „bilelor la perete” a lui Joe dezamăgește adesea. Sprintarea corectă la viteze mari va încuraja:

• Tragerea Psoas. Acest lucru este important, deoarece puține exerciții de antrenament de forță încurajează de fapt arderea concentrică a mușchiului psoas. Flexorii puternici ai șoldului asigură o centură pelviană mult mai stabilă și se pot transfera în genuflexiuni mai puternice și stabilitate generală a miezului.
• Antrenament de bază real. Funcția principală a nucleului este de a rezista forțelor nedorite care vin extern. Menținerea unui trunchi stabil în timp ce alergați cât mai repede este mult mai dificilă decât majoritatea „rutinelor de bază.”
• Unități motor cu prag înalt. Cu sprinturile, mișcările rapide au șansa de a fi cu adevărat active, mai ales în timpul sprinturilor scurte. Asta se traduce prin potențialul lor de a lucra mult mai eficient în sala de greutate. Mai mult, faci o formă de cardio care nu sacrifică niciunul din mușchii pe care ai muncit atât de mult să-l îmbraci.

Vă recomand sprinturi scurte (sub 10 secunde în lungime) peste sprinturi lungi, deoarece nu veți fi la fel de dureroase a doua zi.

3 - Faceți antrenament pliometric

Plyometria nu implică doar variații de salt la cutie. Puteți încorpora, de asemenea, exerciții de delimitare, alergări cu un singur picior, salturi largi cu două picioare și versiuni pliometrice la fața locului ale unui exercițiu de bază, cum ar fi o ghemuit sau un push-up.

Acestea ajută la crearea unei noi explozivități, în timp ce încarcă sistemul nervos pentru ceea ce urmează. Sunt cele mai potrivite pentru începutul unui antrenament (desigur, după încălzire), deoarece sunt descărcate și dinamic.

Punând totul împreună

Deci, cum putem alinia aceste metode cu o rutină tipică de antrenament în stil culturism? Iată un exemplu care introduce una sau două zile „explozive” în săptămâna dvs. de lucru prietenoasă cu culturismul.

Exemplu de săptămână

Ziua 1 - Antrenament înapoi

Ziua 2 - Antrenament exploziv A

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Barbell Power Snatch - Squat Overhead	5	2
Seturi de rampa de câte 2 repetări, apoi 5 seturi de lucru de 2 repetări.
B	Curăță și smulge din blocuri	5	1
Seturi de rampa de câte 2 repetări, apoi 5 seturi de lucru de 1 repetare.
C	Delimitare pliometrică	5	20 / pași
D	Salt în picioare	4	8 / sare
Săriți continuu, încercați să nu petreceți niciun timp pe sol odată ce aterizați.
E	Sprint	8	50 m.
Sprint la 90% din viteza maximă. Concentrați-vă pe un genunchi ridicat și pe un trunchi stabil în timp ce pompați brațele puternic.

Ziua 3 - Antrenament la piept

Ziua 4 - Antrenament la picioare

Ziua 5 - Antrenamentul umerilor

Ziua 6 - Antrenament exploziv B

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Barbell complet curat	5	2
Seturi de rampa de câte 1 repetare, apoi 5 seturi de lucru de 2 repetări.
B	Împingere pliometrică	6	max
Repetarea maximă este cantitatea de repetări necesare înainte de a nu mai părăsi puternic solul la fiecare împingere.
C	Salt larg cu Static Hold	6	10
Țineți o ghemuit adânc timp de 3 secunde (fiți strict), apoi explodați cât mai sus și cât mai departe posibil. Lipiți palierul într-o ghemuit complet și țineți încă 3 secunde. Dacă impactul vă deranjează genunchii, modificați făcându-le drept în sus și aterizând în același loc.
D	Sprint	3	120 m.

Creșteți capacitatea atletică

Acesta nu este un program pentru „sportivi.”Este pur și simplu un program pentru căutarea de capete
pentru a-și schimba atenția, astfel încât să poată petrece câteva zile în fiecare săptămână dezvoltându-se mai multă capacitate atletică.

Acestea fiind spuse, nu încerca să fii un erou. Concentrați-vă pe performanța dvs. sub sarcini mai ușoare,
și gândiți-vă la mușchii care se contractă cât de tare și de repede pot. Cauta
îmbunătățiri în mobilitate, raza de mișcare și viteză.

Explodează în câștiguri

Încă mă întreb cum ați putea sacrifica ziua iubită a brațelor pentru a face lucruri
care poate fi complet străin pentru tine? Amintiți-vă că, indiferent de ceea ce citiți, auziți,
sau, corpul este o mașină care funcționează cel mai bine ca o unitate întreagă.

Asta înseamnă că a face ca unitatea să funcționeze mai eficient și să se deplaseze mai bine va fi jumătate din
lupta pentru deblocarea câștigurilor și spargerea prin platouri care au fost afectate
atât puterea, cât și dezvoltarea dimensiunilor.

În plus, nu dăunează în căutarea pierderii de grăsime. Mi se pare un câștig-câștig.