Alegeți un exercițiu bun pentru triceps. Ce zici de presă pe bancă cu aderență strânsă? Misto. Acum, fă-o în fiecare săptămână la sală, să zicem, două luni.
La sfârșitul celor două luni, renunțați la presele de pe bancă cu o aderență strânsă și începeți să faceți recul de triceps „wiener”.
Ce se va intampla? Ei bine, chiar dacă băncile cu aderență strânsă sunt considerate a fi un exercițiu triceps superior, trecerea la retrageri va declanșa foarte probabil o nouă durere și creștere musculară.
Poate de aceea seria de articole „Exerciții pe care nu le-ai încercat niciodată” a fost una dintre cele mai populare de-a lungul anilor. Elevii cu experiență știu că schimbarea programului de antrenament la fiecare șase săptămâni sau cam așa duce la o nouă creștere.
Aveți nevoie de o schimbare în selecția dvs. de exerciții? Apoi bucurați-vă de cea de-a 19-a tranșă a acestei serii!
Iată un nou exercițiu de capcană ucigaș de la antrenorul Christian Thibaudeau.
Prindeți o ganteră într-o mână și țineți-vă de mamelonul unei bebelușe de fitness sau de un obiect la fel de relativ staționar și aplecați-vă. Cu palma îndreptată în față, efectuați 8-10 repetări cu o apăsare de două secunde în partea de sus a fiecărei repetări. Apoi, fără odihnă, fixează-ți vizorul pe 6 până la 8 repetări suplimentare cu o priză neutră. Urmați acest lucru cu un set de plâns pentru mami.
O altă mișcare ucigașă de la Thibaudeau. Acest exercițiu lucrează greu întregul lanț posterior. Jambiere, partea inferioară a spatelui, fesierii și partea superioară a spatelui primesc o stimulare puternică. Așa cum se spune, „Un atlet este la fel de puternic ca și partea din spate a corpului său.”Deci, această mișcare este extrem de eficientă la îmbunătățirea performanței atletice, a posturii și a forței în mișcări precum ascensorul și ascensiunile olimpice.
Acesta a fost un element de bază în antrenamentul fostului deținător al recordului mondial, Werner Gunthar, care putea curăța peste 450 de lire sterline, ca și cum bara ar fi descărcată și ar putea sări obstacole ca o antilopă!
Practic, mișcarea constă în efectuarea unei extensii a spatelui, iar în partea de sus a mișcării, vâslirea unei bile sau gantere.
După cum puteți vedea în fotografia de mai sus, lui Gunthar i s-a cam lipsit materialul. În prezent, avem bănci solide de extensie a spatelui, așa că nu va trebui să-l pui pe Mario să-ți țină gleznele (scuze față de fostul său antrenor, Jan-Pierre Egger)!
În timp ce o bară poate fi încă utilizată, Thibaudeau preferă să utilizeze gantere. Puteți efectua chiar mișcarea unilateral pentru a lucra la stabilizarea trunchiului în același timp. Punctul cheie este de a evita rotația portbagajului cu orice preț.
Guru-ul culturismului Scott Abel ne-a oferit această variație ciudată, dar eficientă a lovirii.
După cum puteți vedea în videoclip, acest lucru se realizează într-un pas mare. „Acoperirea” vine în mijlocul mișcării: ajungeți înainte cu ganterele până când sunt chiar în fața picioarelor.
Păstrați-vă Snuggie la îndemână; nu vei coborî mult de pe canapea după aceasta!
Iată un exercițiu unic din mintea lui Charles Poliquin.
Ideea de aici este de a „înșela” greutatea (intervalul concentric), astfel încât să coborâți o sarcină mai mare decât puteți ridica, concentrându-vă pe porțiunea negativă sau excentrică a buclei. Acest tip de antrenament numai negativ poate fi folosit pentru a stimula o nouă creștere.
O aplicație a acestui lucru este ondularea inversă excentrică. Tot ce faci este să ocolești gama concentrică cu o putere curată, apoi să cobori bara sub control în sensul curbării inversate.
Încercați să nu vă rupeți splina pe măsură ce reduceți greutatea.
Sportivii știu că flotările sunt un exercițiu bun. Culturistii știu că mușchiul poate ajuta la hipertrofia toracică. Deci, de ce să nu le combinați? Nick Tumminello, proprietarul Performance University din Baltimore, MD, ne-a învățat exact asta.
Combinația push-up și flye maximizează într-adevăr recrutarea pieptului și umărului. În curând veți afla că această mișcare necesită multă putere și control al trunchiului. O vesta cu greutate poate fi adăugată pentru chinuri suplimentare. Greu!
Am învățat-o de la formatorul și expertul în kinesiologie Mark Young.
Lui Mark îi place această versiune off-of-the-box a greutății unilaterale românești, deoarece permite ridicatorului să recâștige echilibrul între repetări și să folosească mai multă greutate. De asemenea, îndepărtează capacitatea de a utiliza ciclul de scurtare a întinderii (săritura) în partea de jos a mișcării, rezultând o contracție musculară mai mare a gluteilor și a hamstrilor.
Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să plasați două gantere pe o cutie joasă (aproximativ 8 ") sau pe un pas aerob. De aici te vei apleca înainte la șold, aducând un picior drept în spatele tău, în linie cu corpul tău.
Acum, îndoiți ușor piciorul plantat și apucați ganterele. Ridică-te prin contractarea puternică a gluteilor și apoi conduce șoldurile înapoi în timp ce cobori în poziția inițială pentru a evita căderea înainte. Asigurați-vă că ganterele se opresc complet pe cutie între repetări.
Piciorul care trece și corpul ar trebui să se miște ca o singură unitate. Echilibrul va fi dificil la început, dar în decurs de câteva săptămâni această mișcare ar trebui să devină mult mai ușoară, iar greutățile dvs. ar trebui să crească dramatic. Asigurați-vă că începeți cu piciorul mai slab!
Pentru a lovi toți mușchii gambei, aveți nevoie de mai mult decât doar ridicarea gambei în picioare; trebuie să efectuați și o mișcare a picioarelor îndoite, astfel încât mușchiul soleu, adesea neglijat, să primească ceva dragoste.
Iată un exercițiu potrivit pentru sala de sport pe care l-am preluat de la antrenorul din New York, Chris Colucci.
Asigurați-vă că stați înalți, fără să vă prăbușiți pe călcâiul piciorului de sprijin și să aveți piciorul de lucru pe o treaptă sau bloc. Așezați o ganteră pe coapsă, nu pe partea superioară a rotulei, a piciorului de lucru și continuați cu repetări.
Iată una garantată pentru a vă scoate din Planet Fitness. Christian Thibaudeau, măcelarul bombat al Canadei, ne-a învățat-o pe aceasta.
Acesta este un exercițiu pliometric pentru biceps. Lăsați bara din poziția inițială și o lăsați să cadă liber. O prinzi cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
Acum, punctul cheie aici este de a opri brusc bara. Cu alte cuvinte, opriți-l imediat după ce îl prindeți. Faceți acest lucru prin contractarea bicepsului și a antebrațelor cât mai tare posibil uman, de îndată ce mâinile dvs. intră în contact cu bara. Odată ce ați prins bara rigid, îl ridicați înapoi în poziția inițială.
Antrenorul Mike Boyle spune că acesta ar putea fi unul dintre exercițiile sale de bază preferate. „Îți vine să crezi”, spune el, „a Testosteron autor care are de fapt o utilizare pentru o minge BOSU? Nu e de mirare că cel puțin jumătate din cititori îmi vor pune imediat sub semnul întrebării masculinitatea!”
Credem că mingea BOSU este și ea tâmpită, dar antrenorul Boyle se ocupă de ceva cu acest exercițiu. „Nu-l bate până nu l-ai încercat cu picioarele la 18 centimetri de sol și cu o vestă de douăzeci de kilograme,” notează el.
Mare pentru miez și pentru brâul general al umărului. Flexiunile BOSU vor lucra miezul anterior - mușchii abdominali adormiți profund.
Un nou stimul simplu, dar eficient pentru piept! Doar apăsați ganterele împreună pe măsură ce le ridicați simultan.
Zece exerciții noi pentru a face oamenii să te privească amuzant la sală și să stimuleze o nouă creștere musculară. Este o afacere cu două feriți. Dă-le o lovitură!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.