Nu sunt sigur dacă este doar generația mea, dar am observat că băieții din sala mea de gimnastică sunt nemernici nerăbdători, inclusiv eu. Deși înțelegem că nu putem construi corpul „perfect” în doar câteva zile, aproape toți ne supraestimăm abilitățile de exercițiu, învățăm noi tehnici (sau încercați mișcări clasice pentru prima dată) și săriți imediat în versiunile avansate.
Luați moartea, regele tuturor exercițiilor. Tot ce faci este să mergi până la bar, să te apleci și să-l ridici, corect? Squeezy ușor de lămâie.
Se pare că nu este atât de simplu.
Lipsa de forță, tehnica slabă și faptul de a fi mai strânsă decât prietena unui frate Jonas pot duce la o împușcare urâtă, la recrutarea musculară scăzută și la rănire.
Dar există o modalitate de a te pregăti pentru marea mișcare. Și nu, nu implică o grămadă de exerciții de mobilitate și flexibilitate. Tot ce aveți nevoie este ceva răbdare și dorința de a ridica greutatea mare. - NG
Deci crezi că ești gata să tragi mare, eh?
Ați citit despre tipi precum Andy Bolton, Ed Coan și Ronnie Coleman și ați decis că 2010 este anul în care veți deveni serios în legătură cu ascensiunea dvs.
Știm cu toții că greutățile mortale nu sunt doar o modalitate excelentă de a-ți afișa puterea brută, ci adaugă și plăci de mușchi corpului tău.
Singura problema? Mulți dintre voi nu le puteți face în siguranță, să nu mai vorbim eficient.
Uneori este o problemă de forță - nu aveți puterea în zonele adecvate pentru a ridica în mod mortal modul în care ar trebui.
Pentru alții, este o problemă de mobilitate. Lipsa unei mobilități adecvate a șoldului poate face imposibilă intrarea în poziția corectă de plecare.
La sala noastră de gimnastică, vreau ca toată lumea să poată ridica într-o formă sau într-o altă formă. Fie că obiectivul tău este să-ți construiești mușchiul, să devii puternic sau să-ți scoți niște grăsimi în plus din corpul tău, greutatea este un instrument fantastic pe care să îl ai în arsenalul tău.
Trebuie să scoată toată lumea single-uri grele de pe podea? Absolut nu. Acest articol este orientat către tehnicile și exercițiile de fundație pentru a vă ajuta să vă ridicați în siguranță și eficient.
În timp ce am prezentat cum să faci deadlift corect aici, să trecem pe scurt câteva dintre problemele majore pe care le vezi în tehnica de deadlift a celor mai mulți tipi.
Ceea ce vă voi arăta este progresia exactă pe care o folosim la sala de gimnastică pentru a ne ajuta clienții să-și construiască puterea, mobilitatea și conștientizarea corpului corespunzătoare, ca un adevărat mare maestru.
Pull-through-urile sunt un punct de plecare excelent în progresia noastră, deși arată un pic ridicol. Șterge însă acel zâmbet de pe față; suntem băieți mari aici. Și dacă este nevoie să strângeți o scripete de cablu și să ne strângeți glutele pentru un deadlift mai mare, atunci prin golly o vom face.
Nu numai că tragerile ne permit să minimalizăm cu adevărat gama de mișcare (ROM) dacă este necesar, greutatea care ne trage înapoi ne permite să ne angajăm cu glute pentru a conduce extensia șoldului.
Pentru a face acest lucru, stați cu fața în fața unui aparat de cablu, întindeți mâna în jos și apucați un singur mâner (sau atașament de frânghie) cu ambele mâini. Faceți câțiva pași distanță de mașină și așezați-vă picioarele chiar în afara umărului sau a lățimii șoldului.
Din poziția inițială, articulați șoldurile și forțați-le înapoi. Doriți să mențineți pieptul în afară și poziția spatelui plat pe tot parcursul ascensorului. Odată ce ați obținut o întindere a hamstrilor, conduceți șoldurile înainte și terminați prin strângerea gluteilor în partea de sus.
Este posibil să aveți tendința de a exagera excesiv arcul sau poziția de finisare. Nu! Gândește-te să termini înalt și să conduci șoldurile înainte.
Cu un RDL, ne deplasăm de obicei printr-o gamă mai mare de mișcare, care oferă avantajul de forță, împreună cu capacitatea de a crește sarcina. În cele din urmă, scoatem greutatea din fața noastră, care este mai specifică mortului decât un pull-through.
Pentru a face acest lucru, încărcați o bară în jurul înălțimii șoldului într-un rack electric și apucați bara cu o dublă mână sau o prindere mixtă. Faceți un pas înapoi și puneți-vă picioarele sub umeri.
Din poziția inițială, concentrați-vă pe împingerea șoldurilor cât mai departe posibil. (Imaginați-vă că încercați să atingeți peretele din spatele vostru cu fundul.) La fel ca tracțiunea, doriți să mențineți o poziție de piept și spate plat pe tot parcursul. Odată ce ați obținut o ușoară întindere în hamies, conduceți șoldurile și terminați prin strângerea gluteilor.
Cu RDL-uri, prea mulți oameni se concentrează pe ROM-ul din față. În schimb, concentrați-vă pe menținerea unei alinieri optime a spatelui scăzut și îmbunătățirea mobilității șoldului în față.
Acolo unde pull-through-urile și RDL-urile pun majoritatea accentului pe lanțul posterior și mobilitatea șoldului, aceste progresii încep să arate și să se simtă mai mult ca un adevărat deadlift.
Dar pe care ar trebui să îl folosești? Dacă aveți o bară de capcană și puteți lua poziția corectă de pornire (piept în sus, spate plat), atunci mergeți chiar înainte. Dacă nu, utilizați un rack electric pentru a efectua trageri de rack.
Una dintre cele mai mari probleme pe care le vedeți atunci când vă configurați blocajul de blocare a capcanei sau tracțiunea rack este modul în care oamenii se stabilesc. Majoritatea băieților își vor ține pieptul ridicat, dar își vor îndoi simultan șoldurile și genunchii. Ceea ce vedeți de obicei este o tonă de dorsiflexie la gleznă; în loc să încarce fesierii și ciocanii, ei se deplasează către quad-urile lor unde sunt mai puternici. Când vezi pe cineva așezat în acest fel, poți urmări și coloana vertebrală lombară care se rostogolește ca un acordeon, care arată la fel de dureros pe cât se simte.
Pentru a remedia acest lucru, configurați-vă ridicându-vă în picioare, „așezând” arcada în spatele inferior și împingând șoldurile înapoi ca și cum ați efectua un RDL. Dacă puteți împinge șoldurile înapoi și apuca bara, sunteți într-o poziție perfectă. Dacă nu, împingeți înapoi până când rămâneți fără mișcare de șold, apoi îndoiți ușor genunchii.
Odată ce ați stabilit, ascensorul este identic cu un impas tradițional. Gândiți-vă să scoateți slăbiciunea din brațe și din bară și apoi, cu control, rupeți bara de știfturi sau podea.
Mulți îți vor spune: „Doar prinde și rupe!”Deși este un sfat bun pentru niște capuri de cap, dar este un sfat rău pentru ceilalți dintre noi. Încercarea de a scoate bara de pe podea permite șoldurilor să tragă prea repede în raport cu trunchiul. Șoldurile trag în sus, bara se îndreaptă în fața corpului și ajungi într-o poziție oribilă pentru a termina ridicarea.
După ce scoateți slăbiciunea, îndepărtați bara de pe știfturi (sau podea) și terminați conducând șoldurile înainte în partea de sus. Faceți tot posibilul pentru a vă menține pieptul ridicat și înapoi.
Pentru unii, forțele de sumo pot fi ultima oprire din călătoria dvs. Pentru mine, sumo deadlifting s-a simțit întotdeauna mai natural. Pentru alții, totuși, aceasta va fi progresia finală înainte de a termina cu deadlifts convenționale.
Din nou, am discutat în detaliu despre tehnica deadlift în articolul meu Precision Pulling, deci asigurați-vă că ați verificat acest lucru. Câteva note pentru cei dintre voi care s-ar putea să nu fie obișnuiți cu sumo deadlifting:
O scurtă notă: Unii dintre voi ar putea susține că o bară de prindere sau o tracțiune de rack este o inițiativă sau o progresie mai bună decât un deadlift sumo dacă scopul dvs. final este de a face un deadlift convențional. Cu toată sinceritatea, pot înțelege această linie de gândire. Cu toate acestea, cred că este necesară o anumită mobilitate pentru a ridica în mod corespunzător greutatea mortală și care poate da roade dacă mobilitatea este cu adevărat un factor limitativ în atracția dvs.
Pe aceeași linie, cred că bara de capcană nu este la fel de „specifică” din perspectiva mecanicii corpului și a liniei de tragere, dar într-adevăr ne certăm cu detalii în acel moment. Utilizați ceea ce simțiți că funcționează cel mai bine pentru dvs.
S-ar putea să dureze câteva zile, câteva săptămâni sau pentru cei dintre voi care sunt cu adevărat rigizi, imobili sau slabi, câteva luni pentru a ajunge aici.
În primul rând, dă-ți o palmă pe spate. Sunteți deja mai departe de 90% din populația de antrenament de forță!
Mortalele convenționale sunt, fără îndoială, forța principală și constructorul de masă. Încă nu am văzut un tip care să se descurce cu greutăți apreciabile, care nu are un aspect dens și dur pentru fizicul său.
Acest aspect, prieteni, nu poate fi falsificat.
Tehnica și performanța mortalului convențional sunt în esență identice cu bara de blocare, deși cu un interval mai mare de mișcare. Una dintre cele mai critice componente ale unui mortal convențional lin este plasarea piciorului. Într-un deadlift sumo în care există mai puțină dorsiflexie la gleznă, mulți se vor instala cu tocurile direct sub bară și cu tibiile atingând bara la debut.
În timp ce este pregătit pentru dezbatere (și foarte individual pentru a porni), îmi place să mă pregătesc cu picioarele la o lățime de aproximativ umăr, degetele de la picioare foarte ușor întinse și bara de 2-3 centimetri în fața tibiei. Pe măsură ce mă cobor pentru a mă apropia de bară, apare o cantitate mică de dorsiflexie a gleznei și îmi așază tibiile împotriva barei înainte de a iniția tragerea.
De acolo, se aplică principiile de bază ale mortalității: piept în sus, spate plat și terminați cu șoldurile. Dacă aveți nevoie de un ghid complet de la A la Z pentru executarea efectivă, vă rugăm să consultați articolul pe care l-am menționat anterior.
Indiferent dacă obiectivul tău este un fizic mai slab, mușchii care fac ochi sau doar un imens friggin 'deadlift, tehnicile prezentate în acest articol te pot duce acolo. Luați-vă timp pentru a parcurge progresele și puteți fi surprins de cât de lină și mai eficientă se simte tehnica dvs. de deadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.